Bella Adams
Maddələr mübadiləsini sürətləndirmək və hətta arıqlamağınıza kömək etmək üçün edə biləcəyiniz çox şey var! Bu ipuçları ilə maddələr mübadiləsini indi işə salın.
Hər kəsin yaxşı işləyən maddələr mübadiləsi yoxdur. Bəzi insanların metabolizmi digərlərinə nisbətən daha qabarıqdır, bu da tez-tez istəsəniz arıqlamağı çətinləşdirir.
Amma bu panikaya səbəb deyil. Zəifləmiş bir metabolizm çox asanlıqla stimullaşdırıla bilər.
Bədəndəki biokimyəvi prosesləri optimal və sağlam şəkildə davam etdirmək üçün müxtəlif variantları sadalayır.
Metabolizm necə işləyir?
Çox vaxt həzm maddələr mübadiləsi ilə eyniləşdirilir. Bu, tamamilə yanlış deyil, lakin bu, bütünün yalnız bir hissəsidir, yalnız ilkin mərhələsidir.
Metabolizm həmçinin hər bir fərdi hüceyrədə bütün biokimyəvi prosesləri və prosedurları özündə cəmləşdirən maddələr mübadiləsi adlanır.
Bu metabolizm hər şeyi əhatə edən metabolik proseslərdən ibarətdir: qlükoza mübadiləsi, zülal sintezi (zülal mübadiləsi) və yağ mübadiləsi.
Bütün metabolik proseslər sağlam və optimal şəkildə gedirsə, arıqlamaq və ya itirmək bizim üçün daha asandır.
Maddələr mübadiləsini artırmaq istəyənlər, həmçinin qeyd olunan üç metabolik prosesin inteqrasiya olunduğu katabolik və anabolik maddələr mübadiləsini fərqləndirirlər.
Katabolik və anabolik maddələr mübadiləsi
Hər iki proses heç vaxt hüceyrədə eyni vaxtda baş vermir, lakin həmişə bir-birinin ardınca - hormonlar və fermentlər təhlükəsiz ardıcıllığı tənzimləyir.
- Katabolizm, qidanın ayrı-ayrı molekullara və kimyəvi birləşmələrə parçalanaraq enerji - "bədənimiz üçün mühərrik" meydana gətirdiyi bir parçalanma metabolizmidir. Məsələn, zülallar amin turşularına, karbohidratlar isə sadə şəkərlərə (qlükoza) çevrilir. Bədənin həyatda qalmaq üçün vacib olan funksiyaları yerinə yetirmək üçün ehtiyac duymadığı artıq enerji yağ və ya əzələ hüceyrələrində sözdə “saxlama enerjisi” kimi saxlanılır.
- Anabolizm hüceyrələrin qurulmasını və təmirini dəstəkləyən bir tikinti metabolizmidir. Beləliklə, amin turşuları, yağ turşuları və qlükoza yenidən zülallar, yağlar və karbohidratlar kimi daha böyük endogen hüceyrə komponentlərinə çevrilir və əzələlərin qurulması, yaraların sağalması, qan yenilənməsi və ya ümumi hüceyrə yenilənməsi üçün istifadə edilə bilər.
Maddələr mübadiləsi mövzusunda kitabımız üçün ipucu: İdman alimi Dr. Inqo Froböse tərəfindən "Turbo Metabolizm Prinsip".
Bu amillər maddələr mübadiləsinə təsir göstərir
- cins: kişi cinsi əsasən qadın cinsindən daha çox enerji yandırır, çünki kişilərin qadınlardan daha çox əzələ kütləsi var. Və məlum olduğu kimi, əzələlər daha çox enerji yandırır.
- yaş: yaşlandıqca metabolizminiz yavaşlayır.
- pəhriz: pəhriz tez-tez hər şey və sondur. Məqsədli qida qəbulu ilə maddələr mübadiləsinə təsir göstərə bilərsiniz.
- stress və yuxu: həddindən artıq stress və kifayət qədər yuxu metabolizm üçün heç bir maneədir.
Bir və ikinci nöqtələrə təsir etmək mümkün olmasa belə, üçüncü və dördüncü nöqtələrlə sükanı öz əlinizə götürə və maddələr mübadiləsinizin gücləndiyinə əmin ola bilərsiniz.
İdmanla maddələr mübadiləsini stimullaşdırın
Bədənin yaşaması üçün hər gün əsas enerjiyə ehtiyacı var. Bu enerji bazal metabolizm sürəti adlanır.
Ancaq bədəninizi gün ərzində ehtiyac duyduğundan daha çox enerji ilə təmin edirsinizsə, bu enerji yağ toxumasında və əzələ hüceyrələrində toplanır.
Gündəlik həyatınızda məşq etdiyiniz və ya fiziki fəaliyyətlə məşğul olduğunuz zaman, bədən yığılmış enerjidən seçici şəkildə istifadə edə bilər. Əgər bu baş vermirsə və lazım olduğundan daha çox enerji/kalori qəbul edirsinizsə, o zaman kökələcəksiniz.
