Bella Adams
FODMAP qıcıqlanmış bağırsaq sindromu və digər bağırsaq xəstəliklərinin simptomlarını aradan qaldıra bilən pəhriz konsepsiyasıdır. Aşağı FODMAP pəhrizinin tam olaraq necə göründüyünü və pəhrizin sizə uyğun olub olmadığını burada öyrənin.
Bağırsaq xəstəlikləri və qıcıqlanmış bağırsaq sindromu təsirlənənlər üçün xoşagəlməz hallardır, sağlamlığa, gündəlik həyata və hətta psixikaya güclü təsir göstərə bilər. FODMAP pəhrizi rahatlama gətirə bilər.
FODMAP-ın demək olar ki, eyni səslənən “qida xəritəsi” sözü ilə nisbətən az əlaqəsi var. Münhen Texniki Universitetinin nəzdində Leybniz Qida Sistemləri Biologiyası İnstitutunda Funksional Biopolimer Kimyası işçi qrupunun rəhbəri Dr. Katarina Şerf izah edir ki, bu, fermentləşdirilə bilən oliqo-, di- və monosaxaridlərin, eləcə də poliolların qısaldılmasıdır.
Bu, fermentləşdirilmiş karbohidratlara, yəni çoxlu, ikiqat və tək şəkərlərə, həmçinin sorbitol və ya mannitol kimi polivalent şəkər spirtlərinə aiddir. Bunlar həssas insanlarda mədə-bağırsaq şikayətlərinə səbəb ola bilər.
Mütəxəssis deyir ki, FODMAP müxtəlif meyvə və tərəvəzlərdə, eləcə də süd və taxıl məhsullarında, eyni zamanda bal və aqave şirəsində də var. Beləliklə, FODMAP pəhrizi qısa müddət ərzində yüksək FODMAP tərkibli qidalardan imtina etməkdir.
FODMAP - konsepsiya
Peter Gibson və Susan Shepherd 2010-cu ildə irritabl bağırsaq sindromu xəstələri ilə klinik araşdırma aparıblar. Bu, xəstələrin aşağı FODMAP pəhrizi qəbul etdikdə simptomlarının azaldığını aşkar edib.
Əslində, FODMAPs bir çox insanın gündəlik, balanslı və şüurlu pəhrizinin bir hissəsidir. Bunun səbəbi, adətən, karbohidratların heç bir zərərli olmamasıdır. Tədqiqatçılar Gibson və Shepherd tərəfindən aparılan araşdırma da müəyyən edib ki, bəzi insanlar FODMAP-ları digərlərindən daha zəif həzm edirlər.
Xüsusilə irritabl bağırsaq sindromunda FODMAP konsepsiyasına uyğun pəhriz əvvəlki pəhriz tövsiyələrindən xeyli yaxşı işləyir, lakin elmi sübutlar çox incədir.
FODMAP - pəhriz və ya pəhriz dəyişikliyi?
Söhbət dörd həftə ərzində sizə mükəmməl bikinifiqurluq vəd edən ildırım pəhrizinə deyil, mədə-bağırsaq traktında şikayətləri azalda biləcək qidalandırıcı konsepsiyaya aiddir. Qıcıqlanmış bağırsaq sindromundan əziyyət çəkən insanlar üçün FODMAPs adətən xarici bir anlayış deyil.
Bundan əlavə, FODMAP konsepsiyası daimi pəhriz kimi xidmət etmək üçün işlənməyib, diyetoloq Dr. Katharina Scherf xəbərdarlıq edir. Müəyyən bir qidanın məqsədyönlü reintroduksiyası ilə hansının dözümlü olduğunu və hansının dözmədiyini öyrənmək üçün simptomları azaltmaq üçün nəzərdə tutulmuşdur. Beləliklə, FODMAP Diatını üç mərhələyə bölmək olar.
1 Faza: FODMAP tərkibli qida
Aşağı FODMAP pəhrizi adi bir pəhriz olmadığı üçün burada fərqli qaydalar tətbiq olunur. DASH və ya TLC-dən fərqli olaraq, FODMAP pəhrizi daimi pəhriz dəyişikliyi deyil. Yalnız 6-8 həftə - sp tövsiyə edir, diyetoloqlar - konsepsiyanın qaydalarına ciddi şəkildə riayət etməli və FODMAP-intensiv qidalar olmadan etməlisiniz.
