የቪጋን ፕሮቲን ምንጮች፡- 13 በፕሮቲን የታሸጉ ምግቦች

"ሰላጣ የሁለትዮሽ መጠን እንዲቀንስ ያደርገዋል!" በጭራሽ! ቪጋን ከተመገቡ, የፕሮቲን ፍላጎቶችዎን ከእጽዋት-ተኮር ምግቦች ጋር በቀላሉ ማሟላት ይችላሉ - ከእንስሳት ምርቶች በምንም መልኩ ያነሱ የቪጋን ፕሮቲን ምንጮችን እናሳይዎታለን.

በጣም አስፈላጊ: ፕሮቲኖች

ያለ እነርሱ, በሰውነታችን ውስጥ ምንም ነገር በትክክል አይሄድም, ምክንያቱም ፕሮቲኖች ለጡንቻ ግንባታ, የሕዋስ ግንባታ እና የሆርሞን ሚዛን አስፈላጊ ናቸው. ነገር ግን የሰውነታችን በሽታ የመከላከል ስርዓት ጠቃሚ ከሆኑ ፕሮቲኖችም ይጠቀማል። ፕሮቲኖች አሚኖ አሲዶችን ያካትታሉ. ሰውነታችን በ20 የተለያዩ አሚኖ አሲዶች የተዋቀረ ሲሆን ከእነዚህ ውስጥ 9ኙ አስፈላጊ ናቸው። ይህ ማለት እነዚህ በሰውነት ውስጥ ያልተመረቱ በመሆናቸው በየጊዜው በምግብ በኩል መቅረብ አለባቸው.

ጠቃሚ ምክር: ለአዋቂ ሰው በየቀኑ የሚፈለገው የፕሮቲን መጠን በኪሎ ግራም ክብደት 0.8 ግራም ነው. ብዙ ጊዜ ስፖርቶችን የምትሠራ ከሆነ እና የጡንቻን ብዛት ለመጨመር የምትፈልግ ከሆነ መስፈርቱ በአንድ ኪሎ ግራም ክብደት ወደ 1.7 ግራም ሊጨምር ይችላል።

የአትክልት እና የእንስሳት ፕሮቲን ምንጮች

ግን ሁሉም ፕሮቲኖች እኩል አይደሉም። ጥራቱ በአሚኖ አሲድ ቅንብር እና በመዋሃድ ተለይቶ ይታወቃል. ከእንስሳት ምግብ በተጨማሪ የአትክልት ምግቦች ለቪጋን በጣም ጠቃሚ ሚና የሚጫወተው ፕሮቲን ለማቅረብ በጣም ተስማሚ ናቸው. የእንስሳት ፕሮቲኖች የበለጠ ባዮአቫይል አላቸው. ይህ ማለት እነሱ ከሰውነት ፕሮቲኖች ጋር በጣም ስለሚመሳሰሉ በሰውነት በብቃት ይጠቀማሉ። በሌላ በኩል የአትክልት ፕሮቲን ምንጮች አብዛኛውን ጊዜ ሁሉም አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች የላቸውም. ዝቅተኛው መጠን ያለው አሚኖ አሲድ በሰውነት ውስጥ የራሱን ፕሮቲኖች መገንባት ይገድባል እና የፕሮቲን ጥራትን ይቀንሳል። ለዚህም ነው የአትክልት ፕሮቲኖች ብዙውን ጊዜ በመጥፎ ብርሃን ውስጥ የሚቀርቡት! ግን አይጨነቁ! በቀላሉ ወደ ሳህንዎ ላይ ልዩነትን ይጨምሩ እና የተለያዩ የቪጋን ፕሮቲን ምንጮችን ይጠቀሙ።

የቪጋን ፕሮቲን ምንጮች

የአመጋገብ እቅድዎ አሰልቺ እንዳይሆን እና ፕሮቲኖችን በበቂ ሁኔታ መሸፈን እንዲችሉ፣ በፕሮቲን የተሞሉ 13 ከዕፅዋት የተቀመሙ ምግቦችን እናሳያለን።

ምግብ - የፕሮቲን ይዘት g / 100 ግ

• ጣፋጭ ሉፒን 40
• ሴይታን 26
• ኦቾሎኒ 25
• የኩላሊት ባቄላ 24
• ምስር 23
• ቴፕ 19
• ሽንብራ 19
• quinoa 15
• ኦትሜል 13
• ቶፉ 13
• ስፒናች 3
• ብሮኮሊ 3
• እንጉዳይ 3

ጣፋጭ ሉፒን

እና አሸናፊው ጣፋጭ ሉፒን ነው. በእውነቱ ብዙ የሚነገር ነገር የለም! በ 40% የተመዘገበ የፕሮቲን ይዘት, ተክሉን ሁሉንም ነገር ይይዛል እና እንደ ባቄላ ወይም ምስር መጠቀም ይቻላል.

