በማግኒዥየም ውስጥ ከፍተኛ የሆኑት የትኞቹ ምግቦች ናቸው?

በጣም ጥሩ የማግኒዚየም ምንጮች የእህል ውጤቶች፣ ለውዝ፣ ዘር፣ ጥራጥሬዎች፣ የማዕድን ውሃ፣ አረንጓዴ አትክልቶች እና የደረቁ ፍራፍሬዎችን ያካትታሉ። ነገር ግን ማዕድኑ በወተት ተዋጽኦዎች፣ አሳ እና ስጋ ውስጥም ይገኛል።

የማግኒዥየም ምግቦች

ለማግኒዚየም የበለጸገ አመጋገብ የትኞቹ ምግቦች በተለይ ከፍተኛ መጠን ያለው ማግኒዚየም እንደያዙ ማወቅ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። በአጠቃላይ በተቻለ መጠን የተለያየ የተመጣጠነ ምግብ መመገብ አስፈላጊ ነው . በዚህ መንገድ ሰውነት ማግኒዚየም ብቻ ሳይሆን አስፈላጊ የሆኑትን ሌሎች ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችንም ያገኛል. የሚከተሉት ሰንጠረዦች በማግኒዚየም የበለጸጉ ምግቦችን በማግኒዚየም የበለጸጉ ምግቦችን በማግኒዚየም የበለጸጉ ምግቦችን ያቀርባሉ።

ጥራጥሬዎች፣ የእህል ምርቶች፣ የውሸት እህሎች እና ሩዝ

በ 100 ግራም ምግብ ውስጥ ማግኒዥየም;

• የስንዴ ፍሬ: 490
• አማራ፡ 308
• ኦትሜል: 280
• Quinoa: 276
• ኦትሜል: 140
• ሩዝ፣ ያልተወለወለ: 120
• ሙሉ ዱቄት: 178
• የተከተፈ ዱቄት: 114
• ሙሉ ዳቦ ከሱፍ አበባ ዘሮች ጋር: 106
• የተቀላቀለ አጃ እንጀራ ከብራና ጋር፡ 86
• ሙሉ ዱቄት ፓስታ፣ ጥሬ፡ 53

የፍራፍሬ እና የምስራቅ ምርቶች

በ 100 ግራም ምግብ ውስጥ ማግኒዥየም;

• በለስ፣ የደረቀ፡ 70
• ቀኖች, የደረቁ: 50
• አፕሪኮት, የደረቀ: 50
• ዘቢብ: 41
• ሙዝ: 31
• ጥቁር እንጆሪዎች: 30
• እንጆሪ: 30
• ሽማግሌዎች: 30

አትክልቶች እና ጥራጥሬዎች

በ 100 ግራም ምግብ ውስጥ ማግኒዥየም;

• አኩሪ አተር: 220
• የሊማ ባቄላ: 207
• ሰፊ ባቄላ: 190
• ሙንግ ባቄላ: 166
• ነጭ ባቄላ: 140
• ሌንሶች: 130
• ሽንብራ: 130
• ዝንጅብል: 130
• አተር: 118
• Purslane: 150
• ማንጎልድ፡ 80
• ስፒናች፡ 58
• ኮልራቢ፡ 43
• የአትክልት ክሬም: 40
• ካሌ፡ 30
• አረንጓዴ አተር: 30
• አቮካዶ፡ 29
• አርቲኮክስ: 26
• አረንጓዴ ባቄላ: 26
• ቢትሮት: 25
• ብሮኮሊ: 24
• ብራስልስ ቡቃያ፡ 22
• ድንች: 20

ለውዝ እና ዘሮች

በ 100 ግራም ምግብ ውስጥ ማግኒዥየም;

• የሱፍ አበባ ዘሮች: 420
• ዱባ ዘሮች: 402
• ሰሊጥ በአንድ ላይ፡ 347
• የፖፒ ዘሮች: 333
• ጥሬ ገንዘብ፡ 270
• ለውዝ፡ 170
• ኦቾሎኒ፡ 163
• ፒስታስዮስ፡ 160
• Hazelnuts: 150
• የፔካን ፍሬዎች: 142

ወተት, የወተት ተዋጽኦዎች እና የወተት አማራጮች

በ 100 ግራም ምግብ ውስጥ ማግኒዥየም;

• የተራራ አይብ: 43
• የፍየል አይብ (የተከተፈ አይብ፣ 50% ቅባት በደረቅ ነገር): 46
• ፓርሜሳን: 43
• የቆዳ ሴት: 40
• አስመጪ፡ 31
• ቸዳር፡ 25
• አፕንዘል፡ 29
• ጎዳ፡ 28
• የአኩሪ አተር ወተት: 28
• Feta (40 % Fett i.Tr.)፡ 25
• ካምምበርት (45 % Fett i.Tr.): 17
• ቅቤ: 16
• እርጎ (1.5% የስብ ይዘት)፡ 14
• የላም ወተት (3.5% የስብ ይዘት)፡ 12

