የጥጃ ቁርጠትን በተፈጥሮ ማግኒዚየም ያዙ

የጥጃ ቁርጠት ለከባድ በሽታዎች መዘዝ ወይም የጎንዮሽ ጉዳት ሊሆን ይችላል. በአብዛኛዎቹ ሁኔታዎች ግን የጥጃ ቁርጠት የማግኒዚየም እጥረት የመጀመሪያው ምልክት ነው። የጥጃ ቁርጠት የሚረብሽ ነገር ግን በአንጻራዊ ሁኔታ ምንም ጉዳት የሌለው የዚህ ዓይነቱ እጥረት ምልክት ነው። ብዙ የጎንዮሽ ጉዳቶች ካላቸው መድኃኒቶች ጋር የጥጃ ቁርጠት ሕክምናው ትክክል አይደለም. የጥጃ ቁርጠት ከማግኒዚየም እና ከሌሎች ሁሉን አቀፍ እርምጃዎች ጋር በተሻለ ሁኔታ ይቋቋማል።

ሁሉም ሰው ማለት ይቻላል የጥጃ ቁርጠት ያውቃል

ከአዋቂዎች መካከል አንድ ሦስተኛው የሚጠጋው የሌሊት ቁርጠት በየተወሰነ ጊዜ ያጋጥመዋል። በሌላ በኩል በዕድሜ የገፉ ሰዎች እያንዳንዱ ሰከንድ ሰው አልፎ አልፎ በጥጃ ቁርጠት ይሠቃያል.

ህጻናት እንኳን በጥጃቸው ውስጥ ካለው ቁርጠት አይድኑም። ሰባት በመቶው አልፎ አልፎ በጥጃ ቁርጠት ይያዛሉ ተብሏል።

በጥጃ ቁርጠት የተጎዱ ሰዎች ቁጥር ከእድሜ ጋር ይጨምራል.

ነገር ግን ቁርጠት እንደታየ ወዲያውኑ ንቁ ከሆንክ ማግኒዚየም ውሰድ እና የጥጃ ቁርጠትን ለመዋጋት ሌሎች እርምጃዎችን ከወሰድክ ብዙውን ጊዜ ደስ የማይል የምሽት ምልክቶችን በተሳካ ሁኔታ አስወግደህ ያለ ቁርጠት (በሌሊት) ሰላም ማደግ ትችላለህ።

ጥጃዎችን በቋሚነት ያስወግዱ

የጥጃ ቁርጠት በምሽት ይከሰታል እና የተጎዳውን ሰው ከእንቅልፉ ያወጣው።

በጠንካራ እና ባልተፈለገ የጡንቻ ውጥረት ምክንያት የሚመጣ ድንገተኛ, የሚወጋ ህመም እራሳቸውን ያሳያሉ.

በአብዛኛዎቹ አጋጣሚዎች የተወሰኑ የመለጠጥ ልምዶችን (እግርን በመዘርጋት እና እግርን ወይም ጣቶችን ወደ ፊት በማጠፍ) ያለ ምንም ችግር የጥጃ ቁርጠት ሊወገድ ይችላል። ነገር ግን፣ ከሚከተሉት ምሽቶች በአንዱ ላይ የሚቀጥለው ቁርጠት እስኪታይ ድረስ ብቻ።

የአጠቃላይ ህክምና ዓላማው አሁን ያለውን ቁርጠት ማስወገድ አይደለም እንዲሁም በየሳምንቱ የሚከሰቱትን የህመም ማስታገሻዎች (እንደ ተለምዷዊ መድሃኒቶች ሁኔታ) መቀነስ ሳይሆን የጥጃ ቁርጠትን በቋሚነት ማስወገድ ነው.

በተወሰኑ በሽታዎች ውስጥ ጥጃዎች

የእግር ቁርጠት በተለያዩ ምክንያቶች ሊከሰት ይችላል. በአንድ በኩል፣ እንደ myalgia*፣ peripheral arterial occlusive disease፣ ሃይፖታይሮዲዝም፣ ጉበት እና የኩላሊት እክል፣ ኤ ኤል ኤስ፣ ኬሚካላዊ ስሜት ወይም እረፍት የሌላቸው እግሮች ሲንድረም የመሳሰሉ ለአንዳንድ ከባድ በሽታዎች የጎንዮሽ ጉዳት ሊሆኑ ይችላሉ።

በነዚህ ጉዳዮች ላይ, ትኩረቱ በጥጃ ቁርጠት ላይ አይደለም, ነገር ግን መታከም ያለበት ዋናው በሽታ ነው.

