Bella Adams
Qeyd: Növbəti məqalədə pəhriz davranışı və kalorilərin sayılması kimi mövzular qeyd olunur. Bəzi oxucular üçün bu mövzular mənfi reaksiyalara səbəb ola bilər. Zəhmət olmasa diqqətli olun, əgər bu sizin üçün belədirsə və lazım gələrsə, Federal Sağlamlıq Təhsili Mərkəzinin təklifi kimi məsləhətçi yardım mərkəzi ilə əlaqə saxlayın. Yaşlandıqca arıq, fit və sağlam bədənə sahib olmağın sirri? Yaxşı işləyən bir metabolizm. Burada maddələr mübadiləsini təbii yolla necə artırmaqla bağlı praktiki məsləhətlər tapa bilərsiniz!
Maddələr mübadiləsinizi necə gücləndirə biləcəyinizi nəzərdən keçirməzdən əvvəl, ilk növbədə (təxminən) insan metabolizminin necə işlədiyini başa düşməliyik. Biologiya dərsi ilə bağlı xoşagəlməz xatirələrin burada yaşanmaması üçün burada həqiqətən maddələr mübadiləsinin nə olduğuna dair təxmini bir xülasə var.
Metabolizm nədir və ona nə təsir edir?
Metabolizm, vücudunuzun yediklərinizi və içdiklərinizi enerjiyə çevirmək üçün oksigendən istifadə etdiyi (olduqca mürəkkəb) bir prosesdir. Hətta istirahətdə belə, vücudunuzun nəfəs alma, qan dövranı, hormon balansı, hüceyrə böyüməsi və təmiri kimi bütün “avtomatik” (və həyatı təmin edən!) funksiyaları üçün enerjiyə (şərti olaraq kalorilərlə ölçülür) ehtiyacı var. Bədəninizin bu əsas funksiyaları yerinə yetirmək üçün istifadə etdiyi kalorilərin sayı bazal metabolizm sürətiniz adlanır.
Fərdi bazal metabolizm sürətiniz bədən ölçüsü və tərkibi daxil olmaqla bir neçə faktorla müəyyən edilir. Bu o deməkdir ki, uzun boylu və ya daha çox əzələli insanlar hətta istirahətdə də daha çox kalori yandırırlar.
Cinsiyyətiniz başqa bir vacib təsir edəndir. Kişilər eyni yaşda və çəkidə olan qadınlara nisbətən daha az bədən yağına və daha çox əzələyə malikdirlər, bu da kişilərin daha çox kalori yandıra bilməsi deməkdir. Yaşınız da maddələr mübadiləsində rol oynayır (bu barədə daha sonra). Yaşlandıqca əzələlər azalır və yağlar artmağa meyllidir, bu da kalorilərin yanmasını yavaşlatır.
Bədənin əsas funksiyaları üçün enerji tələbləri nisbətən sabit qalır və asanlıqla dəyişdirilə bilməz.
Hər gün qəbul etdiyiniz karbohidratlar və zülallardan alınan kalorilərin təxminən 10%-i qida və qida maddələrinin həzm edilməsi və udulması zamanı istifadə olunur!
Bazal metabolizm sürətinə əlavə olaraq, bədəninizin gündə nə qədər kalori yandırdığını təyin edən digər iki amil: Birincisi, termogenez olaraq da bilinən qida emalı. İstehlak olunan qidanın həzm edilməsi, udulması, daşınması və saxlanması da kalori sərf edir. Hər gün qəbul etdiyiniz karbohidratlar və zülallardan alınan kalorilərin təxminən 10%-i qida və qida maddələrinin həzm edilməsi və udulması zamanı istifadə olunur!
Fiziki fəaliyyət də bir amildir. Hər hansı bir məşq forması bədəninizin gündəlik olaraq yandırdığı kalorilərin qalan hissəsini təşkil edir. Fiziki fəaliyyət, gündə nə qədər kalori yandırdığınıza təsir edə biləcək ən çox dəyişən faktordur.
Yeri gəlmişkən, burada siz niyə kalori saymamağınızı öyrənə bilərsiniz – və uzun müddətdə sağlam həyat tərzi və qida ilə sağlam münasibət qura bilərsiniz!
