ከፍተኛ የፕሮቲን አመጋገብ: ክብደት መቀነስ እና ጡንቻን መገንባት

በፕሮቲን የበለፀገ አመጋገብ የጡንቻን እድገትን ያበረታታል እና የስብ ሜታቦሊዝምን ይጨምራል። ሰውነት ምን ያህል ፕሮቲን ያስፈልገዋል እና በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦችን በአመጋገብ ውስጥ እንዴት በተሻለ ሁኔታ ማካተት እችላለሁ?

ከፍተኛ የፕሮቲን አመጋገብ ምንድነው?

ከፍተኛ ፕሮቲን ባለው አመጋገብ ቢያንስ 20 በመቶው የቀን ካሎሪ መጠን የሚመጣው ከፕሮቲን ነው። የተለመደው ከፍተኛ ፕሮቲን አመጋገብ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ እና ketogenic አመጋገብ ያካትታሉ.

ከፍተኛ ፕሮቲን ያለው አመጋገብ ምን ጥቅሞች አሉት?

ከፍተኛ ፕሮቲን ያለው አመጋገብ በብዙ መንገዶች ጠቃሚ ነው። በአንድ በኩል, በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን ዝቅተኛ እንዲሆን ያደርገዋል, ይህም የስብ ማቃጠልን ያበረታታል እና በተመሳሳይ ጊዜ የምግብ ፍላጎትን ይከላከላል. በሌላ በኩል ደግሞ ለጡንቻዎች ግንባታ እና ጥገና አስተዋጽኦ ያደርጋል. ፕሮቲን በጣም ፈጣኑ ስለሚሞላዎት እና ከሁሉም የኃይል አቅራቢዎች ረጅም ጊዜ ስለሚቆይ ተፈጥሯዊ የምግብ ፍላጎት ተከላካይ ነው።

ምን ያህል ፕሮቲን መብላት አለብኝ?

የጀርመን የስነ-ምግብ ማህበር (DGE) በቀን ቢያንስ 0.8 ግራም በኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት ፕሮቲን እንዲመገብ ይመክራል። ስለዚህ 70 ኪሎ ግራም የሚመዝን ሰው በቀን ቢያንስ 56 ግራም ፕሮቲን መመገብ ይኖርበታል።

ነገር ግን፣ በታለመ መልኩ የጡንቻን ብዛት መገንባት ከፈለጉ፣ ከሚመከረው ዝቅተኛ የፕሮቲን መጠን በላይ መብላት አለብዎት። በጥንካሬ ስልጠናው መጠን ላይ በመመስረት የጥንካሬ አትሌቶች በየቀኑ ከ 1.2 እስከ 2 ግራም ፕሮቲን በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት ያስፈልጋቸዋል. ለዚህም, ተጨማሪ ፕሮቲን የያዙ ምግቦች በምናሌው ውስጥ መሆን አለባቸው. በተለይም ጡንቻዎቻቸውን፣ ጅማቶቻቸውን እና ጅማቶቻቸውን ማጠናከር የሚፈልጉ አትሌቶች የፕሮቲን ምርቶችን ከ collagen ጋር ይጠቀማሉ (ለምሳሌ Triple Perform with tri-collagen complex)። ይህ ፕሮቲን በሰውነት ውስጥ በጣም የተለመደ ነው.

ለዕለታዊ ፕሮቲን ከፍተኛው ገደብ በኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት ሁለት ግራም ነው. ፕሮቲን አብዝቶ መመገብ ኩላሊቶችን ሊያዳክም እና በመጨረሻም ኩላሊትን ሊጎዳ እንደሚችል፣ ቢያንስ ቀደም ሲል የነበሩት የኩላሊት ችግር ያለባቸውን አንዳንድ መረጃዎች አሉ።

ለአንድ ቀን ከፍተኛ የፕሮቲን ምግቦችን ይመገቡ፡ ፍጹም የፕሮቲን ምግብ እቅድ

በፕሮቲን የበለጸገ አመጋገብ ያለው ቀን ይህን ሊመስል ይችላል፡ ጥዋት በፍራፍሬ ፕሮቲን መንቀጥቀጥ ይጀምራል። እኩለ ቀን ላይ ሙሉ-እህል ፓስታ እና በፕሮቲን የበለፀገ መረቅ እንቀጥላለን። ምሽት ላይ ሰላጣ ይመከራል.

