كيفية تحسين حالتك المزاجية بالطعام: وجد الأمريكيون طريقة بسيطة

هناك الكثير الذي يمكنك القيام به لتحسين مزاجك وتحسين صحتك العقلية. بينما عانى الناس في جميع أنحاء العالم من زيادة مستويات التوتر والاكتئاب والقلق العام الماضي ، لجأ الكثيرون إلى أطعمة الراحة المفضلة لديهم: الآيس كريم والمعجنات والبيتزا والهامبرغر.

لكن الأبحاث الحديثة تظهر أن الأطعمة عالية السكر والدهون التي نتوق إليها غالبًا عندما نشعر بالتوتر أو الاكتئاب ، بغض النظر عن مدى الراحة التي قد تبدو عليها ، هي الأقل احتمالية لفائدة صحتنا العقلية.

بدلاً من ذلك ، فإن الأطعمة الكاملة مثل الخضروات والفواكه والأسماك والبيض والمكسرات والبذور والفاصوليا والبقوليات والأطعمة المخمرة مثل الزبادي مناسبة بشكل أفضل. جاءت النتائج من مجال بحثي ناشئ حديثًا يُعرف باسم الطب النفسي الغذائي ، والذي يدرس العلاقة بين النظام الغذائي والصحة العقلية.

الفكرة هي أن تناول أطعمة معينة يمكن أن يعزز صحة الدماغ. لكن تاريخيًا ، ركزت أبحاث التغذية بشكل أساسي على كيفية تأثير الأطعمة التي نتناولها على صحتنا الجسدية ، وليس على صحتنا العقلية. لفترة طويلة ، كان التأثير المحتمل للطعام على السعادة والرفاهية العقلية ، كما وصفته مجموعة من الباحثين مؤخرًا ، "متجاهلاً فعليًا".

ولكن على مر السنين ، قدمت المزيد والمزيد من الأبحاث أدلة مثيرة للاهتمام حول كيفية تأثير الأطعمة على مزاجنا. يعزز النظام الغذائي الصحي صحة الأمعاء ، والتي تتواصل مع الدماغ من خلال محور الأمعاء والدماغ.

تنتج الميكروبات الموجودة في الأمعاء نواقل عصبية مثل السيروتونين والدوبامين ، والتي تنظم مزاجنا وعواطفنا ، وتؤثر ميكروبيوم الأمعاء على الصحة العقلية.

كتب فريق من العلماء في مجلة هارفارد للطب النفسي العام الماضي: "تظهر مجموعة متزايدة من المؤلفات أن ميكروبيوم الأمعاء يلعب دورًا حاسمًا في مجموعة متنوعة من الاضطرابات العقلية ، بما في ذلك اضطراب الاكتئاب الشديد".

أظهرت الدراسات السكانية الكبيرة أيضًا أن الأشخاص الذين يتناولون الكثير من الأطعمة الغنية بالمغذيات يعانون من الاكتئاب بدرجة أقل ولديهم مستويات أعلى من السعادة والرفاهية العقلية.

وجدت إحدى هذه الدراسات ، التي أجريت في عام 2016 ، والتي تابعت 12,400 شخصًا لمدة سبع سنوات تقريبًا ، أن أولئك الذين زادوا من استهلاكهم للفواكه والخضروات خلال فترة الدراسة صنفوا أنفسهم بدرجة أعلى بشكل ملحوظ في استبيانات حول المستوى العام للسعادة والرضا عن الحياة.

ومع ذلك ، يمكن لدراسات الملاحظة المكثفة أن تظهر فقط الارتباطات ، وليس السببية ، مما يثير السؤال: ما الذي يأتي أولاً؟ هل يدفع الناس إلى اختيار الأطعمة غير الصحية بسبب القلق والاكتئاب أم العكس؟ هل الأشخاص السعداء والمتفائلون أكثر تحفيزًا لاستهلاك الأطعمة المغذية؟ أم أن النظام الغذائي الصحي يحسن مزاجهم بشكل مباشر؟

نُشرت أول دراسة رئيسية لتسليط الضوء على العلاقة بين الطعام والمزاج في عام 2017. أراد فريق من الباحثين معرفة ما إذا كانت التغييرات الغذائية ستساعد في تخفيف الاكتئاب ، لذلك قاموا بتجنيد 67 شخصًا يعانون من الاكتئاب الإكلينيكي وقسموهم إلى مجموعات.

ذهبت إحدى المجموعات إلى اجتماعات مع اختصاصي تغذية قام بتعليمهم كيفية اتباع نظام غذائي متوسطي تقليدي. المجموعة الأخرى ، بصفتها ضابطة ، اجتمعت بانتظام مع باحث قدم الدعم الاجتماعي لكنه لم يقدم أي نصيحة غذائية.

في بداية الدراسة ، استهلكت المجموعتان العديد من الأطعمة السكرية واللحوم المصنعة والوجبات الخفيفة المالحة والقليل جدًا من الألياف والبروتينات الخالية من الدهون أو الفواكه والخضروات. لكن مجموعة النظام الغذائي قامت بتغييرات كبيرة. لقد استبدلوا الحلوى والوجبات السريعة والمعجنات بأطعمة كاملة مثل المكسرات والفاصوليا والفواكه والبقوليات. لقد تحولوا من الخبز الأبيض إلى خبز القمح الكامل والخبز المخمر. لقد تخلوا عن الحبوب الحلوة وأكلوا الموسلي ودقيق الشوفان. بدلا من البيتزا ، أكلوا الخضار المشوية. واستبدلوا اللحوم المصنعة مثل لحم الخنزير والنقانق ولحم الخنزير المقدد بالمأكولات البحرية وكميات صغيرة من اللحوم الحمراء الخالية من الدهون.