ስጋ, ዓሳ እና እንቁላል

በ 100 ግራም ምግብ ውስጥ ማግኒዥየም;

• የታሸጉ ሰርዲን በዘይት ውስጥ: 205
• እሾህ: 67
• ካርፕ: 51
• ዛንደር፡ 50
• ቱርቦት፡ 49
• ቱና (ቆርቆሮ፤ በዘይት)፡ 28
• ማኬሬል: 30
• ሳልሞን: 29
• የበሬ ሥጋ: 33
• የዶሮ ጡት ጥብስ: 27
• የበሬ ሥጋ: 22
• የአሳማ ሥጋ: 22
• የአሳማ ሥጋ ማምለጥ (የላይኛው ሽፋን)፡ 21
• እንቁላል (መጠን)፡ 12

የቅንጦት ምግቦች እና ጣፋጮች

በ 100 ግራም ምግብ ውስጥ ማግኒዥየም;

• የኮኮዋ ዱቄት በትንሹ የተቀዳ፡ 414
• ጥቁር ቸኮሌት (ከ 80% በላይ የኮኮዋ ይዘት): 230
• ማርዚፓን: 120

ለስላሳ መጠጦች

በ 100 ግራም ምግብ ውስጥ ማግኒዥየም;

• የባህር በክቶርን የቤሪ ጭማቂ: 31
• ብርቱካን ጭማቂ፣ አዲስ የተጨመቀ፡ 12
• የሎሚ ጭማቂ: 10
• የቲማቲም ጭማቂ: 9.5
• የተፈጥሮ የማዕድን ውሃ: እንደ ማግኒዚየም ይዘት ይለያያል

በምግብ ውስጥ ማግኒዥየም

ማዕድን ማግኒዥየም ለሰው አካል ሜታቦሊዝም አስፈላጊ ነው። እሱ በተለያዩ ምላሾች ውስጥ ይሳተፋል ፣ ለምሳሌ የአጥንት መፈጠር ፣ ካርቦሃይድሬት ሜታቦሊዝም እና ፕሮቲኖች መፈጠር። በተጨማሪም ማግኒዥየም በልብ መነቃቃት ፣ የደም ግፊት ፣ የጡንቻ ውጥረት እና በነርቭ ሥርዓት ውስጥ አነቃቂዎችን በማስተላለፍ ረገድ ሚና ይጫወታል። ማዕድኑ ለሴሎች እድገት, የኃይል ማመንጫ እና የኤሌክትሪክ መረጋጋት እንዲሁም ለሴሉላር ካልሲየም መጓጓዣ አስፈላጊ ነው.

ሰውነት ማግኒዚየም በራሱ ማምረት አይችልም እና በየቀኑ 100 ሚሊ ግራም ያጣል. የማግኒዚየም እጥረትን ለማስወገድ በአመጋገብዎ በኩል ያለውን ኪሳራ ማካካስ አለብዎት. የጀርመን አመጋገብ ማህበር (DGE) ለዕለታዊ የማግኒዚየም ፍላጎት የሚከተለውን እሴት ይሰጣል።

• ዕድሜያቸው 25 እና ከዚያ በላይ የሆኑ ሴቶች: 300 ሚሊ ግራም
• ወንዶች: 350 ሚሊ ግራም
• እርጉዝ እና የሚያጠቡ ሴቶች: 310 እና 390 ሚሊግራም, በቅደም ተከተል
• ከ 15 እስከ 25 ዓመት የሆኑ ወጣት ወንዶች: 400 ሚሊ ግራም.

የማግኒዚየም ፍላጎቶችን የሚነኩ ሌሎች ምክንያቶችም አሉ . ብዙ ላብ የሚያደርግ ማንኛውም ሰው (ለምሳሌ በስፖርት ወይም በትልቅ ሙቀት) ላብ በመጨመሩ ብዙ ማግኒዚየም ያስወጣል።

ውጥረት በተጨማሪም የማግኒዚየም ፍላጎትን ይጨምራል . ምክንያቱም ይህ በሚሆንበት ጊዜ ሰውነት ማግኒዚየም ወደ ሽንት እንዲለቀቅ የሚያበረታቱ ብዙ ሆርሞኖችን ያመነጫል. በተጨማሪም ውጥረት የደም ሥሮች እንዲጨናነቁ ያደርጋል, ይህም የደም ግፊት ይጨምራል. ይህንን ለመከላከል አንዳንድ ሕዋሳት ማግኒዥየም ወደ ደም ይለቃሉ. በደም ውስጥ ያለው የማግኒዚየም ክምችት መጨመር ኩላሊቶችን ያንቀሳቅሰዋል. የማዕድኑ ትርፍ በፍጥነት እንደገና መለቀቁን ያረጋግጣሉ.