ጠዋት: የምግብ አዘገጃጀት የቤሪ መንቀጥቀጥ

ለ 1 ብርጭቆ (በግምት 300 ሚሊ ሊትር): 30 g Raspberries ይምረጡ. 30 ግራም ሰማያዊ እንጆሪዎችን እና 1 ቡቃያዎችን እጠቡ እና ደረቅ. 250 ሚሊ ሊትር ንጹህ ቅቤ ቅቤ, 1 ኩንታል ቱርሜሪክ እና ቤሪዎችን በብሌንደር ውስጥ አስቀምጡ እና ሁሉንም ነገር በደንብ አጥራ. መንቀጥቀጡ ወደ ብርጭቆ ውስጥ አፍስሱ እና ይደሰቱ።

የዝግጅት ጊዜ በግምት። 5 ደቂቃዎች. በግምት. 130 ኪ.ሰ.; 12 ግ ፕሮቲን ፣ 2 ግ ስብ ፣ 11 ግ ካርቦሃይድሬት።

የምሳ ሰዓት: ለዶሮ ፔን የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ

ለ 1 አገልግሎት: 1 ሊትር የጨው ውሃ ማፍላት. 150 ግ የዶሮ ዝርግ ደረቅ ፣ በውሃ ውስጥ በቀስታ ይቅቡት ። 15 ደቂቃዎች. አስወግድ። 70 ግራም ሙሉ ዱቄት ፔይን ያዘጋጁ. ምግብ ማብሰል ከማብቃቱ 40 ደቂቃዎች በፊት 3 g የቀዘቀዙ አተር ይጨምሩ። 2 የሾርባ ማንኪያ ባሲል እና 5 g ፒስታስኪዮስ ፣ እና 1 tbsp ዘይት እና 1 የሻይ ማንኪያ ፓርሜሳን በንፁህ ይቁረጡ። የ ¼ የሎሚ ጭማቂን እና ወቅቱን ቀቅለው ይጨምሩ። ፓስታ እና አተርን አፍስሱ። 25 g purslane እጠቡ፣ ደረቅ አራግፉ፣ ከፓስታ፣ አተር፣ ስጋ እና ተባይ ጋር ይደባለቁ እና ይደሰቱ።

የዝግጅት ጊዜ በግምት። 25 ደቂቃዎች. በግምት. 440 ኪ.ሰ.; 47 ግ ፕሮቲን ፣ 16 ግ ስብ ፣ 21 ግ ካርቦሃይድሬት።

ምሽት ላይ: በቀለማት ያሸበረቀ የስቴክ ሰላጣ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ

ለ 1 ክፍል: 1 tsp የሩዝ ወይን ኮምጣጤ ፣ 1 የሻይ ማንኪያ አኩሪ አተር ፣ 1 tbsp የወይራ ዘይት ፣ 1 የሻይ ማንኪያ ሰሊጥ ዘይት እና 1 የሻይ ማንኪያ ነጭ ሚሶ ፓስቲን ይቀላቅሉ እና 150 ግራም የሩዝ ስቴክን በግማሽ ያድርቁ። 30 g የሕፃን ቅጠል ሰላጣ እና 30 ግራም የውሃ ክሬም ያጠቡ እና ደረቅ ያናውጡ። ¼ ቀይ ሽንኩርት ፣ 25 ግ ዱባ ፣ 1 ራዲሽ እና 4 የቼሪ ቲማቲሞችን በደንብ ይቁረጡ ። 1 የሻይ ማንኪያ ኦቾሎኒ, እና ጥብስ ይቁረጡ. ስጋውን በግምት ይቅሉት. 8 ደቂቃዎች. አስወግድ። የስጋውን ጭማቂ ከድስት ውስጥ ወደ ቀሪው ቀሚስ ውስጥ አፍስሱ እና ይቀላቅሉ። ስጋን ወደ ቁርጥራጮች ይቁረጡ. ሁሉንም ነገር አስተካክል.

የዝግጅት ጊዜ በግምት። 30 ደቂቃዎች. በግምት. 410 ኪ.ሰ.; 38 ግ ፕሮቲን ፣ 22 ግ ስብ ፣ 12 ግ ካርቦሃይድሬት።