Brokoli: Tərəvəz Dünyasının Kralı

Brokoli ən sağlam tərəvəzlərdən biridir. Tərkibində xəstəliklərdən qoruya bilən yüksək səviyyəli müxtəlif aktiv maddələr var. Brokoli həm də C və K vitaminlərinin əla mənbəyidir. Lakin brokoli hazırlayarkən diqqətli olmaq lazımdır ki, faydalı maddələr məhv olmasın.

Corc Buşun sevimli tərəvəzi: brokoli

Demək olar ki, heç bir başqa tərəvəz mavi-yaşıl brokoli kimi nifrət və ya sevilmir. Deyilənə görə, Corc Buş gurultu ilə dedi: “Mən ABŞ prezidentiyəm və daha brokoli yeməyəcəyəm!” Bu xoşagəlməzlik anasının uşaqlıqda xoşbəxtliyini ona məcbur etməsindən irəli gəlir.

Prezident olaraq, o, bir daha heç vaxt boşqabında, istər Ağ Evdə, istər Air Force One-da, istərsə də dünyanın hər hansı bir yerində bir dənə də olsun brokoli çiçəyini görməyəcəyinə qərar verdi. Digər tərəfdən, Barak Obama elan etdi - yəqin ki, həm də siyasi bəyanat olaraq - brokolinin mütləq sevimli tərəvəzi olduğunu söylədi.

Zövq və siyasət haqqında mübahisə edə bilərsiniz. Ancaq brokolinin sağlamlıq dəyərini çətin ki ötmək mümkün deyil. Səbəbsiz deyil ki, dünyanın hər yerindən tədqiqatçılar yaşıl kələmin müalicəvi təsirlərini öyrənirlər və artıq bu mövzuda heyrətamiz kəşflər ediblər.

Brokolinin mənşəyi

Bütün digər kələm növləri kimi, brokoli (Brassica oleracea var. Italica) böyük xaççiçəyi ailəsinə aiddir. Daha dəqiq desək, brokoli, Brüssel kələmi, kolrabi və kələm kimi kələmin becərilən formasıdır (çeşiddir).

Onların hamısı Aralıq dənizi və Atlantik sahillərində yaşayan kələmin vəhşi formasından törəmişdir. Almaniyada fantastik forma - sözdə uçurum kələm - indi yalnız Heligolandda tapıla bilər.

Brokoli və gül kələm arasındakı əlaqə

Kələm sortlarının əksəriyyəti əsrlər boyu yetişdirmənin nəticəsi olduğu üçün orijinal kələmdən çox fərqlənir. Brokoli ən çox gül kələminə bənzəyir və onunla çox yaxından əlaqəlidir. Hər iki halda, çiçək qönçələri və gövdəsi yetişdirilmiş və seçilmişdir. Buna görə də artishokda olduğu kimi çiçəkli tərəvəzdən də danışılır.

Başın çiçəkləri hələ tam inkişaf etməmiş inflorescencesdir. Gül kələmindən fərqli olaraq, brokolinin çiçək qönçələri yaxşı inkişaf etmişdir. Buna görə inflorescences aydın görünür. Bir qayda olaraq, brokoli çiçəklənmədən əvvəl yığılır, əks halda aromasını itirir. Daha sonra yığılarsa, zərif çiçəklər dənizinə çevrilir.

Brokkolinin dadı yumşaqdır və qulançar kimidir

Bəzi yerlərdə brokolini qulançar kələmi adlandırırlar. Bu ad bu kələm tərəvəzinin ətri haqqında çox şey deyir. Əslində, bu, tipik kələm dadından daha çox qulançar xatırladır. Beləliklə, qoxusu və dadına görə gül kələminin və ya Brüssel kələminin pərəstişkarı deyilsinizsə, çox güman ki, incə dadlı və o qədər də xoşagəlməz qoxulu brokoli ilə daha rahat olacaqsınız.

Kiçik Asiyadan böyük geniş dünyaya

Brokolinin ilk dəfə harada becərildiyi ilə bağlı müxtəlif nəzəriyyələr var. İsveç araşdırmasına görə, onun Kiçik Asiyada gün işığı gördüyü deyilir. Oradan, tacirlərin Roma dövründə toxumları İtaliya yarımadasına gətirdikləri deyilir, burada brokolinin əsrlər boyu daha çox becərilməsi həyata keçirilir.

Şimali avropalıların da Kiçik Asiyadan gələn ləzzətli tərəvəzlərdən ləzzət alması bir az vaxt aldı. Mediçilərin fransızları 16-cı əsrdə brokoli ilə tanış etməsindən az deyil. Fransadan brokoli bütün Avropaya yayıldı. Lakin brokoli o zaman Almaniyada özünü təsdiq edə bilmədi, unudulmuşdu.

