Madeline Adams
Nə qədər yağ hələ də sağlamdır? Sağlam bir pəhrizə nə qədər karbohidrat uyğun gəlir? Kanadalı alimlərin araşdırması bu suallara cavab verir.
Bu, optimal yağ miqdarı və karbohidratların optimal miqdarıdır
Demək olar ki, hər kəs təzadlı qidalanma formalarının labirintində yollarını bilmir. Aşağı karbohidratlar uzun müddətdir ki, son idi, lakin indi tendensiya daha da az karbohidratlara, yəni ketogenik qidalanmaya doğru gedir.
Buna baxmayaraq, bir çox insanlar nisbətən yüksək karbohidratlı pəhrizdə belə çox yaxşı işləyirlər, hətta aşağı karbohidrat və keto qaydalarının icazə verdiyindən daha çox karbohidrat qəbul edərkən belə, hətta ciddi xəstəliklər də müalicə edilə bilər. Niyə belədir? Və təmiz bir vicdanla yeyə biləcəyiniz optimal yağ və karbohidrat miqdarı nədir?
Ən yaxşısı orta yolu seçməkdir
Kanadanın MakMaster Universitetinin alimləri dünyanın 135,000 ölkəsindən 18 min insanın iştirak etdiyi araşdırmanın məlumatlarını təhlil ediblər. Nəticə çoxları üçün çox məyus olacaq. Çünki bir daha sübut olundu ki, orta yol ən yaxşı həll yolu kimi görünür - ən azı ürək-damar sağlamlığı və gözlənilən ömür üçün.
Bu araşdırmaya görə, buna görə də hər bir qida maddəsini, yəni yağları və karbohidratları orta miqdarda yemək, onlardan birinin xüsusilə çox, digərinin isə xüsusilə az olmasından daha yaxşıdır.
Karbohidratlar: 50 faiz idealdır
İştirakçılar tərəfindən istehlak edilən karbohidratların sayı gündəlik kalori qəbulunun 46 ilə 77 faizi arasında dəyişdi (= ümumi gündəlik enerji qəbulu). Bu faiz nə qədər yüksək olarsa, infarkt və insult, həmçinin vaxtından əvvəl ölüm riski bir o qədər yüksəkdir.
McMaster Universitetinin tədqiqatçıları yazdılar ki, 50 faiz karbohidratlarla siz haqlı olmalısınız, çünki daha az karbohidrat əlavə üstünlüklər göstərə bilməzdi. Ancaq bu miqdarda karbohidrat yalnız sağlam karbohidratlar şəklində, yəni meyvə, tərəvəz və tam taxıl məhsulları şəklində istehlak edildikdə sağlamdır.
Yalnız sağlam karbohidratları seçin
Digər tərəfdən, ağ çörək və ağ undan hazırlanmış digər dənli məhsullar şəklində yeyirsinizsə, tam taxıllı düyü əvəzinə ağ düyü istifadə edirsinizsə və şəkərlə zəngin məhsullar da yeyirsinizsə, qeyd olunan karbohidratların sayı sağlam deyildi. .
- Hansı karbohidratların yaxşı və hansının pis olduğunu burada oxuya bilərsiniz: karbohidratlar sağlam ola bilər, lakin zərərli də ola bilər.
- Doymuş yağların həqiqətən sağlamlıq riski yaratmadığını buradan da oxuya bilərsiniz:
- Doymuş yağlar aterosklerozun səbəbi deyil
Budur, niyə balıq bu gün həqiqətən bir seçim deyil: Civə balıqları sağlamlıq üçün təhlükəyə necə çevirir
ZDG redaktorlarından qeyd: Lakin faktiki aşağı karbohidrat yeyənlər bu araşdırmada ümumiyyətlə təmsil olunmayıblar, çünki onlar gündəlik kalori qəbulunun təxminən 30 faizini karbohidratlarla (adətən daha az) istehlak edirlər, lakin tədqiqatda ən aşağı karbohidratların miqdarı yüzdə 46 lay oldu. Tədqiqat, buna görə də, aşağı karbohidratlı pəhrizlərin də müqayisə edilə bilən sağlamlıq təsirləri ola biləcəyi ehtimalını istisna etmir.
Bir az daha yağlı ola bilər!
Bir qədər daha təəccüblü olan, yağ mövzusundakı nəticələr idi. Gündəlik kalori qəbulunun 35 faizini yağdan yeyən insanlar, yağ qəbulunu yüzdə 10 ilə məhdudlaşdıranlardan daha uzun yaşayırdılar.
Ancaq doymuş yağlarla diqqətli olmağınız lazım olduğunu düşünə bilərsiniz. Axı, bunlar - kokos yağı, kərə yağı və s. - ürək-damar sağlamlığına zərərli olduğu deyilənlər üçün çox pis bir reputasiya var. Amma ondan uzaq.
Rəsmi məsləhət, doymuş yağ şəklində ümumi enerji alışınızın 10 faizindən çoxunu istehlak etməməkdir. Bununla belə, bu araşdırma göstərdi ki, heç bir halda daha az yemək lazım deyil, çünki 7 faizdən az doymuş yağ qəbulu hətta zərərli ola bilər.
Bəzi karbohidratları sağlam, yüksək yağlı qidalarla əvəz edin
Beləliklə, ən çox istehlak edilən karbohidratların bir hissəsini yağlarla əvəz edə bilərsiniz. Kanada araşdırmasına görə, qoz, günəbaxan toxumu, kətan toxumu və yağlı balıq kimi çoxlu doymamış yağ turşuları olan qidalar burada idealdır.
Nə qədər karbohidrat və nə qədər yağ sağlamdır?
Xülasə, nə qədər karbohidrat və nə qədər yağın hələ də sağlam olması sualı aşağıdakılarla nəticələndi:
- Ümumi enerjinin 50 faizi sağlam (!) karbohidratlar ola bilər
- Ümumi enerjinin 35 faizi yüksək keyfiyyətli, yüksək yağlı qidalar ola bilər, məsələn, B.
- Fındıq və ya yağlı toxumlar
- Doymuş yağların ən azı 10 faizini istehlak etməlisiniz (məsələn, hindistan cevizi yağı şəklində)
Tədqiqatın müəllifləri hətta qlobal pəhriz qaydalarına tədqiqatın nəticələrini nəzərə alaraq yenidən baxılmasını tövsiyə edirlər.
Qeyd: Bu nəticələr müşahidə tədqiqatına əsaslanır, ona görə də tədqiqatçılar səbəb və nəticəni birbaşa əlaqələndirə bilmirlər. Bu tədqiqat nəticələrini şəxsi sağlamlıq vəziyyətinizə uyğunlaşdırmalısınız. Əgər sağlamlıq probleminiz varsa, nəticələri sizin üçün ən yaxşı şəkildə necə şərh edəcəyinizi həkiminizlə danışın.