የኮሌስትሮል-ዝቅተኛ ጥጃ ቁርጠት

መድሀኒት እንዲሁ የጥጃ ቁርጠት መንስኤ ሊሆን ይችላል ለምሳሌ B. አንዳንድ የኮሌስትሮል መጠንን የሚቀንሱ መድኃኒቶች (ስታቲኖች)።

ስለዚህ የኮሌስትሮል መጠንን የሚቀንሱ መድኃኒቶችን እየወሰዱ ከሆነ እና በተመሳሳይ ጊዜ የእግር ቁርጠት ካለብዎ ከመድኃኒትዎ ጋር አብሮ የመጣውን የጥቅል ማስመጫ ይመልከቱ፣ የሚያሳስብዎትን ነገር ከሐኪምዎ ጋር ይወያዩ እና መድኃኒቶችን ለመቀየር ያስቡ ወይም በተሻለ፡-

በመጀመሪያ ደረጃ የኮሌስትሮል መጠንን የሚቀንሱ መድኃኒቶችን ወይም ሌሎች ብዙ የጎንዮሽ ጉዳቶችን የሚያስከትሉ መድኃኒቶችን እንዳይወስዱ ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን ያቅዱ በደም ውስጥ ያለው የስብ መጠን ጤናማ በሆነ መንገድ ይቆጣጠሩ።

በአትሌቶች እና ነፍሰ ጡር ሴቶች ላይ የእግር ቁርጠት

በሌላ በኩል, ጥጃ ቁርጠት ብዙውን ጊዜ የጽናት አትሌቶችን ወይም ነፍሰ ጡር ሴቶችን ያሠቃያል.

በእርግዝና የመጨረሻ ሶስተኛው ውስጥ, እያንዳንዱ ሁለተኛ ሴት በመደበኛነት በተደጋጋሚ የሚደጋገሙ ጥጃዎች ቅሬታ ያሰማሉ. አትሌቶች ወይም ነፍሰ ጡር ሴቶች ግን በተጠቀሱት ከባድ በሽታዎች እምብዛም አይሠቃዩም እና ስታቲስቲን ብቻ አይወስዱም.

ሌሎች ቅሬታ የሌላቸው ብዙ አረጋውያንም በምሽት በጥጃ ቁርጠት ከእንቅልፋቸው ይነቃሉ። የጥጃ ቁርጠት ሌሎች ምክንያቶችም ሊኖሩት ይችላል።

በማዕድን እጥረት ምክንያት ጥጃ ቁርጠት

በአብዛኛዎቹ በጥጃ ቁርጠት የሚሠቃዩ ሰዎች ሁኔታው ​​የሚከሰተው በማዕድን እጥረት ወይም በተመጣጣኝ ሚዛን ከጠፋው የማዕድን ሚዛን ነው.

በመጀመሪያ ደረጃ የማግኒዚየም እጥረት, አንዳንድ ጊዜ የካልሲየም እጥረት, የፖታስየም እጥረት, ወይም - በተለይም በአትሌቶች ውስጥ - የሶዲየም እጥረት. አንድ ጥናት እንደሚያሳየው በአፍ የሚወሰድ የማግኒዚየም ተጨማሪ ምግብ በእርግዝና ምክንያት የሚከሰተውን የእግር ቁርጠት ድግግሞሽ እና ጥንካሬን ያሻሽላል. ስለዚህ, የአፍ ማግኒዚየም ከእርግዝና ጋር በተዛመደ የእግር ቁርጠት ለሚሰቃዩ ሴቶች የሕክምና አማራጭ ሊሆን ይችላል. ጥናቶች እንደሚያሳዩት አብዛኞቹ አትሌቶች በአመጋገብ ውስጥ በቂ ማግኒዚየም መጠን አያገኙም። በተጨማሪም የኮምፒዩተር አመጋገቦች ትንታኔዎች እውነተኛውን የምግብ ፍጆታ ሊገምቱ ይችላሉ.