Yalnız 1970-ci illərdə İtaliyadan yenidən oraya yol tapdı. Gül kələm uzun müddət məşhur tərəvəz olsa da, bu qəribə yaşıl başlı italyan kələminə uzun müddətdir ki, şübhə ilə yanaşılır. Bəziləri hətta bu tünd yaşıl kələmin yeməli olub-olmadığını soruşdular. Brokoli indi gözəl dadı və sağlamlıq potensialına görə dəbdə olan tərəvəz hesab olunur və kələm ailəsinin ulduzu kimi şöhrət qazanır.

Brokolinin Kalorisi

Bütün tərəvəzlər kimi, brokolinin də kalorisi çox aşağıdır. Onun 34 q brokolinin enerjisi yalnız 142 kkal (100 kJ) təşkil edir.

Brokolinin qida dəyəri

100 q təzə brokolinin qida dəyəri aşağıdakılardır:

• Su 89.6g
• Protein 3 g
• Karbohidratlar 2.8 q (fruktoza 1.1 q, qlükoza 1.07 q, saxaroza 0.49 q, nişasta 0.13 q)
• sorbitol 0.4 q
• Fiber 3g
• Yağ 0.2g

Brokolinin tərkibindəki vitaminlər və minerallar

Vitamin tərkibinə gəldikdə, brokoli bütün tərəvəzlər arasında öndə gedənlərdən biridir. Brokolinin tərkibində C vitamini, K vitamini və ya beta-karoten kimi xüsusilə yüksək konsentrasiyalarda bəzi vitaminlər var.

Minerallar baxımından brokoli də bir çox digər tərəvəzlərdən əhəmiyyətli dərəcədə yaxşı təchiz edilmişdir. Məsələn, əhəmiyyətli miqdarda kalsium, dəmir və mis təmin edir.

Brokoli K vitamini mənbəyi kimi

K1 vitamini baxımından brokoliyə bənzər kələm tərəvəzləri yaxşı seçimdir. Çünki əgər siz yalnız 100 qram çiçəkli tərəvəz yeyirsinizsə, siz artıq özünüzü gündəlik K1 vitamini tələbindən demək olar ki, iki dəfə, yəni rəsmi olaraq 70 µg (lakin daha yüksəkdir) ilə təmin etmiş olursunuz. K1 vitamini qan laxtalanması, hüceyrə böyüməsi və sümük metabolizması üçün vacibdir.

Həm osteoporoz, həm də ürək xəstəliyi (arterioskleroz) aşağı K vitamini səviyyələri ilə əlaqələndirilir, çünki K vitamini digər şeylər arasında qayğı göstərir. kalsiumun bədəndə düzgün paylanmasını təmin edir ki, kalsium qan damarlarının divarlarında yığılmaq əvəzinə sümüklərə daxil olsun.

Brokoli: C vitamininin optimal mənbəyi

Vitamin C çox vaxt yalnız meyvələrlə, xüsusən də sitrus meyvələri ilə əlaqələndirilir. Bəzi tərəvəzlərdə bu həyati antioksidantdan daha çox var. Məsələn, brokoli C vitamini ilə zəngindir. Sadəcə 100 qramlıq bir hissə (115 mq C vitamini) rəsmi gündəlik C vitamini ehtiyacının (100 mq) 100 faizdən çoxunu ödəyir. (Bununla belə, hazırda C vitamini tələbinin daha yüksək olduğu güman edilir, ona görə də hər gün nəinki brokolinin bir hissəsini, həm də C vitamini ilə zəngin bir çox digər qidaları yeməlisiniz!)

Vitamin C sərbəst radikallarla mübarizəni dəstəkləyir, bununla da oksidləşdirici stressi azaldır və ürək xəstəlikləri, insult və xərçəng kimi sivilizasiyaya xas olan çoxsaylı xəstəliklərin riskini azaldır. Manitoba/Kanada Universitetinin tədqiqatçıları 2018-ci ildə yazdılar ki, hətta sənayeləşmiş ölkələrdə belə insanların çoxu – demək olar ki, hər beşdə biri – C vitamini ilə optimal şəkildə təmin olunmur və supermarketlərdə meyvə və tərəvəzin böyük seçimi təklif olunur.

Brokolinin glisemik indeksi və glisemik yükü

Glisemik indeks (GI) və glisemik yük (GL) qidanın qan şəkərinin səviyyəsinə nə qədər təsir etdiyini göstərir. Brokolinin çox aşağı glisemik indeksi 15 və çox aşağı glisemik yükü 0.9-dur. 10-a qədər olan dəyərlər GL tərəfindən aşağı hesab olunur. GI üçün 50-dən aşağı olanlar aşağı, 70-dən yuxarı olanlar isə yüksək hesab olunur. Digər xaçqabağı bitkilər kimi, brokoli də beləliklə sağlam qan şəkəri səviyyəsinə və nəticədə balanslaşdırılmış insulin səviyyəsinə kömək edir və istənilən aşağı karbohidratlı pəhrizə mükəmməl şəkildə daxil edilə bilər.

Brokolinin tərkibindəki müalicəvi maddələr

Brokoli yalnız mikroelementlər və kobud yemlə zəngin deyil, həm də ikinci dərəcəli bitki maddələrinin çox yaxşı mənbəyidir. Bunlara, ilk növbədə, xardal yağı adlanan qlikozidlər daxildir ki, bunlara yalnız xaçqabağı tərəvəzlərdə rast gəlinir.

