Bella Adams
Bədən yağını azaltmaq və arıqlamaq üçün bir kalori çatışmazlığı yaratmalısınız. Bu, vücudunuzun mövcud yağ ehtiyatlarından istifadə edə bilməsi üçün istifadə etdiyindən daha az kalori qəbul etmək deməkdir. Bəs siz kalori çatışmazlığından necə əmin ola bilərsiniz?
Hal-hazırda hansı pəhrizdən keçməyinizdən asılı olmayaraq, istər aşağı karbohidrat, istər keto, istərsə də aralıq oruc: Uğurla arıqlamaq üçün orta kalorili defisitə sahib olmalısınız.
Ancaq mükəmməl və ən optimal kalori çatışmazlığı mövcud deyil, çünki hər bir orqanizm öz metabolizminə görə fərqli reaksiya verir.
Ancaq kalori çatışmazlığını fərdi hesablamaq üçün bir neçə fənd var ki, gün ərzində həqiqətən defisitiniz olub-olmadığını bilmək üçün.
Əgər siz kalori çatışmazlığı ilə yağ itirmək və arıqlamaq istəyirsinizsə, aşağıdakı tövsiyələrə əməl etməlisiniz – o zaman davamlı və uzunmüddətli arıqlamaq şansınız yüksəkdir.
Kalori çatışmazlığı nədir?
Əvvəlcə kalori çatışmazlığının nə olduğunu başa düşmək vacibdir.
Söhbət arıqlamağa gəldikdə, orta kalorili defisit açardır: gündəlik qəbul etdiyiniz kalorilərin sayı o qədər yüksək olmalıdır ki, bu defisitə dözə biləsiniz və yenə də arıqlayasınız.
Bunun səbəbi, kifayət qədər kalori yeməsəniz, məşqlər üçün çox yorğun olacaqsınız, hər zaman aclıq hiss edəcəksiniz, yatmaqda çətinlik çəkəcəksiniz, həzm problemi yaşayacaqsınız və əslində günün sonunda arıqlamayacaqsınız.
Orta kalorili defisit gündə 300 ilə 700 kalori arasındadır.
Fərdi kalori çatışmazlığınızı hesablayın
Siz bədən çəkinizi 10, 11 və 12-yə vurmaqla kalori çatışmazlığınızı hesablaya bilərsiniz. Kalori çatışmazlığı ideal olaraq bu üç hesablamanın nəticələri arasında olmalıdır.
Kalori çatışmazlığını hesablamağın başqa və daha dəqiq yolu ümumi enerji xərclərini - vücudunuzun hər gün yandırdığı kalorilərin sayını əvvəlcədən müəyyən etməkdir.
Bu ümumi dövriyyə bazal dövriyyədən və performans dövriyyəsindən ibarətdir.
Bundan əlavə, müvafiq gün üçün məşq bölmələri də nəzərə alınmalıdır - bu, müvafiq idman növlərində bədəni nə qədər yandırır.
Ümumi dövriyyə (plus idman vahidi) müəyyən edilir. Sonra seçilmiş kalori çatışmazlığı ondan çıxarılır. Nəticə, pəhriz zamanı istehlak edə biləcəyiniz kalorilərin sayıdır.
Hər halda, hər zaman gündə 1,200 kaloridən çox yediyinizə əmin olmalısınız - xüsusən də müntəzəm olaraq idman edirsinizsə.
Optimal yağ itkisini yaşayın
Kalori çatışmazlığından istifadə edərək bir kilo yağ kütləsini itirmək nə qədər vaxt aparır?
Artıq bir şeyi əvvəlcədən söyləmək olar: bir həftə ərzində bir kilo təmiz yağ kütləsini itirmək çətin ki. Buna görə yüksək, qeyri-sağlam kalorili defisitə nail olmalısınız.
Tələb olunan sağlam dövrü belə hesablaya bilərsiniz:
7,000 kiloqram təmiz yağ kütləsi üçün 1 kalori qənaət edilməlidir. Kalori çatışmazlığının ölçüsü çox vacibdir
- Misal 1: Gündəlik 200 kalori çatışmazlığı ilə təxminən 35 gün çəkir.
- Misal 2: Gündəlik 500 kalori çatışmazlığı ilə təxminən 14 gün çəkir.
Sağlam qidalanmağa ciddi yanaşın
Balanslaşdırılmış pəhriz yemək və kifayət qədər kompleks karbohidratlar, sağlam yağlar və zülal almaq vacibdir. Bütün yeməklər də bol vitamin və liflə təmin edilməlidir.
Hər şeydən əvvəl, arıqlama uğuru üçün bədən çəkisinin hər kiloqramı üçün 1.2-1.6 qram proteinə artan tələbat yüksək tövsiyə olunur.
