ክብደትን ይቀንሱ እና ሜታቦሊዝምዎን ያፋጥኑ፡ አንድ ጥናት እንዴት እንደሚሰራ ያሳያል

ካርቦሃይድሬት፣ ፕሮቲኖች እና ቅባቶችን ጨምሮ ምግብን ማዋሃድ እና ማቀነባበርም ሃይል ይጠይቃል። በሥነ-ምግብ ዓለም ውስጥ ብዙ ምግቦች እና መጠጦች ሜታቦሊዝምን ያፋጥናሉ ይባላሉ, በሰውነት ውስጥ የኃይል አቅርቦትን ያፋጥኑታል. በዚህ ጽሁፍ ውስጥ አመጋገባችን በሜታቦሊዝም ላይ ተጽዕኖ እንደሚያሳድር እና አንዳንድ ምግቦች እና መጠጦች በእውነቱ በሜታቦሊክ ፍጥነት ላይ ከፍተኛ ተፅእኖ እንዳላቸው እንመረምራለን ።

አስተማማኝ የሜታቦሊዝም ምንጭ በሴሎቻችን ውስጥ ያሉ ምላሾች ድምር ሲሆን ይህም እንደ እንቅስቃሴ፣ እድገት እና ልማት ላሉ ተግባራት አስፈላጊውን ኃይል ይሰጣል።

ዕድሜ፣ አመጋገብ፣ ባዮሎጂካል ጾታ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የጤና ሁኔታን ጨምሮ ብዙ ምክንያቶች ሜታቦሊዝምን ሊነኩ ይችላሉ። ባሳል ሜታቦሊዝም ፍጥነት በእረፍት ጊዜ እንደ መተንፈስ ያሉ አስፈላጊ የሰውነት ተግባሮችን ለመጠበቅ የሚያስፈልገው ኃይል ነው። ለተቃጠሉ ዕለታዊ ካሎሪዎች ብዛት ትልቁን አስተዋጽኦ ያበረክታል - አጠቃላይ የኃይል ወጪዎች በመባልም ይታወቃል።

ካርቦሃይድሬት፣ ፕሮቲኖች እና ቅባቶችን ጨምሮ ምግብን ማዋሃድ እና ማቀነባበርም ሃይል ይጠይቃል። ይህ የምግብ የሙቀት ተጽእኖ (TEF) በመባል ይታወቃል. አንዳንድ ምግቦች ከሌሎቹ በበለጠ ለመበላሸት የበለጠ ኃይል ይወስዳሉ፣ እና ይህ የእርስዎን ሜታቦሊዝም በትንሹ ሊጨምር ይችላል።

ለምሳሌ ስብ ከፕሮቲን እና ከካርቦሃይድሬትስ ይልቅ ለመፍጨት ትንሽ ሃይል ይፈልጋል። ፕሮቲኖች ከሦስቱ ማክሮ ንጥረ ነገሮች ከፍተኛው TEF አላቸው።

አንዳንድ ምግቦች ሜታቦሊዝምን ሊያፋጥኑ ይችላሉ?

አንድ ሰው አንዳንድ ምግቦች እና መጠጦች ሜታቦሊዝምን "ማፋጠን" እንደሚችሉ ያስባል, ግን ይህ ሁልጊዜ አይደለም. አንዳንድ ምግቦች ከሌሎቹ የበለጠ ለመዋሃድ ተጨማሪ ሃይል ይፈልጋሉ፣ እና አንዳንድ ምግቦች የባሳል ሜታቦሊዝምን መጠን በትንሹ ሊጨምሩ ይችላሉ ፣ ግን ብዙ አይደሉም።

በጣም አስፈላጊው ነገር ከምግብ ጋር የሚበላው አጠቃላይ መጠን ነው። ለምሳሌ፣ TEF፣ ምግብን ለማዋሃድ የሚያስፈልገው ሃይል፣ እንደ ምግቡ ማክሮን ንጥረ ነገር ይዘት ይለያያል።

ማክሮ ንጥረ ነገሮችን ለማዋሃድ የሚያስፈልገው ሃይል ይኸውና፡-

• ፕሮቲን፡ ከ10-30% የሚሆነው የፕሮቲን ፍጆታ የኃይል ዋጋ።
• ካርቦሃይድሬትስ: 5-10% የሚበሉት ካርቦሃይድሬትስ.
• ስብ: 0-3% የሚበላው ስብ.

