ኮሌስትሮልን በነጭ አትክልቶች ይቀንሱ

መግቢያ፡ ኮሌስትሮልን እና ስጋቶቹን መረዳት

ኮሌስትሮል በሰም የሚመረት በጉበታችን የሚመረተው ለሴሎች ሽፋን፣ ሆርሞኖች እና ቫይታሚን ዲ ምስረታ አስፈላጊ ነው።ነገር ግን በደም ውስጥ ያለው የኮሌስትሮል መጠን ከፍ ያለ የደም ወሳጅ ቧንቧዎች ውስጥ እንዲከማች ስለሚያደርግ ለልብ ተጋላጭነት ይጨምራል። በሽታ እና ስትሮክ. ሁለት ዓይነት የኮሌስትሮል ዓይነቶች አሉ-LDL (ዝቅተኛ- density lipoprotein) እና HDL (ከፍተኛ- density lipoprotein)። ኤል ዲ ኤል ኮሌስትሮል ብዙውን ጊዜ "መጥፎ" ኮሌስትሮል ተብሎ ይጠራል ምክንያቱም በደም ወሳጅ ቧንቧዎች ውስጥ ሊከማች ስለሚችል, HDL ኮሌስትሮል ደግሞ "ጥሩ" ኮሌስትሮል ተደርጎ ይቆጠራል, ምክንያቱም ከመጠን በላይ ኮሌስትሮልን ከደም ውስጥ ለማስወገድ ይረዳል.

ዝቅተኛ የኮሌስትሮል አመጋገብ አስፈላጊነት

በእንስሳት ተዋጽኦዎች እና በተዘጋጁ ምግቦች ውስጥ የሚገኘው የሳቹሬትድ እና ትራንስ ፋት የበዛበት ምግብ መመገብ በደም ውስጥ ያለው የኤልዲኤል ኮሌስትሮል መጠን ይጨምራል። ስለዚህ በፋይበር፣ በእፅዋት ስቴሮል እና በፀረ-አንቲኦክሲዳንት የበለፀጉ ሙሉ፣ ያልተቀናበሩ ምግቦችን ያካተተ ዝቅተኛ የኮሌስትሮል አመጋገብን መጠበቅ አስፈላጊ ነው። ዝቅተኛ የኮሌስትሮል አመጋገብ በደም ወሳጅ ቧንቧዎች ውስጥ የተከማቸ ንጣፎችን ለመከላከል ይረዳል, የልብ ህመም እና የደም መፍሰስ አደጋን ይቀንሳል, አጠቃላይ ጤናን እና ደህንነትን ያሻሽላል.

ኮሌስትሮልን በመቀነስ ረገድ የአትክልት ሚና

አትክልቶች ዝቅተኛ ስብ እና ከፍተኛ ፋይበር፣ የእፅዋት ስቴሮል እና አንቲኦክሲደንትስ በመሆናቸው ዝቅተኛ የኮሌስትሮል አመጋገብ አስፈላጊ አካል ናቸው። ፋይበር የኤል ዲ ኤል ኮሌስትሮል መጠንን በመቀነስ እና ከሰውነት የምግብ መፍጫ ሥርዓት በማውጣት ይረዳል። ከኮሌስትሮል ጋር ተመሳሳይነት ያለው የእፅዋት ስቴሮል ፣ በምግብ መፍጫ ስርዓት ውስጥ ለመምጠጥ ከሱ ጋር በመወዳደር የ LDL ኮሌስትሮል መጠንን ለመቀነስ ይረዳል ። እንደ ቫይታሚን ሲ እና ቤታ ካሮቲን ያሉ አንቲኦክሲዳንቶች የኤልዲኤል ኮሌስትሮል ኦክሳይድን ለመከላከል ይረዳሉ ይህም በደም ወሳጅ ቧንቧዎች ውስጥ የፕላክ ክምችት እንዲፈጠር ያደርጋል።

ከፍተኛ የፋይበር ይዘት ያላቸው ነጭ አትክልቶች

እንደ አበባ ጎመን፣ እንጉዳይ እና ሽንኩርት ያሉ ነጭ አትክልቶች በፋይበር የበለፀጉ እና የኤልዲኤል ኮሌስትሮል መጠንን ለመቀነስ ይረዳሉ። አንድ ኩባያ የአበባ ጎመን 3 ግራም ፋይበር ይይዛል ፣ አንድ ኩባያ እንጉዳይ 1 ግራም ፋይበር ይይዛል ፣ አንድ መካከለኛ ሽንኩርት 2 ግራም ፋይበር ይይዛል ። እነዚህ አትክልቶች የፋይበር ቅበላን ለመጨመር እና የኮሌስትሮል መጠንን ለማሻሻል ሊጠበሱ፣ ሊሰሉ ወይም በሾርባ እና ወጥ ውስጥ ሊጨመሩ ይችላሉ።

