Jessica Vargas
C vitamini həyat üçün vacibdir - bu mübahisəsizdir. Bununla belə, hər gün nə qədər C vitamini qəbul etməyinizlə bağlı çoxlu müzakirələr var. C vitamini tələbinin rəsmi olaraq cəmi 100 mq olduğu deyilir. Ortomolekulyar həkimlər bunun kifayət qədər uzaq olduğu qənaətindədirlər.
Vitamin C (askorbin turşusu): Linus Pauling gündə 18 qram qəbul etdi
Vitamin C (həmçinin askorbin turşusu kimi tanınır) xərçəng də daxil olmaqla xəstəliklərdən qoruya bilər – amerikalı kimyaçı və Nobel mükafatı laureatı Linus Polinq buna əmin idi. Onun özü gündə 18 q askorbin turşusu qəbul edirdi ki, bu da rəsmi olaraq tövsiyə olunan gündə 100 mq C vitamini qəbulundan xeyli çoxdur. Onun prostat xərçəngindən ölməsi tez-tez C vitamininin yüksək dozalarının təsirsiz olduğunun sübutu kimi qəbul edilir. Bəzən onun yüksək miqdarda C vitamini qəbul etməsi hətta xərçəngin səbəbi hesab olunur.
Linus Pauling-in yalnız 93 yaşında vəfat etməsi faktı çox vaxt diqqətdən kənarda qalır. Fakt budur ki, askorbin turşusunun yüksək dozaları olmasaydı, onların daha əvvəl və ya başqa bir xəstəlikdən ölə biləcəyini heç kim bilmir. Ürək-damar xəstəlikləri, məsələn, ölümün ən çox yayılmış səbəbləri sırasındadır. Lakin C vitamini bu xəstəliklər üçün xüsusilə profilaktik hesab olunur. Bəs Linus Pauling bu qədər yüksək miqdarda C vitamininin yaxşı ola biləcəyi fikrini necə ortaya atdı?
Əvvəllər insanlar C vitamini qəbul etməli deyildilər
İnsan orqanizmi bir zamanlar C vitaminini özü istehsal edə bilmişdi. Əksər məməlilər bu günə qədər bunu edə bilirlər. Bəs niyə insanlar təkamül zamanı C vitamini istehsal etmək qabiliyyətini itirdilər? Bu barədə yalnız fərziyyə edə bilərik, məsələn, təbiətdə C vitamini ilə zəngin qidaların həddindən artıq ehtiyatı var idi ki, insanlar bu qabiliyyət olmadan edə bildilər.
Ancaq maraqlıdır ki, özləri C vitamini istehsal edə bilən heyvanlar, insanların qida vasitəsilə bu gün istehlak etdiyi C vitamini miqdarını dəfələrlə istehsal edirlər: Gündə bir neçə qram və stresli vəziyyətlərdə istehsalı on dəfə artıra bilər. Linus Pauling də bundan belə nəticə çıxardı ki, insanın C vitamini tələbi düşündüyümüzdən qat-qat yüksəkdir və hər şeydən əvvəl, gündə məcburi alma və bir neçə kahı yarpağı ilə istehlak etdiyimizdən xeyli yüksəkdir. Əvvəlcə C vitamininin vəzifələrini nəzərdən keçirək, sonra düzgün doza haqqında mövcud biliklər.
C vitamini və askorbin turşusu
Vitamin C tez-tez askorbin turşusu adlanır. Düzünü desək, C vitamini askorbin turşusu ilə tam eyni deyil. Düzdür, kimyəvi cəhətdən C vitamini L-askorbin turşusudur, yəni askorbin turşusunun çox spesifik formasıdır. Bədəndə L-askorbin turşusuna çevrilə bilən askorbin turşuları da var, məsələn, dehidroaskorbin turşusu. Dehidroaskorbin turşusu oksigenlə birləşmiş L-askorbin turşusudur. Həm L-askorbin turşusu, həm də dehidroaskorbin turşusu qidalarda olur.
Amma digər askorbin turşuları da var, məsələn, D-askorbin turşusu, orqanizm onlardan istifadə edə bilmədiyi üçün C vitamininin təsiri yoxdur. D-askorbin turşusu z-dir. B. yeməkdə konservant kimi istifadə olunur. Buna görə C vitamini askorbin turşusudur, lakin hər askorbin turşusu da C vitamini deyil.