ሰውነት ፕሮቲኖችን ለማፍረስ እና ለማከማቸት ከፍተኛውን ሃይል ይጠቀማል, ስለዚህ ከፍተኛው TEF አለው.

TEF ከጠቅላላው የዕለት ተዕለት የኃይል ወጪ 10% ታማኝ ምንጮችን ይይዛል። በዚህ ምክንያት በፕሮቲን የበለፀገ አመጋገብ ብዙ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ይረዳናል።

በተጨማሪም ምርምር እንደሚያሳየው በከፍተኛ ደረጃ የተቀነባበሩ ምግቦች ከሙሉ ምግቦች ይልቅ ለመዋሃድ አነስተኛ ኃይል ያስፈልጋቸዋል. ይህ ሊሆን የቻለው በዝቅተኛ የፋይበር እና የፕሮቲን ይዘት በጣም የተጣሩ ምግቦች ነው።

ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከፍተኛ ፕሮቲን ያለው አመጋገብ የእረፍት ሜታቦሊዝም ፍጥነትን (RMR), በእረፍት ጊዜ የሚቃጠሉ ካሎሪዎችን ቁጥር ይጨምራል.

በ2015 በአስተማማኝ ምንጭ የተካሄደ ጥናት እንደሚያሳየው ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያለው አመጋገብ ባላቸው ሰዎች ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያለው ፕሮቲን መመገብ ከዝቅተኛ የፕሮቲን መጠን ጋር ሲነፃፀር የ24 ሰአት የእረፍት ሃይል ወጪን በእጅጉ ይጨምራል።

እ.ኤ.አ. በ 2021 የተካሄደ አንድ ጥናት 40% ፕሮቲን ያለው ከፍተኛ የፕሮቲን አመጋገብ ከፍተኛ የኃይል ወጪን እና 15% ፕሮቲንን ከያዘው የቁጥጥር አመጋገብ ጋር ሲነፃፀር ከፍተኛ የስብ ማቃጠል ያስገኛል ።

ሌሎች ጥናቶችም ከፍተኛ የፕሮቲን ምግቦች ከዝቅተኛ ፕሮቲን አመጋገቦች ጋር ሲነፃፀሩ በየቀኑ የኃይል ወጪዎችን ይጨምራሉ.

አንዳንድ ምግቦች ሜታቦሊዝምን ይጨምራሉ?

ከፍተኛ ፕሮቲን ያለው አመጋገብ ሰዎች በየቀኑ ተጨማሪ ካሎሪዎችን እንዲያቃጥሉ እንደሚረዳ ግልጽ ነው, ነገር ግን ስለ ልዩ ምግቦችስ? ለምሳሌ በቺሊ በርበሬ፣ በአረንጓዴ ሻይ እና ቡና ውስጥ ያሉ ውህዶች ሜታቦሊዝምን በትንሹ ሊጨምሩ ይችላሉ።

አስተማማኝ የካፌይን ምንጭ የኃይል ወጪን ይጨምራል፣ ስለዚህ እንደ ቡና እና አረንጓዴ ሻይ ያሉ ካፌይን ያላቸውን መጠጦች መጠጣት ሜታቦሊዝምን በትንሹ ይጨምራል።

ጥናቶች እንደሚያሳዩት አረንጓዴ ሻይ ካቴቺን ጭውውት የያዙ ምግቦችን መመገብ ክብደትን ከሚጨምር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር ተዳምሮ በየቀኑ የሚወስደውን የካሎሪ መጠን በ260 ካሎሪ ይጨምራል። በዚህ አካባቢ አብዛኛው ጥናቶች ከፍተኛ መጠን ያለው አረንጓዴ ሻይ የሚወስዱ መሆናቸውን እና ውጤቶቹ አረንጓዴ ሻይ ለሚጠጡ ሰዎች ላይሆን እንደሚችል ልብ ሊባል ይገባል።

አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት EGCG, በአረንጓዴ ሻይ ውስጥ የሚገኘው ካቴቺን, በ 300 ሚሊግራም (ሚግ) መጠን የኃይል ፍጆታን ይጨምራል. ለማጣቀሻ አረንጓዴ ሻይ በ 71 ሚሊር አገልግሎት 100 ሚሊ ግራም አስተማማኝ የ EGCG ምንጭ ይይዛል.

