ሊኖሌይክ አሲድ: መከሰት እና ለጤና ጠቃሚነት

ሊኖሌይክ አሲድ በየቀኑ ልንመገባቸው ከሚገቡ ኦሜጋ -6 ፋቲ አሲዶች አንዱ ነው። ግን ለምን ይህ ነው እና ምን ግምት ውስጥ መግባት አለበት?

ሊኖሌይክ አሲድ ምንድነው እና እንዴት ነው የሚሰራው?

ቅባቶች በአመጋገብ ውስጥ ጥሩ ስም የላቸውም, ነገር ግን ለሰውነት አስፈላጊ ናቸው. ብዙ ሰዎች "ኦሜጋ 3" የሚለውን ቃል ሰምተው ከአዎንታዊ ባህሪያት ጋር ያያይዙታል. በእርግጥ ፖሊዩንሳቹሬትድ ፋቲ አሲድ ጤንነታችንን ለመጠበቅ አስተዋፅዖ ያደርጋሉ እና የጀርመን የስነ-ምግብ ማህበር (DGE) በቂ የኦሜጋ -3 የምግብ አዘገጃጀት አቅርቦት እንዲኖር ይመክራል። ሰውነት ሊኖሌይክ አሲድ እንደ ኦሜጋ -6 ፋቲ አሲድ ማምረት አይችልም, ስለዚህ የአመጋገብ አካል መሆን አለበት. ትክክለኛው መጠን በሊኖሌይክ አሲድ ተጽእኖ ውስጥ ወሳኝ ሚና ይጫወታል. በዲጂኢ መሰረት የኦሜጋ -6 እና ኦሜጋ -3 የስኳር አሲዶች ጥምርታ 5: 1 መሆን አለበት.

ሊኖሌይክ አሲድ ያላቸው ምግቦች: ብዙ የት አለ?

ሊኖሌይክ አሲድ ጤናማ እንዲሆን በዲጂኤ አወሳሰድ ሃሳብ መሰረት በዚህ ቅባት አሲድ መልክ ከ 2.5 በመቶ ያልበለጠ የሃይል መጠን መጠቀም ጥሩ ነው. በዋናነት በአትክልት ዘይት ውስጥ እንደ አኩሪ አተር፣ የሱፍ አበባ ዘይት እና የበቆሎ ዘይት፣ በለውዝ እና በስብ ቋሊማ ወይም በስብ ስጋ ውስጥ ይገኛል። በኬሚካላዊ መልኩ ትንሽ ለየት ያለ የተዋሃደ ሊኖሌይክ አሲድ በወተት እና በወተት ተዋጽኦዎች፣ በቅቤ እና በስጋ ውስጥ ይገኛል። በአመጋገብ ተጨማሪዎች ውስጥ ይቀርባል እና ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል ተብሏል። ይህ ተፅዕኖ በሳይንስ አልተረጋገጠም እና DGE እንደዚህ አይነት ተጨማሪ መድሃኒቶችን ከመውሰድ ይመክራል.

ቀላል ግን ውጤታማ: የተለያዩ የአትክልት ዘይቶችን ይጠቀሙ

ነገሮችን ከመጠን በላይ ባትጨምሩ እና ከፍተኛ ቅባት ያላቸውን ምግቦች በሊኖሌይክ አሲድ ይዘታቸው እና በትክክለኛ የፋቲ አሲድ ሬሾ ላይ ተመስርተው መከፋፈል መጀመር አይሻልም። የተመጣጠነ እና የተለያየ አመጋገብ የሚመገቡ ሰዎች በአብዛኛው በአስተማማኝ ሁኔታ ላይ ናቸው. ለምግብ ማብሰያ የተለያዩ ከፍተኛ ጥራት ያላቸውን የአትክልት መገኛ ዘይቶችን ከተጠቀሙ እና ስጋ እና ቋሊማ በልኩ ከበሉ አብዛኛውን ጊዜ በቂ ሊኖሌይክ አሲድ ያገኛሉ። ለምሳሌ, ሰላጣውን ከመድፈር ዘይት ወይም ከወይራ ዘይት ጋር ያድርጉ, ትንሽ የተልባ ዘይት ወደ ኳርክ ዲሽ ወይም ሙዝሊ ይጨምሩ እና የሱፍ አበባን ወይም የበቆሎ ዘይትን ለመጥበስ ይጠቀሙ - ማንኛውም ሰው የምግብ ጠረጴዛዎችን ሳያጠና ሊተገበር የሚችል ተግባራዊ ዘዴ.

በተለይ ጤናማ የሆኑት የትኞቹ ዘይቶች ናቸው?

