أفضل طريقة لطهي وأكل البيض: خمس طرق صحية للغاية

البيض لذيذ ومتعدد الاستعمالات. البيض غذاء رخيص ولكنه مغذي بشكل لا يصدق. إنها منخفضة نسبيًا في السعرات الحرارية ، لكنها تحتوي على

• البروتينات
• فيتامين
• معدن
• الدهون الصحية
• العناصر النزرة المختلفة

ومع ذلك ، فإن طريقة طهي البيض يمكن أن تؤثر على خصائصها الغذائية. تتناول هذه المقالة أصح الطرق لطهي وتناول البيض.

نظرة عامة على طرق الطهي المختلفة

البيض لذيذ ومتعدد الاستعمالات. يمكن طهيها بعدة طرق ويمكن دمجها بسهولة مع الأطعمة الصحية الأخرى ، مثل الخضروات. كما أن طهيها يقتل أي بكتيريا خطيرة ، مما يجعلها أكثر أمانًا للأكل.

فيما يلي قائمة بأكثر طرق الطهي شيوعًا:

سلق

يُطهى البيض المسلوق جيدًا في قشره في قدر من الماء المغلي لمدة 6-10 دقائق ، اعتمادًا على مدى رغبتك في طهي الصفار جيدًا. كلما طهيت لفترة أطول ، كلما أصبح الصفار أكثر صلابة.

مسلوق

يُطهى البيض المسلوق في ماء بارد قليلاً. يتم رميها في قدر من الماء المغلي عند درجة حرارة 71-82 درجة مئوية ويتم طهيها لمدة 2.5-3 دقائق.

مقلي

يُقسم البيض في مقلاة ساخنة مع طبقة رقيقة من دهن الطهي. يمكنك بعد ذلك طهيها "الجانب المشمس لأعلى" ، مما يعني أن البيض مقلي من جانب واحد ، أو "خفيف جدًا" ، مما يعني أن البيض مقلي من كلا الجانبين.

مخبوز

يُطهى البيض المخبوز في فرن ساخن في طبق مسطح القاع حتى ينضج البيض.

تدافعت

يُخفق البيض المخفوق في وعاء ، ويُسكب في مقلاة ساخنة ، ويُقلب على نار خفيفة حتى ينضج.

البيض المخفوق

لصنع عجة البيض ، يُخفق البيض ويُسكب في مقلاة ساخنة ويُطهى ببطء على نار خفيفة حتى يتماسك. على عكس البيض المخفوق ، لا يتم تقليب العجة في مقلاة.

في الميكروويف

يمكن استخدام أفران الميكروويف لطهي البيض بعدة طرق. يستغرق طهي البيض في الميكروويف وقتًا أقل بكثير مما يستغرقه الموقد.

ومع ذلك ، لا ينصح عمومًا بتسخين البيض الذي لا يزال داخل القشرة. هذا لأن الضغط يمكن أن يتراكم بسرعة داخلها ويمكن أن تنفجر. يمكن طهي البيض بعدة طرق ، بما في ذلك السلق والسلق والقلي والخبز والخفق.

الطبخ يجعل بعض العناصر الغذائية أكثر قابلية للامتصاص

يجعل طهي البيض طعامًا أكثر أمانًا كما أنه يجعل هضم بعض العناصر الغذائية أسهل. أحد الأمثلة على ذلك هو البروتين الموجود في البيض. أظهرت الدراسات أنه يصبح أكثر قابلية للهضم عند تسخينه.

في الواقع ، وجدت إحدى الدراسات أن جسم الإنسان يمكن أن يستخدم 91٪ من البروتين في البيض المطبوخ مقارنة بـ 51٪ في البيض النيء. يُعتقد أن هذا التغيير في قابلية الهضم يرجع إلى حقيقة أن الحرارة تسبب تغيرات هيكلية في بروتينات البيض.

في البيض النيء ، يتم فصل مركبات البروتين الكبيرة عن بعضها البعض ويتم لفها في هياكل ملتوية معقدة. عندما تنضج البروتينات ، تكسر الحرارة الروابط الضعيفة التي تبقيها بالشكل.

ثم تشكل البروتينات روابط جديدة مع البروتينات الأخرى من حولها. هذه الروابط الجديدة في البيض المطبوخ يسهل على الجسم امتصاصها. يمكنك ملاحظة هذه التغييرات عندما يتغير بياض البيض وصفار البيض من هلام سميك إلى صلب ومطاط.

يمكن أن يؤثر البروتين الموجود في البيض النيء أيضًا على توافر البيوتين المغذيات الدقيقة. يعتبر البيض مصدرًا جيدًا للبيوتين ، وهو عنصر غذائي مهم ضروري لعملية التمثيل الغذائي للدهون والسكريات. يُعرف أيضًا باسم فيتامين ب 7 أو فيتامين هـ.

