تمرين لكامل الجسم بالمنزل: تدرب لمدة 40 دقيقة بدون معدات

لا تريد الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية وتفضل التدريب في المنزل؟ إذًا فإن التمرين الذي يقدمه مدربنا LeaLight مناسب لك تمامًا. بفضل تمارينها المكثفة لكامل الجسم لمدة 40 دقيقة، ستتمتع باللياقة البدنية حتى بدون معدات.

سنعرض لك تمرينًا لكامل الجسم يجعل من السهل الحفاظ على لياقتك في منزلك. لقد قام المدرب LeaLight بتجميع الشيء المناسب لك: 40 دقيقة من القوة الكاملة في انتظارك!

أربعة فصول للجسم كله

ينقسم تمرين الجسم بالكامل إلى أربعة فصول، يركز كل منها على منطقة مختلفة وبالتالي يرسل محفزات مكثفة إلى الأجزاء المعنية.

قبل كل فصل، تشرح ليا التمارين التي تنتظرك بعد ذلك - حتى تكون مستعدًا ويمكنك حقًا تقديم كل ما لديك خلال وقت التدريب!

داخل كتل التدريب، 40 ثانية من التوتر تتناوب مع استراحة لمدة 20 ثانية. حتى تتمكن من التنفس بينهما، ولكن حافظ على معدل ضربات قلبك جيدًا ومرتفعًا بشكل عام.

نظرًا لأن هذا تمرين يعتمد على وزن الجسم، فلن تحتاج إلى أي شيء سوى نفسك وسطحًا غير قابل للانزلاق ومنشفة أو وسادة يوغا إذا لزم الأمر. ثم يمكن أن تبدأ المتعة - أعطها كل ما لديك!

الحصول على الساقين والمؤخرة في الشكل

أثناء التمرين، تشق ليا طريقها من الأسفل - لذا فلنبدأ ببعض التمارين الفعالة لساقيك ومؤخرتك. التمارين التالية بانتظارك:

• رافعات القفز الخشبية
• رفع الساق القرفصاء – كلا الجانبين
• الموازين الدائمة
• ركلات الحمار الكلب القذر – كلا الجانبين

الشيء الأكثر أهمية في جميع التمارين هو التنفيذ النظيف: انتبه إلى خيوط العضلات العاملة وقم بشد جذعك بشكل فعال.

"مهم جدا؛ تؤكد ليا: "ليس عليك العمل وفقًا لسرعتي". "إذا كنت تريد العمل بشكل أبطأ أو أسرع، فلا تتردد في القيام بذلك!"

تمارين لعضلات البطن الخاصة بك

في الفصل التالي، سنركز على عضلات بطنك من خلال أربعة تمارين قوية.

• Side Star Plank & Crunch - كلا الجانبين
• ركلات رفرفة
• رفع الساق
• أزمة اللوح الخشبي - كلا الجانبين

المزيج الرائع من التمارين التي قامت ليا بتجميعها هنا سيعمل على تمرين كل من الحبال العضلية المستقيمة والجانبية، كما ستحصل عضلات البطن السفلية على تمرين جيد.

إذا شعرت بألم في أسفل ظهرك أثناء أداء التمارين مع رفع ساقيك، فقلل من نطاق حركتك. أيضًا، عند أداء تمرين البلانك، تأكد من إبقاء رأسك في محاذاة مع ظهرك.

تدريب الجزء العلوي من الجسم

الآن بعد أن تم اختبار الجزء السفلي من جسمك وبطنك، فقد حان الوقت لتنشيط الجزء العلوي من جسمك بالكامل أيضًا - التوتر هو اسم اللعبة!

• تمارين الضغط ووضعية الطفل
• صنابير الكتف
• تطفو
• انخفاضات ثلاثية الرؤوس على الأرض

القلب من أجل التحمل

لم تستنفد نفسك تماما بعد؟ ثم انتظر وانظر - ستظل الدقائق القليلة الأخيرة صعبة بفضل تمارين التحمل. لذا، امنحها كل ما لديك مرة أخرى!

• الركلات العالية
• ملاكم
• تطور الورك
• بلانك كيك تويست

لجعل هذه التمارين فعالة قدر الإمكان، يمكنك شد عضلات جذعك مرة أخرى بشكل فعال – ولا تنس التنفس. بعد جولتين، لقد فعلت ذلك.