Ümumilikdə bu kükürd tərkibli birləşmələrin təxminən 120-si var. Oradea Universitetində aparılan təhlillərə görə, çarmıxlılar ailəsinə aid olan hər bir tərəvəz fərdi barmaq izini yaradaraq müəyyən xardal yağı qlikozidlərinin olması və üstünlüyü ilə xarakterizə olunur. Brokolinin tərkibindəki ən əhəmiyyətli xardal yağı qlikozidlərinə qlükorafanin və qlükobrasisin daxildir.

Müəyyən fermentlər sayəsində bu birləşmələr indi effektiv izotiosiyanatlara (= xardal yağları), birincisi sulforafana, ikincisi isə indol-3-karbinola çevrilir. Beləliklə, xardal yağı qlikozidləri özləri brokolinin müalicəvi xüsusiyyətlərinə cavabdeh deyillər. Nəticədə çıxan xardal yağıdır.

Xardal yağı qlikozidlərinin ümumi tərkibinə gəldikdə, brokoli 19 qram təzə tərəvəzə 127-100 mq ilə bütün növ kələmlərin hit siyahısına başçılıq edir. Müqayisə üçün eyni miqdarda gül kələminin tərkibində 11 ilə 78 milliqram arasında olur.

Xardal yağları belə hazırlanır

Bunu bitki hüceyrələrindəki iki kameralı sistem kimi təsəvvür edə bilərsiniz. Xardal yağı qlikozidləri bir kamerada, digərində isə mirozinaza adlı ferment saxlanılır.

Böcəklər brokkoli və ya digər xaçpərəst bitkiləri dişləyəndə və ya biz insanlar onları kəsdikdə, sürtdükdə və ya çeynədikdə bitki hüceyrələri zədələnir. Burada xardal yağı qlikozidləri mirozinaza fermenti ilə təmasda olur. Yalnız bu anda növə xas xardal yağları, məsələn, B. sulforafan əmələ gəlir.

Sulforafan və indol-3-karbinol: brokolidə xardal yağları

Həm in vitro, həm də insan tədqiqatları göstərdi ki, sulforafanın məsələn, ürək-damar xəstəlikləri riskini azaldır, autizm və osteoporozla kömək edə bilər və müxtəlif növ xərçəngdən qoruyur.

İndol-3-karbinol həm də iltihab və ateroskleroza qarşı fəaliyyət göstərən və həmçinin şiş əleyhinə xüsusiyyətlərə malik olan antioksidləşdirici maddədir. Bu xardal yağının xərçəngin qarşısının alınmasında xüsusi rol oynadığı deyilir, çünki o, orqanizmdə kanserogen toksinləri zərərsizləşdirmək qabiliyyətinə malikdir.

Brokoli cücərtiləri bağırsaq xəstəlikləri riskini azaldır

Adi cücərtilər 2-4 gündən sonra yeyilir. Mikroyaşıllar adlanan yaşlı cücərtilərdir. Onlar torpaqda yetişdirilir və təxminən 7 gündən sonra, yəni artıq yaşıl yarpaqlar əmələ gəldikdən sonra yığılır. Məhsul yığmaq üçün yerdən bir barmaq enində kəsilir.

Cücərtilərlə müqayisədə mikroyaşılların üstünlüyü ondan ibarətdir ki, onlar torpaqdan qiymətli qidaları udurlar və günəş işığı vasitəsilə xlorofil əmələ gətirirlər. Mikroyaşıllar həmçinin daha yüksək keyfiyyətli protein və efir yağlarını ehtiva edir ki, bu da müalicəvi təsir göstərir.

2020-ci ildə Valensiya Universitetində aparılan in vitro araşdırmaya görə, brokoli mikroyaşılları güclü antioksidant təsirə malikdir və bağırsaqdakı şiş hüceyrələrinə hücum edir. Tədqiqatçılar balanslaşdırılmış pəhrizin bir hissəsi kimi gündəlik istehlakın kolon xərçəngi kimi xroniki xəstəliklərin riskini azaltmaq üçün profilaktik qidalanma strategiyası olduğunu ifadə etdilər.

Tip 2 diabet üçün brokoli

Mavi-yaşıl brokoli tip 2 diabetli insanlar üçün optimal qidadır. Bir tərəfdən, bütün tərəvəzlər kimi, aşağı kalorili və yağlıdır, lakin eyni zamanda həyati maddələr və liflə zəngindir. Digər tərəfdən, 2-ci tip diabetdə açıq-aşkar müalicəvi təsir göstərə bilən onun spesifik bitki maddələridir.

Nature jurnalında 2017-ci ilin iyulunda dərc olunmuş məqalədə bir nəfər oxunmuşdu ki, brokkoli ekstraktı diabetli siçovullarda xəstəliyi həll edə bilir və ekstrakt (insan) tip 2 diabet xəstələrində heç bir yan təsir olmadan həm oruc tutmaq, həm də uzunmüddətli qan şəkəri səviyyəsini yaxşılaşdırır. .