C vitamini ehtiyacının artması üçün amillər
Bunun əksinə olaraq, C vitamini tələbinin siqaret çəkənlər, hamilə və süd verən qadınlar və xəstə insanlar üçün daha yüksək olduğu təxmin edilir:
Hamilə qadınlar: 105 mq
Əmizdirən qadınlar: 125 mq
Siqaret çəkənlər: 135 mq
Siqaret çəkənlər: 155 mq
Hal-hazırda xəstə olan insanlar üçün rəsmi tövsiyələr yoxdur. Bununla belə, onların C vitamini ehtiyacı sağlam insanlardan əhəmiyyətli dərəcədə yüksəkdir. Çünki xəstəliyi olan insanlarda çox vaxt C vitamini çatışmazlığı olur.
Bu çatışmazlıq bir tərəfdən xəstəliyə görə qida qəbulunun azalması, digər tərəfdən isə daha çox oksidləşdirici stress ilə izah edilə bilər ki, bu da daha çox C vitamini tələb olunur.
Aşağıdakı mətndə C vitamini qəbulunun xəstələrin reanimasiya şöbələrində keçirdikləri vaxtı azaltdığını artıq bildirdik. Bunu tədqiq edən tədqiqatçılar bu fikirdədirlər ki, xəstəlik zamanı gündə 1000-4000 mq C vitamini istifadə edilməlidir (şifahi olaraq).
C vitamininin qəbulu əvvəllər daha yüksək idi
İnsanların yemək tərzi əsrlər boyu əhəmiyyətli dərəcədə dəyişdi: Qida sənayesindəki irəliləyişlər o deməkdi ki, bu gün insanlar, ehtimal ki, əvvəlkindən daha az C vitamini istehlak edirlər.
Ərzaqların daşınması və saxlanması, eləcə də emalı və hazırlanması səbəbindən qidalarımızda çoxlu miqdarda C vitamini itirilir.
Əksinə, müasir qida sənayesindəki bu irəliləyişlərdən əvvəl insan pəhrizində daha çox təzə yığılmış meyvə və çiy tərəvəz var idi. Buna görə də, gündəlik C vitamini ehtiyacının hazırda təxmin ediləndən çox da yüksək olub olmadığını soruşmaq olar.
Körpələrin C vitamini ehtiyacı
Yenidoğulmuşların rəsmi gündəlik ehtiyacı 20 mq C vitaminidir - ortomolekulyar həkimlər gündə 50 mq tövsiyə edirlər. doğru nədir?
Müxtəlif tədqiqatlar göstərmişdir ki, C vitamini miqdarının litrdə 50 ilə 90 mq arasında olması kifayət qədər miqdarda C vitamini qəbul edən qadınların ana südündə aşkar edilmişdir - orada 120 mq olaraq təyin edilmişdir.
Bələdçi olaraq, bir həftəlik körpə üçün ana südünün gündəlik tələbatı 200-250 ml ana südü kimi verilir (baxmayaraq ki, təbii ki, hər körpə eyni miqdarda içməyi sevmir). 250 ml qəbul etsək, körpə gündə 12 ilə 22 mq arasında C vitamini qəbul edərdi. Bu o deməkdir ki, gündə 120 mq C vitamini qəbul edən ana südü verən bir qadın olaraq, körpəniz üçün rəsmi olaraq tövsiyə olunan 20 mq-a çata bilməyəcəksiniz - ana südünüzdə nə qədər C vitamini olduğundan asılı olaraq.
Ortomolekulyar tibb mütəxəssislərinin ana südü verən analara gündə ən azı 2000 mq C vitamini qəbul etməyi tövsiyə etmələrinin səbəbi yəqin ki, budur. Əlbəttə ki, z-dən də istifadə edə bilərsiniz. B. Gündə 500 ilə 1000 mq C vitamini orta bir yer seçə bilər.
C vitamini olan qidalar
İnsan orqanizmi bitkilər və əksər heyvanlar kimi C vitaminini özü istehsal edə bilmədiyi üçün (daha yüksək primatlar, meyvə yeyən yarasalar və qvineya donuzları istisna olmaqla) bu vitaminlə təmin edilməlidir. C vitamininin ən yaxşı mənbələri təzə meyvə və tərəvəzlərdir.
100 q üçün müvafiq C vitamini dəyərləri aşağıdakı cədvəllərdə tapıla bilər. Müqayisə edə bilmək üçün tərkibində az miqdarda C vitamini olan, lakin tez-tez yeyilən qidalar da bəzən sadalanır. Bu mətnin ən sonunda C vitamini ilə zəngin dadlı reseptlər də tapa bilərsiniz.
