Bella Adams
Həqiqətən tər tökmək istəyirsiniz? O zaman sizin üçün bir şeyimiz var: 1,000 kaloriyə qədər yandıran bir məşq – tam qazla getmək şərti ilə.
Bədəniniz, maşınınız. Hər gün çəni doldurursan və yenidən başlayırsan – yeni çağırışlara hazırlaşırsan. Mühərriki işə saldığınız zaman nə qədər istehlak edəcəyiniz tamamilə maşınınıza qoyduğunuz tələblərdən asılıdır.
Sürət nə qədər yüksək olarsa, bir o qədər çox yanacaq sərf edərsiniz. Güclü məşqlərdə isə enerji sərfiyyatı bir neçə saat davam edir – hətta siz divanda oturduqdan sonra belə.
Bu, yanma effekti adlanır, elmi olaraq da “Məşqdən sonra həddindən artıq oksigen istehlakı”, qısaca: EPOC.
Bu yanma zonasına daxil olmaq üçün sizə yalnız bir şey lazımdır: intensiv məşq proqramı - 1,000 kalorili məşqimiz kimi.
1,000 kalori, təxminən, qızardılmış kartof və ya iki şokoladla qızardılmış donuz əti kotletinə bərabərdir - beləliklə, məşq layiqli bir fırıldaq gününü doldura bilər.
Kölndəki Profilaktika və Baxım İnstitutundan (IPN) idman alimi Elmar Trunz-Carlisi və onun həmkarı Aleks Vinkler tərəfindən eksklüziv olaraq bizim üçün işlənib hazırlanmışdır – bir dəfə İlin ƏYLƏNMƏLİ Fitness Modelinə FIT.
Test adamları bunun işlədiyini sübut edə bildilər! Sınaqçı Sven Korn: "Mən marafonlarda qaçıram, lakin belə intervallı məşq də mənim üçün dəyişiklikdir - və olduqca yorucudur."
İntensiv 1,000 Kalori Məşq Yoxlanışı
Üç fərqli kişi tipi, bir təcrübə: İdmançıları məşq yoxlaması üçün fitnes izləyiciləri ilə göndərdik.
Nəticə: Qaçış və bədən çəkisi dövrəmizlə siz məşq zamanı 900 kalori yandıra bilərsiniz və EPOC effekti daha 15 faiz əlavə edir.
- Sven Korn: Hamburqlu qaçış məşqçisi marafon qaçışçısıdır
- Kevin Heinrich: Crossfit Münhenli məzmun strateqinin əsl həvəsidir.
- Albert Braun: Hamburqdan olan güclü idmançı üçün intervallı məşq qeyri-adi bir problem idi: "Gərgin 1,000 kalorili məşq məni həqiqətən fiziki məhdudiyyətlərimə sövq etdi!"
1,000 kalori yandırın: Bu belə işləyir
1,000 kalori üfürmək təbii olaraq bədəni maksimum gücdə işləməyə məcbur edən yüksək “RPM” proqramı tələb edir. Biz bütün sağlam, fit fiqur həvəskarlarına dövrə və interval məşqi kimi intensiv sistemləri tövsiyə edirik.
Necə işləyir: Təlimlərin hər biri Tabata rejimində həyata keçirilir - 8 saniyə ərzində 20 dəfə yükləyin, hər dəfə 10 saniyə istirahət edin. Sonra qaç. Yeni başlayanlar əvvəlcə yalnız ilk səkkiz məşqi etməlidirlər - onlar hələ 1,000 kalori yandırmayacaqlar, lakin yavaş-yavaş buna nail ola bilərlər.
Çalışan intervallar üçün alternativlər
Məşqin ümumi vaxtı on məşq üçün təxminən 80 dəqiqədir (40 dəqiqəlik məşq və 40 dəqiqə qaçış). Müəyyən bir gündə heç bir qaçış edə bilmirsinizsə, qaçış intervallarını digər kardio fəaliyyəti ilə əvəz edə bilərsiniz: İp atlama və velosiped sürmə də əla tikinti bloklarıdır.
Məsələn, qaçış seansları yerinə ip atlama ilə, məsələn, 80 kiloluq bir adam bizim interval məşqimizdə demək olar ki, 500 kalori yandıra bilər!
Güclü ürək adaları ilə birləşən bu kimi dövrə məşqi – bir məşqdə maksimum kalori yandırmağın ən təsirli yollarından biridir. Bizim dövrə məşqi konsepsiyamız ürək döyüntüsünüzü yüksək saxlamaq üçün dəstlər arasında cəmi on saniyəyə çox qısa fasilə verir.
