John Myers
Çox az insan K vitamininin bədənləri üçün nə qədər vacib olduğunu bilir. K vitamini təkcə qanın laxtalanmasını idarə etmir, həm də sümük əmələ gəlməsini aktivləşdirir və hətta xərçəngdən qoruyur. K vitamini ilə sağlamlığınızı qoruyun.
K vitamini nədir?
A, D və E vitaminləri kimi K vitamini də yağda həll olunan vitamindir.
K vitamininin təbii olaraq iki forması var: K1 vitamini (filloquinon) və K2 vitamini (menaquinone). Bununla belə, K2 vitamini ikisinin daha aktiv forması kimi görünür.
K1 vitamini əsasən aşağıda müzakirə edəcəyimiz müxtəlif yaşıl bitkilərin yarpaqlarında olur. K1 vitamini orqanizm tərəfindən daha aktiv vitamin K2-yə çevrilə bilər.
K2 vitamini isə yalnız heyvan mənşəli qidalarda və bəzi fermentləşdirilmiş bitki qidalarında olur. Sonuncuda, orada mövcud olan mikroorqanizmlər tərəfindən əmələ gəlir. Bağırsaqlarımızda həmçinin K2 vitamini əmələ gətirə bilən düzgün bağırsaq bakteriyası var – əlbəttə ki, bağırsaq florasının sağlam olduğunu fərz etsək.
Tərkibində K2 vitamini olan qidalara çiy kələm, kərə yağı, yumurta sarısı, qaraciyər, bəzi pendirlər və fermentləşdirilmiş soya məhsulu natto daxildir.
K vitamini qanın laxtalanmasını tənzimləyir
Qanın laxtalanmasının işləməsi üçün orqanizmimiz K vitamininin bir hissəsinə ehtiyac duyur. K vitamini çatışmazlığı vitamin K-dan asılı olan laxtalanma faktorlarını və buna görə də qanın laxtalanma qabiliyyətini maneə törədir, bu da qanaxma meylinin artmasına səbəb ola bilər. Qanın laxtalanma pozğunluqlarının qarşısını almaq üçün bədən həmişə kifayət qədər K vitamini ilə təmin edilməlidir.
Bilmək maraqlıdır ki, əksinə, yüksək dozada K vitamini qan laxtalanmasının artmasına və ya tromboz riskinin artmasına səbəb olmur. Bədənimiz mövcud olan K vitaminini optimal şəkildə istifadə edə bilir ki, qan laxtalanması tarazlıqda qalsın.
Ateroskleroza qarşı K vitamini
K vitamini təkcə qanın laxtalanması üçün deyil, həm də damarların sərtləşməsi və aterosklerozun qarşısının alınması və reqressiyasında böyük əhəmiyyət kəsb edir. Bəs qan damarlarımızda həyat üçün təhlükə yaradan bu cür lövhə yataqları ilk növbədə necə yaranır?
Lövhə nəyə səbəb olur?
Pis qidalanma və təzyiqin yüksəlməsi nəticəsində damarlarımızın daxili divarlarında mikroskopik göz yaşları əmələ gəlir. Bədənimiz təbii olaraq bu zərəri bərpa etməyə çalışır. Bədəndə zəruri həyati maddələr (məsələn, C vitamini və E vitamini) yoxdursa, ən azı çatları bağlamaq üçün təcili həll yolu axtarır.
Zərurətdən bədən qandan kalsium və digər maddələri çəkən və bununla da qan damarlarındakı çatları bağlayan müəyyən bir xolesterol formasından - LDL xolesteroldan istifadə edir. Bu kalsium yataqlarına lövhə deyilir və əgər onlar qopsa, ölümcül infarkt və ya vuruşa səbəb ola bilər.
K vitamini qanda kalsium səviyyəsini tənzimləyir
Normalda kalsium təkcə dişlər və sümüklər üçün deyil, bir çox digər funksiyalar üçün də vacib mineraldır. Bununla belə, kalsiumun müvafiq orqanda istifadə edə bilməsi üçün onu da etibarlı şəkildə təyinat yerinə daşımaq lazımdır.
Əks halda, çoxlu kalsium qanda qalır və damar divarlarında və ya digər arzuolunmaz yerlərdə, məsələn, B. böyrəklərdə yığıla bilər ki, bu da böyrək daşlarına səbəb ola bilər.
