የአሳ ዘይት መውሰድ ሲጀምሩ በሰውነት ላይ ምን ይሆናል?

የዓሳ ዘይት የሚገኘው እንደ ሳልሞን፣ ሰርዲን፣ ማኬሬል፣ ሄሪንግ እና ሐይቅ ትራውት ካሉ አዲፖዝ ቲሹዎች ነው። ጤናማ ቅባቶች ጓደኞቻችን ናቸው. እንደ እውነቱ ከሆነ ስብ በንጥረ-ምግብ የበለጸገ የአመጋገብ ስርዓት ዋና አካል ነው, ነገር ግን ሁሉም ቅባቶች አንድ አይነት አይደሉም.

ለምሳሌ፣ በተፈጥሮ በአሳ ውስጥ የሚገኙት ኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ፣ እጅግ በጣም በተቀነባበሩ እና በታሸጉ ምግቦች ውስጥ ከሚገኙት በከፊል ሃይድሮጂን ያላቸው ዘይቶች ለእኛ በጣም የተሻሉ ናቸው። ነገር ግን ኦሜጋ -3 በጣም ጥሩ ከሆነ ሁሉም ሰው ለጤና ተስማሚ የሆነ የዓሳ ዘይት ተጨማሪዎችን መውሰድ አለበት?

የዓሣ ዘይት ስለሚሠራው፣ ከዓሣ ዘይት ተጨማሪዎች ማን እና ሌሎችም ሊጠቅሙ እንደሚችሉ ጥናቱ የሚናገረውን እነሆ።

የዓሣ ዘይት ምንድን ነው?

የዓሳ ዘይት የሚገኘው እንደ ሳልሞን፣ ሰርዲን፣ ማኬሬል፣ ሄሪንግ እና ሐይቅ ትራውት ካሉ አዲፖዝ ቲሹዎች ነው። በአሳ ውስጥ የሚገኙት ዋና ዋና ቅባቶች ኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ, የ polyunsaturated fat አይነት ናቸው. በአሳ ውስጥ የሚገኙት ሁለት ዋና ዋና የኦሜጋ -3 ዓይነቶች eicosapentaenoic acid (EPA) እና docosahexaenoic acid (DHA) ናቸው።

አብዛኛዎቹ የዓሳ ዘይት ማሟያዎች ከባህር የተገኘ EPA እና DHA ያካትታሉ። "በምርቶች መካከል ያለው ልዩነት ከ 0.3 እስከ 3 ሊደርስ የሚችለው የ EPA እና DHA ጥምርታ ነው" በማለት ታይለር ፕሬስተን, RD, የአመጋገብ ባለሙያ, የአፈፃፀም አሰልጣኝ እና የፕሪስተን አፈጻጸም መስራች ያስረዳሉ.

ፕሬስተን “ጉድለትን በቀላሉ ለመፍታት ከፈለጉ፣ የበለጠ ሚዛናዊ የሆነ 1:1 EPA እና DHA ሬሾ ተገቢ ነው” ሲል ፕሬስተን ይናገራል። የዓሳ ዘይትን፣ የኮድ ጉበት ዘይትን እና ክሪል ዘይትን ጨምሮ የተለያዩ የኦሜጋ -3 ተጨማሪዎች አሉ። እንደ ብሔራዊ የጤና ተቋም (NIH) ከሆነ የኮድ ጉበት ዘይት ከኢፒኤ እና ዲኤችኤ በተጨማሪ ቫይታሚን ኤ እና ዲ ይዟል።

ሁለቱም EPA እና DHA ለጤንነታችን አስፈላጊ ናቸው። ፕሪስተን "ዲኤችኤ የበለጠ ጠንካራ ፀረ-ብግነት ውጤት ቢኖረውም, EPA በፕሮ-ኢንፍላማቶሪ እና በፀረ-ኢንፌክሽን ፕሮቲኖች መካከል ያለውን ሚዛን ያነጣጠረ ነው," ፕሬስተን ይላል.

የዓሳ ዘይት ውጤቶች

የእርስዎ ትራይግሊሰርይድ መጠን ሊቀንስ ይችላል።

በሚቺጋን መድሃኒት መሰረት ኦሜጋ -3 ተጨማሪዎች ከፍ ያለ የደም ትራይግሊሰርይድ (ቲጂ) መጠን ይቀንሳሉ. ይህ በጣም አስፈላጊ ነው, ምክንያቱም ከፍተኛ ትራይግሊሰሪድ መጠን የልብ በሽታ የመያዝ እድልን ይጨምራል.