Niyə kifayət qədər protein bu qədər vacibdir? Sizi daha uzun müddət doyurur və ehtirasdan qoruyur və kalori çatışmazlığında bu strategiya həm də daha az karbohidrat istehlak etdiyiniz deməkdir.
Bundan əlavə, artan protein qəbulu əzələ böyüməsini təşviq edir. Və nə qədər çox əzələniz varsa, vücudunuz istirahətdə bir o qədər çox enerji yandırır.
Kalori və zülalların sayını tənzimlədikdən sonra aşağıdakı tövsiyələrə əməl etməlisiniz: yeməklərinizi çəkin, ölçün və planlaşdırın.
Müəyyən qidaların nə qədər kalori verdiyi barədə təxmini təsəvvürünüz varsa, kalori çatışmazlığınız olub-olmadığını söyləmək çətindir. Çox tez səhv qiymətləndirirsiniz.
İşlərin izini itirməmək üçün kalori saymaq üçün istifadə edə biləcəyiniz proqramları izləmək faydalı ola bilər.
Davamlı olun, lakin çox sərt olmayın
Kalori çatışmazlığında olmaq üçün ən yaxşı vaxt hansıdır? Ümumi bir cavab vermək çətindir. Bu, nə qədər yağ və çəki itirmək istədiyinizdən asılıdır.
Metabolizmanın hələ də yaxşı və normal fəaliyyət göstərə bilməsi üçün iki ilə maksimum altı ay arasında orta kalorili defisitdə olmaq məsləhətdir.
Vücudunuza qarşı çox sərt davranmayın: Əgər həftədə bir və ya iki gün defisitiniz yoxdursa, bu, böyük bir şey deyil. Çünki bu, həqiqətən həftəlik balansdan asılıdır.
Əgər siz nə vaxtsa məşq edə bilmirsinizsə və ya çoxlu çörək yeyirsinizsə, bu, sınıq ayağınız deyil. Ertəsi gün məşq və ya sağlam yeməklə özünüzü yoluna qaytarmaq daha yaxşıdır.
Müsbət düşüncə tərzini saxlayın.
Tərəqqi qeyd edin
Özünüzü ölçmək faydalı ola bilər, nəzərə alsaq ki, bu rəqəmsal tərəzi sizin tərəqqinizi izləməyin yeganə yolu deyil.
Yalnız tərəzidəki rəqəm bəzən aldadıcı ola biləcəyi üçün başqa üsullardan da istifadə edilməlidir.
Özünüzün müntəzəm fotoşəkillərini çəkmək və enerji səviyyənizi, əhvalınızı və ümumi sağlamlığınızı izləmək yaxşı şeylərdir.
Kalori çatışmazlığına baxmayaraq arıqlamaq yoxdur?
Əslində bu mümkün deyil. Əgər həftələrdir davamlı kalori çatışmazlığı yaşayırsınızsa, deməli, mütləq arıqlayırsınız.
- Tərəzinin yerində dayanmasının səbəbi bu ola bilər
- Yağların itirilməsi həmişə çəki itirmək demək deyil: bədənin daha çox su saxladığı mərhələlər var. Xüsusilə qadınlar menstruasiya dövrü səbəbiylə daha çox təsirlənir. Çəkiniz dəyişməsə də, siz hələ də yağ itirmiş ola bilərsiniz.
- Çox səbirsizsiniz: Bir neçə gün ərzində arıqlayacağınızı gözləməyin.
- İki aylıq pəhrizdən sonra birdən-birə dayanma yaranır. Diqqət! Ümumi satışlar çox vaxt yenidən hesablanmırdı. Əvvəlki arıqlama ilə əlaqədar olaraq bazal və ümumi maddələr mübadiləsi sürəti azalıb və nəticədə gündəlik kalori qəbulu da azalıb.
- Siz çox uzun müddətdir defisitdə olmusunuz və ya çox yüksək bir kəsirin ardınca gedirsiniz: nəticə: bədən özünü müdafiə edir.
Saxlanmağa dəyər
Hər kəs uğurun iplərini öz əlində saxlayır: Ən yaxşısı odur ki, həqiqətən istədiyiniz tərəqqi edib-etmədiyinizə özünüz qərar verəsiniz.
Əgər belədirsə, kursda qalın. Əgər yoxsa, istehlak edilən kalorilərin sayını çox az tənzimləyin və davam edin.
Fərdi olaraq uyğun kalorili defisitinizi tapmaq üçün, çox güman ki, əvvəlcə nəyisə sınamalı olacaqsınız.
Bununla belə, sizin üçün optimal kalori çatışmazlığını tapana və arıqlamaqda uğur görənə qədər səbr etməyə dəyər: Burada nizam-intizam və ardıcıllıq nümayiş etdirsəniz, nəinki piy və çəki itirəcəksiniz, həm də həyatın digər sahələrində bundan faydalanacaqsınız. .
