የዱባ ቅጠሎች: ከነሱ ጤናማ አትክልት እንዴት እንደሚሰራ

የዱባ ቅጠሎች ሊበሉ የሚችሉ እና ጣፋጭ ናቸው, ቢያንስ አንዳንዶቹ. ዱባ አዲሱን ሱፐር ምግብ ይተዋል? ሁሉም የዱባ ቅጠሎች ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች እና ከዱባ ቅጠሎች ጤናማ አትክልት እንዴት እንደሚሠሩ መመሪያዎች እዚህ ከእኛ ጋር ናቸው!

የዱባ ቅጠሎች ለምግብነት የሚውሉ ናቸው - ግን ሁሉም የዱባ ቅጠሎች አይደሉም

የሳባው ቅጠሎች ሊበሉ የሚችሉ ናቸው, ግን የጌጣጌጥ ዱባዎች አይደሉም. የኋለኛው ጣዕም መራራ እና መርዛማ ኩኩሪቢታሲን ይይዛል። ለምግብነት የሚውሉ ዱባዎች ቅጠሎች ግን መርዛማ ያልሆኑ እና ደስ የሚል ጣፋጭ ጣዕም አላቸው.

ልክ እንደሌሎች ቅጠላማ አረንጓዴዎች ሳይሆን፣ የስኳኳው ተክል በፍጥነት ይበቅላል፣ ብዙ ጊዜ ቀንድ አውጣዎች ሊበሉት ከሚችሉት በበለጠ ፍጥነት ይበቅላሉ፣ ስለዚህ የመኸር ስኬት የተረጋገጠ ነው።

ስለዚህ የዝግጅቱን ጥረት ካላቋረጡ ጥሩ እና የተመጣጠነ አትክልት ለማዘጋጀት ሊጠቀሙበት ይችላሉ. ጥረት ምክንያቱም በመጀመሪያ የቅጠሎቹ ቃጫዎች መወገድ አለባቸው እና እንዲሁም አንዳንድ ትናንሽ አከርካሪዎች። ያለበለዚያ ፣ የሻጋታ ቅጠላ ቅጠሎች ማከሚያ አይሆንም. በትንሽ ልምምድ ግን ከ10 ደቂቃ በላይ (የማብሰያ ጊዜን ጨምሮ) አያስፈልግዎትም።

የዱባ ቅጠል በአፍሪካ ውስጥ ባህላዊ ምግብ ነው።

የዱባ ቅጠል በአፍሪካ፣ በኢንዶኔዥያ እና በማሌዥያ እንደ አትክልት ሆኖ ሲበላ ቆይቷል። በአፍሪካ ለምሳሌ ለ. በዛምቢያ፣ ታንዛኒያ፣ ናይጄሪያ ወይም ዚምባብዌ።

በዛምቢያ የሰዎችን የአመጋገብ ሁኔታ ለማሻሻል የሚረዳው የሕጻናት በጎ አድራጎት ድርጅት ቻይልድ ፈንድ ጀርመን ያቀረበው ቪዲዮ Nshima Chibwawa ባህላዊ ምግብ እዚያ እንዴት እንደሚዘጋጅ ያሳያል። ከቲማቲም እና ኦቾሎኒ ጋር የዱባ ቅጠላ ቅጠሎችን ያካትታል, በቆሎ ገንፎ ይቀርባል. ሊታይ የሚገባው ቪዲዮ ከስር ምንጮቻችን ላይ ማግኘት ይችላሉ።

ዱባ ቅጠሎች አዲስ ሱፐር ምግብ ናቸው?

የዱባ ቅጠሎች ብዙ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን እና ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ይዘዋል ነገር ግን እጅግ በጣም ጥሩ ምግብ አይደሉም። ከንጥረ-ምግብ መገለጫዎች አንፃር, ከሌሎች ቅጠላማ አትክልቶች ጋር ሊወዳደሩ እና ብዙ ንጥረ ነገሮችን እና ሌሎችን ያነሱ ናቸው.

ይሁን እንጂ አዲስ ሱፐር ምግብ ለማግኘት ሳይሆን የትኞቹ ቀደምት የማይታወቁ የዕፅዋት ክፍሎች በትክክል ለምግብነት የሚውሉ አትክልቶች እንደሆኑ ለማወቅ ነው.