K vitamini bu yenidən paylanmadan məsuldur: O, artıq kalsiumu qandan çıxarır ki, sümük və dişlərin əmələ gəlməsi üçün istifadə olunsun və qan damarlarında və ya böyrəklərdə yığılmır. Kifayət qədər yüksək K vitamini səviyyəsi beləliklə ateroskleroz riskini (və beləliklə, əlbəttə ki, infarkt və insult) və ehtimal ki, böyrək daşları riskini də azaldır.
Vitamin K2 qan damarlarında çöküntülərin qarşısını alır
Bir sıra elmi araşdırmalar vitamin K-nin lövhə azaldıcı xüsusiyyətlərini dəstəkləyir. 564 iştirakçı ilə aparılan araşdırma Atherosclerosis jurnalında dərc olunub və bu, K2 vitamini ilə zəngin pəhrizin ölümcül lövhənin (qan damarlarında çöküntülərin) əmələ gəlməsini əhəmiyyətli dərəcədə azaldığını göstərib.
Rotterdam Ürək Tədqiqatı, həmçinin on illik müşahidə zamanı göstərdi ki, yüksək nisbətdə təbii vitamin K2 olan qidalar yeyən insanların damarlarında digərlərinə nisbətən daha az kalsium yataqları var. Tədqiqat sübut etdi ki, təbii vitamin K2 aterosklerozun inkişafı və ya ürək-damar xəstəliklərindən ölüm riskini 50% azalda bilər.
K2 vitamini kalsifikasiyanı aradan qaldırır
Başqa bir araşdırma hətta K2 vitamininin mövcud kalsifikasiyanı geri qaytarmağa qadir olduğunu göstərdi. Bu araşdırmada siçovullara damarların sərtləşməsinə səbəb olmaq üçün warfarin verildi.
Warfarin K vitamininin antaqonistidir, ona görə də K vitamininin əks təsirinə malikdir. Qanın laxtalanmasını maneə törədir və xüsusilə ABŞ-da antikoaqulyantlar deyilən dərmanların bir hissəsidir. Bu dərmanlara xalq arasında “qan durulaşdırıcılar” da deyilir. Onun məlum yan təsirlərinə həm ateroskleroz, həm də osteoporoz daxildir – sadəcə olaraq antikoaqulyantlar K vitamininin kalsium səviyyəsini tənzimləməsinə mane olduğu üçün.
Sözügedən araşdırmada, hal-hazırda aterosklerozdan əziyyət çəkən siçovulların bəzilərinə tərkibində K2 vitamini olan qida verildi, digər hissəsi isə normal qida ilə qidalanmağa davam etdi. Bu testdə K2 vitamini nəzarət qrupu ilə müqayisədə arterial kalsifikasiyanın yüzdə 50 azalmasına səbəb oldu.
Vitamin K və D ürək xəstəliklərinə qarşı
K vitamininin ürək xəstəliklərinin qarşısının alınmasında təsiri D vitamini ilə sıx bağlıdır. Hər iki qida elementi qan damarlarını kalsifikasiyadan qoruyan zülal (Matrix GLA protein) istehsalını artırmaq üçün əl-ələ verir. Buna görə də, ürək xəstəliyi riskini təbii şəkildə azaltmaq üçün hər iki vitamini qida, günəş işığı və ya əlavələr vasitəsilə almaq vacibdir.
Sümüklərə K vitamini lazımdır
Sümüklərin sağlam və güclü qalmaq üçün kalsium və D vitamini ilə yanaşı K vitamini də lazımdır. K vitamini təkcə sümükləri və dişləri qandan lazım olan kalsiumla təmin etmir, həm də sümük əmələ gəlməsində iştirak edən bir proteini aktivləşdirir. Yalnız K vitamininin təsiri altında osteokalsin adlı bu zülal kalsiumu bağlaya və onu sümüklərə birləşdirə bilər.
Vitamin K2 osteoporoza qarşı
2005-ci ildə edilən bir araşdırma, sümük əmələ gəlməsi ilə bağlı K2 vitamini ilə geniş şəkildə məşğul oldu. Tədqiqatçılar K2 vitamini çatışmazlığının yaşlı qadınlarda sümük sıxlığının azalmasına və sınıq riskinin artmasına səbəb olduğunu göstərə bildilər.
Başqa bir araşdırma, hətta osteoporozda sümük itkisinin böyük miqdarda K2 vitamini (gündəlik 45 mq) ilə yatırıla biləcəyini və sümük formalaşmasının yenidən stimullaşdırıla biləcəyini göstərdi.
