Bella Adams
يمكن أن يكون التحكم في نظامك الغذائي أمرًا صعبًا إذا كنت تعمل من المنزل، خاصة في المطبخ حيث يوجد الكثير من الطعام والثلاجة في مكان بارز. يمكن أن يكون لهذا الإغراء تأثير سلبي على محيط خصرك، ويعطل خطة فقدان الوزن، ويقلل من إنتاجيتك.
في دقيقة واحدة تكون قد أنهيت تقريرًا، أو أنهيت مقالًا، وفي الدقيقة التالية تكون في المطبخ، تبحث عن قطعة بسكويت أو حلوى أو قطعة شوكولاتة. إن الوعد الذي قطعته على نفسك بتناول حفنة من الحبوب الحلوة فقط يقابله صندوق فارغ.
أو ربما بسبب الموعد النهائي السريع للمشروع، تدرك فجأة أنك لم تأكل أي شيء طوال اليوم.
لذا، إليك 10 نصائح حول كيفية اتباع قواعد الأكل الصحي:
- لا تعمل في المطبخ أو بالقرب من المطبخ
حاول وضع منطقة عملك بعيدًا عن المطبخ. لأنه في المطبخ سوف تميلين باستمرار إلى التحقق مما يوجد في الثلاجة. حدد الأوقات التي ستتواجد فيها في المطبخ خلال يوم العمل حيث ستتناول الإفطار والغداء والعشاء. إذا كنت تواجه صعوبة في الالتزام بقاعدة عدم فتح الثلاجة، فحاول نشر تذكير بالجدول الزمني على الباب.
- خطة وجبات الطعام الخاصة بك مقدما
تمامًا كما هو الحال مع جدولك اليومي والتخطيط لفترات الراحة طوال اليوم، من المهم أيضًا تخصيص وقت لممارسة الرياضة والإحماء والاستحمام.
حدد موعد تناول الطعام، والتزم بأوقات الإفطار والغداء والعشاء، وقم بإعداد شيء ما لتناوله كوجبة خفيفة. يجب أن يكون جدول الوجبات مألوفًا ومريحًا بالنسبة لك.
- تأكد من أنك قد أكلت حقا
أثناء العمل، قد يكون من الصعب أخذ قسط من الراحة وتناول الطعام في الوقت المحدد. ومع ذلك، من المهم التعرف على علامات الجوع وفهم أن الجوع والإرهاق سيؤثران على إنتاجيتك. بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول الطعام في الوقت المحدد طوال اليوم سيمنعك من مداهمة صندوق الحلوى جائعًا. قم بتعيين تذكير على هاتفك أو ساعتك لتذكيرك بموعد أخذ قسط من الراحة وتناول الطعام.
- قم بإعداد وجبة الإفطار والغداء الخاصة بك
هناك شيء رومانسي في الخروج وأخذ ما تريد من الثلاجة، دون الاضطرار إلى الانتظار في الطابور للحصول على الميكروويف أو ماكينة القهوة. ومع ذلك، هناك إغراء لاستهلاك سعرات حرارية إضافية دون حسيب ولا رقيب وعدم الحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية الصحيحة، مثل الألياف والفيتامينات والمعادن، وما إلى ذلك.
حاول التخطيط لغداءك، تمامًا كما تفعل في العمل. بالطبع، ليس من الضروري أن تكون وجبة مطعم ذواقة تتطلب الكثير من التحضير. وخير مثال على ذلك هو سلطة خفيفة من الخضار المقطعة والبذور والمكسرات أو شرائح الدجاج المخبوزة. يمكنك أيضًا إعداد عجة بالخضار.
- تناول طعامًا حقيقيًا
النظام الغذائي المتوازن سيجعلك منتجًا. إن تناول الأطعمة الصحية، مثل الكثير من الخضروات والحبوب الكاملة والخبز والمكسرات والبذور والزيوت النباتية، سيبقيك ممتلئًا لفترة طويلة. اجعل لنفسك دفترًا للمراقبة الذاتية، والذي لن يسمح لك فقط بالتحكم بشكل أفضل في عدد السعرات الحرارية والمواد المغذية في وجباتك، ولكن الأهم من ذلك، أن المذكرة ستساعدك على فهم الأطعمة التي تمنحك الكثير من الطاقة لفترة طويلة من الزمن. الوقت وتحسين حالتك المزاجية. ستمنحك المجلة الكثير من الأفكار المفيدة.