የዱባ ቅጠሎች: ንጥረ ምግቦች, ማዕድናት እና ቫይታሚኖች

እንደ ማንኛውም ቅጠላማ አትክልት፣ የዱባ ቅጠሎች በውሃ ውስጥ ከፍተኛ፣ ዝቅተኛ ስብ እና አነስተኛ ካርቦሃይድሬትስ አላቸው። እነሱ በተመሳሳይ የካሎሪ ይዘት ዝቅተኛ ናቸው።

ከታች ካለው የአመጋገብ መረጃ አንዳንድ ንጥረ ነገሮች ከጠፉ፣ የሚገኘው መረጃ በጣም ትንሽ ስለሆነ እና የጎደሉት ንጥረ ነገሮች በቀላሉ ገና አልተተነተነም ሊሆን ይችላል።

ከዚህ በታች የተገለጹት የአመጋገብ ዋጋዎች ጥሬ የዱባ ቅጠሎችን ያመለክታሉ ስለዚህ ማሞቅ ወደ ንጥረ-ምግቦች ኪሳራ ስለሚመራ በበሰለ ዱባ ቅጠሎች ላይ በትንሹ ዝቅተኛ የቪታሚን ዋጋዎችን መገመት አለብዎት።

ከቅንፍ በኋላ የሚሰጡት የማዕድን እና የቪታሚን እሴቶች የበሰለ የዱባ ቅጠሎችን ያመለክታሉ, ነገር ግን እነዚህ የአመጋገብ ዋጋዎች ከተለያዩ ምንጮች የመጡ ናቸው, ስለዚህ ሌሎች ቅጠሎች እዚህ ጥቅም ላይ ውለው ነበር እናም አንድ ሰው ከተለያዩ እና ተፈጥሯዊ ነገሮች ጋር የተያያዘ እንደሆነ መገመት አለበት. መለዋወጥ.

ንጥረ ነገር

ለአንድ ቅጠላማ አትክልት, የዱባ ቅጠሎች በአንጻራዊነት ከፍተኛ ፕሮቲን አላቸው. በጥሬው ስሪት ውስጥ በ 3.15 ግራም 100 ግራም ፕሮቲን ይይዛሉ. ለማነፃፀር: የስዊዝ ቻርድ 2.1 ግራም, የዴንዶሊየን ቅጠሎች 2.9 ግራም, ስፒናች 2.3 ግራም, የበግ ሰላጣ 1.8 ግራም, የተጣራ 7 ግ.

በ 100 ግራም ጥሬ የዱባ ቅጠሎች የሚከተሉትን ንጥረ ነገሮች ይይዛሉ (የበሰለ ቅጠሎች ዋጋዎች በቅንፍ ውስጥ ናቸው)

• ውሃ - 92.88 ግ
• የካሎሪ ይዘት: 19 (21)
• ኪጄ፡ 79 (88)
• ፕሮቲን: 3.15 ግ (2.7 ግ)
• ስብ: 0.4 ግ (0.2 ግ)
• ካርቦሃይድሬትስ: 2.33 ግ (3.4 ግ) ፋይበርን ጨምሮ
• ፋይበር: (2.7 ግ)

ማዕድናት እና የመከታተያ ንጥረ ነገሮች

ማዕድናትን በተመለከተ, ከፖታስየም በስተቀር, ምንም ልዩ ከፍተኛ እሴቶች የሉም. የፖታስየም ይዘት የላይኛው ክልል ውስጥ ነው, ስለዚህ የዱባ ቅጠሎች, ልክ እንደ ሌሎች ቅጠላ ቅጠሎች, ከፍተኛ የፖታስየም አትክልቶች ናቸው.

ምናልባት የብረት ይዘት (2.2 mg ወይም 3.2 mg - እንደ ምንጩ) አጽንዖት ሊሰጠው ይገባል. ከአንዳንድ የተለመዱ አትክልቶች ይበልጣል ነገርግን አሁንም ከቻርድ (2.7 ሚ.ግ.)፣ ከፈንጠዝ (2.7 ሚ.ግ.)፣ ከውሃ ክሬም (2.9 ሚ.ግ) እና ከዳንዴሊዮን (3፣ 1 ሚ.ግ.) እና ከማብሰያው የብረት ይዘት ያነሰ ነው። ቅጠሎች, ከስፒናች (4.1 ሚ.ግ.) እና ከኢየሩሳሌም artichoke (3.7 ሚ.ግ.) የብረት ይዘት ያነሰ.