ሴታን

ሥጋ? አይ አመሰግናለሁ! ታዋቂ የስጋ ምትክ ሴይታን ነው። እሱ በጠቅላላው 26% የፕሮቲን ይዘት ያለው ውጤት ያስገኛል እና ስለሆነም እውነተኛ የፕሮቲን ቦምብ ነው። በተለይም ለስላሳ እስኪሆን ድረስ ሲጠበስ ጥሩ ጣዕም ይኖረዋል. በእስያ ውስጥ የስጋ አማራጭ ለብዙ አመታት ይበላል. ሴይታንም በዚህች አገር ተወዳጅ እየሆነ መጥቷል። ነገር ግን ይጠንቀቁ: Seitan ብዙ ግሉተን ይዟል. ከግሉተን አለመስማማት ጋር ያሉ ምግቦች, ስለዚህ, እጃቸውን ከእሱ ማራቅ ይመርጣሉ!

ኦቾሎኒ

በ 25 ግራም 100 ግራም ፕሮቲን ያለው ጤናማ መክሰስ ትልቅ የቪጋን ፕሮቲን ምንጭ ነው። ከተትረፈረፈ ፕሮቲን በተጨማሪ ኦቾሎኒ ብዙ ስብ ይዟል። ስለዚህ በአመጋገብዎ ውስጥ በመጠኑ ያካትቷቸው. በ muesli ወይም እንደ ጤናማ የኦቾሎኒ ቅቤ እንዴት ነው?

የኩላሊት ባቄላ

ያለ እነርሱ, በጥሩ ቺሊ ውስጥ ምንም አይሰራም: የኩላሊት ባቄላ! ለእነሱ ምስጋና ይግባውና የቬጀቴሪያን እና የቪጋን ተለዋጮች እንዲሁ እውነተኛ ፕሮቲን ናቸው! በ 24% ፕሮቲን, ምንም ተጨማሪ ስጋ አያስፈልግም. ቀይ ባቄላ ለማንኛውም ጣፋጭ ነው!

ምስር

ጣፋጭ ጥራጥሬዎች በክረምት ወጥ ውስጥ እንዲሁም ብዙ አትክልቶች ባሉበት ሰላጣ ውስጥ ጥሩ ጣዕም አላቸው, እና በህንድ ምግብ ውስጥም ይጠቀማሉ. ከ23 በመቶው ፕሮቲን ጋር፣ በእያንዳንዱ ቀለም ተስማሚ የአትክልት ፕሮቲን ምንጭ ናቸው - በፍጥነት መሄድ ከፈለጉ፣ ቀዩን ስሪት መጠቀም ጥሩ ነው። በግምት። ከ10-15 ደቂቃዎች የማብሰያ ጊዜ በፍጥነት ይበስላሉ።

ቲፕ

Tempeh በ 19 ግራም 100 ግራም ፕሮቲን ይመጣል. ልክ እንደ ቶፉ, ከአኩሪ አተር የተሰራ ነው. ነገር ግን ሙሉ በሙሉ ባቄላ በምርት ጊዜ ይቦካል። እንደ ቶፉ ሊሰራ ይችላል ነገር ግን የበለጠ ሊፈጭ ይችላል ተብሎ ይታሰባል።

Chickpeas

አስቂኝ ስም ያላቸው ጥራጥሬዎች ከረጅም ጊዜ በፊት ወደ ብዙ ኩሽናዎች ውስጥ ገብተዋል. ምንም አያስደንቅም, ምክንያቱም በ 19 ግራም 100 ግራም ፕሮቲን በእያንዳንዱ የቪጋን ፊት ላይ ፈገግታ ስለሚያደርግ እና ትልቅ የቪጋን ፕሮቲን ምንጭ ነው.

