Metabolik növlər: Fizikanız üçün ən yaxşı məşq

Artıq metabolik tipinizlə məşğul olmusunuz? Bu, özünüzü necə optimal şəkildə qidalandırmanız və ən yaxşı şəkildə məşq etməyiniz barədə vacib məlumatları təqdim edir. Ektomorf, mezomorf və ya endomorf olduğunuzu və bunun sizin üçün nə demək olduğunu öyrənin!

Siz müntəzəm olaraq məşq edirsiniz və pəhrizinizə diqqət yetirirsiniz, ancaq çəki itirmək və ya əzələ qurmaq sadəcə işləməyəcək.

Bəlkə metabolik tipinizə məhəl qoymursunuz!

Sheldona görə üç metabolik növ

1950-ci illərdə psixoloq və həkim Dr. William Sheldon üç bədən tipi haqqında nəzəriyyəsini inkişaf etdirdi: Buna əsasən, bütün insanlar üç kateqoriyadan birinə "ektomorf", "mezomorf" və ya "endomorf" aid edilə bilər.

Modelinin əsası: Sheldon embrionlarda kotiledonların inkişafını təhlil etdi və onları sonrakı fizika ilə müqayisə etdi.

Kotiledonlar və bədən quruluşu

Ana bətnində ən erkən böyümə mərhələsində üç hüceyrə təbəqəsi - ektoderma (xarici təbəqə), mezoderma (orta təbəqə) və endoderma (daxili təbəqə) əmələ gəlir və nəticədə müxtəlif strukturlar, toxumalar və orqanlar meydana çıxır.

Sheldona görə, bu eyni kotiledonların inkişafı hər bir insanın bədən quruluşuna və maddələr mübadiləsinə təsir göstərir.

Metabolik növlər mənə nə deyir?

Üç bədən tipinə bölünmə bu gün tamamilə mübahisəsiz deyil və tibbi baxımdan köhnəlmişdir.

Buna baxmayaraq, model fitness mühitində istifadə olunur: O, məşq və qidalanma planınızı optimallaşdırmağa kömək edə bilər.

Ola bilsin ki, fərdi metabolik tipiniz haqqında bilik nəhayət istədiyiniz tərəqqiyə nail olmaq üçün tapmacanın çatışmayan hissəsidir.

Bədən tipinizi müəyyənləşdirin

Aşağıdakı təsvirləri diqqətlə oxuyun və xüsusiyyətlərə əsasən bədən tipinizi təyin edin. Əlaqədar tövsiyələrimiz sizə məşq və qidalanma ilə bağlı vacib ipuçları verə bilər.

Təbii ki, qarışıq növləri də var. Sadəcə hansı növün sizə daha çox uyğun gəldiyinə və ya ən çox üst-üstə düşdüyünüz yerə baxın.

Ektomorf

Ektomorf tip sürətli metabolizm və arıq bədən quruluşu ilə xarakterizə olunur. O, əzələ və ya piy yığmaqda ləngdir və kökəlməkdə çətinlik çəkir.

Bu xüsusiyyətlər sizi:

• dar sinə, çiyinlər və kalçalar
• qısa torso
• uzun, nazik əzalar
• dar ayaqlar və əllər
• aşağı bədən yağ faizi
• sürətli metabolizm

Ektomorf növü üçün pəhriz planı

Ektomorf növü üçün aşağıdakılar daha çox karbohidrat və zülal və daha az yağ tətbiq edir. Uzun müddətdə kütlə qurmaq üçün kalori qəbulunu artırın.

Yüksək keyfiyyətli qidalara, yəni tam taxıl məhsulları, şirin kartof və ya düyü kimi kompleks karbohidratlara diqqət yetirin.

Proteinlər də pəhriz planınıza aiddir. Əhəmiyyətli protein mənbələri yumurta, kəsmik və ya kəsmik kimi heyvan məhsulları, həmçinin paxlalılar, qoz-fındıq və ya psevdo dənli bitkilər (məsələn, quinoa) kimi bitki qidalarıdır.

Məşqdən sonra zülal kokteylləri də sizin üçün faydalı ola bilər.

Ektomorf növü üçün təlim planı

Diqqətiniz açıq şəkildə güc təliminə yönəlməlidir: Ağır çəkilərlə super dəstlər (hər məşqdə təxminən 6-8 təkrarlama 5 dəst) əzələ kütləsini yaratmağınıza kömək edə bilər. Böyük əzələ qruplarına diqqət yetirin və həftədə üç-dörd dəfə məşq edin.

Məşqlər arasında bədənin bərpası üçün kifayət qədər vaxt verməlisiniz. Bu, əzələlərinizin böyüməsinin yeganə yoludur.

