ክብደትን ለመቀነስ የሚረዱ ሰባት የጠዋት ልምዶች

ካፌይን በጠዋት ስራዎ ውስጥ የስብ ማቃጠልን ሊያፋጥን ይችላል። ክብደትን ለመቀነስ እየሞከርክ ከሆነ ቀኑን ሙሉ ስለ ምግብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የምታደርጋቸው ውሳኔዎች አስፈላጊ ናቸው። ግን ለስኬት በትክክል ሊያዘጋጁዎት የሚችሉ ጥቂት የተወሰኑ የጠዋት የአምልኮ ሥርዓቶች አሉ።

የጠዋት ሰዎች ደስተኛ ብቻ ሳይሆኑ ቀጭን ሊሆኑ ይችላሉ. በእርግጥም በጣም የተሳካላቸው ደንበኞች ሮጀር አዳምስ፣ ፒኤችዲ፣ በሂዩስተን ላይ የተመሰረተ መብላት ራይትስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መስራች፣ በ20-plus አመት ህይወቱ ውስጥ ምንም ነገር በፕሮግራማቸው ላይ ተጽዕኖ ከማሳደሩ በፊት ጠዋት ላይ የሰሩት መሆናቸው ተመልክቷል።

"በቀላሉ በማለዳ መነሳት እና ቀንዎን ማቀድ ምርታማነትን ከማሳደግ በተጨማሪ በአመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስርዓት ላይ ጣልቃ ሊገቡ የሚችሉ ማናቸውንም እንቅፋቶችን እና እንቅፋቶችን በተሻለ ሁኔታ ለመቋቋም ይረዳዎታል" ይላል።

"የጠዋትን ምርጡን መጠቀም 'አጸፋዊ' ሁነታን ከማድረግ ይልቅ 'በላይ ንቁ' ላይ እንዲቆዩ ያግዝዎታል፣ ይህም በተፈጥሮ ይበልጥ ስኬታማ የክብደት መቀነስ ጥረቶችን ያመጣል።" ለዚህ አካሄድ ብዙ ማስረጃዎች አሉ፡ በኤፕሪል 2014 በ PLoS አንድ ጥናት ለጠዋት ብርሃን መጋለጥ በቀን ውስጥ ለብርሃን ከመጋለጥ ይልቅ ዝቅተኛ የሰውነት ኢንዴክስ (BMI) ጋር የተያያዘ ነው።

ማንቂያዎን ከአንድ ወይም ሁለት ሰዓት በፊት ለማዘጋጀት ይህ በቂ ካልሆነ፣ በአመጋገብ ባለሙያዎች የተፈቀዱ የጠዋት ክብደት መቀነስ የአምልኮ ሥርዓቶች ሊረዱዎት ይችላሉ።

የፕሮቲን ቁርስ ይበሉ

የተመጣጠነ ቁርስ አስፈላጊነትን አስቀድመው ካወቁ በትክክለኛው መንገድ ላይ ነዎት። ነገር ግን ቁርስዎ በጥሩ የፕሮቲን መጠን መሙላቱን ማረጋገጥ አለብዎት።

"ሰውነትህ ይህን ማክሮ ንጥረ ነገር ከካርቦሃይድሬትስ ወይም ከስብ ይልቅ ለማዋሃድ ረዘም ያለ ጊዜ ይወስዳል፤ ስለዚህ ከፍተኛ ፕሮቲን የበዛበት ምግብ ለብዙ ሰዓታት እርካታ ያስገኝልሃል" ሲል አዳምስ ገልጿል። ፕሮቲን የምግብ ፍላጎትን እና የደም ስኳርን ለመቆጣጠር ይረዳል.