በእፅዋት ስቴሮል የበለፀጉ ነጭ አትክልቶች

ነጭ አትክልቶች እንደ parsnip፣ turnips እና ነጭ ሽንኩርት በእጽዋት ስቴሮል የበለጸጉ ናቸው እና የኤልዲኤል ኮሌስትሮል መጠንን ለመቀነስ ይረዳሉ። አንድ ኩባያ የበሰለ ፓርስኒፕ 15 ሚሊ ግራም የእፅዋት ስቴሮል ሲይዝ፣ አንድ ኩባያ የበሰለ ፓሪስ 12 ሚሊ ግራም የእፅዋት ስቴሮል ይይዛል፣ አንድ ነጭ ሽንኩርት ደግሞ 5 ሚሊ ግራም የእፅዋት ስቴሮል ይይዛል። እነዚህ አትክልቶች የእፅዋትን ስቴሮል መጠን ለመጨመር እና የኮሌስትሮል መጠንን ለማሻሻል የተጠበሰ ፣ የተፈጨ ወይም ወደ ሾርባ እና ወጥ ውስጥ ሊጨመሩ ይችላሉ።

ከፍተኛ አንቲኦክሲደንትስ ያላቸው ነጭ አትክልቶች

ነጭ አትክልቶች እንደ ነጭ አስፓራጉስ፣ ነጭ ባቄላ እና ድንች በፀረ-አንቲኦክሲዳንት የያዙ እና የኤልዲኤል ኮሌስትሮል ኦክሳይድን ለመከላከል ይረዳሉ። አንድ ኩባያ የበሰለ ነጭ አስፓራጉስ 10 ሚሊ ግራም ቫይታሚን ሲ ሲይዝ አንድ ኩባያ የበሰለ ነጭ ባቄላ 19 ሚሊ ግራም ቫይታሚን ሲ፣ አንድ መካከለኛ ድንች ደግሞ 27 ሚሊ ግራም ቫይታሚን ሲ ይይዛል።እነዚህን አትክልቶች ለመጨመር የተጠበሰ፣ የተቀቀለ ወይም የተፈጨ። አንቲኦክሲደንትስ መውሰድ እና የኮሌስትሮል መጠንን ያሻሽላል።

በአመጋገብዎ ውስጥ ነጭ አትክልቶችን እንዴት እንደሚጨምሩ

ነጭ አትክልቶች በተለያዩ መንገዶች በአመጋገብ ውስጥ ሊካተቱ ይችላሉ, ለምሳሌ የተጠበሰ, የተፈጨ, የተቀቀለ, ወይም ወደ ሾርባ እና ወጥ ውስጥ ይጨምራሉ. እንዲሁም ከፍ ያለ ቅባት እና የኮሌስትሮል ምግቦችን እንደ ድንች ምትክ ከሩዝ ይልቅ የፈረንሳይ ጥብስ ወይም የአበባ ጎመን የመሳሰሉ ምትክ ሆነው ሊያገለግሉ ይችላሉ። ነጭ አትክልቶችን ወደ ሰላጣ እና ለስላሳዎች ማከል እንዲሁ ፋይበር እና ፀረ-ባክቴሪያን መጨመርን ይጨምራል።

ማጠቃለያ፡ ኮሌስትሮልን በነጭ አትክልቶች መቀነስ

ነጭ አትክልቶችን በዝቅተኛ የኮሌስትሮል አመጋገብ ውስጥ ማካተት የኤልዲኤል ኮሌስትሮል መጠንን ለመቀነስ፣ በደም ወሳጅ ቧንቧዎች ውስጥ የተከማቸ ንጣፎችን ለመከላከል እና ለልብ ህመም እና ለስትሮክ ተጋላጭነትን ይቀንሳል። ነጭ አትክልቶች በፋይበር፣ በእፅዋት ስቴሮል እና በፀረ-አንቲኦክሲዳንት የበለፀጉ ናቸው፣ ይህም ለጤናማ አመጋገብ አስፈላጊ አካል ያደርጋቸዋል። እነዚህን አትክልቶች ወደ ምግቦች እና መክሰስ በማካተት ግለሰቦች የኮሌስትሮል መጠንን እና አጠቃላይ ጤናን እና ደህንነትን ማሻሻል ይችላሉ።