Yavaş metabolizm: mif və ya fakt? Diyetoloq izah edir
Yəqin ki, "yavaş maddələr mübadiləsi" ilə bağlı bəzi şikayətlər eşitmisiniz. Bunun fizioloji cəhətdən düzgün olub olmadığını bilmək istədim və sertifikatlı bütöv qidalanma mütəxəssisimiz Anne Hustigdən soruşdum:
“Bəli, düzdür. Enerji istehlakı 60 yaşa qədər yalnız bir qədər azalır. 1960-cı illərdən etibarən istehlak artıq ildə təxminən 0.7% azala bilir. Buna görə də bir çox insanlar yaşlandıqca eyni yemək yesələr də, eyni miqdarda məşq etsələr də, niyə kökəlmələri ilə maraqlanırlar. Bəli, bədən kütlələri yenidən bölüşdürülür. Ortada yağ daha tez yığılır. Hər halda kişilərdə, həm də "yağ" daha çox ombada olan qadınlarda. Ömürlük məşq və yüngül tam bədən məşqi (yoqa bunun üçün kifayətdir) əslində bunun qarşısını ala bilər. Əgər çox aktivsinizsə, qan dövranınızı sürətləndirirsiniz və dəyişikliklər nəzarətdə saxlanılır, həmçinin uzun müddət ərzində əzələ kütləsini və onun funksiyasını qoruyursunuz”.
Maddələr mübadiləsini sürətləndirmək üçün 10 məsləhət
- Güc təhsili
Yaşla maddələr mübadiləsinin yavaşlamasının bir səbəbi daha az əzələ kütləsidir. 30 yaşınızda hər on ildə əzələ kütlənizin 3-5%-ni itirə bilərsiniz (1)! Əzələ daha çox kalori yandırır və bununla da maddələr mübadiləsini sürətləndirir, buna görə də xüsusilə güc məşqləri orqanizmə maddələr mübadiləsini yüksək səviyyədə saxlamağa kömək edir. Bundan əlavə, məqsədyönlü, funksional güc təlimi qocalıqda çevik və çevik qalmağa kömək edir. Çömbəlmə və ya təkan kimi bütün bədən məşqlərini etmək vacibdir. Bunlar az təsirlidir, buna görə də oynaqlara heç bir yük qoymur, ancaq əzələ kütləsini qurur və ya saxlayır.
- Yüksək protein pəhrizi
Bu məsləhət güc təlimi və əzələ kütləsi aspekti ilə əl-ələ verir. Yaşlılıqda bədən daha az enerji yandırır və ya daha az “tez əldə olunan” enerjiyə (yəni karbohidratlara) ehtiyac duyur. Əksinə, proteinlə zəngin bir pəhriz ilə əzələlərinizi xüsusi dəstəkləyə bilərsiniz. Orqanizm ümumiyyətlə toxuma saxlamaq üçün zülallara ehtiyac duyur. Beləliklə, bu təkcə əzələlərə deyil, həm də məsələn, dəri toxumasına aiddir. Və kim mümkün qədər uzun müddət möhkəm, dolğun dəri ilə parıldamaq istəməz?
- B vitaminləri və maqnezium
Vitaminlər və minerallar, xüsusilə B vitaminləri və maqnezium, qidanın enerjiyə çevrilməsində iştirak edən kimyəvi reaksiyaları sürətləndirməyə kömək edərək maddələr mübadiləsini dəstəkləyir. B vitaminləri bütün taxıl məhsullarında, məsələn, bütün taxıllı düyü və ya yulaf ezmesi tərkibində olur. cəhd edin, məsələn, B. kakao tozu sayəsində əlavə maqnezium ehtiva edən bu sıyıq!
- Səhər yeməyi yeyin
Ola bilsin ki, siz fasiləli oruc tutmağı sınaqdan keçirmisiniz – sadəcə olaraq səhər ac deyilsiniz və ya pəhriz kimi. Maddələr mübadiləsiniz və qan şəkəriniz üçün yaxşı bir şey etmək üçün, ancaq qocaldığınız zaman səhər yeməyini atlamamalısınız. Səhər balanslı və bitki əsaslı səhər yeməyi ilə bədəninizi gücləndirmək ən yaxşısıdır. Səhər aclıq hiss etmirsinizsə, yüngül bir smoothie və ya bliss topları kifayət edəcəkdir.
- İçməli su
Su bütün bədən funksiyaları üçün vacibdir - axı bizim bədənimiz 70% sudan ibarətdir! Gün ərzində kifayət qədər su içməklə (və yüksək şəkərli sərinləşdirici içkilərdən qaçmağa üstünlük verərək) siz maddələr mübadiləsini də dəstəkləmiş olursunuz. Bu, məsələn, yaxşı işləyən həzmdə və təmiz dəridə əks olunur. Ancaq kifayət qədər içməklə toksinlərin qaraciyər vasitəsilə atılmasını da dəstəkləyirsiniz. Sudan bezmisiniz? Sonra bu meyvəli spa suyu reseptini sınayın!
- Hər lobya…
…maddələr mübadiləsini sürətləndirir! Fasulye təkcə vegan zülalının fantastik mənbəyi deyil, həm də bağırsaqlarınızdakı yaxşı bakteriyaları qidalandıran və sizi tox saxlayan liflə zəngindir, çünki vücudunuz onları tez parçalamır. Bu məsləhət təkcə maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə kömək etməyəcək, həm də rifahınız üçün vacib olan bağırsaqlarınızı dəstəkləyəcək.