ለተመቻቸ ጥጋብ እና ጡንቻ ግንባታ ከእንቁላል፣ ከተራ የግሪክ እርጎ፣ የለውዝ ቅቤ ወይም ከዘንበል ከዶሮ ወይም ከቱርክ ስጋጃዎች ከ25 እስከ 30 ግራም ፕሮቲን ለቁርስ ለማግኘት ይሞክሩ።

አንድ ኩባያ ቡና ይደሰቱ

ካፌይን በጠዋት ስራዎ ውስጥ ስብን ማቃጠልን ሊያፋጥን ይችላል። በሰኔ 2019 በሳይንቲፊክ ሪፖርቶች መጽሔት ላይ የታተመ አንድ ጥናት እንዳመለከተው አንድ ኩባያ ቡና “ቡናማ ስብን” ለማነቃቃት በቂ ነበር ፣ እንዲሁም ቡናማ አዲፖዝ ቲሹ ወይም ባት በመባልም ይታወቃል ፣ ይህም ሰውነት ካሎሪዎችን በፍጥነት እንዲያቃጥል ይረዳል ።

ከዚህም በላይ፡ አዳምስ ጠዋት ላይ ካፌይን መጠጣት በጠዋቱ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ላይ በተሻለ ሁኔታ እንዲያተኩሩ የሚያስችል ተጨማሪ ጉርሻ እንዳለው ገልጿል።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ይጀምሩ

ጥናቶች እንደሚያሳዩት የጠዋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል። በቴህራን ዩኒቨርሲቲ ተመራማሪዎች የጠዋት ወይም የማታ ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያስከትለውን ውጤት ሲያጠኑ፣ ቀደም ብለው መንቀሳቀስ ቀኑን ሙሉ የካሎሪ መጠን እንዲቀንስ፣ እንዲሁም የሰውነት ክብደት፣ BMI፣ የሆድ ቆዳ መሸፈኛ ውፍረት እና የሆድ ስብ ላይ ከፍተኛ ለውጥ እንደሚያመጣ አረጋግጠዋል።

"በአጭሩ የጠዋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የምግብ ፍላጎትን በመቆጣጠር፣ በካሎሪ አወሳሰድ እና በክብደት መቀነስ ላይ የበለጠ ጉልህ ተጽእኖ ይኖረዋል" ይላል አዳምስ።

በተቻለ መጠን ብዙ ጊዜ ይራመዱ

ከቤት ውጭ የሚደረግ ትንሽ እንቅስቃሴ-ጥቂት ደቂቃዎችን ብቻ በጠዋት መራመድም ለሌላ ምክንያት ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።

"የጠዋት ብርሃን የሞገድ ርዝመት የሌፕቲን እና ግሬሊን እርካታ ሆርሞኖችን ደረጃ በመቀየር እና የሰውነት ስብን እንደሚቆጣጠር ታይቷል" ሲሉ በሪችላንድ ዋሽንግተን የአመጋገብ ባለሙያ የሆኑት ክሪስቲን ኮስኪን ተናግረዋል ።

ጉርሻ፡- ጠዋት ከቤት ውጭ ጊዜ ማሳለፍ ለብዙ አሜሪካውያን ለቫይታሚን ዲ ተጋላጭነት ይጨምራል።

የቀኑን ሀሳብ ያቀናብሩ

የግንዛቤ ሁኔታን በመለማመድ፣ ወይም በመደበኛነት ከስሜትዎ፣ ከሀሳብዎ፣ ከስሜትዎ እና ከስሜትዎ ጋር በመፈተሽ የግንዛቤ ሁኔታን ለማግኘት ብዙ መንገዶች አሉ።

የአሜሪካ የሥነ ልቦና ማህበር እንደገለጸው, ጥንቃቄ ማድረግ ውጥረትን ያስወግዳል, ማህደረ ትውስታን ያሻሽላል, ትኩረትን ይጨምራል እና በግንኙነቶች ውስጥ እርካታ ያስገኛል. ሌላ ጥቅም? ገምተውታል - ክብደትን ለመቀነስ ይረዳዎታል.

አንድ ጥናት እንደሚያሳየው ጥንቃቄ የተሞላበት ሥልጠና ሁለቱንም ስሜታዊ መብላትን እና ከመጠን በላይ መብላትን ሊቀንስ ይችላል.

በብሩክሊን ላይ የተመሰረተው የስነ ምግብ እና የጤና ባለሙያ እና የምግብ ኢን ቀለም ደራሲ የሆኑት ፍራንሲስ ላርጋማን-ሮት አርዲኤን “አስተሳሰብ ረጅም ጊዜ ወይም ፍጹም ሁኔታን አይፈልግም” ብለዋል። "አምስት ደቂቃዎች ካሉዎት, የእርስዎን ሃሳቦች እና ስሜቶች ለማስታወስ ያንን ጊዜ ሊጠቀሙበት ይችላሉ."