John Myers
Giriş: Qarın yağını anlamaq
Qarın piyləri bir çox insan üçün ümumi bir problemdir və ondan qurtulmaq çətin ola bilər. Həddindən artıq qarın piyləri təkcə görünüşünüzə təsir etmir, həm də tip 2 diabet, ürək xəstəliyi və bəzi xərçəng növləri kimi müxtəlif sağlamlıq problemləri riskini artırır. Qarın yağının yalnız dərialtı yağ (dəri altında olan yağ) deyil, həm də visseral yağ (orqanların ətrafındakı yağ) olduğunu başa düşmək vacibdir.
Visseral yağ xüsusilə zərərlidir, çünki insulin müqavimətinə və digər sağlamlıq problemlərinə səbəb ola biləcək iltihablı kimyəvi maddələr istehsal edir. Buna görə də, qarın yağını azaltmaq yalnız gözəl görünmək deyil, həm də sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaqdır.
Qarın yağının azaldılmasında pəhrizin rolu
Pəhriz qarın yağının azaldılmasında mühüm rol oynayır. Əsas odur ki, aşağı kalorili, lakin qida maddələrində, xüsusilə lif və zülalda yüksək olan bir pəhriz istehlak etməkdir. Rafine edilmiş karbohidratlar, şəkər və doymuş yağlarda yüksək olan bir pəhriz, xüsusilə qarın bölgəsində çəki artımına səbəb ola bilər. Qarın yağını azaltmaq üçün bu qidaları azaltmaq və onları daha sağlam seçimlərlə əvəz etmək vacibdir.
Düz qarın üçün qaçınılması lazım olan qidalar
Qarın yağını azaltmaq üçün yüksək şəkər, rafine karbohidratlar və doymuş yağlar olan qidalardan qaçınmaq vacibdir. Bunlara şəkərli içkilər, ağ çörək, makaron, düyü, xəmir məmulatları, qızardılmış qidalar və işlənmiş qəlyanaltılar daxildir. Bu qidalar yüksək kalorilidir və xüsusilə qarın bölgəsində kilo almağa kömək edir.
Pəhrizinizə daxil etmək üçün qidalar
Qarın yağını azaltmaq üçün lif, protein və sağlam yağlarla zəngin qidaları daxil etmək vacibdir. Bunlara meyvələr, tərəvəzlər, bütün taxıllar, qoz-fındıq, toxumlar, paxlalılar, yağsız ətlər, balıqlar və az yağlı süd məhsulları daxildir. Bu qidalar qidalı və aşağı kalorili olduğundan, arıqlamaq üçün idealdır.
Porsiyaya nəzarətin əhəmiyyəti
Qarın yağının azaldılmasına gəldikdə porsiya nəzarəti vacibdir. Hətta sağlam qidalar belə, həddindən artıq istehlak etsəniz, çəki artımına səbəb ola bilər. Qarın yağını azaltmaq üçün gün ərzində daha tez-tez kiçik yeməklər yemək vacibdir. Bu, maddələr mübadiləsini aktiv saxlamağa və həddindən artıq yeməyin qarşısını almağa kömək edir.
Yüksək Proteinli Pəhrizin Faydaları
Yüksək proteinli bir pəhriz qarın yağını azaltmaq üçün faydalı ola bilər. Protein istehlak etdiyiniz qidanın ümumi miqdarını azaldaraq, özünüzü tox və doymuş hiss etməyə kömək edir. O, həmçinin sağlam metabolizm üçün vacib olan əzələ kütləsini saxlamağa kömək edir. Yaxşı protein mənbələrinə yağsız ət, balıq, yumurta, qoz-fındıq, toxum və paxlalılar daxildir.
Qarın yağının azaldılmasında lifin rolu
Lif qarın yağını azaltmaq üçün vacib bir qidadır. Bu, istehlak etdiyiniz qidanın ümumi miqdarını azaldaraq, özünüzü tox və məmnun hiss etməyə kömək edir. Bundan əlavə, lif qan şəkərinin səviyyəsini tənzimləməyə kömək edir, insulin müqaviməti və çəki artımı riskini azaldır. Yaxşı lif mənbələrinə meyvələr, tərəvəzlər, bütün taxıllar, qoz-fındıq və toxumlar daxildir.
Nəzərə alınmalı olan digər həyat tərzi dəyişiklikləri
Pəhrizdən əlavə, digər həyat tərzi dəyişiklikləri də qarın yağını azaltmaq üçün faydalı ola bilər. Buraya müntəzəm məşq, stressin idarə edilməsi, kifayət qədər yuxu almaq və spirt istehlakını məhdudlaşdırmaq daxildir. İdman kaloriləri yandırmağa və visseral yağları azaltmağa kömək edir, stresin idarə edilməsi və adekvat yuxu iştahı və çəkiyə nəzarət edən hormonları tənzimləməyə kömək edə bilər. Nəhayət, spirt istehlakının məhdudlaşdırılması ümumi kalori qəbulunu azalda və kilo verməyə kömək edə bilər.