በተጨማሪም, አንዳንድ በሽታዎች (እንደ ተቅማጥ ወይም ማስታወክ ከጨጓራና ትራክት ችግር ጋር የተዛመዱ), እንዲሁም አልኮል, ማግኒዥየም ማስወጣትን ይጨምራሉ . ለምሳሌ አልኮሆል አላግባብ መጠቀም ለማግኒዚየም እጥረት በጣም የተለመደው ቀስቅሴ ነው።

የትኞቹ ምግቦች ማግኒዥየም ይይዛሉ?

ማግኒዥየም በተለያዩ ምግቦች ውስጥ ይገኛል. በአጠቃላይ የእጽዋት ምግቦች በተለይ ለማግኒዚየም የበለጸገ አመጋገብ ተስማሚ ናቸው. የእህል ውጤቶች፣ ለውዝ፣ ዘሮች እና ጥራጥሬዎች በተለይ ጥሩ ምንጮች ናቸው። በተለይም ውጫዊው የእህል ንጣፎች ብዙ ማዕድኖችን ስለሚይዙ, ሙሉውን የእህል ዓይነቶች እዚህ መጠቀም አለብዎት.

በተጨማሪም በሊትር ቢያንስ 50 ሚሊ ግራም የማግኒዚየም ይዘት ያለው የተፈጥሮ ማዕድን ውሃ እንዲሁም አረንጓዴ አትክልቶች እና የደረቁ ፍራፍሬዎች ጥሩ አቅራቢዎች ናቸው። እንደ የወተት ተዋጽኦዎች፣ ስጋ ወይም አሳ ካሉ የእንስሳት መገኛ ምግቦች በተጨማሪ ማግኒዚየም ይይዛሉ። ይሁን እንጂ የማዕድን ይዘታቸው በአጠቃላይ ዝቅተኛ ነው.

የባለሙያዎች ምክር፡- “በጣም የካልካሪየስ፣ ማለትም በጣም ጠንካራ የቧንቧ ውሃ በተጨማሪም ብዙ ማግኒዚየም እና ካልሲየም ስላለው በማዕድን አቅርቦት ላይ ከፍተኛ አስተዋፅኦ ይኖረዋል። ነገር ግን፡- ብዙ ጊዜ የቧንቧ ውሃ ከቧንቧ ንጹህ አንጠጣም ነገር ግን እንደ ሻይ ወይም ቡና። ውሃ በሚፈላበት ጊዜ ግን አንዳንድ ካልሲየም እና ማግኒዚየም ይጠፋሉ; ለዚያም ነው ውሃው በጣም በሚከብድበት ጊዜ የቡና ማሽኖች እና ማንቆርቆሪያዎች በፍጥነት ይለካሉ! በሚፈላበት ጊዜ አብዛኛው የካልሲየም ክፍል በቡና ማሽኑ ወይም ማንቆርቆሪያ ውስጥ ስለሚቆይ ወደ ሰውነታችን እንኳን አይገባም።

በአማካይ ሰውነታችን በምግብ የምንጠቀምበትን ማግኒዚየም በአማካይ ከ30-50% ብቻ መውሰድ ይችላል። በተለያዩ ምክንያቶች ላይ የተመሰረተ ነው. ምግብ በሚቀነባበርበት መንገድ ላይ በመመስረት የማግኒዚየም ክፍል ለምሳሌ ይጠፋል.

በተለይም አትክልት መንቀል እና እህል መፍጨት የማይጠቅም ነው። እና ብዙ ፕሮቲን ፣ ፎስፌት ፣ ኦክሳሊክ ወይም ፋይቲክ አሲድ በምግብ ከተጠቀሙ የማግኒዚየም መምጠጥዎ የከፋ ይሆናል። ከፍተኛ ቅባት ያለው አመጋገብ እንዲሁ አስተዋጽኦ ያደርጋል-በአንጀት ውስጥ ማግኒዥየም ከነፃ ቅባት አሲዶች ጋር ይጣመራል። ይህ በደንብ የማይሟሟ ምርቶችን ከሰውነት ሰገራ ጋር ያመጣል. ይሁን እንጂ ጤናማ ሰው አብዛኛውን ጊዜ የማግኒዚየም ፍላጎቶችን በአመጋገብ ሊሸፍን ይችላል እና ምንም ዓይነት የአመጋገብ ተጨማሪዎች አያስፈልገውም.