Vitamin K1 osteoporoza qarşı
Harvard Tibb Məktəbinin 72,000-dən çox iştirakçı ilə apardığı başqa bir araşdırma göstərdi ki, daha çox yayılmış K1 vitamini də osteoporoz riskinə müsbət təsir göstərir. Çox az miqdarda K1 vitamini qəbul edən qadınlarda 30% daha az sınıq (osteoporozda) olduğu sübut edilmişdir.
Maraqlıdır ki, yüksək D vitamini səviyyələri ilə K vitamini çatışmazlığı birləşdikdə test subyektlərinin osteoporoz riski daha da artdı.
Bu nəticə bir daha göstərir ki, BÜTÜN vitaminləri balanslaşdırılmış nisbətdə istehlak etmək son dərəcə vacibdir. Bütün vacib qidaları və həyati maddələri təmin edən balanslaşdırılmış pəhriz buna görə də sağlamlığın açarıdır.
Xərçəngə qarşı K vitamini
Sağlam bir pəhriz xərçəngə gəldikdə müdafiəmizi də gücləndirə bilər. Bədənimiz davamlı olaraq immunitet sistemi tərəfindən tanınan və zərərsizləşdirilən bədxassəli xərçəng hüceyrələrinin hücumuna məruz qalır. Nə qədər ki, sağlamıq, biz bunu heç hiss etmirik.
Ancaq yüksək şəkər, sənaye qidası və məişət toksinlərinə müntəzəm məruz qalma təbii müdafiəmizi zəiflədir və xərçəngin yayılmasına imkan verir.
Aşağıdakı araşdırmalara baxsanız, xüsusilə K2 vitamini xərçənglə mübarizədə tapmacanın çox vacib bir parçası kimi görünür.
K2 vitamini lösemi hüceyrələrini öldürür
Vitamin K2-nin xərçəng əleyhinə xüsusiyyətlərinin xərçəng hüceyrələrini öldürmə qabiliyyəti ilə əlaqəli olduğu görünür. İn vitro xərçəng hüceyrələrindən istifadə edilən tədqiqatlar ən azı K2 vitamininin lösemi hüceyrələrinin öz-özünə məhv edilməsinə səbəb ola biləcəyini göstərir.
Vitamin K2 qaraciyər xərçənginin qarşısını alır
“Sınaq borusunda işləyənlərin real həyatda belə işləməsi lazım deyil” deyə düşünə bilərsiniz. Bu, əlbəttə ki, doğrudur. Bununla belə, K2 vitamininin xərçəngə qarşı təsiri insanlarda da sınaqdan keçirilmişdir: məsələn, Amerika Tibb Assosiasiyasının Jurnalında dərc edilmiş bir araşdırmada.
Bu araşdırmada, qaraciyər xərçəngi riskinin artdığını göstərən insanlar pəhriz əlavələri vasitəsilə K2 vitamini ilə təmin edilmişdir. Bu insanlar K2 vitamini qəbul etməyən bir nəzarət qrupu ilə müqayisə edildi. Nəticələr təsir edicidir: K10 vitamini qəbul edənlərin 2%-dən azında sonradan qaraciyər xərçəngi inkişaf etmişdir. Əksinə, nəzarət qrupunun 47%-i bu ciddi xəstəliyə yoluxmuşdur.
Kalsifikasiya olunmuş çiyinlər üçün K2 vitamini
Əhənglənmiş çiyin özünü şiddətli ağrı hiss edir. Tədricən inkişaf edir, ancaq ağrı birdən ola bilər. Çiyin vətərinin əlavələrindəki kalsium yataqları bunun üçün məsuliyyət daşıyır.
Yaxşı bir K vitamini tədarükü əhənglənmiş çiyin inkişafının qarşısını ala bilər, çünki vitamin kalsiumu sümüklərə köçürür və yumşaq toxumada kalsiumun yığılmasının qarşısını alır. Əlbəttə ki, kalsifikasiya olunmuş çiyin üçün K vitamini tədarükünü optimallaşdırmaqla yanaşı, yuxarıdakı linkdə tapa biləcəyiniz əlavə tədbirlər tələb olunur.