Pişirmə üsulları ilə C vitamini itkiləri
Tərəvəz və otlar xam və mümkün qədər təzə halda istehlak edildikdə orqanizm ən çox fayda görür, çünki həm saxlama, həm də bişirmə zamanı əhəmiyyətli miqdarda C vitamini itirilir:
- Pişirmə: 50 faiz itki
- Vaping: 30 faiz itki
- Buxarlanma: 25 faiz itki
- Yenidən istiləşmə: Başqa 50 faiz itki
Tərəvəzlər suda qaynadıldığında daha çox miqdarda C vitamini itirilir, çünki C vitamini suda həll olunur və onun bir hissəsi yemək suyuna daxil olur (məsələn, brokoli 65 dəqiqə qaynadılanda 5 faiz). Yemək suyunda olan C vitamininin kanalizasiyaya düşməməsi üçün, məsələn, souslar və ya şorbalar üçün B.
C vitamininin mənimsənilməsi
C vitamini nazik bağırsaqda sorulur. Oradan vitamin daşıyıcı zülalların köməyi ilə qana sorulur və bütün bədənə yayılır. Passiv diffuziya C vitamininin bağırsaqdan udulmasında da kiçik rol oynaya bilər, lakin bunun üçün əlavə araşdırma tələb olunur.
Daha sonra C vitamini beyində, gözün linzalarında, dalaqda və böyrəküstü vəzilərdə saxlanılır. Çatışmazlıqlar zamanı beyin digər orqanların hesabına beyin funksiyasını qorumaq üçün C vitaminini olduqca yaxşı saxlaya bilir. C vitamini kimi suda həll olunan vitaminlərin bədəndə günlərlə həftələrlə, yağda həll olunanların isə bir neçə ay saxlanıldığı güman edilir. Həddindən artıq C vitamini böyrəklər tərəfindən ayrılır və sidiklə xaric edilir.
Ancaq udulan vitaminin miqdarı bu anda orqanizmin nə qədər ehtiyac duyduğundan asılıdır. Məsələn, siqaret çəkənlər kimi xəstə insanlar da qanda C vitamini səviyyəsini saxlamaq üçün daha çox C vitamininə ehtiyac duyurlar. Nəticədə, sağlam insanlardan daha çox C vitamini tələb edirlər.
C vitamini çatışmazlığı - səbəblər və simptomlar
Bir neçə ay davam edən ciddi C vitamini çatışmazlığı sinqa kimi tanınır. Askorbin turşusu termini "anti-sinqa turşusu" sözündən götürülüb. Bu vitamin çatışmazlığı xəstəliyi əsasən köhnə dənizçi hekayələrindən məlumdur. 15-18-ci əsrlərdə sinqa xəstəliyi dənizçilərin pis qidalanması və daha uzun səfərlərdə tərkibində C vitamini olan qidaların tam olmaması səbəbindən əsas ölüm səbəblərindən biri hesab olunurdu.
Bu gün belə ciddi C vitamini çatışmazlığı nadir hala gəldi. Gündə 10 mq qədər az miqdarda C vitamini ilə sinqa xəstəliyinin qarşısını almaq olar. Bununla belə, gizli C vitamini çatışmazlığı hələ də baş verir - və yəqin ki, düşündüyünüzdən daha tez-tez.
C vitamini çatışmazlığının qarşısının alınması və düzəldilməsi
Təxminən 100 mq C vitamininin rəsmi gündəlik tələbinə tez çatılır: iki portağal kifayət edər. Bununla belə, C vitamini tələbləri və gizli C vitamini çatışmazlığının tezliyi bu gün çox az qiymətləndirildiyi üçün, rəsmi olaraq tövsiyə olunandan daha yüksək dozada C vitamini qəbul etməyə dəyər.
Pəhriz vasitəsilə C vitamini alın
İdeal olaraq, meyvə və tərəvəzlərdən mümkün qədər çox C vitamini almağa çalışın, çünki bunlar təbii olaraq bir çox digər həyati maddələri də ehtiva edir. C vitamini ilə zəngin qidalar üçün yuxarıdakı cədvəllərə baxın. Meyvə və tərəvəzlərdə C vitamini bütün inqrediyentlərlə təbii birləşmədə olur – bu, orqanizmə C vitaminini optimal şəkildə istifadə etməyə imkan verir.
