ፕሮቲን - በሰውነት ውስጥ ቀጭን እና አስፈላጊ የግንባታ ቁሳቁስ

ፕሮቲኖች እውነተኛ ሁሉን አቀፍ እና ለሰውነታችን የንጥረ ነገር አቅርቦት አስፈላጊ ናቸው። ግን የትኞቹ ምግቦች ፕሮቲን ይይዛሉ እና በቪጋን አመጋገብ እንኳን የተረጋገጠ የፕሮቲን አቅርቦትን እንዴት ማረጋገጥ እችላለሁ? መልሱን እዚህ ያገኛሉ።

ፕሮቲን ምንድን ነው?

በኬሚካላዊ መልኩ ፕሮቲኖች፣ ፕሮቲኖች በመባልም የሚታወቁት፣ ረጅም የአሚኖ አሲዶች ሰንሰለት ናቸው። በድምሩ ሃያ የተለያዩ አሚኖ አሲዶች አሉ፣ ከእነዚህም ውስጥ ስምንቱ አስፈላጊ፣ ማለትም ወሳኝ ናቸው። ሰውነት እራሱን መገንባት ስለማይችል በምግብ መመገብ አለባቸው. ከውሃ በኋላ ፕሮቲኖች የሰውነታችን ዋና አካል ናቸው (ውሃ 60% ፣ ፕሮቲን 17% ፣ ስብ 14% ፣ ካርቦሃይድሬት 1-2% ፣ ሌሎች እረፍት)። ፕሮቲኖች በጡንቻ ግንባታ ውስጥ ወሳኝ ሚና ይጫወታሉ. ፕሮቲኖችም በሽታን የመከላከል ሥርዓት፣ የሕዋስ ዳግም መወለድ፣ የደም መርጋት፣ እና በሰውነት ውስጥ ያሉ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን በማጓጓዝ ውስጥ ይሳተፋሉ። ኢንዛይሞች እና ሆርሞኖች የተፈጠሩት ከፕሮቲን ነው. ከካርቦሃይድሬትስ እና ቅባት ቀጥሎ ካሉት ሶስት ዋና ዋና ንጥረ ነገሮች አንዱ እንደመሆኑ መጠን ፕሮቲኖችም ጠቃሚ የሃይል ምንጭ ናቸው። እያንዳንዱ ግራም ፕሮቲን ልክ እንደ አንድ ግራም ካርቦሃይድሬትስ ከ4-5 ኪሎ ካሎሪዎችን ይሰጣል። በአንድ ግራም ዘጠኝ ኪሎ ስብ ውስጥ ያለው ካሎሪ ግማሽ ነው። የቢኤምአይ ካልኩሌተር ከመጠን ያለፈ ውፍረት ሲጠቁም ፕሮቲን ክብደትን በሚቀንስበት ጊዜ በጣም አስፈላጊ እየሆኑ መጥተዋል። እንዲሁም ስለ ሌሎች የአሚኖ አሲዶች ውጤቶች የበለጠ ያንብቡ።

ሁሉም ፕሮቲኖች አንድ ናቸው?

በምግብ ውስጥ የፕሮቲን ጥራት መለኪያ ባዮሎጂያዊ እሴታቸው (BV) ነው። ይህ የሚለካው በተለያዩ የአሚኖ አሲዶች መጠን እና ጥምርታ ነው። የ BW ከፍ ባለ መጠን ከምግቡ የበለጠ ፕሮቲን - ከእንስሳት ወይም ከቪጋን ፕሮቲን ምንጮች - ወደ ውስጣዊ ፕሮቲን ሊቀየር ይችላል።

ሙሉው እንቁላል በዲፒ 100 ይገለጻል። የሌሎች ፕሮቲን የያዙ ምግቦች ባዮሎጂያዊ እሴቶች ከዚህ በታች ይገኛሉ፡ የበሬ ሥጋ (BV = 92)፣ ቱና (BV = 92)፣ የከብት ወተት (BV = 88)፣ አኩሪ አተር (BV = 85)፣ አይብ (BV = 84)፣ ሩዝ (BV = 81)፣ ድንች (BW=76-98)፣ ባቄላ (BW=72)፣ በቆሎ (BW=71)፣ ስንዴ (BW=57)።

አንድ ሰው ምግቦችን በማዋሃድ ዲፒውን ሊጨምር ይችላል-36% እንቁላል + 64% ድንች (DP = 136) ወይም 75% ወተት + 25% የስንዴ ዱቄት (DP = 125) ወይም 51% ወተት + 49% ድንች (DP = 101). ከፍተኛ BW ካለው የእንስሳት ምግብ - እንደ የቬጀቴሪያን ወይም የቪጋን አመጋገቦች - ወይም ዝቅተኛ የፕሮቲን አመጋገብን ከመረጡ ይህ በጣም አስፈላጊ ይሆናል።

ሙሉ እና ቀጭን ከፕሮቲን ጋር

በፕሮቲን የበለጸገ ምግብ ከተመገብን በኋላ በካርቦሃይድሬት የበለጸገ ወይም የሰባ ምግብ ከተመገብን በኋላ በአንጎል የሚስተዋለው እርካታ ከፍተኛ ነው። የዚህ ትክክለኛ ምክንያት እስካሁን በሳይንሳዊ መንገድ አልተገለጸም. እርግጠኛ የሚሆነው ግን አሚኖ አሲዶች ወደ አንጎል የሚላኩት ውስጣዊ ምልክቶች በጣም ጠንካራ ከመሆናቸው የተነሳ የመርካት ስሜት ረዘም ላለ ጊዜ ይቆያል.