እ.ኤ.አ. በነሀሴ 2019 ሰርኩሌሽን በተባለው ጆርናል ላይ የተደረገ ጥናት እንደሚያሳየው ከፍተኛ መጠን ያለው ኦሜጋ-3 ፋቲ አሲድ (በቀን 4 ግራም ገደማ) የያዙ በሐኪም የታዘዙ መድሃኒቶች hypertriglyceridemia ባለባቸው ሰዎች ውስጥ የትራይግሊሰርይድ መጠንን በ30 በመቶ ይቀንሳሉ።

ነገር ግን ጤናማ የሊፕዲድ መጠን ላለው እና ምንም የፋቲ አሲድ እጥረት ላለባቸው ሰዎች, አዘውትሮ ዓሣን የሚበሉ ከሆነ የዓሳ ዘይት ተጨማሪዎች አስፈላጊ አይደሉም. በአሜሪካ የልብ ማህበር እንደተመከረው በሳምንት ቢያንስ ሁለት ጊዜ 3.5 አውንስ ቅባት ዓሳ ለመብላት ይሞክሩ።

እ.ኤ.አ. በዲሴምበር 2017 የተመጣጠነ ምግብ እና የስኳር ህመም በተሰኘው ጆርናል ላይ የተደረገ ጥናት እንደሚያሳየው FYI በሳምንት ሁለት ጊዜ አሳን የሚበሉ ሰዎች በ LDL ኮሌስትሮል ላይ የዓሳ ዘይት ተጨማሪ ምግቦችን ከወሰዱት ጋር ሲነፃፀሩ በከፍተኛ ሁኔታ ቀንሰዋል።

ስሜትህ ሊሻሻል ይችላል።

ዓሳ በምክንያት "የአንጎል ምግብ" ተብሎ ይጠራል. በአሳ ውስጥ የሚገኙት ፀረ-ብግነት ቅባቶች አንጎልን ጨምሮ በመላ ሰውነት ውስጥ ያሉትን የሴል ሽፋኖች አወቃቀር እና ተግባር ለመጠበቅ ይረዳሉ። ለዚህም ነው አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ብዙ የባህር ምግቦችን የሚበሉ ሰዎች የእውቀት (ኮግኒቲቭ) የመቀነስ እድላቸው ቀንሷል ይላል የተጨማሪ እና የተቀናጀ ጤና ብሄራዊ ማእከል።

በአሁኑ ጊዜ እንደ የመርሳት በሽታ ያሉ ሁኔታዎችን ለመከላከል የዓሣ ዘይት ክኒኖችን መውሰድ እንዳለብን የሚያሳዩ ጥቂት ማስረጃዎች አሉ, ነገር ግን ተጨማሪዎች ለሌሎች የነርቭ በሽታዎች ጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ. የመንፈስ ጭንቀትን እንደ ምሳሌ እንውሰድ፣ ጥናት እንደሚያሳየው የዓሣ ዘይት ማሟያ በተለይም ኢፒኤ፣ ከተቀነሰ የመንፈስ ጭንቀት ምልክቶች ጋር የተቆራኘ ነው፣ በነሐሴ 2019 በትርጉም ሳይኪያትሪ ሜታ-ትንታኔ።

የመንፈስ ጭንቀት ፓቶፊዚዮሎጂ አንዱ ንድፈ ሐሳብ በአንጎል ውስጥ የነርቭ አስተላላፊዎች አለመመጣጠን ጋር የተያያዘ ነው. "የሴሮቶኒን እና የዶፖሚን ተቀባይ ተቀባይዎችን ቁጥር እና ተግባር በመቀየር ኦሜጋ -3 በንድፈ ሀሳብ የመንፈስ ጭንቀት ባለባቸው ሰዎች ላይ እነዚህን የተበላሹ መንገዶችን ለማስተካከል እና የጭንቀት ሁኔታቸውን ለማሻሻል ይረዳል" ሲል ፕሬስተን ተናግሯል።