Bununla belə, ortomolekulyar həkimlər yazırlar ki, tövsiyə etdikləri C vitamini ehtiyacı bu gün artıq qida ilə qarşılana bilməz. Və həqiqətən də: Bu mətnin sonundakı reseptlərə baxsanız, bütün bunların tərkibində C vitamini ilə zəngin qidalar var, siz tez bir zamanda anlayacaqsınız ki, gündə 300-400 mq-dan çox C vitamini qəbul edə bilməyəcəksiniz. Buna görə daha yüksək miqdarda qida əlavələri ilə təmin edilməlidir.
Xəstəliklərin müalicəsində və qarşısının alınmasında C vitamini
C vitamini immunitet sistemini gücləndirdiyi və antioksidant təsir göstərdiyi üçün bir çox xəstəliklərin müalicəsində və qarşısının alınmasında rol oynaya bilər. Ortomolekulyar həkimlərin fikrincə, C vitamininin köməyi ilə bədəndə iltihablı prosesləri əhatə edən bütün xəstəliklərdən qaçınmaq və ya ən azı müsbət təsir göstərmək olar.
Bunlara allergiya, ürək-damar xəstəlikləri, şiş xəstəlikləri, otoimmün xəstəliklər, hepatitlər, revmatik xəstəliklər və bir çox başqaları daxildir.
C vitamini çatışmazlığından yaranan ürək-damar xəstəlikləri
Ürək-damar xəstəlikləri Almaniyada ən çox görülən ölüm səbəblərindən biridir. Damarlarda çöküntülərin (arterioskleroz) səbəb olduğu daralmış arteriyalar çox vaxt bunun üçün məsuliyyət daşıyır. Damar tamamilə bağlanarsa, infarkt, insult və ya digər orqan infarktları baş verir.
Artıq məlumdur ki, C vitamini ürəyi qoruyur. Məsələn, Danimarkalı tədqiqatçılar ən çox meyvə və tərəvəz yeyən və qanında yüksək miqdarda C vitamini olanların, tərəvəzləri az meyvə və tərəvəz yeyənlərlə müqayisədə ürək xəstəliyi riskinin 15% daha az olduğunu müəyyən ediblər.
Bəs C vitamini çatışmazlığı hətta ürək-damar xəstəliklərinin səbəbi ola bilərmi? Çünki gizli C vitamini çatışmazlığı ilə belə, kollagen istehsalı pozulur, bu da damarları zəiflədir. Kollagenin əvəzinə bədən artıq damarlardakı zəif nöqtələri bərpa etmək üçün istifadə olunan xolesterin istehsal edir. Damarlarda xolesterin nə qədər çox toplanırsa, damarlar da bir o qədər daralır. Bundan əlavə, arteriyalar artıq hamar olmadığı üçün qan təzyiqi yüksəlir.
İllər keçdikcə indi daha çox qocalıqla əlaqəli olan simptomlar inkişaf edir, məsələn, yüksək xolesterol, yüksək qan təzyiqi, zəif ürək və s. Əslində, bu, gizli C vitamini çatışmazlığı ola bilər.
Yəqin ki, ürək-damar xəstəliklərinin inkişafına səbəb olan tək C vitamini çatışmazlığı deyil, bir neçə amilin birləşməsidir. Bununla belə, ən azı ürək-damar xəstəlikləri riskini azaltmaq üçün kifayət qədər C vitamini qəbul etməyinizə əmin olmaq zərər vermir.
Vitamin C viruslara qarşı kömək edir
Bundan əlavə, C vitamininin ən məşhur təsiri viruslardan qorumasıdır. Məsələn, tədqiqatlar göstərir ki, gündə 500 mq və ya daha çox C vitamini miqdarı soyuqdəymə və qrip kimi viral xəstəliklərin qarşısını alır. Bu məbləğlər də bu xəstəliklərin gedişatını yüngülləşdirə bilməlidir.
Acerola tozu kimi təbii C vitamini əlavələri, balanslaşdırılmış pəhriz ilə birlikdə gündə 500 mq C vitamini əldə etməyə kömək edə bilər. Çünki 1 q acerola tozunda artıq 134 mq C vitamini var.
Vitamin C histamin dözümsüzlüyü və allergiyanı aradan qaldırır
C vitamini histamin dözümsüzlüyünün simptomlarını da azalda bilər, çünki diamin oksidaz adlı fermentin işləməsi üçün lazımdır. Bu ferment bədəndə histaminin parçalanmasından məsuldur. Çünki histamin dözümsüzlüyündən əziyyət çəkən insanlar histamini kifayət qədər parçalaya bilmirlər. Buna görə də histamin ehtiva edən qidalara dözümsüzlük reaksiyası verirlər. Bununla belə, C vitamini histaminin diamin oksidaz tərəfindən parçalanmasını yaxşılaşdırır.