የምግብ ዘይቶች በጣዕማቸው እና በተዘጋጁበት የአትክልት መሰረት ብቻ አይለያዩም. እንዲሁም የሳቹሬትድ እና ሞኖ እና ፖሊዩንሳቹሬትድ ፋቲ አሲድ ስብስባቸው ይለያያሉ።

ከፍተኛ መጠን ያለው monounsaturated fatty acids ካላቸው እና በተመሳሳይ ጊዜ በጣም ጥሩው የ polyunsaturated fatty acids ጥምርታ ካላቸው የማብሰያ ዘይቶች እንደ ጤናማ ይቆጠራሉ። እንደ ኦሌይክ አሲድ ያሉ ሞኖንሱትሬትድ ፋቲ አሲድ ከሌሎች ነገሮች በተጨማሪ የደም ቅባት ደረጃ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል። ለምሳሌ፣ የጤና ችግር ያለበትን የኤል ዲ ኤል ኮሌስትሮል መጠን ዝቅ ሊያደርጉ ይችላሉ።

ከፍተኛ መጠን ያለው monounsaturated fatty acids ያላቸው የምግብ ዘይቶች፡-

• የወይራ ዘይት (75 በመቶ)
• የተደፈር ዘይት (60 በመቶ)
• የሄምፕ ዘይት (40 በመቶ - ስለ ሄምፕ ዘይት ተጽእኖ የበለጠ ይወቁ)
• የዱባ ዘር ዘይት (29 በመቶ)
• የበቆሎ ዘይት (27 በመቶ)

በተጨማሪም ለምግብነት የሚውሉ ዘይቶች በቂ የ polyunsaturated fatty acids ማቅረብ አለባቸው. እነዚህ ለምሳሌ ኦሜጋ -3 ቅባት አሲዶችን ያካትታሉ. አጠቃላይ የኮሌስትሮል መጠንን በመቀነስ የደም ፍሰት ባህሪያትን ለማሻሻል ይረዳሉ. ሁለተኛው ያልተሟሉ የሰባ አሲዶች ቡድን ኦሜጋ -6 ፋቲ አሲድ ነው። ሁለቱም አዎንታዊ እና አሉታዊ ባህሪያት አሏቸው. አሉታዊ የ LDL ኮሌስትሮል መጠንን ዝቅ ቢያደርጉም፣ ጤናማ HDL ኮሌስትሮልንም ዝቅ ያደርጋሉ።

በተለይ ጤናማ የሆኑ የምግብ ዘይት ዓይነቶች በተመጣጣኝ የኦሜጋ -3 እና ኦሜጋ -6 ቅባት አሲዶች ተለይተው ይታወቃሉ። ሬሾው በጥሩ ሁኔታ በ1፡5 ወይም ከዚያ በታች ነው። ከኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ የበለጠ ኦሜጋ -6 ፋቲ አሲድ ስለሚሰጥ የተልባ እህል ዘይት በምግብ ዘይት መካከል ጎልቶ ይታያል።

ጤናማ የምግብ ዘይቶች ተስማሚ የሆነ የሰባ አሲድ ጥምርታ;

• የበሰለ ዘይት
• rapeseed ዘይት
• ዋልያ ዘይት
• የወይራ ዘይት
• Hemp Oil
• የአኩሪ አተር ዘይት
• የስንዴ ጀርም ዘይት

በመጨረሻም, ከጤና አንጻር ሲታይ, የአገሬው ተወላጅ (ቀዝቃዛ) የምግብ ዘይቶችን ለማጣራት (ከፍተኛ ሙቀት) ይመረጣል. ለምሳሌ ቅዝቃዜ-የተጨመቀ የወይራ ዘይት እንደ ጤናማ ይቆጠራል ምክንያቱም የተመጣጠነ የፋቲ አሲድ ንድፍ ብቻ ሳይሆን በቅዝቃዜው ግፊት ምክንያት በተለይ ከፍተኛ ቁጥር ያላቸው ቪታሚኖች እና ሁለተኛ የእፅዋት ንጥረ ነገሮችን ይዟል. ዘይቱን እራስዎ ካዘጋጁት ዕፅዋት እና ቅመማ ቅመሞች ሌሎች ጠቃሚ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ይሰጣሉ. ይሁን እንጂ የአገሬው ዘይቶች በጣም ሞቃት ምግቦችን ለማዘጋጀት ተስማሚ አይደሉም. በአንጻራዊ ሁኔታ ዝቅተኛ የሙቀት መጠን ይቃጠላል. ቀዝቃዛ-የተጨመቀ የመድፈር ዘር እና የወይራ ዘይት ለስላሳ መጥበሻ መጠቀም ይቻላል. ከፍተኛ የጭስ ማውጫ ነጥብ ያላቸው የተጣራ የምግብ ዘይቶች ብቻ ለመጥለቅ ተስማሚ ናቸው. በትክክል የትኞቹ እንደሆኑ እዚህ ያንብቡ።

እንዲሁም ስለ ጥቁር ዘር ዘይት ይወቁ እና ጤናማ የሄምፕ ዘሮችን እንደ ተጨማሪ የስብ ምንጭ ይጠቀሙ።