İranda aparılan bir araşdırmada 81 xəstə 3 qrupa bölünüb. Onlar 5 həftə ərzində gündə 10 və ya 4 qram brokoli cücərti tozu və ya plasebo qəbul etdilər.

4 həftədən sonra 10 qram brokoli cücərti tozunun tətbiqi qanda insulinin konsentrasiyasının əhəmiyyətli dərəcədə azalması ilə nəticələndi. Antidiyabetik təsir sulforafanın yüksək qəbulu ilə əlaqələndirilir. Tədqiqatçılar belə nəticəyə gəliblər ki, brokoli cücərtiləri diabet xəstələrinin insulin müqavimətini artıra bilər.

Təzə brokoli tərəvəzləri ilə müqayisədə daha yüksək sulforafan səviyyələri brokoli ekstraktlarının köməyi ilə udula bildiyindən, bir çox insanlar sağlam qidalanma ilə yanaşı müvafiq ekstraktlar da qəbul edirlər. Bir brokoli ekstraktı sınamaq istəyirsinizsə, gündəlik dozada ən azı 50, tercihen 100 mq sulforafan ehtiva etdiyinə əmin olun.

Brokolinin tərkibində sağlam bitki birləşmələri var

İndi xardal yağlarının müalicəvi xüsusiyyətlərini daha ətraflı əhatə etdiyimizə görə, brokoli kimi xaçpərəst bitkilər bir çox başqa fitokimyəvi maddələri ehtiva edir. Bunlara beta-karoten, xlorofillər kimi karotenoidlər və katexin, quercetin, kaempferol və antosiyaninlər kimi müxtəlif fenolik birləşmələr daxildir. Bu maddələr həm də sərbəst radikallara qarşı təsir göstərir, immunitet sistemini gücləndirir və u azaldır. ürək-damar xəstəlikləri və xərçəng riski.

Yaşıl, bənövşəyi və sarı brokoli

Xüsusilə yayda, həftəlik bazarlarda və zəngin tərəvəz mağazalarında, əgər bəxtiniz gətirsə, yalnız mavi-yaşıl deyil, həm də ağ, narıncı, bənövşəyi və demək olar ki, qara rəngli brokoli tapa bilərsiniz. Rəng çox vaxt kələmdə hansı ikinci dərəcəli bitki maddələrinin olduğunu göstərir.

Ləzzətli çiçək qönçələri tipik tünd yaşıl parıldayan rəngini yüksək xlorofil tərkibinə borcludur. Sümük iliyində qırmızı qan hüceyrələrinin əmələ gəlməsinə müsbət təsir edən sözdə yarpaq yaşılı ia detoksifikasiya və antitümör xüsusiyyətlərə malikdir.

Rosalind kimi bənövşəyi növlərdə antosiyaninlər rəng alovunu təmin edir. Onlar ən güclü antioksidantlardan sayılırlar. Bənövşəyi brokkoli fenolik birləşmələrin ümumi tərkibinə malikdir və nəticədə əhəmiyyətli dərəcədə güclü antioksidant, anti-diabet və antiinflamatuar xüsusiyyətlərə malikdir.

Müxtəlif rəngli brokoli o qədər nadirdir ki, analizlər yoxdur. Bununla belə, gül kələmindən məlumdur ki, ağ variantın heç bir rəngi yoxdur və buna görə də daha az antioksidan potensiala malikdir, narıncı rəng isə karotenoidlərin çox yüksək nisbətini göstərir. Bununla belə, yaşıl brokolinin tərkibində yalnız xlorofillə örtüldüyü üçün görünməyən çoxlu təbii sarı-narıncı piqmentlər var.

Pestisidlərlə yüklənmiş adi brokoli

Brokolinin nə qədər sağlam olması da onun ənənəvi və ya üzvi şəkildə yetişdirilməsindən asılıdır. Ümumiyyətlə, Ştutqartdakı kimyəvi və baytarlıq araşdırma idarəsinin məlumatına görə, adi becərmə üsulu ilə yetişdirilən cücərti tərəvəzləri pestisid qalıqları baxımından o qədər də pis nəticə vermir, lakin qulançar və brokoli təəssüf ki, sıradan çıxır.

2019-cu ildə aparılan təhlillər göstərdi ki, 12 brokoli nümunəsindən 14-si qalıqlarla çirklənib. Bunlardan 9 nümunədə çoxsaylı qalıqlar olub. İki nümunədə xlorat maddəsi aşkar edilib – qanunla icazə verilən maksimum həddən artıq.

Bu, Aİ-də 2008-ci ildən bəri təsdiqlənməmiş bir herbisiddir. Bununla belə, xlorat təkcə çiləmə üsulu ilə qidaya daxil deyil, həm də çirklənmiş suvarma suyu, çirklənmiş torpaq və ya dezinfeksiyaedici vasitələrdən istifadə etməklə daxil olur. Sonuncular qida sənayesində, məsələn, meyvə və tərəvəzlərin yuyulması üçün istifadə olunur. Bu, bakteriya və göbələkləri məhv etməli və saxlama müddətini uzatmalıdır.