Dözümlülük idmanları əks nəticə verir. Kardiyo seanslarını həftədə ən çoxu bir və ya iki dəfə azaldın və sonra HIIT əvəzinə aşağı intensivlikli məşqlərə diqqət yetirin.

Mezomorf

Mezomorf tip atletik quruluşa malikdir, asanlıqla əzələ qurmağa meyllidir və çəki saxlamaqda az çətinlik çəkir. Kişilərdə adətən güclü saç uzanır.

Bu xüsusiyyətlər sizi fərqləndirir:

• geniş sinə və çiyinlər
• uzun gövdə
• kişilərdə V forması, qadınlarda X şəklində tələffüz olunur
• böyük əllər və ayaqlar
• fərqli üz xüsusiyyətləri
• müəyyən, güclü əzələlər
• aşağı bədən yağ faizi (əsasən qarın və kalçanın aşağı hissəsində)

Mezomorfik tip üçün pəhriz planı

Kifayət qədər karbohidratlar, yağlar və zülallarla balanslaşdırılmış pəhriz sizin üçün ən yaxşı yoldur - qızıl ortadır.

Məqsədinizə uyğun olaraq kalori qəbulunuzu idarə edin: arıqlamaq istəyirsinizsə, qəbulu azaldın, kökəlmək istəyirsinizsə, karbohidratların sayını artırın. Əzələ qurmaq üçün protein qəbulunu artırmalısınız.

Əgər çəkinizi qorumaq istəyirsinizsə, amma yenə də pəhrizinizi bir az dəyişdirsəniz, interval oruc tutmağa cəhd edə bilərsiniz. Ümumiyyətlə, sağlam bir tarazlıq tapın və bədəninizi bütün vacib qidalarla təmin edin.

Mezomorf tip üçün təlim planı

İdmana gəldikdə, siz həm də qızıl ortada haqlısınız: güc və kardiyo məşqlərinin birləşməsi fiqurunuza hər cəhətdən fayda verəcəkdir. Əzələləri qurursunuz və dözümünüzü artırırsınız.

İdman zalında müxtəlif məşqlərə əlavə olaraq, HIIT sizin üçün idealdır. Eynilə boks, kikboksinq və ya döyüş sənəti kimi.

Həftədə üç-dörd dəfə məşq edin və şəxsi məqsədlərinizə diqqət yetirin (tonlama, əzələ qurmaq və ya arıqlamaq).

endomorph

Endomorfik tip geniş quruluşa və yavaş metabolizmə malikdir. Onun üçün əzələləri qurmaq asandır. Bunun müqabilində o da tez piy kütləsi qazanır.

Bu xüsusiyyətlər sizi:

• geniş sinə, çiyinlər və kalçalar
• güclü əzalar
• böyük əllər və ayaqlar
• yumru sifət
• demək olar ki, heç bir əzələ tərifi
• yüksək bədən yağ faizi
• yavaş maddələr mübadiləsi

Endomorfik tip üçün pəhriz planı

Endomorfik tip üçün: daha çox zülal və yağ, daha az karbohidrat.

Məqsəd hormonlarınızı tarazlaşdırmaq və yağ yandırmanızı artırmaq olmalıdır. Arıqlamaq üçün ilk növbədə kalori çatışmazlığını artıra bilərsiniz.

Uzunmüddətli perspektivdə siz şüurlu şəkildə yüksək keyfiyyətli qidalarla balanslaşdırılmış pəhrizə diqqət yetirməlisiniz - çoxlu təzə, xüsusilə də bölgədən gələn yaşıl tərəvəzlər, yaxşı yağ mənbələri (məsələn, avokado, qoz-fındıq, kətan yağı, soyuq sıxılmış zeytun yağı), və mürəkkəb karbohidratlar.

Vegan mətbəxini sınaya bilərsiniz və ümumiyyətlə təmizlənmiş şəkərlərdən qaçınmalısınız.

Endomorfik tip üçün təlim planı

Arıqlamaq məqsədiniz varsa, güc dözümlülüyü təliminə diqqət yetirməlisiniz. Endomorfik tip, maddələr mübadiləsini gücləndirən və gücləndirən bədən çəkisi ilə məşğul olmaq üçün hazırlanmışdır.

Heç HIIT-i sınamısınız? Əks halda, həftədə iki-üç kardio seansını idman zalında güc məşqləri ilə birləşdirin. Orta çəkilərlə və yüksək təkrarlarla işləyin (hər məşq üçün 15-20, 2-4 dəst).

Güc təhsili, bazal metabolizm sürətinizi artırmağa və hətta istirahətdə də enerji yandırmağa kömək edir.