Bella Adams
مع HIIT، يمكنك حرق الكثير من السعرات الحرارية في وقت قصير. التمرين ليس مناسبًا فقط للأشخاص الذين لديهم القليل من الوقت: فهو أيضًا مثالي للحفاظ على لياقتهم البدنية في المنزل.
يعتمد التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT للاختصار) على تدريبات عالية الكثافة بالتناوب مع فترات راحة قصيرة لزيادة حرق السعرات الحرارية واللياقة القلبية التنفسية إلى أقصى حد - في نصف وقت تمرين القلب العادي.
تشير اللياقة القلبية التنفسية إلى مدى قدرة الجهازين التنفسي والدوري على تزويد الجسم بالأكسجين.
على الرغم من أن هذا التمرين قد يكون قصيرًا، إلا أنه في بعض الأحيان لا يوجد ما يكفي من الوقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. أو أنك لا ترغب في استثمار الوقت والمال في صالة الألعاب الرياضية.
هذا هو المكان الذي يكون فيه HIIT مفيدًا! سألت منصة "Insider" عبر الإنترنت ثلاثة من خبراء اللياقة البدنية عن تمارين HIIT التي يقومون بها للحفاظ على لياقتهم البدنية أو الحصول على لياقة بدنية.
- طريقة P.A.U
قام المدرب الشخصي المعتمد داني سينجر بتطوير طريقة P.A.U.L للأشخاص الذين يرغبون في ممارسة تمرين سريع لمدة 10 دقائق في المنزل. وإليك كيف يعمل:
اختر تمرينًا واحدًا لكل فئة من الفئات الأربع التالية:
- P – تمارين القلب البليومترية (مثل رافعات القفز).
- أ – عضلات البطن (مثل اللوح الخشبي)
- U – الجزء العلوي من الجسم (مثل تمارين الضغط)
- L – الجزء السفلي من الجسم (مثل القرفصاء)2
- اضبط مؤقتًا ليصدر صوتًا كل 30 ثانية (بدلاً من ذلك، سيعمل مؤقت الفاصل الزمني عبر الإنترنت).
- قم بأداء كل تمرين لمدة 30 ثانية، مع التبديل بين التمارين في كل مرة تسمع فيها صوت تنبيه المؤقت.
- بعد الانتهاء من التمارين الأربعة، استرح لمدة 30 ثانية ثم ابدأ من جديد حتى تصل إلى الـ 10 دقائق.
تلميح: للحصول على أقصى قدر من التأثير، ننصحك بإكمال ثلاث جولات، ليصل إجمالي مدة التمرين إلى 30 دقيقة.
تمرين HIIT للمبتدئين والرياضيين المتقدمين
يفضل جيف تريب، وهو أيضًا مدرب شخصي معتمد، شكلاً مختلفًا من التدريب المتقطع عالي الكثافة في المنزل.
المفضل لديه هو التمرين الذي يتضمن عددًا متغيرًا من التكرارات، وهو مناسب لكل من المبتدئين والمتمرنين المتقدمين.
هذه التمارين الخمسة هي سلاحه السري - اعتمادًا على مستواك، ستؤدي عددًا أقل أو أكثر من التكرارات:
- قفز الرافعات: 20 أو 40 تكرارًا
- القرفصاء: 10 أو 20 تكرارًا
- تمرين الضغط: 10 أو 20 ثانية
- عقد اللوح الخشبي: 30 أو 40 ثانية
- جسر الألوية ذو الساق الواحدة: 5 أو 10 تكرارات لكل ساق
تلميح: يمكن لأولئك الذين بدأوا للتو الالتزام بعدد أقل من التكرارات، بينما يمكن للمتمرنين الأكثر تقدمًا اختيار العدد الأعلى.
أكمل الروتين ثلاث مرات مع راحة لمدة 30 ثانية بين الجولات.
3-التمرين HIIT المعجزة
ابتكر خبير اللياقة البدنية ديمبسي ماركس تمرين HIIT في المنزل والذي لا يستغرق إكماله أكثر من عشر دقائق.
من الأفضل ضبط مؤقت لوقت ذلك. وإلى أن ينطلق المنبه، يقول مدرب اللياقة البدنية أنه يجب عليك تكرار هذه السلسلة من التمارين أكبر عدد ممكن من المرات:
- 40 متزلجًا سريعًا
القدمين متباعدتان بعرض الورك. من المركز، اقفز بالتناوب إلى اليمين (الهبوط على القدم اليمنى، والساق اليسرى متقاطعة قطريًا للخلف) واليسار (الهبوط على القدم اليسرى، والساق اليمنى متقاطعة قطريًا). الأسلحة تتأرجح على طول.
- شنومكس بوربيس
قف على مسافة عرض الوركين، واتخذ وضعية القرفصاء، ثم ضع يديك على الأرض بعرض الكتفين بعيدًا عن القدمين. القفز مرة أخرى والهبوط في اللوح الخشبي. اذهب إلى تمارين الضغط وضعها على الأرض. ادفع لأعلى، ثم عد إلى يديك، ثم اقفز في الهواء. العودة إلى القرفصاء وتكرار التسلسل.
- 15 مصاعد الساق والورك
وضعية الاستلقاء، حيث تكون يديك تحت وركيك. اضغط على أسفل ظهرك على الأرض وحرك ساقيك لأعلى ولأسفل. إبقاء الساقين مستقيمة والكاحلين قريبين من بعضهما البعض. العودة إلى وضع البداية. أثناء القيام بذلك، اضغطي بكعبيك للأعلى بشكل مستقيم كما لو كنت تحاولين تخليد بصمتك على السقف.