ኦሜጋ -3 በድብርት ውስጥ ስላለው ውጤታማነት የሚያሳዩት ማስረጃዎች የተደባለቁ ስለሆኑ ካፕሱሎች የአይምሮ ሕመም ሕክምና ዋና አካል ከመሆናቸው በፊት ተጨማሪ ምርምር እንደሚያስፈልግ ባለሙያዎች ይስማማሉ። ይህ ማለት፡- ፀረ-ጭንቀት የሚወስዱ ከሆነ፣ መድሃኒትዎን ገና መውሰድዎን አያቁሙ - እና ሁልጊዜ አዲስ ማሟያ ከመጀመርዎ በፊት ወይም የታዘዘልዎትን መድሃኒት ለማቆም ካሰቡ ሐኪምዎን ያነጋግሩ።

የባህር ምግቦችን ለመብላት ዝግጁ ከሆኑ ከእውነተኛው ነገር ይጀምሩ, የዓሳ ዘይት ተጨማሪዎች አይደሉም. እስከዚያው ድረስ በሳምንት ቢያንስ ሁለት ጊዜ አሳ በመመገብ ጥሩ ስሜት ያለው ምግብ ያግኙ።

የደም ግፊትዎ ሊቀንስ ይችላል

ኦሜጋ -3 ተጨማሪዎች የደም ግፊትን ለመቀነስ ይረዳሉ. "በ NIH ጥናት ​​መሰረት ኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ በደም ሥሮች ውስጥ የካልሲየም ጥገኛ የሆኑ ከፍተኛ ምግባር ያላቸው የፖታስየም ቻናሎችን በቀጥታ በማንቃት የደም ግፊትን ይቀንሳል" ስትል አንጄላ ማርሻል ኤም.ዲ የውስጥ አዋቂ እና የኮምፕረሄንሲቭ የሴቶች ጤና ዋና ስራ አስፈፃሚ ተናግራለች።

በጆርናል ኦቭ ኒውትሪሽን ላይ የወጣ አንድ ጥናት እንደሚያሳየው መካከለኛ መጠን ያለው DHA እና EPA ያላቸው የዓሳ ዘይት ማሟያዎች (አስቡ፡ በሳምንት ከሁለት እስከ ሶስት ጊዜ የሚወስዱት የባህር ምግቦች ተመሳሳይ መጠን) የደም ግፊትን በ5 ሚሜ ኤችጂ እንደሚቀንስ ተረጋግጧል። በማርች 2016 ይህ ብዙም ባይመስልም ይህ ባለ 5 ነጥብ መቀነስ በልብ በሽታ የመያዝ እድልን 20 በመቶ ሊቀንስ ይችላል ብለዋል ተመራማሪዎቹ።

በአሁኑ ጊዜ፣ አብዛኛው ምርምር የደም ግፊትን ለመቀነስ ከዓሳ ዘይት ተጨማሪዎች ይልቅ ፍራፍሬዎችን፣ አትክልቶችን፣ የልብ-ጤናማ ቅባቶችን (እንደ ዓሳ!)፣ ጥቅጥቅ ያሉ ፕሮቲኖችን እና ጥራጥሬዎችን የሚያጠቃልል ሚዛናዊ እና ዝቅተኛ-ሶዲየም አመጋገብን ይደግፋል።

መገጣጠሚያዎችዎ ትንሽ ሊጎዱ ይችላሉ።

"ጥናቶች እንደሚያሳዩት ኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ የመገጣጠሚያዎች እብጠትን ለመቀነስ ይረዳል, ይህም እንደ ሩማቶይድ አርትራይተስ ላሉ የሰውነት መቆጣት በሽታ ላለባቸው ሰዎች ጠቃሚ ነው" ብለዋል ዶክተር ማርሻል.

እነዚህ ጤናማ ቅባቶች በሰውነት ውስጥ እንደ ሳይቶኪን እና ኢንተርሊውኪን ያሉ አስነዋሪ ውህዶችን ማምረት እንደሚገቱ ታይቷል። ስለዚህ፣ የዓሳ ዘይት ተጨማሪዎች እንደ ሩማቶይድ አርትራይተስ (RA) ባሉ ሰዎች ላይ ከተሻሻሉ ምልክቶች ጋር መያያዙ የሚያስገርም አይደለም፣ እንደ የኦሪገን ዩኒቨርሲቲ። እንደ ማዮ ክሊኒክ የህመም ማስታገሻው ብዙ ጊዜ መጠነኛ ቢሆንም እንደ NSAIDs ያሉ የህመም ማስታገሻ መድሃኒቶችን ፍላጎት ለመቀነስ በቂ ሊሆን ይችላል።

