Bella Adams
Əgər məqsədlərinizə və ya planlarınıza müntəzəm fiziki fəaliyyət (fitness, qaçış, üzgüçülük, yoqa) daxildirsə, siz həmçinin düzgün bəslənməyə diqqət yetirməlisiniz ki, bu da bədəninizi lazım olan hər şeylə kifayət qədər təmin edir.
Daimi (həftədə 3-5 dəfə) intensiv məşq (hər dəfə bir az daha çox/daha uzun) yüklənmə qanın tərkibində, ürək-damar, tənəffüs, əzələ-hərəkət və orqanların sinir sistemlərinin işində dəyişikliklərlə müşayiət olunur.
Təlimdən əvvəl nə yemək lazımdır
İşləyən əzələləri kifayət qədər oksigen və qida maddələri (amin turşuları, yağ turşuları, qlükoza, su, ionlar) ilə təmin etmək üçün ürək daha sürətli və güclənir, tənəffüs sürətlənir, qan təzyiqi yüksəlir. Bu, əldə etmək üçün qlükoza tələb edən sinir sisteminin təsirinin nəticəsidir.
Buna görə də, məşqdən əvvəl menyuya kompleks karbohidratlar (taxıllar, çörək, makaron, dənli bitkilər şəklində bütün taxıllar), sadə təbii karbohidratlar (quru meyvələr, təzə şirələr) daxil edilməlidir.
Əzələ böyüməsi üçün nə yemək lazımdır
Daimi məşq əzələ liflərinin sayının və ölçüsünün artması ilə müşayiət olunur, buna görə də protein ehtiyacı artır. Quş əti, balıq, qırmızı ət, süd məhsulları, mərcimək, lobya, soya, qarabaşaq yarması zülal və buna görə də "tikinti" strukturları üçün amin turşuları, həmçinin müntəzəm fiziki fəaliyyətlə artan hemoglobinin sintezi üçün təmin edəcəkdir. Dəmir mənbələrinə yuxarıda qeyd olunan mal əti ilə yanaşı, mərcimək və qarabaşaq yarması, qaraciyər, çuğundur, alma və gavalı daxildir.
Təlim səmərəliliyi üçün qidalanma
Fiziki fəaliyyət üçün xarakterik olan yeni qan hüceyrələrinin əmələ gəlməsi üçün fol turşusunun (yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər, brokoli) və digər B vitaminlərinin (süd, ət, yumurta, qoz-fındıq, toxum kimi heyvan məhsulları) daha çox qəbulu tələb olunur.
İşləyən əzələlər və xüsusilə ürək kifayət qədər enerji tələb edir ki, bu da uzun müddətli gərginlik zamanı əsasən yağ turşularının metabolizmindən əldə edilir.
Buna görə də, pəhrizdə müxtəlif mənşəli sağlam yağlar - zeytun yağı, yağlı balıq, avokado, toxum, qoz-fındıq, kərə yağı kifayət qədər miqdarda olmalıdır. Qısa müddətli məşq zamanı əzələlər üçün əsas enerji mənbəyi qlikogen (qlükoza polimer) anbarlarıdır. Buna görə də karbohidratlar istehlak edilən enerjinin 45-65%-ni təşkil etməlidir.
Təlim zamanı sağlam qidalanma qaydaları
Bədənin artan qida və enerji ehtiyacları şəraitində normal həzm sisteminin, o cümlədən müntəzəm bağırsaq hərəkətlərinin olması vacibdir. Buna kifayət qədər miqdarda pəhriz lifi (qabıqları təmizlənməmiş tərəvəz və meyvələr, toxumlar, kəpək, tam taxıllar) və probiotiklər (qatıq, kefir, duzlu kələm) istehlak etməklə asanlıqla nail olmaq olar.
Məşq hüceyrədəki biokimyəvi proseslərin, xüsusən də oksigenlə əlaqəli proseslərin intensivliyini artırır. Bu, sərbəst radikalların əmələ gəlməsi ilə müşayiət olunur. Buna görə də pəhriz antioksidantlarla zəngin olmalıdır – tərkibində C və E vitaminləri olan rəngli meyvə və tərəvəzlər (sitrus meyvələri, balqabaq, müxtəlif giləmeyvə, alma, xurma).
Təlim zamanı içmə rejimi
İdman zamanı bədən tərlə çoxlu su və duz itirir. Buna görə də, içmə rejiminiz bu itkiləri nəzərə almaq üçün düzəldilməlidir. Kifayət qədər maye qəbulu qidanın udulmasına da müsbət təsir göstərəcək.
Təlim zamanı kalori qəbulu
Ümumi kalori qəbulu məşq rutininizin məqsədlərindən asılı olacaq. Əgər məqsəd sağlam bədəni saxlamaqdırsa, o zaman enerji xərcləri tam ödənilməlidir.
Əgər məşq arıqlama proqramının bir hissəsidirsə, o zaman açıq-aydın bir enerji çatışmazlığı olmalıdır, lakin zülal ehtiyatlarını və minimal yağ ehtiyatlarını (iştahı tənzimləyən hormon leptin piy toxumasında əmələ gəlir! və dövlət) tükəndirmir. reproduktiv funksiya və stress müqaviməti də ondan asılıdır).
Beləliklə, Harvard Sağlamlıq Məktəbinin mütəxəssislərinin qaçırmamağınızı şiddətlə tövsiyə etdiyi bir boşqab balanslaşdırılmış səhər yeməyi ilə fiziki sağlamlıq proqramına başlayaq!