በተለይም የማግኒዚየም እጥረት በአሁኑ ጊዜ በፍጥነት ሊዳብር ይችላል. አልኮሆል እና የላስቲክ አላግባብ መጠቀም፣ ሥር የሰደደ ተቅማጥ፣ የስኳር በሽታ ወይም የደም ስኳር መጠን መጨመር፣ ጭንቀት፣ የጽናት ስፖርት እና እርግዝና (በእርግዝና ወቅት የማግኒዚየም ፍላጎት ቢያንስ በ50 በመቶ ይጨምራል) በሰውነት ውስጥ የማግኒዚየም መጠን እንዲጨምር ከሚያደርጉት መካከል ይጠቀሳሉ። በፍጥነት ማሽቆልቆል - በተለይም አመጋገቢው በማዕድን ውስጥ ደካማ ከሆነ እና ኦርጋኒዝም ባዶውን የማግኒዚየም ማከማቻዎችን መሙላት አይችልም.

የጡንቻ ሕዋስ ከአሁን በኋላ ዘና ማለት ስለማይችል ጥጃ ቁርጠት

ለስላሳ የእንቅስቃሴ ቅደም ተከተሎች መሰረታዊ ቅድመ ሁኔታ በጡንቻዎች እና በነርቮች መካከል ፍጹም ግንኙነት ነው. ይሁን እንጂ ይህ ግንኙነት ሊሠራ የሚችለው የማዕድን ሚዛን ሚዛናዊ ከሆነ ብቻ ነው. አንድ ጡንቻ እንዲንቀሳቀስ ከተፈለገ የመጀመሪያው ኮንትራቱ እንደገና ዘና ይላል, ኮንትራቶች ዘና ይላሉ, ወዘተ.

የካልሲየም ionዎች ወደ የጡንቻ ሕዋስ ውስጥ ስለሚገቡ ከሌሎች ነገሮች በተጨማሪ ኮንትራቱ ይከሰታል. ጡንቻን ለማዝናናት, የካልሲየም ions ወደ የጡንቻ ሕዋስ ውስጥ መግባቱ ይቆማል.

ለዚህ ማቆሚያ ተጠያቂው ማግኒዥየም ነው. ነገር ግን, ማግኒዥየም ከጠፋ, ጡንቻው በቋሚነት ውጥረት እንዳለ ይቆያል. የሚያሰቃይ ጥጃ ቁርጠት ይከሰታል. በውጤቱም, በቂ የማግኒዚየም አቅርቦት የችግሩ መንስኤ ይሆናል, የተለመደው መድሃኒት - እንደተለመደው - ብዙውን ጊዜ ምልክቶቹን ብቻ ይዋጋል.

በተለመደው መድሃኒት ውስጥ የጥጃ ቁርጠት

ባህላዊ ሕክምና አልፎ አልፎ የጥጃ ቁርጠትን በኩዊን ሰልፌት ያክማል። ኩዊኒን ሰልፌት የወባ በሽታን ለማከም የሚያገለግል መድኃኒት ነው። ወባ አንዳንድ ጊዜ ወደ ሞት የሚያደርስ አደገኛ በሽታ ነው።

በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታ አንድ ሰው አንድ ወይም ሌላ የጎንዮሽ ጉዳትን ለመቀበል ይደሰታል - ዋናው ነገር የወባ በሽታ አምጪ ተህዋሲያን ከደም ውስጥ ይጠፋል.

በመሠረቱ የሚያበሳጭ ነገር ግን ምንም ጉዳት የሌለው የጥጃ ቁርጠት ከሆነ ጥያቄው የሚነሳው አንድ ሰው በትክክል የደም ጥራትን የሚቀንስ መድሃኒት መውሰድ ይፈልግ እንደሆነ, ትኩሳትን ያስከትላል ወይም የጆሮ ድምጽ ማሰማት (በጆሮ ውስጥ መደወል), የኩላሊት እና የጉበት አለመታዘዝ, የመተንፈሻ አካላት. ቁርጠት እና የነርቭ መጎዳት እና በጣም በሚያሳዝን ሁኔታ ለሞት ሊዳርግ ይችላል - በተለይ አንዳንድ የጥናት ውጤቶች አሳማኝ ስላልሆኑ አንድ ሰው ከኩዊን ሰልፌት የጎንዮሽ ጉዳቶችን መውሰድ ይፈልጋል።

