John Myers
Bir çox insan çox az lif istehlak edir. Bir qüsurun qarşısı çox asanlıqla alına bilər. Lif nə üçün lazımdır və haradadır?
Sağlam qidalanmaya gəldikdə, çoxları ilk növbədə vitaminlər və minerallar haqqında düşünür, lakin nadir hallarda pəhriz lifi. Tədqiqatlar göstərir ki, pəhriz lifinin çatışmazlığı piylənmə, diabet, yüksək qan təzyiqi, infarkt və digər xəstəliklər üçün risk faktorudur. Həzm pozulur, bu da hemoroid və qəbizliklə nəticələnə bilər. Bir çox xəstəlik kifayət qədər pəhriz lifi ilə müalicə edilə bilər və ya ilk növbədə inkişaf etməyəcəkdir.
Pəhriz lifinin çatışmazlığı geniş yayılmışdır
Yetkinlər üçün gündə ən azı 30 qram pəhriz lifi tövsiyə olunur, daha yaxşısı 40 qramdır. Almaniyada orta istehlak 22 qramdan azdır, çoxları buna belə çatmır. Ondan kifayət qədər almaq asan olardı: Onlar bir çox əsas qidalarda olur.
Lif bütün bitkilərdə var
Pəhriz lifləri bitki mənşəli liflər və yığıcı maddələrdir. Onlar əsasən həzm olunmur və praktiki olaraq heç bir kalori ehtiva etmirlər - buna görə də əvvəllər balast hesab olunurdular. Artıq bilirik ki, lif sağlamlığımız üçün vacibdir.
Niyə lif bu qədər sağlamdır?
Pəhriz lifləri uzun müddət davam edən toxluq hissini təmin edir və bununla da piylənmənin qarşısını alır. Onlar həmçinin bağırsaq fəaliyyətini stimullaşdırır. Bədənin öz müdafiəsini gücləndirirlər, çünki bağırsaq bizim ən vacib immunitet orqanımızdır. Yoğun bağırsaqda yaşayan bakteriyaların müxtəlifliyi (bağırsaq florası) və bağırsaq selikli qişasının sağlam olması onun fəaliyyət göstərə bilməsi üçün həlledicidir. Həddindən artıq şəkər sağlam bağırsaq mühiti üçün zəhərdir. Lif isə bağırsaqları öz vəzifələrində dəstəkləyir.
Həll olunan və həll olunmayan lif fərqli işləyir
Həll olunmayan lif (xüsusilə tam taxıl məhsullarında, göbələk və paxlalılarda) və həll olunan lif (xüsusilə meyvə və tərəvəzlərdə) arasında fərq qoyulur.
Həll olunmayan liflər (məsələn, selüloz və liqnin) yığcam materialdır və “kütləvi” təmin edir. Kifayət qədər maye ilə birlikdə mədədə şişir və beləliklə sizi yaxşı doldurur. Onlar həmçinin bağırsaq keçidini sürətləndirir və bağırsaq hərəkətini boşaldırlar. Bağırsaqları süngər kimi “təmizləyirlər”. Bu, məsələn, divertikulit, qəbizlik və hemoroidin qarşısını alır.
Həll olunan qida lifləri (məsələn, pektin, həmçinin inulin, oliqofruktoza və digər sözdə prebiyotiklər) “bakterial qidadır”: Onlar bağırsaq floramızı qidalandırır. Bu mikroorqanizmlər - məsələn, bifidobakteriyalar - həyati əhəmiyyət daşıyır. Onlar bizə qida həzm etməyə və sağlam qısa zəncirli yağ turşuları istehsal etməyə kömək edir.
Həll olunan lif müsbət təsir göstərir
- şəkər mübadiləsi
- yağ metabolizması
- immun sisteminin tənzimlənməsi
- sinir sistemi.
Yulaf və arpada həll olunan lif olan beta-qlükanlar diabet xəstələri üçün xüsusilə yaxşıdır: Onlar qan şəkəri sıçrayışlarını udmaq və insulin müqavimətinə qarşı dura bilirlər.
Kifayət qədər lif istehlak edənlər də xolesterol səviyyələrini yaxşılaşdırır, iltihabi prosesləri azaldır və infarkt, ateroskleroz və kolon xərçəngi riskini azaldır.
Pəhriz lifləri diabet riskini azaldır
Alman Qida Tədqiqatları İnstitutu OptiFit adlanan araşdırma ilə kobud yemin diabet riskinə təsirini araşdırdı: diabetin ilkin mərhələsi olan 180 iştirakçıya iki il ərzində gündə iki dəfə xüsusi içki verildi. İştirakçıların yarısının içkisində yüksək səviyyədə həll olunmayan lif, digər yarısında isə yalnız eyni görünən plasebo var idi. Nəticə: plasebo qrupunda uzun müddətli qan şəkəri səviyyəsi və beləliklə, diabet riski davamlı olaraq yüksəldiyi halda, lif qrupu uzun müddətli qan şəkəri səviyyəsini qoruya bildi.
Lif yüksək təzyiqdən qoruyur
Hər gün artan miqdarda lif istehlak edən hər kəs qan təzyiqini aşağı sala bilər: lif bağırsaqdakı bakteriyaları propion turşusu istehsal etmək üçün stimullaşdırır. Bu, iltihabı artıra və qan təzyiqini yüksəldə bilən xüsusi immun hüceyrələrə (T-köməkçi hüceyrələr) sakitləşdirici təsir göstərir.
Yüksək lifli qidaları necə tanımaq olar
5 qramında 100 qramdan çox lif olan qida yüksək lifli hesab olunur. Pəhriz lifinin tərkibi adətən qablaşdırılmış qidaların üzərində çap olunur. Bəzi smartfonların kalori sayğac proqramları da qidalardakı lifləri sadalayır və gün ərzində istehlak edilən lifi ümumiləşdirmək imkanı təklif edir. Bu cür proqramlar çox vaxt yalnız bir neçə avroya başa gəlir.
