Kalori Killer HIIT Məşqi: Başlayanlar və Peşəkarlar üçün İntensiv Ev Məşqi

HIIT ilə siz qısa müddətdə çoxlu kalori yandırırsınız. Məşq yalnız vaxtı az olan insanlar üçün uyğun deyil: Həm də evdə fit saxlamaq üçün optimaldır.

Yüksək İntensivlik İntervallı Təlim (qısaca HIIT) kalori yandırmasını və kardiorespirator fitnessi maksimuma çatdırmaq üçün qısa istirahət dövrləri ilə növbələşən yüksək intensivlikli məşqlərə əsaslanır – adi kardio məşq vaxtının yarısında.

Kardiorrespirator fitnes tənəffüs və qan dövranı sistemlərinin bədəni oksigenlə nə qədər yaxşı təmin edə bildiyini bildirir.

Bu məşq nə qədər qısa olsa da, bəzən idman zalına getmək üçün hələ də kifayət qədər vaxt olmur. Və ya sadəcə idman zalına vaxt və pul sərf etmək istəmirsiniz.

HIIT-in lazımlı olduğu yer budur! 'Insider' onlayn platforması üç fitnes mütəxəssisindən fit saxlamaq və ya forma almaq üçün hansı HIIT məşqlərini etdiklərini soruşdu.

• PAUL metodu

Sertifikatlı şəxsi məşqçi Dani Singer evdə 10 dəqiqəlik tez məşq etmək istəyən insanlar üçün PAUL Metodunu işləyib hazırlayıb. Bu necə işləyir:

Aşağıdakı dörd kateqoriyanın hər biri üçün bir məşq seçin:

1. P – Pliometrik Kardio (məsələn, Jumping Jacks).
2. A – Abs (məsələn, Plank)
3. U – Üst Bədən (məs. Push-Ups)
4. L – Aşağı Bədən (məsələn, çömbəlmək)2

• Hər 30 saniyədən bir səs siqnalı vermək üçün taymer təyin edin (alternativ olaraq onlayn interval taymeri işləyəcək).
• Hər məşqi 30 saniyə ərzində yerinə yetirin, hər dəfə taymer siqnalını eşitdiyiniz zaman məşqləri dəyişin.
• Dörd məşqin hamısını etdikdən sonra 30 saniyə istirahət edin və sonra 10 dəqiqəyə çatana qədər yenidən başlayın.

Ip ucu: Maksimum effekt əldə etmək üçün məşq müddətini 30 dəqiqəyə çatdırmaqla üç raund tamamlamağınızı tövsiyə edirik.

Yeni başlayanlar və qabaqcıl idmançılar üçün HIIT məşqi

Sertifikatlı şəxsi məşqçi olan Geoff Tripp evdə yüksək intensivlikli intervallı təlimin fərqli formasına üstünlük verir.

Onun sevimlisi həm yeni başlayanlar, həm də qabaqcıl məşqçilər üçün uyğun olan dəyişkən sayda təkrarlarla məşqdir.

Bu beş məşq onun gizli silahıdır – səviyyənizdən asılı olaraq daha az və ya daha çox təkrar yerinə yetirəcəksiniz:

1. Jumping Jacks: 20 və ya 40 təkrar
2. Çömbəlmə: 10 və ya 20 təkrar
3. Push-up: 10 və ya 20 saniyə
4. Plank Tutma: 30 və ya 40 saniyə
5. Tək Ayaqlı Glute Bridge: hər ayaq üçün 5 və ya 10 təkrar

Ip ucu: Yeni başlayanlar daha az təkrar sayına sadiq qala bilər, daha qabaqcıl məşq edənlər isə daha çox sayı seçə bilərlər.

Dövrlər arasında 30 saniyəlik istirahətlə üç dəfə rejimi tamamlayın.

3-Məşq HIIT Möcüzəsi

Fitnes mütəxəssisi Dempsey Marks evdə HIIT məşqi yaratdı, onun yerinə yetirilməsi on dəqiqədən çox çəkmir.

Vaxtı təyin etmək üçün taymer təyin etmək daha yaxşıdır. Siqnal çalana qədər fitnes məşqçisi deyir ki, bu seriyalı məşqləri mümkün qədər çox təkrarlamalısınız:

• 40 Sürətli Skater

Ayaqları omba genişliyindən ayrı. Mərkəzdən növbə ilə sağa (sağ ayaqla eniş, sol ayaq arxada çapraz keçdi) və sola (sol ayaqla eniş, sağ ayaq çarpaz çarpaz) tullanmaq. Qollar birlikdə yellənir.

• 10 Burpees

Omba genişliyindən ayrı durun, çömbəlmək vəziyyətinə gəlin və əllərinizi çiyin genişliyində ayaqlardan ayrı yerə qoyun. Geri atlayın və bir taxtaya enin. Push-uplara keçin və onları yerə qoyun. Yuxarı itələyin, əllərinizə qayıdın və havaya atlayın. Çömbəlməyə qayıdın və ardıcıllığı təkrarlayın.

• 15 Ayaq və Kalça Liftləri

Supin mövqeyi, əlləriniz ombanızın altındadır. Belinizi yerə basdırın və ayaqlarınızı yuxarı və aşağı hərəkət etdirin. Ayaqları düz və topuqları bir-birinə yaxın saxlayın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Bunu edərkən, sanki tavanda izinizi ölümsüzləşdirməyə çalışırmış kimi dabanlarınızı düz yuxarı basın.