ለምሳሌ፣ በ1997 የተደረገ ሜታ-ትንተና ኩዊን በሳምንት አራት እግር ቁርጠት ባጋጠማቸው ሰዎች የእግር ቁርጠት በሳምንት ከአንድ እስከ ሶስት ቀንሷል። የዚህ ጥናት ተመራማሪዎች እንደሚያሳዩት እነዚያ ጥናቶች የታተሙት በጥጃ ቁርጠት ላይ የሚታይ የኩዊን ውጤታማነት የሚያሳዩ ሲሆን ባልታተሙ ጥናቶች ግን በጣም ዝቅተኛ ነው።

የተለመደው መድሃኒት ጡንቻዎችን ያደነዝዛል - ማግኒዥየም የጡንቻን ተግባር ያመቻቻል
የኩዊን ሰልፌት በጡንቻዎች ላይ የሚያሳድረው ተጽእኖ በሚከተሉት ባህሪያት ላይ የተመሰረተ ነው፡- ኩዊን የጡንቻን ምላሽ የመስጠት አቅም እና በነርቭ ሴሎች የመነቃቃት ችሎታን ይቀንሳል።

ስለዚህ ኩዊን ጡንቻውን (በተወሰነ ደረጃ) የሚያደነዝዝ ቢመስልም የጎንዮሽ ጉዳቶች አንድ ወይም ሁለት አዳዲስ ምልክቶችን የመፍጠር እድሎችን ከፍ የሚያደርግ ቢሆንም የማግኒዚየም ሕክምና ወደ ጤናማ ጡንቻ ተግባር ብቻ ሳይሆን ወደተለያዩ አወንታዊ ውጤቶችም ይመራል።

በመጨረሻም ማግኒዚየም (እንደ ኩዊን ሰልፌት ሳይሆን) በተለያዩ የሰውነት ተግባራት ውስጥ የሚሳተፍ አስፈላጊ ማዕድን ነው። ማግኒዚየም ዛሬ በጣም ትንሽ በሆነ መጠን ስለሚበላ የማግኒዚየም ህክምና ጤናማ እና ረጅም ጊዜ ያለፈ የማዕድን ሚዛን ሚዛን ከማመጣጠን ያነሰ "ህክምና" ነው.

ኤፍዲኤ የእግር ቁርጠትን ለማከም ከ quinine sulfate ያስጠነቅቃል

የሚገርመው ነገር የአሜሪካ የምግብ እና የመድሀኒት አስተዳደር (ኤፍዲኤ) ይህንን እ.ኤ.አ. በ1994 መጀመሪያ ላይ ተገንዝቦ በዩኤስኤ ውስጥ የኩዊን ሰልፌት ያለ ማዘዣ መሸጥን ከልክሏል።

እ.ኤ.አ. በ2006 ብቻ ኤፍዲኤ ኩዊኒን ሰልፌት ለእግር ቁርጠት እንዳይጠቀም በድጋሚ አስጠንቅቋል።

ምንም እንኳን በጥጃ ቁርጠት ላይ ቢረዳም, ከሚመጣው ጥቅም ጋር ተመጣጣኝ ያልሆነ የጎንዮሽ ጉዳቶች ሊያስከትል ይችላል.

በስዊዘርላንድ ውስጥ ኩዊን ሰልፌት የሐኪም ማዘዣ የሚያስፈልገው ቢሆንም፣ መድሃኒቱ አሁንም ያለ ሐኪም ማዘዣ በጀርመን ፋርማሲዎች ይገኛል።

ማግኒዥየም ለጥጃ ቁርጠት የመጀመሪያው ምርጫ ነው

የአሜሪካ የኒውሮሎጂ አካዳሚ ኤኤንኤኤን ያካሄደው ጥናት ከ1950 እስከ 2008 ባሉት ዓመታት በጡንቻ መወጠር ጉዳይ ላይ የወጡ ጽሑፎችን መርምሯል። አዎን፣ በግልጽ ለማየት እንደሚቻለው የጥጃ ጡንቻዎችን መዘርጋት እንደ መከላከያ እርምጃ ጥሩ ውጤት ያስገኝ ነበር።

በ2017 የጥጃ ቁርጠት ላይ ባወጣው መመሪያ ውስጥ፣ የሳይንቲፊክ ማህበረሰብ የስራ ቡድን AWMF ወደ ኩዊን ሰልፌት ከመጠቀምዎ በፊት የጥጃ ቁርጠትን በማግኒዚየም ዝግጅት እና በመለጠጥ ልምምድ ማከምን ይመክራል።

ለጥጃ ቁርጠት: የትኛው የማግኒዚየም ዝግጅት?