Histamin də allergiyada rol oynayır: Allergiya halında orqanizm normadan daha çox histamin ifraz edir. Bu, axan burun, qaşınma və selikli qişaların qıcıqlanması kimi tipik simptomlara gətirib çıxarır.
Erlangen Universitetinin tədqiqatçıları 7.5 q askorbin turşusunun venadaxili qəbulunun yüksək histamin səviyyəsini təxminən 30 faiz azaltdığını aşkar etdilər. Bununla belə, uzun müddət ərzində allergiya xəstələrinin və histamin dözümsüzlüyü olan insanların histamin səviyyəsini azaltmaq üçün C vitamininin ən yaxşı şəkildə necə təmin edilməsi məsələsi hələ də aydınlaşdırılmamışdır. Çünki infuziyadan sonra histamin səviyyəsinin yenidən nə qədər tez yüksəldiyi məlum deyil.
Gün ərzində yayıla bilən ağızdan C vitamini qəbulu, uzun müddətdə histamin səviyyələrini azaltmaq üçün ən yaxşı həll yolu olardı.
C vitamini gut xəstəliyinin qarşısını alır
Təxminən 47,000 kişi iştirakçının iştirak etdiyi bir araşdırma, gündəlik 1500 mq-a qədər C vitamini qəbulunun podaqra tutma riskini 45% azaltdığını göstərdi. Bununla belə, 500 mq-dan aşağı dozalar heç bir təsir göstərməmişdir. İştirakçıların C vitaminini yalnız öz pəhrizləri və ya pəhriz əlavələrinin köməyi ilə qəbul etmələrinin heç bir fərqi yox idi.
Tədqiqatçılar belə nəticəyə gəliblər ki, C vitaminini pəhriz və əlavələr vasitəsilə almaq gutun qarşısını almağa kömək edə bilər. Bununla belə, nəticələr qadınlarda və artıq gut olan insanlarda gut riski haqqında heç bir nəticə çıxarmağa imkan vermir.
Gut sidik turşusu kristallarının əmələ gəldiyi revmatik xəstəlikdir. Bu kristallar oynaqlarda ağrılı çöküntülərə səbəb olur. Vitamin C sidik turşusunun ifrazını artırır və beləliklə, qanda sidik turşusunun tərkibini və kristalların əmələ gəlməsini azaldır.
Vitamin C kataraktadan qoruyur
Katarakta, gözdə oksidləşmə prosesləri səbəbindən təsirlənmiş şəxsin görmə qabiliyyətinin bulanıqlaşdığı bir göz xəstəliyidir. Araşdırmalar göstərib ki, C vitamini kataraktadan qoruyur. Ancaq bu, yalnız C vitamini meyvə və tərəvəzlər vasitəsilə qəbul edildiyi təqdirdə tətbiq olunur. Pəhriz əlavələrinin isə heç bir təsiri olmadı.
Bu, C vitamini ilə birlikdə qoruyucu təsir üçün başqa bir maddənin cavabdeh ola biləcəyini göstərir.
C vitamininin həddindən artıq dozası
Əvvəlki paraqraflarda təsvir olunduğu kimi yüksək dozada C vitamini istifadə olunarsa, təbii olaraq C vitamininin çox olub-olmadığı sualı yaranır. C vitamini suda həll olunduğundan və artıqlığı sidiklə xaric edildiyindən, həddindən artıq dozanın nəticəsində yaranan zərər demək olar ki, qeyri-mümkündür.
Bədən bir anda çox askorbin turşusu alırsa, bu, ishal kimi mədə-bağırsaq problemlərinə səbəb ola bilər. Bağırsağın hansı dozaya həssas reaksiya verməsi insandan insana dəyişir. Həmişə olduğu kimi, bədəninizə qulaq asmalısınız. Meyvə və tərəvəzlərdən C vitamini daha yaxşı tolere edilir, lakin bu o deməkdir ki, daha yüksək dozalar çətin udulur.
Əsasən, yüksək dozada askorbin turşusu qəbul etmək - istər ağızdan, istərsə də venadaxili olaraq - təhlükəsiz hesab olunur. Bəzi xəstəliklərin əlamətlərini və ya bəzi dərmanların yan təsirlərini müvəqqəti ishal alma riski ilə müqayisə etsəniz, qərar bəzi insanlar üçün asandır.
