Florentina Lewis
Proteinlə zəngin bir pəhriz əzələ böyüməsini təşviq edir və yağ metabolizmasını artırır. Bədənin nə qədər proteinə ehtiyacı var və zülalla zəngin qidaları pəhrizimə ən yaxşı şəkildə necə daxil edə bilərəm?
Yüksək proteinli pəhriz nədir?
Yüksək proteinli bir pəhriz ilə, gündəlik kalori qəbulunun ən azı 20 faizi zülallardan gəlir. Tipik yüksək proteinli diyetlərə aşağı karbohidratlı pəhriz və ketogenik pəhriz daxildir.
Yüksək proteinli pəhrizin faydaları nələrdir?
Yüksək proteinli pəhriz bir çox cəhətdən faydalıdır. Bir tərəfdən qan şəkərini aşağı səviyyədə saxlayır, bu da yağların yanmasını stimullaşdırır və eyni zamanda ehtirasın qarşısını alır. Digər tərəfdən, əzələlərin qurulmasına və saxlanmasına kömək edir. Protein təbii iştah kəsicidir, çünki o, sizi ən sürətli doldurur və bütün enerji təchizatçıları arasında ən uzun müddət davam edir.
Nə qədər protein istehlak etməliyəm?
Alman Qidalanma Cəmiyyəti (DGE) hər kiloqram bədən çəkisi üçün gündə ən azı 0.8 qram protein qəbulunu tövsiyə edir. Çəkisi 70 kq olan insan buna görə də gündə ən az 56 qram protein qəbul etməlidir.
Bununla belə, əzələ kütləsini məqsədyönlü şəkildə qurmaq istəyirsinizsə, tövsiyə olunan minimum miqdardan çox protein istehlak etməlisiniz. Güc məşqlərinin intensivliyindən asılı olaraq, güc idmançıları hər gün hər kiloqram bədən çəkisi üçün 1.2-2 qram protein tələb edir. Bunun üçün menyuda daha çox protein tərkibli qidalar olmalıdır. Xüsusilə əzələlərini, vətərlərini və bağlarını gücləndirmək istəyən idmançılar kollagenli protein məhsullarından istifadə edirlər (məsələn, üç kollagen kompleksi ilə Triple Perform ilə). Bu protein bədəndə ən çox yayılmışdır.
Gündəlik protein qəbulunun yuxarı həddi bədən çəkisinin hər kiloqramı üçün iki qramdır. Bəzi sübutlar var ki, daha çox zülal yemək böyrəkləri sıxışdıra və nəticədə zədələyə bilər, ən azı əvvəllər böyrək problemləri olanlarda.
Bir gün yüksək proteinli pəhriz yeyin: mükəmməl protein yemək planı
Zülalla zəngin bir pəhriz ilə bir gün belə görünə bilər: Səhər meyvəli protein kokteyli ilə başlayır. Günorta tam taxıllı makaron və proteinlə zəngin sousla davam edirik. Axşam bir salat tövsiyə olunur.
Səhər: Giləmeyvə sarsıntısı resepti
1 stəkan üçün (təxminən 300 ml): 30 q moruq seçin. 30 q qaragilə və 1 dəstə qarağat yuyun və qurudun. 250 ml təmiz ayran, 1 çimdik zerdeçal və giləmeyvə blenderə qoyun və hər şeyi incə püre halına salın. Shakeni bir stəkana tökün və ləzzət alın.
Hazırlıq vaxtı təqribən. 5 dəqiqə. təqribən. 130 kkal; 12 q protein, 2 q yağ, 11 q karbohidrat.
Nahar vaxtı: toyuq penne resepti
1 porsiya üçün: 1 litr duzlu su qaynadın. 150 q toyuq filetosunu quruya çəkin, suda təqribən qaynadın. 15 dəqiqə. Sil. 70 q tam taxıl penne hazırlayın. Pişirmə bitməsinə təxminən 40 dəqiqə qalmış 3 q dondurulmuş noxud əlavə edin. 2 sapı reyhan və 5 q püstə doğrayın, 1 x.q yağ və 1 ç.q. sürtgəcdən keçirilmiş Parmezan ilə püre halına salın. ¼ əhəng qabığını və şirəsini qarışdırın və ədviyyat edin. Makaron və noxudları süzün. 25 q semizotu yuyun, quruyub silkələyin, makaron, noxud, ət və pesto ilə qarışdırın və ləzzət alın.
Hazırlıq vaxtı təqribən. 25 dəqiqə. təqribən. 440 kkal; 47 q protein, 16 q yağ, 21 q karbohidrat.
Axşam: rəngli biftek salatı üçün resept
1 porsiya üçün: 1 ç/q düyü şərabı sirkəsi, 1 ç/q soya sousu, 1 ç/q zeytun yağı, 1 ç/q küncüt yağı və 1 ç/q ağ miso pastasını qarışdırın və 150 q ət ətini yarısı ilə marinatlayın. 30 q körpə yarpaq kahı və 30 q vəzərini yuyun və silkələyin. ¼ qırmızı soğan, 25 q xiyar, 1 turp və 4 albalı pomidorunu incə doğrayın. 1 x.q fıstıq doğrayın, qızardın. Əti təxminən qızardın. 8 dəqiqə. Sil. Tavadan ət suyunu qalan sarğıya tökün, qarışdırın. Əti zolaqlara kəsin. hər şeyi nizamlayın.
Hazırlıq vaxtı təqribən. 30 dəqiqə. təqribən. 410 kkal; 38 q protein, 22 q yağ, 12 q karbohidrat.