የዱባ ቅጠሎች በ 100 ግራም የሚከተሉትን ማዕድናት እና የመከታተያ ንጥረ ነገሮች ይዘዋል (ለእርጉዝ ያልሆኑ) አዋቂ ዕለታዊ መስፈርት በቅንፍ (በ DGE መሠረት) ይሰጣል)

• ካልሲየም: 39 mg (1,000 mg) 43 ሚ.ግ
• ብረት፡ 2.22 ሚ.ግ (12.5 ሚ.ግ.) 3.2 ሚ.ግ
• ማግኒዥየም: 38 mg (350 mg) 38 ሚ.ግ
• ፎስፈረስ: 104 mg (700 mg) 79 ሚ.ግ
• ፖታስየም: 436 mg (4,000 mg) 438 ሚ.ግ
• ሶዲየም: 11 mg (1,500 mg) 8 ሚ.ግ
• ዚንክ: 0.2mg (8.5mg) 0.2mg
• መዳብ: 0.133mg (1.25mg) 0.1mg
• ማንጋኒዝ፡ 0.355 ሚ.ግ (3.5 ሚ.ግ.) 0.4 ሚ.ግ
• ሴሊኒየም፡ 0.9 µg (60 – 70µg) 0.9 μግ

በቫይታሚን

ወደ ቪታሚኖች ስንመጣ, ቫይታሚን ኤ እና ኬ በተመጣጣኝ መጠን ውስጥ ይገኛሉ. ለነገሩ አንዳንድ ቢ ቪታሚኖች በ10 ግራም የዱባ ቅጠል ከሚፈለገው 100 በመቶውን ይሸፍናሉ። ነገር ግን፣ ቀድሞውንም ዝቅተኛ የሆነው የቫይታሚን ሲ ሲበስል ወደ 1 ሚ.ግ ብቻ ይወርዳል፣ ስለዚህ መጥቀስ ተገቢ አይደለም።

በ 100 ግራም የዱባ ቅጠሎች የሚከተሉትን ቪታሚኖች ይዘዋል (በቅንፍ በስተቀኝ ያለው ዋጋ የሚያመለክተው ጥሬ ቅጠሎቹ ከምንጩ ስለሚጎድሉ ብቻ ነው)

• ቫይታሚን ኤ (ሬቲኖል ተመጣጣኝ): 97 mcg (900 mcg) 480 mcg
• ቫይታሚን ሲ: 11mg (100mg) 1mg
• ቫይታሚን B1: 0.094mg (1.1mg) 0.1mg
• ቫይታሚን B2: 0.128mg (1.2mg) 0.1mg
• ቫይታሚን B3: 0.920mg (15mg) 0.9mg
• ቫይታሚን B5: 0.042mg (6mg) 0mg
• ቫይታሚን B6: 0.207mg (2mg) 0.2mg
• ፎሌት: 36 mcg (300 mcg) 25 mcg
• ቫይታሚን ኢ: (12-15 ሚ.ግ.) 1 ሚ.ግ
• ቫይታሚን K: (70-80mcg) 108mcg
• Choline: (425 - 550 ሚ.ግ.) 21 ሚ.ግ

የዱባ ቅጠሎች ምን ያህል ጤናማ ናቸው?

አሁን፣ አንዳንድ ጣቢያዎች የዱባ ቅጠሎችን የጤና ጠቀሜታዎች ይዘረዝራሉ፡-

• ከካንሰር እና ከአይን ህመሞች (ብዙ ቪታሚን ኤ ስላላቸው) ይከላከላሉ ተብሏል።
• ከመጠን በላይ ክብደትን ለመቀነስ ይረዳሉ (ምክንያቱም በካሎሪ ዝቅተኛ እና በቪታሚኖች የበለፀጉ ናቸው)
• ከፍተኛ የደም ግፊትን ይቀንሱ (ምክንያቱም በፖታስየም የበለፀጉ ናቸው እና ፖታስየም ለልብ እና የደም ቧንቧ ስርዓት ጠቃሚ ናቸው)
• ኢንፌክሽኖችን መከላከል (ከላይ እንደምታዩት በቫይታሚን ሲ ይዘት ምክንያት - በእውነቱ ከፍተኛ አይደለም)
• በችግራቸው እና በሌሎችም ምክንያት የምግብ መፍጫ ስርዓቱን ማንቀሳቀስ.

እነዚህ ሁሉ ንብረቶች በሁሉም ማለት ይቻላል (ቅጠል) አትክልት ላይ ይሠራሉ, ስለዚህ ለዱባው ቅጠሎች ልዩ አይደሉም. ይሁን እንጂ እነዚህ ንብረቶች በተለይ ለ ለምሳሌ ለ. በአንዳንድ የአፍሪካ ዞኖች አንዳንድ ጊዜ አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶች የማይበቅሉበት እና ስለዚህ የዱባ ቅጠላማ አትክልቶች በጣም ከፍተኛ የጤና ጠቀሜታ ሊኖራቸው ይችላል።

የዱባ ቅጠሎችን እንዴት ማዘጋጀት ይቻላል?