من المهم ملاحظة أنه تم نصح كلا المجموعتين بمواصلة تناول أي مضادات للاكتئاب أو أدوية أخرى تم وصفها لهما. لم يكن الهدف من الدراسة هو معرفة ما إذا كان النظام الغذائي الصحي يمكن أن يحل محل الأدوية ، ولكن ما إذا كان يمكن أن يجلب فوائد إضافية ، مثل التمارين الرياضية ، والنوم الجيد ، ونمط حياة مختلف.

بعد 12 أسبوعًا ، تحسن متوسط ​​درجات الاكتئاب في كلا المجموعتين ، وهو أمر متوقع من أي شخص شارك في تجربة سريرية قدمت دعمًا إضافيًا ، بغض النظر عن المجموعة التي كنت فيها. ولكن درجات الاكتئاب تحسنت بدرجة أكبر بكثير في المجموعة التي اتبعت خطة الأكل الصحي: لم يعد يُصنف حوالي ثلث هؤلاء الأشخاص على أنهم مكتئبون ، مقارنةً بـ 8 في المائة من الأشخاص في المجموعة الضابطة.

كانت النتائج رائعة لعدد من الأسباب. حسّن النظام الغذائي الصحة العقلية ، على الرغم من أن المشاركين لم يفقدوا الوزن. كما وفر الناس المال عن طريق تناول المزيد من الأطعمة المغذية ، مما يدل على أن النظام الغذائي الصحي يمكن أن يكون اقتصاديًا. قبل الدراسة ، أنفق المشاركون ما معدله 138 دولارًا في الأسبوع على الطعام. أولئك الذين تحولوا إلى الأطعمة الصحية قليلة الدسم زادوا إنفاقهم على الطعام إلى 112 دولارًا في الأسبوع.

كانت الأطعمة الموصى بها غير مكلفة نسبيًا ومتاحة في معظم متاجر البقالة. قال فيليس جياكا ، المؤلف الرئيسي للدراسة ، إن تلك المواد تشمل أطعمة مثل الفاصوليا والعدس المعلب ، والسلمون المعلب ، والتونة ، والسردين ، بالإضافة إلى الأطعمة المجمدة والعادية.

قال الدكتور جياكا ، مدير مركز التغذية والحالة المزاجية في جامعة ديكين في أستراليا ورئيس الجمعية الدولية لبحوث الطب النفسي التغذوي: "الصحة العقلية عملية معقدة". "السلطة لن تعالج الاكتئاب. ولكن هناك الكثير الذي يمكنك القيام به لتحسين مزاجك وتحسين صحتك العقلية ، ويمكن أن يكون الأمر بسيطًا مثل زيادة تناولك للنباتات والأطعمة الصحية ".

أبلغ عدد من التجارب العشوائية عن نتائج مماثلة. في إحدى الدراسات التي أجريت على 150 بالغًا مصابًا بالاكتئاب نُشرت العام الماضي ، وجد الباحثون أن الأشخاص الذين صدرت لهم تعليمات باتباع نظام غذائي متوسطي مع إضافة زيت السمك لمدة ثلاثة أشهر كان لديهم انخفاض أكبر في أعراض الاكتئاب والتوتر والقلق بعد ثلاثة أشهر مقارنة بالمجموعة الضابطة.

ومع ذلك ، لم تسفر جميع الدراسات عن نتائج إيجابية. على سبيل المثال ، وجدت دراسة كبيرة لمدة عام نُشرت في JAMA في عام 2019 أن حمية البحر الأبيض المتوسط ​​قللت من القلق ولكنها لم تمنع الاكتئاب لدى مجموعة من الأشخاص المعرضين لخطر كبير. لم يكن لتناول المكملات الغذائية ، مثل فيتامين د والسيلينيوم وأحماض أوميغا 3 الدهنية ، أي تأثير على الاكتئاب أو القلق.

لم تعتمد معظم المجموعات المهنية في الطب النفسي توصيات غذائية ، ويرجع ذلك جزئيًا إلى أن الخبراء يقولون إن هناك حاجة إلى مزيد من البحث قبل أن يتمكنوا من وصف نظام غذائي محدد للصحة العقلية.

لكن خبراء الصحة العامة في البلدان حول العالم بدأوا في تشجيع الناس على تبني خيارات نمط الحياة مثل التمارين ، والنوم الجيد ، والنظام الغذائي الصحي ، والإقلاع عن التدخين ، والتي يمكن أن تقلل الالتهاب وتفيد الدماغ. أصدرت الكلية الملكية الأسترالية والنيوزيلندية للأطباء النفسيين إرشادات الممارسة السريرية التي توصي الأطباء بالتعامل مع النظام الغذائي والتمارين الرياضية والتدخين قبل بدء العلاج أو العلاج النفسي.

كما يقوم الأطباء الأفراد بالفعل بدمج التغذية في عملهم مع المرضى. يبدأ الدكتور درو رامزي ، وهو طبيب نفسي وأستاذ سريري مشارك في كلية الأطباء والجراحين بجامعة كولومبيا في مدينة نيويورك ، جلساته مع المرضى الجدد من خلال مراجعة تاريخهم النفسي ثم فحص نظامهم الغذائي. يسألهم ماذا يأكلون ، ويتعلم الأطعمة المفضلة لديهم ، ويكتشف ما إذا كانت هناك أطعمة يعتبرها مهمة لتوصيل الأمعاء والدماغ ، مثل النباتات والمأكولات البحرية والأطعمة المخمرة.