Bu narahatlıq doğurur, çünki xlorat tiroid bezində yodidin udulmasını maneə törədir. Xlorat qırmızı qan hüceyrələrinə də zərər verə bilər. Maddə kiçik, lakin müntəzəm olaraq istehlak edilsə belə, uşaqların, hamilə qadınların və ya tiroid disfunksiyası olan insanların sağlamlığına mənfi təsir göstərə bilər.

Üzvi brokoli təbii olaraq daha sağlamdır

Mövcud məlumatlara əsasən, brokoli üzvi keyfiyyətdə almalı olduğunuz tərəvəz növlərindən biridir. Beləliklə, həm pestisidlərin lazımsız qəbulundan qaçırsınız, həm də ətraf mühit üçün yaxşı bir şey edə bilərsiniz.

Əgər kimsə sizə bir daha desə ki, üzvi tərəvəzlər də pestisidlərlə çirklənib, onda siz birmənalı olaraq “Xeyr” deyə bilərsiniz! Çünki təhlillər təkrar-təkrar sübut edir: üzvi daha yaxşıdır! Baden-Vürtemberq Kənd Əraziləri və İstehlakçıların Hüquqlarının Müdafiəsi Nazirliyi tərəfindən nəşr olunan Ökomonitorinq 2018 göstərir ki, üzvi becərmə nəticəsində əldə edilən meyvə və tərəvəzlərdə ənənəvi istehsal edilənlərə nisbətən heç bir qalıq yoxdur və ya ən azı çox azdır.

Şərti olaraq yetişdirilən tərəvəzlərdə hər kiloqram tərəvəzdə orta hesabla təxminən 0.5 milliqram pestisid olduğu halda, araşdırılan üzvi nümunələrdə orta hesabla cəmi 0.008 milliqram var idi. Ümumilikdə, “üzvi” termini pestisid qalıqlarının artması səbəbindən yalnız 5 üzvi tərəvəz nümunəsi üçün yanlış anlaşıldı – brokoli onların arasında deyildi.

Üzvi əkinçilikdə problemli pestisidlərin tətbiqi qadağandır. Girişlər hələ də qonşu ənənəvi sahələrdən sürüşmə səbəbindən baş verə bilər. Eko-monitorinq görə, üzvi qida haqlı olaraq yaxşı reputasiyaya malikdir!

Öz brokkolinizi yetişdirin

Əgər siz şanslı bağ sahiblərindənsinizsə, o zaman təbii ki, orada öz brokkolinizi yetişdirə bilərsiniz. Tərəvəz olduqca sadədir, lakin günəşli bir yerə və qida ilə zəngin və dərin torpağa ehtiyac duyur.

Maraqlıdır ki, brokoli bir bağ ilində bir neçə dəfə yığıla bilər. Bu, yan tumurcuqların yenidən böyüməsi ilə əlaqədardır. Çünki kəsildikdən sonra tumurcuq oxu çiçək tumurcuqları ilə yeni yan tumurcuqlar əmələ gətirir. Yalnız çiçək qönçələri ilə əsas tumurcuqları kəsmək və bıçağı birbaşa qoltuqda istifadə etmək vacibdir. Yenidən böyüyən, daha incə yan tumurcuqları da kəssəniz, məhsulu 4 həftəyə qədər uzada bilərsiniz.

Brokoli çox yer tutduğundan balkonda və ya terrasda qablarda böyümək həqiqətən də dəyərli deyil.

Brokoli cücərtilərini özünüz necə yetişdirmək olar

Bağçanız yoxdursa, mənzilinizdə asanlıqla brokoli cücərtiləri və mikroyaşıl yetişdirə bilərsiniz. Aşağıdakı kimi davam edin:

• Cücərməyə uyğun brokoli toxumu alın.
• Toxumları ən azı 6 saat soyuq suda isladın - tercihen bir gecədə.
• İndi toxumları su olmadan cücərmə qabına qoyun. Onların bir-birinə çox yaxın olmaması vacibdir. Bir cücərti qabına 1.5 xörək qaşığı kifayətdir.
• Cücərmə qabını qaranlıq bir yerə qoyun. Toxumlar işığa məruz qalmamalı olan qaranlıq mikroblardır.
• Brokoli cücərtilərini gündə ən azı 2 dəfə sulayın, toxumlarını suda qoymayın. Toxumların yuyulma ehtimalı daha yüksəkdir, çünki su təkrar-təkrar tökülür. Təxminən 20 dərəcə istilik idealdır.
• 2 və ya 4 gündən sonra brokoli cücərtilərinizi yığa bilərsiniz.