ይህ በእንዲህ እንዳለ ፣ በቺሊ በርበሬ ውስጥ ያለው ካፕሳይሲን በተከማቹ ተጨማሪዎች ውስጥ ሲወሰድ የሜታቦሊዝም ፍጥነትን ሊጨምር ይችላል። ነገር ግን በተለመደው የቺሊ ምግብ ውስጥ ያለው የዚህ ውሁድ መጠን ሜታቦሊዝም ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ሊያሳድር አይችልም.

በተመሳሳይ አንድ ጥናት እንዳመለከተው ዝንጅብል ዱቄትን የያዘ ትኩስ መጠጥ ከምግብ ጋር መጠጣት TEF በትንሹ በ43 ካሎሪ ሊጨምር ይችላል። ነገር ግን ይህ በአጠቃላይ የኃይል ወጪዎች ወይም ክብደት መቀነስ ላይ ከፍተኛ ተጽእኖ አይኖረውም.

ጤናማ ሜታቦሊዝምን እና የሰውነት ክብደትን እንዴት ማስተዋወቅ እንደሚቻል

ጤናማ የሰውነት ክብደትን ለመጠበቅ እና ለማቆየት የተወሰኑ ምግቦችን ከማካተት ወይም ከማስወገድ ይልቅ በአመጋገብ ውስጥ ባለው የማክሮ ኤለመንቶች አጠቃላይ ጥራት እና ይዘት ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው።

ከላይ እንደተገለፀው በፕሮቲን እና ሙሉ ምግቦች የበለፀገ አመጋገብ በፕሮቲን ዝቅተኛ እና እጅግ በጣም ብዙ ፓስቴራይዝድ ካላቸው ምግቦች ጋር ሲነፃፀር የኃይል ወጪን በእጅጉ እንደሚጨምር ጥናቶች ያሳያሉ።

ምንም እንኳን እንደ ቅመም የበዛባቸው ምግቦችን፣ ዝንጅብል እና አረንጓዴ ሻይን የመሳሰሉ ሜታቦሊዝምን ለማሻሻል የተነደፉ ምግቦችን እና መጠጦችን መጠነኛ መጠን መጠቀም ምንም አይነት ጉዳት ባያመጣም በሃይል ወጪ ወይም በሰውነት ክብደት ላይ ከፍተኛ ተጽእኖ ይኖረዋል ተብሎ አይታሰብም።

እንደ አትክልት፣ ፍራፍሬ፣ ለውዝ፣ ዘር እና ባቄላ ያሉ ብዙ ፕሮቲን እና ፋይበር ያለው የተመጣጠነ አመጋገብ ጤናማ ሜታቦሊዝምን ይደግፋል እና አጠቃላይ ጤናን ያሻሽላል።

በቂ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እና ጤናማ የጡንቻን ብዛት መጠበቅ አጠቃላይ የሃይል ወጪን ለማሻሻል ይረዳል።

የክብደት ስልጠና በተለይ ውጤታማ ሊሆን ይችላል. የ 2015 ጥናት እንዳመለከተው ለ9 ወራት የክብደት ስልጠና በጤናማ ጎልማሶች ላይ RMR በ 5% ሊጨምር ይችላል። እና የ2020 ግምገማ የክብደት ማሰልጠኛ RMR እንደሚጨምር ተረጋግጧል፣ ይህም ከቁጥጥር ቡድኑ ጋር ሲነጻጸር በቀን በአማካይ ወደ 96 ካሎሪ ገደማ እንዲጨምር አድርጓል።