فكر في الأمر في المرة القادمة التي تشعر فيها بالجوع وابدأ في البحث عن قطعة شوكولاتة مخفية. ركز على البروتينات والألياف والدهون الصحية والخضروات والفواكه. سيساعدك التخطيط لوجباتك مسبقًا على تجنب اختيار الأطعمة التي تبدو ألذ وأسرع وبأسعار معقولة في لحظة معينة من الجوع.
- اشرب كمية كافية من الماء
عدم شرب كمية كافية من السوائل يمكن أن يسبب الصداع والضعف، مما سيؤثر بالتأكيد على أدائك. احتفظ بزجاجة ماء بالقرب من محطة عملك، تمامًا كما فعلت في المكتب. إذا كان لديك ماء قريب، فمن المرجح أن تشرب ما يكفي. يجب الحرص على تجنب المشروبات السكرية والعصائر، فهي مصدر للسعرات الحرارية الفارغة.
- لا تشرب الكثير من القهوة
القدرة على صنع القهوة كل دقيقة تقريبًا يمكن أن تؤدي إلى الإفراط في تناول الكافيين.
الكثير من الكافيين يمكن أن يسبب الصداع، وخفقان القلب، وارتفاع ضغط الدم لدى الأفراد الحساسين، والإثارة المفرطة، والرعشة، والتهيج المفرط، والقلق، واضطرابات الجهاز الهضمي، وحتى أن يكون لها تأثير غير نموذجي للكافيين، وهو الضعف. وبطبيعة الحال، فإن هذا سوف يتعارض مع العمل الإنتاجي. اقتصر على كوبين من القهوة يوميًا. تجنب استخدام الكريمة ذات السعرات الحرارية العالية أو السكر أو أي إضافات أخرى في قهوتك. حاول شرب القهوة الخالية من السكر مع القرفة أو الهيل أو غيرها من التوابل.
- لا تشتري الوجبات السريعة
لا تملأ مطبخك بحزم رقائق البطاطس والعصي والبسكويت والمكسرات المملحة وألواح الشوكولاتة وغيرها من السعرات الحرارية الفارغة. تجنب بشكل خاص الأطعمة التي يصعب السيطرة عليها، مثل ما يسمى بالوجبات السريعة. وكما يقول المثل البعيد عن العين بعيد عن العقل.
- الأكل الواعي
عندما تجلس لتناول الطعام، ضع كل شيء جانبًا: الكمبيوتر المحمول، الهاتف، الكمبيوتر المحمول، أي شيء. يمكن أن يؤدي الانحرافات أثناء الوجبات إلى الإفراط في تناول الطعام لأن الدماغ المنشغل يشعر بلحظة الشبع والاستمتاع بالطعام بشكل أسوأ. لذا، خذ قسطًا من الراحة من العمل، وتخلص من كل همومك، واجلس على الطاولة، واسترخي، واستمتع بتناول وجبة مطبوخة جيدًا. لن تساعدك التغذية اليقظة الذهنية على هضم الطعام بشكل أفضل وتجنب الإفراط في تناول الطعام فحسب، بل ستمنحك أيضًا وقتًا للتبديل والراحة أثناء يوم العمل.
- تحديد الحصة قبل الأكل
لا تأكل أبدًا من علبة أو حاوية أو وعاء، لأن ذلك يجعل من الصعب جدًا التحكم في حجم وتكوين الجزء. استخدم قواعد لوحة هارفارد. على سبيل المثال، خذ لوحة متوسطة الحجم قطرها 23 سم. املأ نصف الطبق بالخضروات غير النشوية، ويجب أن يمتلئ ربع الطبق بالبروتين (اللحوم الخالية من الدهون مثل الدجاج أو لحم الصدر أو المأكولات البحرية أو البقوليات أو البيض أو التوفو أو الجبن أو الزبادي اليوناني)، والباقي يجب ملء الطبق بالكربوهيدرات المعقدة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف (الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات النشوية).