Pəncərədə mikroyaşılları necə böyütmək olar

Mikroyaşılların yetişdirilməsi də raket elmi deyil. Sizin üçün qısa bir bələdçi hazırladıq:

• 3 ilə 7 sm hündürlüyündə dayaz bir qab götürün və onu 2 ilə 4 sm yüksək keyfiyyətli üzvi dibçək torpağı ilə doldurun.
• Toxumların üst-üstə düşməməsi üçün kifayət qədər toxum götürün və torpağa yüngülcə basdırın.
• Toxumları əl çiləyicisi ilə nəmləndirin, sonra qabı örtün.
• 4-cü gündən etibarən örtüyü çıxarıb qabı işıqlı yerə qoya bilərsiniz, amma birbaşa günəş işığı altında deyil!
• Bitkiləri gündə iki dəfə su ilə püskürtün.
• Mikroyaşıllar yalnız ilk yarpaqlar göründükdən sonra yığılır. İdeal vaxt əkildikdən sonra 6-cı gündür.

Brokoli cücərtilərini düzgün saxlayın

Brokoli cücərtiləri və mikroyaşıllar mümkün qədər təzə yeyilməlidir. Onları 2 ilə 7 dərəcə Selsi arasında qızartma qabında saxlamaq olar - nəm kağız dəsmala bükülmüş və yapışqan qutuda. Gnomları 3 gündən çox saxlamamaq tövsiyə olunur.

Yalnız həqiqətən təzə brokoli alın

Brokoli tərəvəz növlərindən biridir ki, onların düzgün vaxtında yığılması xüsusilə vacibdir. Çünki çiçək qönçələri açıldıqdan sonra dadı pisləşir və gövdəsi ağaclaşır. Buna görə də, alış-veriş edərkən, qönçələrin hələ də möhkəm bağlandığından, gövdələrin təzə və xırtıldayan göründüyündən və yarpaqların asılmadığından əmin olun.

Baş çox boş olmamalıdır, möhkəm hiss etməli və heç bir zədə göstərməməlidir. Bundan əlavə, çiçəkli tərəvəz zəngin mavi-yaşıl rəngdə olmalıdır. Sarımtıl rəng dəyişməsi nəzərə çarpırsa, bu, tərəvəzin artıq ən yaxşı günlərini keçdiyini və artıq satın alınmamalı olduğunu göstərir.

Brokolinin saxlanması

Brokoli mümkün qədər tez, tercihen satın alındıqdan sonra 1-2 gün ərzində yeyilməlidir. Tərəvəzlər soyuğa həssas deyil, ideal saxlama temperaturu 0 ilə 1 dərəcə Selsi arasındadır. Soyuducunun tərəvəz çekmecesi brokolini qısa müddətə yaxşı bir evə bəxş etmək üçün yaxşı yerdir. Əlavə tədbir görmədən içəriyə qoysanız, maksimum 2 gün orada qalacaq.

Amma raf ömrünü 1-2 gün uzatmağın yolları var. Tünd yaşıl tərəvəzləri hava keçirən torbaya (məsələn, nəfəs ala bilən üzvi filmdən hazırlanmış) qoya, yapışqan filmə və ya nəmli parçaya sarıya bilərsiniz. Bununla belə, çubuq heç vaxt nəm olmamalıdır, əks halda kif tez əmələ gələcək və brokoli artıq yeməli deyil və buna görə də atılmalıdır. Davamlılıq baxımından yapışqan film nəm parçadan daha yaxşı işləyir.

Brokolini bir buket kimi saxlayın

Kəsilmiş çiçəklər solmasın deyə vazaya qoyulur. Brokkolinin də xoşuna gəlir!

• Bir qabı su ilə doldurun (təxminən 1.5 santimetr).
• Sonra brokolini içərisinə qoyun, təbii ki, aşağıya doğru.
• Başın qabın kənarından çıxması vacibdir.
• İndi başınızı hava keçirən plastik torba ilə örtə və qabı soyuducuya qoya bilərsiniz.
• Su hər gün dəyişdirilməlidir.

Bu bir qədər qeyri-ənənəvi üsuldan istifadə etsəniz, brokoli 5-7 gün saxlayacaqdır.

Brokoli dondurun

Çox brokoli almısınızsa və ya yığmısınızsa və bir neçə gün ərzində istifadə edə bilmirsinizsə, onu dondurmaq əladır. Aşağıdakı kimi davam edin:

• Üzərinə su olan böyük bir qazan qoyun.
• Sonra brokolini ilıq axar suyun altında yuyun və əllərinizlə çiçəklərə bölün. Sadəcə çiçəkləri tutun və onları qırın.
• Soyulmuş sapı bıçaqla bərabər ölçülü kublara kəsin.
• Çiçəklərin və sap parçalarının təxminən eyni ölçüdə, tercihen 2.5 santimetr uzunluğunda və enində olması vacibdir.
• Böyük bir qabda buzlu su hazırlayın.
• İndi brokoli parçalarını təxminən 3 dəqiqə qaynar suda ağartın.
• Sonra onları buzlu suya qoyun və 3 dəqiqə soyudun.
• Brokolini bir süzgəcdə boşaltın və parçaları kağız dəsmal ilə diqqətlə qurudun.
• Çiçəkləri və sapı parçalarını hissə-hissə dondurucu torbalara doldurun, hava keçirməyən şəkildə bağlayın və dondurucuya qoyun.