Buna görə də, daha çox kalori yandırmaq və bununla da maddələr mübadiləsini aktiv saxlamaq üçün ən yaxşı strategiya müntəzəm gündəlik məşq və idman hərəkətləridir.
Ancaq bütün idman növləri eyni deyil: bazal metabolizm sürətinizi artırmaq və yağları hədəflənmiş şəkildə yandırmaq üçün bir neçə yol var.
Daha çox əzələ = daha az yağ
Güc məşqləri maddələr mübadiləsini aktiv saxlamaq üçün ən təsirli variantlardan biridir. Vücudunuz təkcə məşq zamanı enerji yandırmır, həm də yığdığınız əzələ kütləsi sayəsində siz istirahət etdiyiniz zaman da enerjini yandırır.
Beləliklə, müntəzəm olaraq əzələlərinizə meydan oxusanız, əzələ böyüməsindən, enerjiyə davamlı artan tələbatdan və nəticədə yanma effektindən faydalanacaqsınız, bu da o deməkdir ki, yeməkdən sonra çoxlu kalori yandıra bilərsiniz. məşq edin.
Bir sözlə, hədəflənmiş əzələ qurulması bazal metabolizm sürətini artırır və yağ mübadiləsi kimi metabolik proseslərin daha məqsədyönlü şəkildə həyata keçirilməsinə imkan verir.
Daimi dözümlülük məşqi
Qaçış, üzgüçülük və ya velosiped sürərkən hədəflənmiş interval məşqləri də kalori istehlakını artırmaq və yağ yandırmağı təşviq etmək üçün uyğundur, xüsusən də məşqdən sonra aşağı karbohidratlı bir pəhriz yeyirsinizsə.
Yediyinizdən daha çox kalori istehlak etsəniz (mənfi enerji balansı/kaloriya çatışmazlığı), arıqlamaq məqsədinizə tez bir zamanda yaxınlaşacaqsınız.
Kardio seansları həmişə sonsuza qədər davam etməli deyil - çox vaxt maksimum 30 dəqiqə yağ yandırılmasını maksimum dərəcədə artırmaq üçün kifayətdir.
Siz buna əsasən HIIT kimi yüksək intensivlikli təlim bölmələri ilə nail olursunuz. Məşq və bərpanın alternativ mərhələləri maddələr mübadiləsini gücləndirir. Təlim zamanı çoxlu oksigen istehlak edildiyi üçün özünüzü fiziki məhdudiyyətlərinizə itələyirsiniz.
Nəticədə, bədən çoxlu enerji sərf etməlidir və məlum yanma effekti də var: artıq qeyd edildiyi kimi, bu da məşqdən sonra bazal metabolizm sürətinizi artırır.
Hamısı qarışıqdır: ideal məşq qarışığı
Diqqətiniz ilk növbədə güc məşqinə, sonra isə dözümlülük vahidlərinə yönəlməlidir – alternativ idman rejimi maddələr mübadiləsini optimallaşdırmaq üçün zəmanətdir.
Təlim təklifi:
- Başlanğıc: 2-3 gün güc və həftədə 1 günlük dözümlülük + regenerasiya
- Təkmil: 3-4 gün güc və həftədə 2 dəfə dözümlülük + regenerasiya
Heç vaxt eyni məşqləri ardıcıl olaraq etməməyiniz yaxşıdır, buna görə də vücudunuz yeni məşq stimullarına cavab verməyə məcbur olur.
Qidalanma yolu ilə maddələr mübadiləsini stimullaşdırın
Arıqlamaq istəyirsinizsə, yaxşı işləyən bir metabolizm xüsusilə vacibdir. Balanslaşdırılmış, təbii və vitaminlərlə zəngin pəhriz ilə siz metabolik prosesləri optimallaşdıra bilərsiniz.
- Lif: Əsasən tam taxıllar, yulaf kəpəkləri, paxlalılar və tərəvəzlər kimi lif tərkibli qidalar, həmçinin yüksək keyfiyyətli və az yağlı protein və müsbət omeqa-3 və omeqa-6 nisbətinə malik sağlam yağlar maddələr mübadiləsini aktivləşdirir.
- Zülallar: Xüsusilə zülalla zəngin qidaları parçalayarkən, bədən daha çox enerji sərf etməlidir - Qidanın Termik Təsiri (TEF) və ya termogenez kimi də tanınır. Beləliklə, bədən artıq qəbul edilən zülalların 20-30 faizini yandırır, buna görə də artıq ombanıza düşə bilməz.
- Yağlar: Yağlara gəldikdə, ilk növbədə yağlı balıqlara, kətan yağına, çətənə yağına, kətan toxumuna, çia toxumlarına, zeytun yağına və ya qozlara etibar etməlisiniz, bunların hamısı hormon balansınızı qoruyan bol omeqa-3 yağ turşuları təmin edir. tarazlıq və əzələ böyüməsini təşviq edir.
