Dave Parker
Manqan enerji istehsalı və immunitet sistemi üçün vacibdir. Bəs bu vacib iz elementi ilə hansı qidalar xüsusilə zəngindir? Bu qidalarda manqan xüsusilə yüksəkdir.
Manqan bədəndə hamar enerji istehsalını təmin edir və immunitet sistemimizi zərərli maddələrdən qoruyur. Manqan çatışmazlığı olduqca nadir olsa da, iz elementinin adekvat tədarükünü təmin etmək üçün diqqətli olmaq lazımdır. Bu 5 qida xüsusilə böyük miqdarda manqan ehtiva edir.
1. Buğda manqanla zəngin bitki qidası kimi geyinir
Buğda kəpəyi kifayət qədər bilinməyən bir qidadır. Bu, un istehsalının “tullantı məhsuludur” və tez-tez qiymətləndirilmir. Yeməkdə çoxlu manqan və bir çox digər vitaminlər, minerallar və iz elementləri var. Buğda kəpəyi də yaxşı lif mənbəyi hesab olunur.
13 qramda 100 milliqram manqan olan bu, manqanla ən zəngin bitki qidasıdır. İstər sevdiyiniz müslidə, istərsə də xırtıldayan çörəkdə, buğda kəpəyi olmadan sağlam bir pəhriz təsəvvür etmək çətindir.
2. Fındıq manqanla zəngindir
Fındıq qiymətli maddələrlə doludur. Cəmi 6.18 qram fındıq ləpəsindəki manqan miqdarı – təxminən üç-dörd ədədə uyğundur – bir yetkinin gündəlik tələbatını ödəyir. 100 qramda milliqram manqan var.
Bundan əlavə, kiçik güc paketləri E vitamini və sağlam yağların yaxşı bir hissəsini təmin edir. Lakin formasına fikir verənlər bu qidadan ancaq ölçüdə istifadə etməlidirlər. Yüksək yağ tərkibinə görə fındıqların da çoxlu kalorisi var: 630 qramda təxminən 100 kalori.
3. Manqanla zəngin səhər yeməyi kimi yulaf ezmesi
İstər ürəkaçan, istərsə də zərif: yulaf ləpələri hər variantda zövq verir. Yulafın bir hissəsi (təxminən 30 qram) 1.5 milliqram manqan verir. 100 qrama qədər ekstrapolyasiya edilir, yəni 5 milliqram manqan.
Çoxlu protein, doymamış yağ turşuları və müxtəlif vitaminlər, minerallar və iz elementləri olan yulaf ezmesi günə yaxşı başlamağı təmin edir. Üstəlik bir bonus da var: Yüksək lif tərkibi sayəsində yulaf ezmesi sizi xüsusilə uzun müddət tox saxlayan qidalardan biridir. Mükəmməl səhər yeməyi.
4. Kələm orqanizmi manqanla təmin edir
Böyük miqdarda qida maddələri ilə kələm mükəmməl yaşıl güc mərkəzidir. Limondan iki dəfə çox olan bol C vitamini ilə yanaşı, 100 qram kələm də 550 mikroqram manqan təmin edir.
Bu çox yönlü yeməyi hazırlayarkən təxəyyül üçün demək olar ki, heç bir məhdudiyyət yoxdur: kələm Mettwurst və ya Kasseler ilə məşhur güveçdə, həmçinin yaşıl smuzilərdə və ya portağallı salatda xam tərəvəz kimi dadlıdır. Yeri gəlmişkən, qıvrılmış yarpaqlar hətta mövsümdənkənar dondurulmuş versiya kimi mövcuddur.
5. Brokoli manqanla zəngin tərəvəzdir
İtalyanların sayəsində brokkoli (İtalyanca “kələm cücərtiləri” deməkdir) bütün dünyaya yayılmışdır. Aşağı kalorili tərəvəz bildiyimiz ən sağlam qidalardan biri kimi qəbul edilir.
Xərçəngin qarşısını alan xardal yağları və kalsium və maqnezium kimi minerallarla yanaşı, brokolinin tərkibində 470 qramda 100 mikroqram manqan da var. Çarmıxlı tərəvəz iyundan noyabr ayına qədər mövsümdədir, lakin indi bütün il boyu mövcuddur.
Bu beş qidanı yeyən hər kəs bədəni yüksək nisbətdə manqanla təmin edir.