ፕሮቲን ከካርቦሃይድሬትስ በተለየ መልኩ የደም ስኳር መጠን ዝቅተኛ እንዲሆን ስለሚያደርግ ይህ ደግሞ ለረሃብ አለመኖር አስተዋጽኦ ያደርጋል. በካርቦሃይድሬት ከበለፀገ ምግብ በኋላ ከፍ ያለ የስኳር መጠንን ለመቀነስ አስፈላጊ የሆነው በድንገት ከፍተኛ የኢንሱሊን መለቀቅ እና የሚያስከትለው hypoglycaemia ይከላከላል። አስፈሪው ፍላጎቶች ይርቃሉ, በተለይም ክብደት በሚቀንስበት ጊዜ አስፈላጊ ነው. ከሌሎች ነገሮች በተጨማሪ, በ Montignac ዘዴ ላይ የተመሰረተ አመጋገብ ይህንን ውጤት ይጠቀማል.

በተጨማሪም እንደ ስጋ ወይም አሳ ያሉ በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦች ዝቅተኛ የኃይል ጥንካሬ አላቸው. ይህም ማለት በ 100 ግራም በአንጻራዊ ሁኔታ ጥቂት ካሎሪዎችን ይሰጣሉ እና ስለዚህ ክብደትን ለመቀነስ ተስማሚ ናቸው. ጠቃሚ ምክር፡ በተመሳሳይ ጊዜ የጽናት ስፖርቶችን፣ ዮጋን ወይም ጲላጦስን ካደረጉ የ yo-yo ውጤትን ይከላከላሉ!

በተጨማሪም የስኳር በሽታ ላለባቸው ሰዎች በካርቦሃይድሬት የበለጸጉ ምግቦችን በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦች መተካት ምክንያታዊ ነው ምክንያቱም ይህ በደም ውስጥ የሚፈለገውን የኢንሱሊን መጠን ይቀንሳል.

በፕሮቲን የበለጸጉ የምግብ አዘገጃጀቶች፡ ክላሲኮች እና አዲስ!

በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦችን እና የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን በሚፈልጉበት ጊዜ የእንስሳት ተዋጽኦዎች (ለምሳሌ ቱና፣ ዶሮ፣ አይብ እንደ ኢምሜንታል ወይም ማአስዳመር ያሉ) በጥራት እና በብዛት ይቀድማሉ። ነገር ግን እንደ ለውዝ፣ ዘር እና ዘር ያሉ የቪጋን ፕሮቲን ምንጮች እንዲሁም ጥራጥሬዎች (ሽንብራ፣ አኩሪ አተር ወይም ኦቾሎኒ) ከፍተኛ መጠን ያለው ፕሮቲን ሊይዙ ይችላሉ። ስለዚህ ለቬጀቴሪያን እና ለቪጋን ፕሮቲን ምግብ ብቻ አስፈላጊ አይደሉም. ፕሮቲን እንዲይዝ በዱቄት ውስጥ በለውዝ እና በዘሮች የዳቦ አዘገጃጀቶችን ማበልጸግ ይችላሉ።

ከቅርብ ዓመታት ወዲህ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት የምሽት ምግቦችን እና የፕሮቲን ሳንድዊቾችን በመደርደሪያዎች እና በዳቦ መጋገሪያዎች ላይ አግኝተናል። እንደነዚህ ያሉት ፕሮቲን የተጋገሩ ምርቶች ምሽት ላይ ካርቦሃይድሬትስ ኢንሱሊንን እንደሚለቁ እና በዚህም ምክንያት ስብን ማቃጠል የተከለከለ ነው የሚለውን ትምህርት ይወስዳሉ. ይሁን እንጂ ክብደት በሚቀንስበት ጊዜ በፕሮቲን ዳቦ ላይ የሚተማመን ማንኛውም ሰው ጥንቃቄ ማድረግ አለበት. ምክንያቱም የተቀነሰው የካርቦሃይድሬት እሴቱ ከፍ ያለ የስብ ይዘት እና ተጨማሪ ካሎሪዎች ጋር አብሮ ስለሚሄድ ነው። የግሉተን አለመስማማት ያለባቸው ሰዎች የስንዴ ፕሮቲን (ግሉተን)፣ የተልባ ዘሮች ወይም የሱፍ አበባ ዘሮች እንዲሁም የአኩሪ አተር እና የሉፒን ፕሮቲን ስላሉት ከፕሮቲን ዳቦ መራቅ አለባቸው።

እንደ ኮኮናት፣ ተልባ ወይም የዎልትት ዱቄት ያሉ የተለያዩ የዱቄት አማራጮች መጨመር ሌሎች ምግቦችን ሲጋግሩ እና ሲያበስሉ ከፍተኛ የሆነ የፕሮቲን መጨመር ያስገኛል።