Məsələn, fodmap.de saytında tapa biləcəyiniz FODMAP ilə zəngin və FODMAP ilə zəif qidaların siyahıları.
Nisbətən tez bağırsağınızın bərpa olunduğunu, meteorizm və ishalın azaldığını və ya tamamilə yox olduğunu görəcəksiniz.
2-ci mərhələ: Pəhrizdən sonra dəyişiklik
Ciddi pəhrizin ilk 6-8 həftəsindən sonra yavaş-yavaş pəhrizinizə daha yüksək FODMAP tərkibli qidaları daxil edin.
Yemək əlavə edildikdən sonra mənfi yan təsirlər baş verən kimi, onu sizin üçün dözülməz qida kimi qeyd etməlisiniz. Bu sayədə sizin üçün dözülməz olan qidaları bir-bir müəyyən edə bilərsiniz. Ancaq nəzərə alın ki, müəyyən bir qidaya reaksiya gecikə bilər.
Buna görə də, fərdi FODMAP-ları təkbaşına deyil, bir qidalanma mütəxəssisi ilə əməkdaşlıqda sınamaq faydalıdır.
Faza 3: FODMAP pəhrizi uzunmüddətli perspektivdə sağlamdırmı?
Semptomlarınız üçün FODMAP ilə zəngin olan bütün qidaları sınaqdan keçirdikdən sonra, yaxşı tolere edilən hər hansı qidalar pəhrizinizə daimi olaraq yenidən inteqrasiya olunacaq.
Dr Katharina Scherf deyir ki, bütün FODMAP-ların diyetinizdə daimi olaraq qarşısını almaq ən azı qidalanma baxımından ağlabatan deyil. Əhəmiyyətli, tərəvəz və meyvə kimi sağlamlığı təşviq edən qidaları ümumiyyətlə və qalıcı olaraq diyetindən çıxarmaq, bu sağlamlıq baxımından lazım deyilsə, daha doğrusu, qidalanmanı təşviq edir.
FODMAP'lar bir çox sağlamlığı təşviq edən bağırsaq bakteriyaları üçün mühüm qida əsasıdır. Mütəxəssis izah edir ki, uzun müddətli FODMAP Diät ilə o, həddindən artıq hallarda hətta mədə-bağırsaq mikrobiotasının (Darmflora) pozulmasına da səbəb ola bilər.
FODMAP – Dözümsüzlükləri necə öyrənmək olar
Təəssüf ki, FODMAP dözümsüzlüyünün olub olmadığını öyrənmək üçün istifadə edə biləcəyiniz etibarlı bir test üsulu hələ mövcud deyil. Ən yaxşı seçim FODMAP konsepsiyasının 1-ci mərhələsini izləməkdir, bundan sonra həzminizin necə dəyişdiyini artıq görə bilərsiniz. Bu mərhələdə siz məhdud müddət ərzində (təxminən iki-dörd həftə) pəhrizinizdə FODMAP ilə zəngin qidaları azaldırsınız. Ancaq diqqətli olun, qalan hər şey - yemək vərdişləri və ya gündəlik dərmanlar - test mərhələsində də alınmalıdır. Bu, aşağı FODMAP pəhrizinin fərq yaradacağını bilməyin yeganə yoludur. Bununla belə, bunu etməzdən əvvəl, FODMAPs pəhrizində sizə kömək edə biləcək bir diyetoloq və ya ailə həkiminizlə danışmalısınız. İkinci mərhələ daha sonra sözdə tetikleyiciləri – sizə problem yaradan FODMAP-ları müəyyən edəcək.
FODMAP konsepsiyasının uzunmüddətli perspektivdə faydası nədir?
Çəki azaltmaq bu pəhrizin əsas məqsədi deyil. Konsepsiya xüsusilə qıcıqlanmış bağırsaq sindromu, fruktoza dözümsüzlüyü, laktoza dözümsüzlüyü və daimi kramplar və ya meteorizm kimi qeyri-spesifik mədə-bağırsaq problemləri olan insanlar üçün faydalıdır.
Hər halda, bir mütəxəssis, məsələn, qastroskopiya və ya qan testi aparmaqla daha ciddi şərtlərin olub olmadığını yoxlamalıdır.
Uzun məsafəli qaçışçılar yarışlar zamanı tez-tez həzm problemlərindən əziyyət çəkirlər. Yarışdan bir-iki həftə əvvəl pəhrizinizi dəyişdirmək narahatlığı azaltmağa və bununla da performansınızı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Xüsusilə yarış ərəfəsində karbohidrat yükləyərkən çörək və buğda məhsulları əvəzinə düyü və ya qarğıdalı məhsullarına diqqət yetirməlisiniz.