K2 vitamini ölüm riskini azaldır
K2 vitamini, yəqin ki, onsuz da xərçəngi olan insanlara kömək edə bilər. Vitamin K2 istehlakı xərçəng xəstələrinin ölüm riskini 30% azalda bilər. Bu nəticələr bu yaxınlarda American Journal of Clinical Nutrition-da bir araşdırmada dərc edilmişdir.
K vitamininin gündəlik tələbatı
Bütün bu araşdırmalara nəzər saldıqda, kifayət qədər K vitamini əldə etməyin çox vacib olduğu tez bir zamanda aydın olur. Alman Qidalanma Cəmiyyəti indi 15 yaşdan yuxarı gənclər və böyüklər üçün aşağıdakı gündəlik tələbləri bəyan edir:
- Dişilər ən azı 65 µg
- kişilər təxminən 80 μg
Bununla belə, güman etmək olar ki, bu 65 µg və ya 80 µg qan laxtalanmasını saxlamaq üçün tələb olunan mütləq minimumu təmsil edir və həqiqətən daha yüksək miqdarda K vitamini tələb olunur. Məlum olduğu kimi, K vitamininin qan laxtalanmasından başqa bir çox vəzifəsi var.
Təbii K vitamini hətta böyük miqdarda zəhərli olmadığından və heç bir yan təsirləri məlum olmadığından, bu səbəbdən də K vitamini ehtiyacının əhəmiyyətli dərəcədə yüksək olduğunu güman etmək olar, buna görə də rəsmi olaraq qəbul ediləndən daha çox K vitamini qəbul etsəniz, heç bir risk yoxdur. tövsiyə olunan 65 µg və ya 80 µg.
K1 vitamini yüksək olan qidalar
Aşağıdakı siyahıda qanda K vitamini səviyyənizi artıra bilən K1 vitamini ilə xüsusilə zəngin olan bəzi qidaları bir araya gətirdik. Bu qidalar təkcə K vitamini ehtiyacınızı ödədiyinə görə deyil, həm də müxtəlif mikroelementləri ehtiva etdiyinə görə gündəlik pəhrizinizə daxil etməyə dəyər.
Yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər
K1 vitamini ehtiyacı, məsələn, ispanaq, kahı və ya semizotu kimi çoxlu yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər yeməklə təmin edilə bilər. Bununla belə, yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər yalnız böyük miqdarda K1 vitamini ehtiva etmir, həm də təbii ki, xlorofil kimi bir çox digər sağlamlığa kömək edən maddələrə malikdir. Yarpaqlı göyərtilərdən blenderin köməyi ilə dadlı yaşıl smuzilər hazırlamaq olar, bu da pəhrizinizdə yarpaqlı göyərtilərin sayını asanlaşdırmağa imkan verir.
Əgər hələ də kifayət qədər yaşıl yarpaqlı tərəvəz əldə etməkdə probleminiz varsa, çəmən tozundan hazırlanmış yaşıl içkilər (buğda otu, Kamut otu, arpa otu, bibər otu və ya müxtəlif otların və otların birləşməsi) K vitamininin əla alternativ mənbəyidir. Arpa yüksək keyfiyyətli mənbədən ot suyu, məsələn, 1 qramlıq gündəlik dozada K15 vitamininin tövsiyə olunan gündəlik dozasının ən azı iki qatını ehtiva edir.
Çuğundur yarpaqları
Çox adam bilmir ki, çuğundur yarpaqları da yaşıl yarpaqlı tərəvəz sayılır. Onlar kök yumrusu ilə müqayisədə daha çox mineral və qida ehtiva edir. Çuğundurun yarpaqlarında kök yumrusu ilə müqayisədə hətta 2000 dəfə çox K1 vitamini var – həyati vacib maddələrin əsl mənbəyi!
Kələm
Kələm tərəvəzlər arasında ən çox K1 vitamini ehtiva edir. Lakin brokoli, gül kələm, Brüssel kələmi və ya ağ kələm kimi digər kələm növləri də çoxlu K1 vitamini ehtiva edir. Ağ kələm həmçinin duzlu kələm şəklində yeyildikdə tərkibindəki mikroorqanizmlərə görə K2 vitamini təmin edir. Kələmin tərkibində çoxlu miqdarda digər sağlam mikroelementlər də var, buna görə də ondan dərman olaraq istifadə olunur.
Cəsarətlə
Cəfəri və şüyüd kimi otlar da çoxlu K vitamini ehtiva edir. Cəfəridə bir sıra vacib vitaminlər ola bilər ki, bu da onu bəzi əlavələrə rəqib edir.