የዱባ ቅጠሎችን ማዘጋጀት ትንሽ ጊዜ የሚወስድ ነው, ምክንያቱም ቅጠሎቹን በቀላሉ ማጠብ, መቁረጥ እና ማብሰል አይችሉም, ነገር ግን መጀመሪያ ፋይበርን እና አንዳንዴም አከርካሪዎችን ያስወግዱ. ወጣት ቅጠሎች ለመዘጋጀት በጣም ደስ ይላቸዋል, ምክንያቱም እንደ ግልጽ እሾህ (ወይም ለስላሳ እና ስለዚህ የሚበሉ አከርካሪዎች) እና ምንም ፋይበር ስለሌላቸው.

ሾጣጣዎቹም ጥቅም ላይ ሊውሉ ይችላሉ, ነገር ግን - በጣም ትንሽ ከሆነ - በጣም ትንሽ ቅጠሎች ብቻ, አለበለዚያ ግን በጣም ፋይበር ናቸው.

የዱባ ቅጠሎችን እንዴት ማዘጋጀት እንደሚቻል (ለምሳሌ እዚህ) ፋይበርን እንዴት እንደሚያስወግዱ በደንብ ስለሚያሳይዎት (አብዛኞቹ አከርካሪዎች የተጣበቁበት) ቪዲዮ ማየት ጥሩ ነው. ይህንን ለማድረግ, ቃጫዎቹ ከግንዱ ሥር በቅጠሉ ላይ ይጎተታሉ. ከዚያ ሉህን መጠቀም ይችላሉ.

ስኳሽ ቅጠል ያላቸው አትክልቶች፡ መሠረታዊው የምግብ አሰራር

ከዚህ በታች ባለው የምግብ አሰራር ውስጥ የማብሰያው ውሃ ይለቀቃል. በሌሎች የምግብ አዘገጃጀቶች ውስጥ የዱባው ቅጠሎች በትንሽ ውሃ ብቻ እንዲፈስሱ ይደረጋሉ, ስለዚህ የማብሰያው ውሃ መፍሰስ የለበትም እና በዚህ መንገድ, ከማፍሰስ ጋር የተያያዙ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ከማጣት መቆጠብ ይችላሉ. ቅጠሎቹ በኦክሌሊክ አሲድ የበለፀጉ ስላልሆኑ እነሱን ማፍሰስም ለዚህ ምክንያት አስፈላጊ አይደለም.

ግብዓቶች

• 30 የዱባ ቅጠሎች, የተገለጹ እና በትንሽ ቁርጥራጮች ይቀንሱ
• 1 ሽንኩርት ተቆርጧል
• 1 ቲማቲም, የተከተፈ (ከተፈለገ በቆዳ የተከተፈ)
• ለመብላት ጨውና ርበጥ
• ¼ የሻይ ማንኪያ ቤኪንግ ሶዳ ቅጠሎችን ለማለስለስ (በጣም ለጋ, ለስላሳ ቅጠሎች አስፈላጊ አይደለም)
• 1 tbsp ዘይት
• 2 tbsp ክሬም (ለምሳሌ የአልሞንድ ክሬም፣ አኩሪ ክሬም ወይም የኮኮናት ወተት)

አዘገጃጀት

1. የጨው ውሃ ወደ ድስት አምጡ እና ቅጠሎችን ይጨምሩ. ሶዳውን ጨምሩ እና ለ 5 ደቂቃዎች ምግብ ማብሰል ወይም ቅጠሎቹ ለስላሳ እስኪሆኑ ድረስ.
   ማሰሮውን ከምድጃ ውስጥ ያስወግዱት እና ውሃውን ያፈስሱ.
2. ለየብቻ, ሽንኩርት እና ቲማቲሞች በዘይት ውስጥ ይቅለሉት, ጨው እና በርበሬ ይጨምሩ እና የተቀቀለውን የጉጉት ቅጠል ይቁሙ.
3. በተለምዶ ከሳድዛ (የበቆሎ ገንፎ) ወይም ከሩዝ ጋር ይቀርባል። ከያም ጋር የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችም አሉ. በምግቡ ተደሰት!

የዱባ ቅጠል ጥሬ መብላት ይቻላል?

የዱባ ቅጠሎችም ሰላጣ ውስጥ ጥሬ ሊበሉ ይችላሉ, በእርግጥ በጣም ወጣት እና ለስላሳ ቅጠሎች ብቻ ናቸው.