Bol maye qəbulu da maddələr mübadiləsini aktivləşdirir
Hər gün ən azı 1.5 litr maye qəbul etməyi bacarırsınız? Alman Qidalanma Cəmiyyəti (DGE) bu dəyəri böyüklər üçün istinad kimi verir.
Daha yaxşı bir qayda: bədən çəkisinin 4 faizi. Məsələn, 2.4 kiloqramda 60 litr.
Bunun üçün ən yaxşısı qazsız su və şəkərsiz çaylardan istifadə etməkdir.
Kifayət qədər içmək yalnız həzmi dəstəkləmir, həm də bazal metabolizm sürətini artırmağa kömək edir: Charité Berlin tərəfindən aparılan bir araşdırma, cəmi 500 mililitr mayenin növbəti 24 dəqiqə ərzində enerji istehlakını 60 faiz artırdığını göstərdi.
Soyuq su əlavə enerji istehlakı üçün də faydalıdır, çünki bədən suyu bədən istiliyinə qədər qızdırmaq üçün enerji sərf etməlidir.
Yuxu və istirahətin rolu
Fitnes və qidalanma üzrə məşqçi Silke Kayadelen bunu qısaca deyir: “Bizi daimi stresə salan hər şey bizi kökəldir. Çünki orqanik olaraq bədənimiz daim uçuş rejimində qalır, qanda şəkərin səviyyəsini daim yüksək saxlayır, daha çox insulin istehsal edir, yağa çevrildiyi hüceyrələrə getdikcə daha çox qan şəkəri gətirir”.
Həyatınızın stresslə idarə olunub-olunmaması aşağıdakı suallara verdiyiniz cavablarla müəyyən edilir: özünüzü daim mat, gücsüz və yorğun hiss edirsiniz? Yuxusuzluq və əsəbilikdən əziyyət çəkirsiniz? Diqqəti cəmləməkdə çətinlik çəkirsiniz? Siz müntəzəm olaraq spirt, çoxlu qəhvə və ya həb istəyirsiniz?
Üç dəfə “bəli” demək, arıqlamaq istəyirsinizsə, bundan sonra aktiv şəkildə istirahət etməyiniz üçün aydın siqnaldır!
Gündəlik işinizdə kiçik dəyişikliklər belə kömək edə bilər. Siz təkərdə pedal vurmağa davam edə bilərsiniz və ya kiçik zehinlilik vasitələrini bundan sonra gündəlik işinizə daxil edə bilərsiniz: Qısa nəfəs alma texnikası, oksigen və içmə fasilələri sizə yeni enerji verir və sizi rahatlaşdırır.
Maddələr mübadiləsinin əyləci kimi stress
İstirahət etmək və arıqlamaq və ya rahat çəki saxlamaq bir-birinə aiddir, buna görə də stressi azaltmaq üçün həmişə özünüzə kifayət qədər vaxt ayırmalısınız. Çünki daimi stress çox vaxt stress hormonu kortizolun çox güclü şəkildə ifraz olunmasına səbəb olur.
Bədən, yağ metabolizmasını azaldan, bərpa proseslərini tam həyata keçirə bilməyən və getdikcə daha çox su saxladığı bir müdafiə davranışı ilə reaksiya verir.
Bundan əlavə, artan, daimi kortizol istehsalı tez-tez yuxu problemlərinə səbəb olur. Çox az yuxu və ya çox qısa bir dərin yuxu mərhələsi ilə yuxu daha da kortizolun sərbəst buraxılmasına gətirib çıxarır - pis bir dövrə.
Kifayət qədər yuxu alın
Ən azı yeddi-səkkiz saatlıq rahat yuxu əzələ böyüməsi, əzələlərin bərpası və hormon balansı üçün xüsusilə vacibdir.
Gecə istirahətinin başlanğıcında dərin yuxu mərhələsi çox vacibdir - ən azı iki saat olmalıdır. Bundan az olan hər hansı bir şey, həqiqətən, bədənin bərpasına imkan vermir.
Pis və çox az yatsanız nə olar? Sizin insulin səviyyəniz nisbətən yüksək olaraq qalır və toxluq və iştah hormonları olan leptin və qrelin balanssızlığa doğru gedir. Qrelin daha çox ifraz olunur, daha çox aclıq hissi yaradır və yağ mübadiləsini maneə törədir.
Leptinin ifrazı da maneə törədilir, buna görə də beyin daim ac olduğunuz barədə siqnal alır – siz kifayət qədər yuxu almadığınız zaman adi haldan daha çox qəlyanaltı yediyinizi görmüsünüz.
Maddələr mübadiləsini aktiv və balanslı saxlamaq üçün yaxşı və kifayət qədər yuxu aldığınızdan əmin olun.
Hormonlar mövzusunda kitabımızın ipucu: "Bədəndəki gizli patronlar: Hormonlar həyatımızı və hərəkətlərimizi necə müəyyənləşdirir" Berndt Rieger, MD.