Avokado
Avokado yalnız maraqlı miqdarda K vitamini ehtiva etmir, həm də yağda həll olunan vitaminin udulması üçün lazım olan qiymətli yağları təmin edir. Avokadonun varlığında A vitamini, D vitamini, E vitamini, alfa və beta karoten, lutein, likopen, zeaksantin və kalsium kimi bir çox digər yağda həll olunan maddələr də təbii ki, daha yaxşı mənimsənilir.
K vitamini ilə ən zəngin qidalar
Aşağıda K vitamini ilə ən zəngin qidalar arasından bəzi K vitamini dəyərləri verilmişdir (həmişə 100 q təzə qidaya):
- Natto: 880 mkq
- Cəfəri: 790 mkq
- İspanaq: 280 mkq
- Kələm: 250 mkq
- Brüssel kələmi: 250 mkq
- Brokoli: 121 mkq
MK-7 nə deməkdir və all-trans nə deməkdir?
K2 vitaminini qida əlavəsi kimi qəbul etmək istəyirsinizsə, istər-istəməz MK-7 və all-trans terminləri ilə qarşılaşacaqsınız. Bu terminlər nə deməkdir?
Vitamin K2 də MK olaraq qısaldılmış menaquinone adlanır. Bunun müxtəlif formaları olduğu üçün onlar rəqəmlərlə fərqlənirlər. MK-7 ən bioavailable (yəni insanlar tərəfindən ən çox istifadə edilə bilən) formadır.
MK-4 çox bioavailable hesab edilmir və MK-9 hələ də geniş şəkildə tədqiq edilməmişdir.
MK-7 indi cis və ya trans formada mövcuddur. Hər iki forma kimyəvi cəhətdən eynidir, lakin fərqli həndəsi quruluşa malikdir, buna görə də cis forması təsirsizdir, çünki müvafiq fermentlərə qoşula bilmir.
Beləliklə, MK-7-nin çevrilməsi ən yaxşı və ən təsirli formadır.
Bununla belə, hər iki forma, istehlakçı birinin və ya digərinin nə qədər olduğunu bilmədən preparatlarda qarışdırıla bilər.
Transformasiyanın 98 faizindən çoxunu təşkil edən preparatlar, buna görə də məhsulun demək olar ki, yalnız və ya hətta yalnız transformasiyadan ibarət olduğunu və buna görə də çox yüksək keyfiyyətə malik olduğunu göstərmək üçün all-trans adlanır.
Vitamin K2 pəhriz əlavəsi kimi
Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, K2 vitamini daha aktiv K vitaminidir. Həmçinin ehtimal edilir ki, K1 ilk növbədə qan laxtalanma faktorlarını istehsal etmək üçün istifadə olunur, K2 isə kalsium mübadiləsi sahəsində daha aktivdir. Buna görə də K2 vitamini qan damarlarının, ürəyin, sümüklərin və dişlərin sağlamlığına diqqət yetirildikdə xüsusilə vacibdir.
Tərkibində K1 vitamini olan çoxlu qidalar var, lakin müvafiq miqdarda K2 vitamini olan çox deyil. Həftədə bir neçə dəfə qaraciyər yeməkdən hələ də çəkinən, Yapon soya ixtisası olan nattoya az rəğbət bəsləyən və ola bilsin ki, yalnız yaşıl yarpaqlı tərəvəzləri az yeyən hər kəs tez bir zamanda K vitamini çatışmazlığından əziyyət çəkmə riski ilə üzləşir.
Nəticələr adətən yalnız bir neçə ildən sonra ortaya çıxır və sonra, məsələn, dişlərin kariyesinə xüsusi həssaslıqda, sümük sıxlığının azalmasında, böyrək daşlarında və ya ürək və qan damarlarının pis vəziyyətində özünü göstərir.
Şəxsi pəhriz növündən asılı olaraq, vitamin K2 buna görə də pəhriz əlavəsi kimi qəbul edilə bilər.
Veganlar üçün K2 vitamini
Əgər sizin üçün K2 vitamininizin heyvanlardan yox, mikrob mənbələrindən alınması vacibdirsə, o zaman seçdiyiniz vitamin preparatında mikrob menaquinone-2 şəklində K7 vitamini olmalıdır. Heyvan vitamin K2, digər tərəfdən, menaquinone 4 (MK-7).