- Fats
Siz yəqin ki, indiyə qədər eşitmisiniz ki, yağlar sizi mütləq kökəltmir – bu, yalnız yediyiniz yağlardan və ya yağ turşularından asılıdır. Məsələn, mono-doymamış yağ turşuları, kalori istehlakını artıraraq maddələr mübadiləsini sürətləndirə bilər. Bundan əlavə, balanslaşdırılmış miqdarda bitki yağları (tercihen qoz-fındıq, toxum və ya avokado kimi bütün qidalardan) qan şəkərinin sabit qalmasını təmin edir. Bu, daha az aclıq hücumları və yeməkdən bir neçə saat sonra daha yüksək enerji istehlakı deməkdir. Qoz-fındıqların ləzzətli olması və yolda qəlyanaltı üçün praktik olması ilə yanaşı, vitaminlərlə zəngindir və beyin qidası kimi tanınır!
- Qəlyanaltı
Artıq qeyd etdiyiniz kimi, qocalıqda sağlam və fit bədənə aparan düzgün yol çoxsaylı pəhrizlərdən deyil, əksinə: yüksək keyfiyyətli, faydalı qida mənbələrindən keçir. Başqa sözlə: Aclıq yoxdur, az yağlı hekayələr yoxdur və əksinə, gündə bir neçə sağlam qəlyanaltı təqdim edin. Bədəninizi mütəmadi olaraq qida ilə təmin edirsinizsə, onun da müntəzəm olaraq enerji yandıra biləcəyinə işarə edirsiniz, buna görə də maddələr mübadiləsi aktiv qalır. Bununla belə, aclıq və ya aclıq zamanı vücudunuz enerjiyə qənaət rejiminə keçir. Bunu mobil telefonla müqayisə edə bilərsiniz. Batareya 20%-dən aşağı düşdükdə o, enerjiyə qənaət rejiminə keçir və bütün fon yeniləmələrini bağlayır ki, siz hələ də əsasları edə biləsiniz. Bədən üçün bu o deməkdir: Bütün proseslər daha yavaş gedir və mümkün olan hər yerdə qənaət edilir. Bunun beynə də təsir etməsi qeyri-adi deyil, ola bilsin ki, siz konsentrasiyada çətinlik, baş ağrıları və ya “beyin dumanı”ndan əziyyət çəkirsiniz. Bədəniniz yenidən yandırmaq üçün kifayət qədər qidanın nə vaxt olacağını bilmir! Odur ki, onu sevdiyinizi və onu müntəzəm qidalandırmaqla tərbiyə etmək istədiyinizi göstərin.
Detoks zamanı belə icazə verilən bu dadlı və sağlam qəlyanaltıları sınayın!
- Stressdən çəkinin
Stressli olmaq o qədər də yaxşı hiss etmir və bəlkə siz də stress sızanaqlarından əziyyət çəkirsiniz və ya vücudunuzda təkrar həddi aşdığınızı göstərən digər simptomları görürsünüz. Bəs stressin maddələr mübadiləsinə mənfi təsir göstərə biləcəyini bilirdinizmi? Bu, uzun və ya qısa müddətə təhlükə altında olduğunuz zaman tetiklenen stress hormonu kortizolla bağlıdır. Kortizol sayəsində qısa bir enerji partlamasını (məsələn, pələngdən qaçmağınız lazım ola bilər) görə bilərsiniz. Eyni zamanda, bu o deməkdir ki, kortizol qan şəkərinin səviyyəsini artırır, bu da bədəninizdə daim şirniyyat yeyirmiş kimi hiss edir! Və burada ikinci hormon işə düşür: insulin, sözdə yağ saxlama hormonu. Onun işi artıq şəkəri (yəni, bədənin enerji üçün birbaşa ehtiyacı olmayan çoxlu karbohidratlar yeyirsinizsə) qan dövranından hüceyrələrə daşımaq və orada yağ kimi saxlamaqdır. Yoqa müəllimi Nina Chin sizə dərhal sakitləşə biləcəyiniz ən yaxşı istirahət məsləhətlərini verir!
- Daimi məşq
Artıq güc məşqləri ilə bunu aydınlaşdırmışdıq. Ancaq həftədə 3-4 dəfə idman zalında özünüzə işgəncə versəniz və əks halda divanda uzansanız, bu kifayət deyil. Bunun əvəzinə gündəlik həyatda müntəzəm olaraq idman etməyə çalışın. Və bununla mən sərt məşqləri nəzərdə tutmuram, sadə gəzintilər, yumşaq yoqa, pilləkənlərə qalxma və ya buna bənzər bir şey. Bu, enerji istehlakınızı yüksək səviyyədə saxlayır və eyni zamanda qocalıqda belə çevik qalmaq üçün lazım olan əzələləri məşq edirsiniz.