የማግኒዚየም ተጨማሪዎች በአፍ የሚወሰዱ ከሆነ, በትክክል በሰውነት ውስጥ ጥቅም ላይ የሚውለው የማግኒዚየም መጠን የሚወሰነው በምግብ መፍጫ ሥርዓት አቅም ላይ ነው.

በዚህ ምክንያት የሆድ አሲድ እጥረት ያለባቸው ሰዎች (ፓራዶክሲያዊ በሆነ መልኩ በልብ ቁርጠት እራሱን ሊገለጽ ይችላል) ወይም ሌሎች የመምጠጥ ችግሮች (ለምሳሌ ሥር በሰደደ የአንጀት በሽታዎች) ብዙውን ጊዜ በአፍ የሚወሰዱትን ማዕድናት ብቻ መጠቀም ይችላሉ.

ለግል መቻቻልዎ ያሉትን ዝግጅቶች ይሞክሩ። ማግኒዥየም ሲትሬት ብዙውን ጊዜ በትንሽ መጠን እንኳን ወደ ተቅማጥነት የሚያመራ ቢሆንም የሳንጎ የባህር ኮራል በጣም በደንብ ይታገሣል እና ማግኒዚየም በአንድ ጊዜ ወደ ደም ውስጥ አይገባም ነገር ግን ቀስ ብሎ እና ረዘም ላለ ጊዜ ይሰራጫል.

ቼላድ ማግኒዥየም በደንብ ይዋጣል እና በምንም መልኩ በምግብ መፍጫ ሥርዓት ላይ ጫና አይፈጥርም.

ማሳሰቢያ፡ ከደም ግፊት መቀነስ፣ ከከባድ የኩላሊት ችግሮች (ለምሳሌ የኩላሊት ውድቀት)፣ ወይም ማይስቴኒያ ግራቪስ (ጡንቻዎች በጣም ከደከሙ እና ለጊዜው ሽባ ሊሆኑ የሚችሉበት የጡንቻ ህመም) እየታገሉ ከሆነ ተጨማሪ ማግኒዚየም መውሰድ ወይም መጨመር የለብዎትም። . ጉዳዩን ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ.