Quinoa

“pseudo-grains” የሚል ስያሜ የተሰጠው ጥራጥሬዎች እጅግ በጣም ጥሩ የቪጋን ፕሮቲን ምንጭ ናቸው። እንደ የጎን ምግብ ፣ በሰላጣ እና ጎድጓዳ ሳህኖች ውስጥ ፣ ወይም ወደ ፓቲዎች የተፈጠሩ - 15% ፕሮቲን ያለው ፣ quinoa የፕሮቲን ፍላጎቶችን ለመሸፈን ብቻ ሳይሆን ከግሉተን-ነጻ ነው።

በነገራችን ላይ፡ አማራንዝ፣ ቺያ ዘር እና የሄምፕ ዘሮችም ከፍተኛ የፕሮቲን ጥራት ያላቸው ከዕፅዋት የተቀመሙ ምግቦች ናቸው።

ቺዝ

እንደ ክላሲክ በቁርስ ሙዝሊ ፣ ለመጋገር ፣ ወይም እንደ ጣፋጭ ሾርባ: በ 13% ፕሮቲን ፣ ኦትሜል እጅግ በጣም ጥሩ የቪጋን ፕሮቲን ምንጭ ነው። በያዙት የአመጋገብ ፋይበር ምክንያት ለረጅም ጊዜ ይሞላሉ እንዲሁም ብዙ ያልተሟሉ የሰባ አሲዶችን ይሰጣሉ። ሌላ ትልቅ ጥቅም: ገንዘብ ይቆጥባሉ!

ቶፉ

ከአኩሪ አተር፣ ማለትም ጥራጥሬዎች እና ቶፉ በአማካኝ 13% የፕሮቲን ይዘት ያለው የቪጋን ፕሮቲን በጣም ጥሩ የፕሮቲን ጥራት ያለው ምንጭ ነው። በውስጡ የሚገኙት አሚኖ አሲዶች በቀላሉ በሰውነት ወደ ውስጣዊ አካላት ሊለወጡ ይችላሉ. ማሪንት፣ መጥበስ ወይም መጥረግ ብቻ ሳይሆን መሰባበር እና ከውስጡ የተቀመመ ቦሎኛን ማብሰል ይችላሉ። ስጋ ተመጋቢዎችም እንደሚደሰቱ እርግጠኛ ናቸው!

በነገራችን ላይ: የአኩሪ አተር ደረቅ ምርት 24% ፕሮቲን ይዟል. በውስጡ የያዘው አሚኖ አሲዶች ከዶሮ እንቁላል ጋር በጣም ተመሳሳይ ናቸው.

ስፒናት

ስፒናች ለእርስዎም ጠቃሚ ፕሮቲን አለው - እና Popeye ይህን ቀድሞ ያውቅ ነበር! "ስፒናች ጠንካራ ያደርግሃል" በሚለው መሪ ቃል መሰረት ይህ አረንጓዴ ዘመናዊ በ 3 ግራም 100 ግራም ፕሮቲን ይመጣል. በ 22 ግራም 100 kcal, እንዲሁም በጣም ዝቅተኛ-ካሎሪ አትክልት እና በተመሳሳይ ጊዜ በቪታሚኖች, ማዕድናት, ማግኒዥየም እና ብረት የበለፀገ ነው.

ብሮኮሊ

ዶሮ፣ ሩዝና ብሮኮሊ፡- የሰውነት ገንቢዎች እንኳን በአትክልትና በፕሮቲን ኃይል ይምላሉ። ብሮኮሊ በ 4 ግራም ውስጥ 100 ግራም ያህል ይይዛል እና እንዲሁም ዝቅተኛ ስብ እና ካሎሪ ነው. በተጨማሪም ጎመን ብዙ ቪታሚኖች ሲ እና ኬ፣ ፖታሲየም፣ ማንጋኒዝ፣ ፎሌት እና ፎስፎረስ በማግኘቱ ማሳመን ይችላል። በውስጡ የያዘው አንቲኦክሲደንትስም ተወዳጅ ያደርገዋል። እነዚህ እብጠትን ይከላከላሉ.

ጠቃሚ ምክር: ጣፋጭ አበባዎች ሁልጊዜ ማብሰል የለባቸውም! እንዲሁም ብሮኮሊን በድስት ውስጥ መቀቀል ይችላሉ። ጣፋጭ!

እንጉዳዮች

ለማመን ከባድ ነው, ነገር ግን እንጉዳዮች በፕሮቲን ጨዋታ ውስጥ ሚና ይጫወታሉ. እንጉዳዮች በተለይ በቪጋኖች ዘንድ ተወዳጅ ናቸው. በ 4 ግራም 100 g ፕሮቲን እና ጥቂት ካሎሪዎች ፣ ለምሳሌ እንደ ቪጋን እንጉዳይ መጥበሻ ትልቅ ምስል ቆርጠዋል!