في البيض النيء ، يرتبط بروتين بياض البيض المسمى أفيدين بالبيوتين ، مما يجعله غير متاح للاستخدام من قبل الجسم. ومع ذلك ، عند طهي البيض ، تؤدي درجة الحرارة المرتفعة إلى حدوث تغييرات هيكلية في أفيدين ، مما يقلل من فعاليته في الارتباط بالبيوتين. هذا يجعل من السهل امتصاص البيوتين.

يمكن أن يؤدي الطهي على درجة حرارة عالية إلى إتلاف العناصر الغذائية الأخرى

في حين أن طهي البيض يجعل بعض العناصر الغذائية أكثر قابلية للامتصاص ، إلا أنها يمكن أن تلحق الضرر ببعضها البعض. هذا ليس غريبا. يقلل طهي معظم الأطعمة من كمية بعض العناصر الغذائية ، خاصة إذا تم طهيها على درجات حرارة عالية لفترات طويلة من الزمن.

أظهرت الدراسات أنه عندما يتم خبز البيض لمدة 40 دقيقة ، يمكن أن يفقد ما يصل إلى 61٪ من فيتامين د ، مقارنة بـ 18٪ عندما يتم قليه أو غليه لفترة زمنية أقصر. ومع ذلك ، على الرغم من أن طهي البيض يقلل من هذه العناصر الغذائية ، إلا أن البيض لا يزال مصدرًا غنيًا جدًا بالفيتامينات ومضادات الأكسدة.

الطبخ على نار عالية يؤكسد الكوليسترول في البيض

يحتوي صفار البيض على الكثير من الكوليسترول. في الواقع ، تحتوي بيضة واحدة كبيرة على حوالي 212 ملغ من الكولين. ومع ذلك ، عندما ينضج البيض في درجات حرارة عالية ، يمكن أن يتأكسد الكوليسترول الموجود فيه وينتج مركبات تعرف باسم الأوكسيستيرول.

يمكن أن تكون المصادر الغذائية الرئيسية للكوليسترول المؤكسد هي الأطعمة المقلية التي يتم شراؤها من المتجر مثل الدجاج المقلي والأسماك والبطاطس المقلية.

وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن الكوليسترول المؤكسد في الجسم يعتبر أكثر ضررًا من الكولسترول المؤكسد الذي تتناوله.

5 نصائح لطهي بيض صحي للغاية

البيض مغذٍ ، لكن يمكن جعله أكثر صحة.

فيما يلي خمس نصائح لصنع بيض صحي للغاية:

اختر طريقة طهي منخفضة السعرات الحرارية

إذا كنت تحاول تقليل السعرات الحرارية ، فاختر البيض المسلوق أو المسلوق. لا تضيف طرق الطهي هذه سعرات حرارية إضافية ، لذا سيكون الطعام أقل سعرات حرارية من البيض المخفوق أو المقلي أو المخفوق.

امزجها مع الخضار

يتناسب البيض مع الخضار. هذا يعني أن تناول البيض هو فرصة رائعة لزيادة تناول الخضروات وإضافة المزيد من الألياف والفيتامينات إلى وجبتك. تتضمن بعض الأفكار البسيطة إضافة الخضار من اختيارك إلى عجة البيض أو البيض المخفوق ، كما في هذه الوصفة. أو ببساطة قم بطهي البيض كما تراه مناسبًا عن طريق إضافة الخضار.

قم بقليها في زيت مقاوم للحرارة العالية

أفضل زيوت للطهي على درجة حرارة عالية ، كما هو الحال في المقلاة ، هي الزيوت التي تظل ثابتة عند درجات الحرارة العالية ولا تتأكسد بسهولة لتكوين جذور حرة ضارة.

من أمثلة الخيارات الجيدة زيت الأفوكادو وزيت عباد الشمس. إذا كنت تستخدم زيت الزيتون البكر الممتاز أو زيت جوز الهند ، فمن الأفضل الطهي في درجات حرارة أقل من 210 درجة مئوية و 177 درجة مئوية ، على التوالي.

اختر البيض الأكثر تغذية الذي يمكنك تحمله

يمكن أن تتأثر القيمة الغذائية للبيض بعدد من العوامل ، بما في ذلك طريقة تربيته والنظام الغذائي للدجاج. بشكل عام ، يعتبر البيض الذي يتم تربيته في المراعي والبيض العضوي أفضل من حيث القيمة الغذائية للبيض المربى في الأقفاص والبيض التقليدي.

لا تفرط في طهيها

كلما طهيت بيضك لفترة أطول وسخونة ، زادت العناصر الغذائية التي قد تفقدها. يمكن أن يؤدي استخدام الحرارة العالية لفترات أطول إلى زيادة كمية الكوليسترول المؤكسد الذي يحتوي عليه ، وهذا صحيح بشكل خاص عند القلي في مقلاة.