ለጥጃ ቁርጠት መለኪያዎች

• በተመረጡ ማግኒዚየም የበለጸጉ እንደ አማራንት፣ ኩዊኖ፣ የባህር አረም፣ የዱባ ዘር፣ የሱፍ አበባ ዘሮች፣ ለውዝ እና የደረቁ ፍራፍሬዎችን (ለምሳሌ የደረቀ ሙዝ፣ በለስ፣ አፕሪኮት፣ ወዘተ) ባሉ የተመረጡ ማግኒዚየም የበለጸጉ ምግቦችን ይመገቡ።
• የጥጃ ቁርጠትን ለመከላከል ልዩ የጂምናስቲክ እንቅስቃሴዎች የጡንቻን ተግባር እና የደም ዝውውርን ያሻሽላሉ.
• የውሃ እና የኤሌክትሮላይት ሚዛን ሚዛን ለመጠበቅ በቂ ንጹህ የምንጭ ውሃ ይጠጡ።
• ከመድኃኒት ዕፅዋት የተሠሩ ሻይዎችን ይጠጡ ቀላል ኮማሮች የሚባሉትን ያካተቱ.
• እነዚህ coumarins እርምጃ ia antispasmodic የሊምፍ መፍሰስ እና የደም ዝውውር ያበረታታል. ለምሳሌ በአኒስ, በካሞሜል, በእንጨት እና በነጭ ጣፋጭ ክሎቨር ውስጥ ይገኛሉ.
• የፖታስየም መጠንን ለመቆጣጠር በየቀኑ አረንጓዴ ለስላሳ ወይም ከ 0.3 እስከ 0.5 ሊትር አዲስ የተጨመቀ ጭማቂ ከፖታስየም የበለጸጉ አትክልቶች ይጠጡ። በፖታስየም የበለጸጉ አትክልቶች ቢ. ስፒናች፣ ፓሶኒፕ፣ ዳንዴሊዮን ቅጠሎች (እና ሌሎች የዱር እፅዋት)፣ parsley (እና ሌሎች የጓሮ አትክልቶች)፣ ጎመን፣ ወዘተ ናቸው። H. ከ 50 ግራም በላይ የእፅዋት ጭማቂ መጠጣት አለበት. ጭማቂው በተጠበሰ ካሮት ፣ ቤይትሮት ወይም ፖም ሊሟሟ ወይም ጣዕም ሊሻሻል ይችላል። ጭማቂው በባዶ ሆድ ላይ መጠጣት አለበት.
• ከሰአት በኋላ ጥቂት የአልሞንድ ወተት ይጠጡ (ከተፈለገ በቴምር ይጣፍጣል)። አልሞንድ በማዕድን እና በመከታተያ ንጥረ ነገሮች እጅግ የበለፀገ ነው። ልክ እንደ አብዛኞቹ የደረቁ ፍራፍሬዎች ቴምር በፖታስየም የበለፀገ ነው። ይህ ንጹህ የአትክልት ወተት በሰሊጥ (በለውዝ ምትክ) ሊዘጋጅ ይችላል እና በዚህ መንገድ የበለጠ ማግኒዥየም እና በተመሳሳይ ጊዜ ያልተለመደ የካልሲየም መጠን ይሰጣል።
• የተሟላ የዲአሲድዲዜሽን ሕክምናን ያካሂዱ፡ በአብዛኛዎቹ ሁኔታዎች የማዕድን እጥረት የቲሹ ሥር የሰደደ hyperacidification ውጤት ነው። አሲድ በሰውነት ውስጥ በአሲዳማ አመጋገብ (ፓስታ እና የተጋገሩ ምርቶች፣ ስጋ እና ቋሊማ ውጤቶች፣ የወተት ተዋጽኦዎች፣ ጣፋጮች፣ ወዘተ) እና አሲድ በሚፈጥረው የአኗኗር ዘይቤ (ውጥረት፣ ጭንቀት፣ ፍርሃት፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እጥረት) ወይም የሚመረቱት አሲዶች በበቂ ሁኔታ ብቻ ሊከፋፈሉ የማይችሉ ከሆነ፣ ሰውነትን ከእነዚህ አሲዶች ከሚበላሹ ባህሪያት ለመጠበቅ እነዚህ ከማዕድን ጋር ገለልተኛ መሆን አለባቸው። የተጠቀሰው አመጋገብ አሲድ ብቻ ሳይሆን ከሚያስፈልገው መጠን ያነሰ ማዕድናትም ስለሚሰጥ፣ ሥር የሰደደ ሃይፐርአሲድነት ፈጥኖም ይሁን ዘግይቶ ወደ ሥር የሰደደ የማዕድን እጥረት ይመራዋል፣ ይህ ደግሞ ራሱን በተለያዩ ምልክቶች ይታያል ለምሳሌ ለ. በሽታዎች ወይም በጥጃ ቁርጠት ውስጥ እንኳን.
• የካልሲየም እጥረት ለጥጃዎ ቁርጠት ምክንያት ከሆነ, ይህ የማዕድን እጥረት ከ 5. እና 6. በታች በሆኑ ምክሮች እና በማዕድን ተጨማሪ እርዳታ ሊስተካከል ይችላል. የማዕድን ተጨማሪው ማዕድናት ካልሲየም እና ማግኒዥየም በ 2፡1 ትክክለኛ ሬሾ መያዝ አለበት ለምሳሌ B. የሳንጎ ባህር ኮራል።
• ጫማዎ ምቹ እና በጣም ጥብቅ አለመሆኑን ያረጋግጡ. ያልተስተካከሉ ጫማዎች የእግር እና ጥጃ ጡንቻዎች በቋሚነት ውጥረት ውስጥ እንዲገቡ ያደርጋሉ, ይህም የጥጃ ቁርጠት እድገትን ሊያበረታታ ይችላል.
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ ጥሩ ሙቀት ማድረግዎን ያረጋግጡ።
• ከተቀመጡ እንቅስቃሴዎች ብዙ ጊዜ እረፍት ይውሰዱ ፣ ይንቀሳቀሱ እና የመለጠጥ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ። እግሮችዎን በማያያዝ አይቀመጡ.
• እነዚህ አነቃቂዎች የጥጃ ቁርጠት እድገትን ስለሚያሳድጉ አልኮል፣ ኒኮቲን እና ካፌይን ይቀንሱ።