Brokoli bu şəkildə dondurulsa, 1 ilə qədər saxlanıla bilər.

Buna görə də dondurulmazdan əvvəl ağardılır

Brokolini çiy halda dondurmağın daha sürətli olacağını düşünə bilərsiniz. Bununla belə, dondurulmuş brokolini qaynar suda ağartmaq nəinki daha uzun müddət dayanır, həm də təbii xüsusiyyətlərini saxlayır.

Hər hansı digər tərəvəz kimi, brokolinin tərkibində də dondurma zamanı rəngini, teksturasını və dadını dəyişən bakteriya və fermentlər var. Blanching bakteriyaları öldürür və fermentləri deaktiv edir ki, gözəl yaşıl rəng, xırtıldayan tekstura və zərif dad qorunub saxlanıla bilsin.

Brokolini bişirmək üçün hazırlayın

Brokoli hazırlamaq asandır. Hazırlanmadan dərhal əvvəl başınızı axan suyun altında yuyun və sonra bir az qurudun. Daha sonra bir əlinizlə sapı tutaraq, digər əlinizlə çiçəkləri kəsərək brokolini kiçik çiçəklərə kəsə bilərsiniz ki, yalnız sapı qalsın. Sapı da bişmişsə, çiçəklərin ölçüsündən asılı olaraq bir neçə hissəyə bölünür və bir az əvvəl qaynar suya əlavə olunur.

Qulançar kələmini də bütöv bişirmək olar. Sizə lazım olan tək şey sapı kəsməkdir, əks halda çiçəklər yumşaq olana qədər bu iş görülməzdi.

Brokolinin yarpaqlarını və sapını atmayın!

Mətbəxdə çox vaxt yalnız zərif brokkoli çiçəklərindən istifadə olunur, bir qədər odunlu olan sapı və yarpaqları zibilliyə düşür. Unutmayın ki, çiçəklər brokoli bitkisinin yalnız 15 faizini təşkil edir. 17 faizi kökdən, 21 faizi sapdan, 47 faizi isə yarpaqlardan ibarətdir. Həm gövdəsi, həm də yarpaqları yeməli və dadlıdır.

Bundan əlavə, bitkinin tez-tez baxımsız qalan hissələri də sağlamlıq baxımından çox şey təklif edir. Xardal yağı qlikozidləri baxımından, çiçəklərin hesabat verməsi üçün daha çox şey var. Ancaq yarpaqlarda beta-karoten və lutein kimi daha çox karotenoidlər, həmçinin xlorofillər var.

Beynəlxalq tədqiqatçılar qrupunun təhlillərinə görə, 1 qram çiçəkdə (quru çəkidə) təxminən 180 µg karotenoid, eyni miqdarda yarpaqda isə 1,095 µq var. Vərəqlərdə həmçinin daha çox maqnezium, kalsium, E vitamini və K vitamini var. Sapda isə çiçək və yarpaqlardan daha çox kalium, natrium və lif var.

Çiçəklərin sapı və budaqları çox vaxt tərəvəz qabığının qurbanı olur. Heç bir sual yoxdur ki, soyulmuş sapı daha az odunlu və dəri çıxarkən daha incə olur. Bununla belə, bu, birbaşa dərinin altında gizlənən maddələrin tərkibini də azaldır.

Brokoli çiy yeyin

Brokoli çox yaxşı çiy yeyilə bilər. Bununla belə, meteorizmə meylli insanlar çox şey gözləməməli və az miqdarda xam brokoli ilə başlamalıdırlar. Brokolini çox kiçik parçalara ayırdığınızdan əmin olun. Əgər onu əvvəlcədən incə bir sarğı ilə marinat etsəniz, ümumiyyətlə, nəinki son dərəcə dadlıdır, həm də asanlıqla həzm olunur.

Çiy brokolini yaxşıca çeynəyin və onu yeməyə vaxt ayırın. Siz də belə çiy yemək yeməyini başlanğıc kimi yeməlisiniz, yəni bişmiş bir şeylə deyil. Çünki çiy və bişmiş yeməyin qarışığı bəzi həzm sistemləri üçün çox ola bilər.

Brokoli xam ləzzət almaq üçün idealdır. Xırtıldayan çiçəklərdən salatlara dad vermək və ya dadlı smoothie hazırlamaq üçün istifadə edə bilərsiniz.

Bununla belə, meteorizmə meylli insanlar çox qəbul etməməli və yalnız az miqdarda xam brokoli yeməlidirlər. Sapı soyulmuşsa, daha yaxşı tolere edilir. O, həmçinin brokolini kiçik parçalara ayırmağa və sonra hər dişləməni ən azı 10 dəfə çeynəməyə kömək edir. Çiy yemək bişmiş yeməklərdən əvvəl yeyilsə və bir az yüksək keyfiyyətli yağla süfrəyə verilərsə, dözümlülük də yaxşılaşır.

