John Myers
Linoleik turşu hər gün yeməli olduğumuz omeqa-6 yağ turşularından biridir. Bəs niyə belədir və nəyə diqqət edilməlidir?
Linoleik turşu nədir və necə işləyir?
Yağlar qidalanma baxımından ən yaxşı reputasiyaya malik deyillər, lakin onlar bədən üçün vacibdir. Əksər insanlar “Omeqa 3” ifadəsini eşitmiş və onu müsbət xüsusiyyətlərlə əlaqələndirirlər. Əslində, çoxlu doymamış yağ turşuları sağlamlığımızın qorunmasına töhfə verir və Alman Qidalanma Cəmiyyəti (DGE) omeqa-3 reseptlərinin adekvat təchizatını təmin etməyi tövsiyə edir. Bədən omeqa-6 yağ turşusu kimi linoleik turşu istehsal edə bilməz, buna görə də pəhrizin bir hissəsi olmalıdır. Doğru miqdar linoleik turşunun təsirində həlledici rol oynayır. DGE-yə görə, omeqa-6-nın omeqa-3 yağ turşularına nisbəti 5:1 olmalıdır.
Linoleik turşusu olan qidalar: harada çox şey var?
Linoleik turşunun sağlam olması üçün, DGE-nin qəbulu tövsiyəsinə əsasən, bu yağ turşusu şəklində gündəlik enerji miqdarının 2.5 faizindən çoxunu istehlak etmək yaxşıdır. Əsasən soya yağı, günəbaxan yağı və qarğıdalı yağı kimi bitki yağlarında, qoz-fındıq və yağlı kolbasalarda və ya yağlı ətdə olur. Kimyəvi cəhətdən bir qədər fərqli olan konjuge linoleik turşusu süd və süd məhsullarında, yağda və mal ətində olur. Pəhriz əlavələrində təklif olunur və arıqlamağa kömək etdiyi deyilir. Bu təsir elmi cəhətdən sübut edilməmişdir və DGE bu cür əlavələrin qəbulunu tövsiyə edir.
Sadə, lakin təsirli: müxtəlif bitki yağlarından istifadə edin
Yaxşı olar ki, hər şeyi mürəkkəbləşdirməyin və yüksək yağlı qidaları onların linoleik turşusunun tərkibinə və düzgün yağ turşusu nisbətinə görə təsnif etməyə başlayın. Balanslı və müxtəlif pəhriz yeyənlər adətən təhlükəsiz tərəfdədirlər. Yemək bişirmək üçün müxtəlif yüksək keyfiyyətli bitki mənşəli yağlardan istifadə etsəniz və ət və kolbasaları normada yeyirsinizsə, adətən kifayət qədər linoleik turşu alırsınız. Məsələn, kolza yağı və ya zeytun yağı ilə salat sarğı hazırlayın, kvark qabına və ya müsliyə bir az kətan yağı əlavə edin və qızartmaq üçün günəbaxan və ya qarğıdalı yağından istifadə edin - hər kəsin yemək masalarını öyrənmədən həyata keçirə biləcəyi praktik bir yanaşma.
Hansı yemək yağları xüsusilə sağlamdır?
Yeməkli yağlar təkcə dadı və hazırlandıqları bitki əsasları ilə fərqlənmir. Onlar həmçinin doymuş və mono- və çoxlu doymamış yağ turşularının tərkibində fərqlənirlər.
Aşpazlıq yağları o zaman sağlam hesab olunur ki, onların tərkibində mono doymamış yağ turşuları yüksək nisbətdə olsun və eyni zamanda çoxlu doymamış yağ turşularının ən yaxşı nisbəti olsun. Oleik turşusu kimi bir doymamış yağ turşuları, digər şeylər arasında qan lipid səviyyələrinə təsir göstərir. Məsələn, onlar sağlamlıq problemi olan LDL xolesterinin səviyyəsini aşağı sala bilərlər.
Yüksək nisbətdə mono doymamış yağ turşuları olan yemək yağları:
- Zeytun yağı (75 faiz)
- Kolza yağı (60 faiz)
- Çətənə yağı (40 faiz - çətənə yağının təsiri haqqında daha çox məlumat əldə edin)
- Balqabaq toxumu yağı (29 faiz)
- Qarğıdalı yağı (27 faiz)
Bundan əlavə, yemək yağları kifayət qədər poli doymamış yağ turşularını təmin etməlidir. Bunlara, məsələn, omeqa-3 yağ turşuları daxildir. Onlar ümumi xolesterinin səviyyəsini aşağı sala bilər və qanın axını xüsusiyyətlərini yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Doymamış yağ turşularının ikinci qrupu omeqa-6 yağ turşularıdır. Onların həm müsbət, həm də mənfi keyfiyyətləri var. Onlar mənfi LDL xolesterinin səviyyəsini aşağı sala bilsələr də, sağlam HDL xolesterini də aşağı sala bilərlər.
Xüsusilə sağlam yemək yağları omeqa-3 və omeqa-6 yağ turşularının əlverişli nisbəti ilə xarakterizə olunur. Bu nisbət ideal olaraq 1:5 və ya daha azdır. Kətan toxumu yağı yemək yağları arasında seçilir, çünki omeqa-3 yağ turşularından daha çox omeqa-6 yağ turşusu təmin edir.
Əlverişli yağ turşusu nisbəti ilə sağlam yeməli yağlar:
- Kətan yağı
- kolza yağı
- qoz yağı
- Zeytun yağı
- Hemp Neft
- Soya yağı
- Buğda mikrobu yağı
Nəhayət, sağlamlıq nöqteyi-nəzərindən təmizlənmiş (yüksək qızdırılan) yağlardan daha çox yerli (soyuq preslənmiş) yemək yağlarına üstünlük verilir. Məsələn, soyuq sıxılmış zeytun yağı sağlam hesab olunur, çünki o, yalnız balanslaşdırılmış yağ turşusu modelinə malik deyil, həm də soyuq sıxma nəticəsində xüsusilə çox sayda vitamin və ikinci dərəcəli bitki maddələrini ehtiva edir. Yağı özünüz hazırlasanız, otlar və ədviyyatlar digər qiymətli həyati maddələrlə təmin edir. Ancaq yerli yağlar çox isti yeməklər hazırlamaq üçün uyğun deyil. Nisbətən aşağı temperaturda yanır. Yumşaq qızartmaq üçün soyuq sıxılmış kolza toxumu və zeytun yağı istifadə edilə bilər. Qızartmaq üçün yalnız yüksək tüstülənmə nöqtəsi olan təmizlənmiş yemək yağları uyğun gəlir. Hansıların dəqiq olduğunu burada oxuyun.
Həmçinin, qara zirə yağı haqqında məlumat əldə edin və əlavə yağ mənbəyi kimi sağlam çətənə toxumlarından istifadə edin.