የዓሳ ቁርጠት እና ማቅለሽለሽ ሊያጋጥምዎት ይችላል

የዓሳ ዘይት ማሟያዎችን ወደ መድሀኒትዎ ማከል ከጀመሩ ከዓሳ ጣዕም እና ከቅመም ጣዕም እንዲሁም አንዳንድ በጣም ደስ የማይሉ የጨጓራና ትራክት ምልክቶች ይጠንቀቁ።

ፕሬስተን “የተለመዱት የጎንዮሽ ጉዳቶች፣ ምንም እንኳን አብዛኛውን ጊዜ ቀላል ቢሆንም፣ ቃር፣ ማቅለሽለሽ፣ እና የጨጓራና ትራክት ምቾት ማጣትን ሊያጠቃልሉ ይችላሉ፣ እነዚህም በአንድ ጊዜ ብዙ ስብ ሲወስዱ የተለመዱ ችግሮች ናቸው። በአርትራይተስ ፋውንዴሽን መሠረት ጠርሙሱን በማቀዝቀዣ ውስጥ ካከማቹ ወይም ከምግብ ጋር አንድ ጡባዊ ከወሰዱ የዓሳውን ጣዕም ማስወገድ ይችላሉ ።

እና መጠኑ ከፍ ባለ መጠን አሉታዊ ግብረመልሶች የመጋለጥ እድሉ ከፍ ያለ መሆኑን ያስታውሱ። የምግብ እና የመድሀኒት አስተዳደር (ኤፍዲኤ) በቀን ከ5 ግራም EPA እና DHA ከተጨማሪ ንጥረ ነገሮች ጋር ይመክራል ይላል NIH። ነገር ግን ዶክተርዎ ለልብ ህመም የዓሳ ዘይትን ካዘዘ, መጠኑ ከፍ ያለ ሊሆን ይችላል.

ኦሜጋ -3 ተጨማሪዎችን ለመውሰድ ጊዜ ሁሉም ነገር ነው. "የዓሳ ዘይት ተጨማሪዎች በቀን ውስጥ በማንኛውም ጊዜ ሊወሰዱ ይችላሉ, ነገር ግን አንዳንድ ጊዜ በባዶ ሆድ ሲወሰዱ ማቅለሽለሽ ሊያስከትሉ ይችላሉ" ሲል ፕሬስተን ገልጿል. "የዓሳ ዘይት በስብ የሚሟሟ ማሟያ ስለሆነ ከምግብ ጋር በመውሰድ መምጠጥን ማሻሻል እንችላለን።" የባህር ምግቦችን ከተመገቡ, የዓሳ ዘይት ማሟያዎችን ከመውሰድዎ በፊት ብዙ ጊዜ ቅባት ያለው ዓሣ ይምረጡ.

ዊልያም ደብሊውሊ፣ ኤምዲ፣ ሐኪም እና የበይ ምታ በሽታ ደራሲ "ሰዎች ከቻሉ ተጨማሪ ምግቦችን ከመመገብ ይልቅ ሁልጊዜ እንዲመገቡ እመክራለሁ። “እንደ ሳልሞን፣ ሰርዲን እና አንቾቪ ያሉ የሰባ ዓሳዎችን አዘውትሮ መመገብ ኦሜጋ -3ን ለማግኘት ጥሩ መንገድ ነው። ጤናማ ስብ ብቻ ሳይሆን የባህር ምግቦችም ጥሩ የፕሮቲን ምንጭ ናቸው።

በዱር ውስጥ የተያዙ ትኩስ ዓሦች በጣም ጥሩው አማራጭ ቢሆንም ወዲያውኑ የቀዘቀዙ የባህር ምግቦች እና የታሸጉ የባህር ምግቦችም እንዲሁ ገንቢ እና የበለጠ ኢኮኖሚያዊ ሊሆኑ አይችሉም። እና ዓሳ የማትበላ ከሆነ እና ተጨማሪ ምግቦችን የመውሰድ ፍላጎት ካለህ አስታውስ፡- “ማንኛውም ተጨማሪ ምግብ የሚወስድ ማንኛውም ሰው ከሐኪሙ ጋር በመነጋገር የመድኃኒት ተጨማሪ መስተጋብር ስለሚፈጠርበት ሁኔታ መወያየት ጥሩ ተግባር ነው” በማለት ዶክተር ሊ ተናግረዋል።