Brokoli cücərtilərini heç vaxt qaynatmayın

Bununla belə, həssas bağırsaqları olan insanlar daha çox həzm olunan brokoli cücərtilərindən və ya mikroyaşıllardan da istifadə edə bilərlər. Kiçik olanlar heç bir halda bişirilməməlidir, əks halda onlar artıq dəyərli deyillər və demək olar ki, heç bir şeyə bənzəmirlər. Onlar kəpəkli rulonları bəzəmək və ya salat, şorba və sousları təmizləmək üçün idealdır.

Niyə çiy brokoli bişmişdən daha sağlamdır?

Qida və ikinci dərəcəli bitki maddələrinin itirilməsinə gəldikdə, bişməmiş formada brokkolini üstələmək olmaz. Bununla belə, hamı xam yeməyin pərəstişkarı deyil və müntəzəm olaraq sağlam kələmin daha böyük bir hissəsi ilə özünüzü müalicə etmək istəyirsinizsə, bu da uyğun deyil. Bəs yemək zamanı xardal yağı qlikozidləri ilə nə baş verir?

Robert Qordon Universitetində aparılan araşdırmaya görə, brokoli bişirildikdə mirozinaza fermenti deaktiv olur. Bişmiş brokoli yeyildikdə bağırsaq bakteriyaları xardal yağlarının əmələ gəlməsini təmin edir. Lakin xardal yağı qlikozidlərinin xardal yağlarına çevrilməsi və onların sorulması çiy brokoli yeyildikdə daha təsirli olur.

Brokoli bişirərkən, bişirildikdən sonra həmişə az miqdarda çiy brokoli və ya rukkola və ya xardal toxumu kimi başqa bir xam kələm əlavə edin. Çünki xam cruciferous tərəvəzlər mirozinaza fermentini ehtiva edir və beləliklə, xardal yağlarının əmələ gəlməsini stimullaşdıra və onların bioavailliyini artıra bilər.

Brokoli hazırlayın

Brokolini çiy yemək istəmirsinizsə, bişirmə vaxtının mümkün qədər qısa olmasına diqqət edin. Çünki o zaman həyati vacib maddələr, gözəl yaşıl rəng və ətir optimal şəkildə qorunur. Çiçəklərin ölçüsündən asılı olaraq, 4 ilə 8 dəqiqəlik bir bişirmə müddəti kifayətdir. Brokolini bütöv bişirmək istəyirsinizsə, təxminən 10 dəqiqə planlaşdırmalısınız. Brokoli qızardılıbsa və ya bişmişsə, daha uzun bişirmə müddətinə də davam edə bilər.

Brokolini ağardın

Blanching brokolinin parlaq yaşıl rəngini qorumaq üçün ideal bişirmə üsuludur. Daha sonra tərəvəzləri şorba və ya salatları zənginləşdirmək və ya yan yemək kimi emal etmək üçün istifadə edə bilərsiniz. Qulançar kələmini necə ağartmaq barədə təlimatları yuxarıda bölmədə tapa bilərsiniz: Brokolinin dondurulması

Brokoli güveç

Brokolini qaynatmaq olmaz. Qida itkisi çox yüksək olardı. Bunun əvəzinə brokolini buxarda bişirin. Bu bişirmə üsulu qida maddələrinin çox az itkisini nəzərdə tutur. Çiçəkləri bir az zeytun yağı ilə bir qazanda orta istilikdə 1 dəqiqə qızardın. Sonra tərəvəzlərin yarısı örtülənə qədər qazanı su ilə doldurun. Tencerenin qapağını bağlayın və brokolini təxminən 8 dəqiqə qaynamağa buraxın. Pişirmə prosesi zamanı qapağı çıxarmayın ki, su buxarı (o cümlədən bəzi suda həll olunan inqrediyentlər) çıxmasın.

Brokoli qızardın

Brokoli tavada da çox yaxşı qızardıla bilər. Tərəvəzləri çox kiçik çiçəklərə kəsə və ya dilimləyə bilərsiniz. Sonra brokolini bir az zeytun yağında hərdən qarışdıraraq təxminən 10 dəqiqə qızardın.

Brokkoli qovrulubsa, qovrulmuş aromatlar qəşəng, qozlu not verir. Ancaq temperaturun çox yüksək olmadığından əmin olun! Çünki kiçik və incə çiçəklər tez yanır və sonra dadı acıdır.

Tava yerinə wok da istifadə edə bilərsiniz. Müxtəlif tərəvəzləri qarışdırsanız, daha sonra brokoli əlavə etməlisiniz. Sonra kömürləşmədən al dente qızardılır.

Qızardılmış brokoli

Brokoli sobada da gözəl fiqur kəsir. Fırını 220 dərəcə Selsiyə qədər qızdırın. Çiçəkləri bir qabda bir az zeytun yağı ilə qarışdırın ki, yağla bərabər şəkildə örtülsün. Sonra qabartma kağızı ilə örtülmüş soba nimçəsinə çox böyük olmayan çiçəkləri düzün və sobada gözəl və xırtıldayan olana qədər təxminən 20 dəqiqə bişirin.