FODMAP-a görə pəhriz üçün doqquz məsləhət
Əvvəlcədən planlaşdırmaq, xüsusən də müxtəlif qidalarla tanış olmaq üçün çox faydalı ola bilər. Tövsiyə olunan qidaların konkret siyahısını, məsələn, Alman Qidalanma Cəmiyyətində və ya Alman Qastroenterologiya Cəmiyyətində tapa bilərsiniz.
Özünüzə alış-veriş siyahısı yazın – bu, “köhnə məktəb” kimi görünə bilər, lakin bu, sizə ümumi baxış saxlamağa kömək edir. O, həmçinin evdə karbohidratların, zülalların və xüsusilə tərəvəzlərin balanslaşdırılmış qarışığına sahib olmağınıza kömək edir. Snacking fits üçün bir neçə qəlyanaltı unutmayın.
Təəssüf ki, supermarketdə etiketləri oxumaqdan qaça bilməzsiniz. Əsasən meyvələr, bal, aqava, qarğıdalı siropu, buğda və soya kimi məhsullar, eləcə də bir çox rahat qidalar FODMAP-da çox yüksəkdir.
Özünüz üçün bir neçə resept kəşf etdikdən sonra onları daha böyük miqdarda hazırlaya və sonra ayrı-ayrı hissələri dondura bilərsiniz. Bu, həftə ərzində çox vaxtınıza qənaət edəcək və fövqəladə vəziyyətdə hələ də hazır yeməyiniz olacaq.
Kifayət qədər lif əldə etmək üçün ideal olaraq özü olmayan çörək və makarondan istifadə edə bilərsiniz. Məhsullarda artan lif tərkibi xüsusilə vacibdir. Buna görə də 6 q-da ən azı 100 q lif olan qidalar yaxşı uyğun gəlir. Bu, məsələn, qəhvəyi düyü, qoz-fındıq və toxum, qabıqlı kartof, kətan toxumu, duzsuz/şirin popkorn, quinoa və qarabaşaq yarmasıdır.
Kalsium qəbulunuzu izləyin. Çoxları kalsium çatışmazlığına səbəb ola biləcək FODMAP-larda yüksək olan süd məhsullarından çəkinirlər. Gündə yulaf və ya badam südü kimi kalsiumla zəngin iki-üç qida yeməyi planlaşdırın.
Pəhriz zamanı alkoqoldan qaçınmaq daha yaxşıdır ki, bu da FODMAP-ları saxlayır və mədə-bağırsaq traktına da yumşaqdır. Bol su əsasən sağlamdır və bədəninizin həzminə kömək edir.
Kiçik hissələri yavaş-yavaş çeynəmək, ümumiyyətlə, şüurlu yeməyi təşviq edir. Ancaq daha kiçik miqdarda bədəninizin həzm etməsi də daha asan olur. Bundan əlavə, dözümsüzlük yaranarsa, daha tez reaksiya verə bilərsiniz.
Restoranlara baş çəkmək xüsusi bir problemdir. Onların öhdəsindən gəlməyin ən yaxşı yolu təklif olunan yeməklər haqqında əvvəlcədən öyrənməkdir. İşçilərlə danışın və buğda, süd, sarımsaq və soğansız yeməklər istəyin. Öz yeməklərinizi yarada biləcəyiniz restoranlarda bu, xüsusilə asandır. Soslar həmişə ayrıca verilməlidir.
FODMAP nəticəmiz
FODMAP pəhrizi klassik mənada pəhriz deyil, ona görə də arıqlamaq üçün uyğun deyil. Ardıcıl aşağı FODMAP pəhrizinin bir hissəsi kimi yeyə biləcəyiniz və yeyə bilməyəcəyiniz qidaların siyahısı uzundur.
Bu, qida seçimlərini çox məhdudlaşdırır, buna görə də bu pəhriz daimi olaraq təqib edilməməlidir və yalnız İBS xəstələri kimi müəyyən şəxslər üçün faydalıdır. Buna görə də, FODMAP pəhrizini heç vaxt təkbaşına təqib etməməlisiniz, ancaq həmişə bunu əvvəlcədən həkim və ya dietoloqla müzakirə edin.
