John Myers
Zülallar əsl hərtərəflidir və bədənimizi qida ilə təmin etmək üçün vacibdir. Bəs hansı qidalar zülal ehtiva edir və vegan pəhrizi ilə belə sübut olunmuş protein tədarükünü necə təmin edə bilərəm? Burada cavabları tapa bilərsiniz.
Zülal nədir?
Kimyəvi olaraq, zülallar kimi tanınan zülallar uzun amin turşuları zəncirləridir. Cəmi iyirmi müxtəlif amin turşusu var ki, onlardan səkkizi vacib, yəni həyati əhəmiyyət daşıyır. Bədən onları özü qura bilmədiyi üçün yeməklə birlikdə qəbul edilməlidir. Sudan sonra zülallar bədənimizin əsas komponentidir (su 60%, zülal 17%, yağ 14%, karbohidratlar 1-2%, digərləri istirahət). Zülallar əzələlərin qurulmasında mühüm rol oynayır. Zülallar həmçinin immunitet sistemində, hüceyrələrin bərpasında, qanın laxtalanmasında və orqanizmdə vacib maddələrin daşınmasında iştirak edir. Zülallardan fermentlər və hormonlar əmələ gəlir. Karbohidratlar və yağların yanında olan üç əsas qidadan biri olan zülallar da mühüm enerji mənbəyidir. Hər qram protein bir qram karbohidrat kimi 4-5 kilokalori verir. Bu, bir qram doqquz kilo yağda olan kalorinin yarısı qədərdir. Beləliklə, BMI kalkulyatoru artıq çəki siqnalı verdikdə arıqlamağa gəldikdə zülallar getdikcə daha çox əhəmiyyət kəsb edir. Həmçinin, amin turşularının digər təsirləri haqqında daha çox oxuyun.
Bütün zülallar eynidirmi?
Qidadakı zülalların keyfiyyətinin ölçüsü onların bioloji dəyəridir (BV). Bu, müxtəlif amin turşularının miqdarı və bir-birinə nisbəti ilə ölçülür. BW nə qədər yüksək olsa, qidadan daha çox protein - istər heyvan, istərsə də vegan protein mənbələrindən - endogen proteinə çevrilə bilər.
Bütün yumurta 100 DP ilə müəyyən edilmişdir. Digər protein tərkibli qidaların bioloji dəyərləri aşağıdakılardır: mal əti (BV = 92), tuna (BV = 92), inək südü (BV = 88), soya (BV = 85), pendir (BV = 84), düyü (BV = 81 ), Kartof (BW = 76-98), Lobya (BW = 72), Qarğıdalı (BW = 71), Buğda (BW = 57).
Qidaları birləşdirərək DP artıra bilərsiniz: 36% yumurta + 64% kartof (DP = 136) və ya 75% süd + 25% buğda unu (DP = 125) və ya 51% süd + 49% kartof (DP = 101). Əgər vegetarian və ya vegan pəhrizlərində olduğu kimi yüksək BW ilə heyvan qidalarından qaçınırsınızsa və ya aşağı proteinli pəhrizə üstünlük verirsinizsə, bu xüsusilə vacibdir.
Proteinlə dolu və incə
Beyin tərəfindən qəbul edilən toxluq təsiri zülalla zəngin yeməkdən sonra karbohidratla zəngin və ya yağlı yeməkdən sonra daha böyükdür. Bunun dəqiq səbəbi hələ elmi cəhətdən nəhayət aydınlaşdırılmayıb. Ancaq dəqiq olan odur ki, amin turşularının beyinə göndərdiyi daxili siqnallar o qədər güclüdür ki, toxluq hissi daha uzun sürür.
Zülal, karbohidratlardan fərqli olaraq, qan şəkərinin səviyyəsini aşağı tutduğundan, bu da toxluğa, yəni aclığın olmamasına kömək edir. Karbohidratla zəngin qidalardan sonra yüksək şəkər səviyyəsini azaltmaq üçün lazım olan ani, yüksək insulin ifrazı və nəticədə hipoqlikemiyanın qarşısı alınır. Qorxunc istəklər uzaqlaşır, bu, arıqladıqda xüsusilə vacibdir. Digər şeylər arasında, Montignac metoduna əsaslanan bir pəhriz bu təsirdən istifadə edir.
Bundan əlavə, ət və ya balıq kimi proteinlə zəngin qidalar aşağı enerji sıxlığına malikdir. Bu o deməkdir ki, onlar 100 qr üçün nisbətən az kalori verir və buna görə də çəki itirmək üçün idealdır. İpucu: Siz eyni zamanda dözümlülük idmanı, yoqa və ya Pilates edirsinizsə, yo-yo effektinin qarşısını almış olursunuz!
Diabetli insanların karbohidratla zəngin qidaları zülalla zəngin qidalarla əvəz etmələri də məntiqlidir, çünki bu, qanda tələb olunan insulinin miqdarını azalda bilər.
Zülalla zəngin reseptlər: klassik və yeni!
Zülalla zəngin qidalar və reseptlər axtararkən, heyvani məhsullar (məsələn, tuna, toyuq, Emmental və ya Maasdammer kimi pendir) keyfiyyət və kəmiyyət baxımından çox vaxt öndədir. Lakin qoz-fındıq, toxum və toxum, eləcə də paxlalılar (noxud, soya və ya fıstıq) kimi vegan protein mənbələri də əhəmiyyətli miqdarda protein ehtiva edə bilər. Buna görə də onlar yalnız vegetarian və vegan protein mətbəxi üçün vacib deyil. Zülal ehtiva etmək üçün xəmirdə çörəkçilik reseptlərini qoz-fındıq və toxumlarla zənginləşdirə bilərsiniz.
Son illərdə rəflərdə və çörəkçilərdə getdikcə daha çox aşağı karbohidratlı axşam yeməkləri və proteinli sendviçlər tapırıq. Belə zülallı bişmiş məmulatlar, karbohidratların axşamlar insulin buraxdığı və beləliklə də yağların yanmasının qarşısını aldığı doktrinasını qəbul edir. Ancaq arıqlayarkən protein çörəyinə arxalanan hər kəs diqqətli olmalıdır. Çünki azalmış karbohidrat dəyərləri də daha yüksək yağ tərkibi və beləliklə daha çox kalori ilə müşayiət olunur. Qlütenə qarşı dözümsüzlüyü olan insanlar protein çörəyindən də çəkinməlidirlər, çünki buğda zülalı (qlüten), kətan toxumu və ya günəbaxan toxumu, həmçinin soya və lupin zülalından ibarətdir.
Hindistancevizi, kətan toxumu və ya qoz unu kimi müxtəlif un alternativlərinin əlavə edilməsi digər yeməkləri bişirərkən və bişirərkən əhəmiyyətli dərəcədə protein artımına səbəb olur.