Fərdi kalori istehlakınız, əlbəttə ki, fizioloji amillərdən asılıdır: Yaş, cins, bədən ölçüsü - və əzələ kütləsi və fitness səviyyəniz. Yaxşı məşq edilmiş idmançı, oxşar fiziki şərtləri nəzərə alaraq, həmişə məşq etməmiş idmançıdan daha çox kalori yandıracaqdır.
1,000 Kalorili Məşqiniz üçün Ən Effektiv Məşqlər
Yanıqdan sonra yaxşı effekt əldə etmək üçün dörd dəqiqəlik qaçış intervalları və ya məşqlər arasında kardio alternativləri üçün 140 ilə 160 vuruş arasında ürək dərəcəsi diapazonu tövsiyə olunur.
Effektiv dövrə həmişə çoxlu əzələ qruplarını hədəf alan məşqləri əhatə etməlidir – buna görə də biz burpees, dəstək və çınqıl variasiyaları və atlama elementlərini daxil etdik. Bu yolla, ürək-damar dözümünüzü yaxşılaşdırarkən və maksimum kalori yandırarkən bədəninizin bütün əsas əsas əzələlərini məşq edə biləcəksiniz.
Yoxlayın: Hansı studiya dərsləri ən çox kalori yandırır?
Redaksiya heyətindən dörd qadın da kalori yandırmaq üçün yola çıxdı və kalori izləyicisi ilə yerli fitnes klublarının təkliflərini sınaqdan keçirdi.
Hicycle-da Velosipeddə əyləncə gecəsi
Konsepsiya: Hicycle-da velosiped sürmə intervallarına qədər tam bədən məşqi.
“Sükanda çəkilər və ya təkanlarla gövdə və qollarınızı işləyərkən yağlı vuruşlara pedal vurursunuz. Klub ab-havası, yüksək səsli musiqi, qrupda məşq, məşqçilər – bütün bunlar həvəsləndiricidir. HIIT məşqi olduqca çətindir və tər tökülür. Siz velosipedi demək olar ki, yalnız ayaq üstə sürsəniz də, bəzən yəhərdə oturmalı oluram. 45 dəqiqə ərzində düz 500 kalori yandırdım, 700-ə qədər mümkün olmalıdır”.
Urban Heroes-da HIIT
Urban Heros-da qaçış və güc vahidlərinin məşq qarışığı.
“50 dəqiqəlik dərs qaçış zolağında iki interval seansından və yerdə iki güc seansından ibarətdir. Hazırda dözümlülük baxımından o qədər də uyğun olmadığım üçün treadmilldən əvvəl bir az narahat idim. Bununla belə, üç temp səviyyəsindən birini seçə biləcəyiniz üçün yaxşı davam edə bildim. Məni xüsusilə digər iştirakçılar həvəsləndirdi – hamı sizin qarşınızda sağa-sola gedərkən tempi aldatmaq istəyən kimdir? Nəticə: yorucu, lakin müxtəlifdir. 50 dəqiqə ərzində 800 kalori yandırdım”.
Fitness First-də döyüşçü
Qısa, xırtıldayan, gərgin – həm də bir çox Fitness First studiyalarında əyləncəlidir.
“Cəmi 20 dəqiqə ərzində burada tələb olunanlar həqiqətən çətin! Döyüşçü məşqi dörd dövrədən ibarətdir və bunların hər biri üç məşqdən ibarətdir. Hər bir dövrə fərqli bədən bölgəsini məşq edir və dörd dəqiqə davam edir və "Mümkün qədər çox təkrar" şüarına uyğun olaraq keçilməlidir. Sonda tam bədən məşqini tamamladınız. Və sanki ayaq qaldırma, çaydan yelləncək, avarçəkmə və bu kimi şeylər kifayət qədər gərgin deyildi, axırda hər kəs üçün 90 saniyə dayanmadan burpi var! Yandırılan kalorilər: 350.”
McFit-də yağ yandırıcı canlı kurs
McFit endirim mağazasında: "Əsl məşqçilərlə" məşqlər
“60 dəqiqəlik qrup fitness dərsi ümidverici səsləndi: məşq bədən çəkisi məşqlərini, aerob pillədəki elementləri və spot qaçış hissələrini birləşdirir. Proqramın yağ yandırmağa, başqa sözlə, maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə yönəldiyi güman edilir. Başa düşmədiyim odur ki, hər on dəqiqədən bir nəmləndirmə fasiləsi verməli idik. Mən, həqiqətən, bu qədər gərgin görmədim. Mənim izləyicim təxminən 300 kalori yandırdığını oxudu.
