Меню за 7 дни за отслабване, 2000 калории дневно

Решихте да отслабнете. Как можете да отслабнете, така че ефектът да е дълготраен и без вреда за здравето?

Трябва да започнете да отслабвате, като ядете 2,000 калории (kcal) на ден, ако сте яли повече от това. Това количество енергия в този седмичен план за хранене ще ви улесни да преминете към здравословна диета, без да оказвате прекалено голям натиск върху силата на волята си, тъй като ще се чувствате сити и удовлетворени. В началото на вашия път първо трябва да се научите да ядете съзнателно, а не прибързано, и второ, да се научите да заменяте нездравословните храни с много празни калории със здравословни и вкусни храни.

Основни правила за отслабване:

• Бързи диети срещу здравословно хранене

Ако имате за цел да отслабнете, трябва да запомните, че всяка драстична диета със сигурност може да ви даде бързи резултати. Въпреки това, за съжаление, вероятно няма да можете да запазите резултата за дълго. В края на краищата, при всяка строга диета тялото е подложено на прекомерен стрес, има сериозна липса на енергия и му липсват полезни витамини и минерали. Така че, за да отслабнете, трябва постепенно да преминете към здравословна диета, да се научите да ядете бавно, съзнателно и да се наслаждавате не само на храната, но и на приятните емоции.

• Трябва да започнете да отслабвате с меню от 2000 kcal (калории) на ден.

Ако току-що започвате да отслабвате, тогава 2000 kcal е доста удобно количество енергия, което трябва да се консумира ежедневно.

• Намалете телесното тегло (маса) на седмица с до 0.5-1 кг. 

Този 7-дневен план за хранене е предназначен да гарантира, че получавате достатъчно енергия, а именно 2000 калории (kcal) дневно, както и разнообразие от основни хранителни вещества, така че да можете бавно да губите половин килограм до килограм наднормено тегло всяка седмица .

Безопасно е да губите до 1-2 кг телесно тегло (маса) на месец, до 10 кг на година.
Не забравяйте, че трябва да отслабвате постепенно до 1-2 кг на месец, до 10 кг на година.

• Определете своя индекс на телесна маса.

Можете да определите дали трябва да отслабнете или не, като изчислите своя индекс на телесна маса.

• Ежедневно приемайте необходимото количество протеини, въглехидрати, мазнини, фибри, витамини и минерали.
• Пийте достатъчно течности
• Следвайте принципа на Harvard Plate.
• Разделете храненията си на 3 хранения (закуска, обяд, вечеря) и 2-3 междинни хранения (сутрин, следобед и евентуално вечер, ако се чувствате гладни).

Трябва ли да отслабна или индекс на телесна маса?

Ако теглото ви не се променя (период на плато), постепенно преминете към менюто от 1800 kcal.

Ако смятате, че сте свикнали със здравословна диета, която не надвишава 2000 kcal на ден и забележите, че сте навлезли в период на плато, т.е. период, когато теглото ви е станало стабилно и не намалява, можете постепенно да преминете към диета с по-малко kcal на ден, например 1800 kcal. Ако е необходимо, ако нямате медицински противопоказания и организмът ви има нужда, лекарят може да ви позволи да намалите менюто си до 1500 kcal на ден. Не забравяйте обаче, че тялото се нуждае от определено количество протеини, витамини и минерали, които трябва да идват от храната. Дефицитът на тези основни вещества води до различни патологични състояния и заболявания в организма, като скорбут или остеопороза.

Меню за хранене за седмица, 2000 калории – Ден №1:

• 1999 калории (kcal) енергия от храната;
• 94 g протеин;
• 251 g въглехидрати;
• 44 g фибри;
• 79 g мазнини;
• 1.5 mg натрий.

Закуска, 421 калории

• Овесено-бананови сладки с ядки – 2 бр.
• Мандарини – 2 бр.

Сутрешна закуска, 286 калории

• Ябълка – 1 бр
• Фъстъчено масло – 2 супена лъжица

Обяд, 440 калории

• 1 порция сандвич с хумус и зеленчуци
• Сирене Чедър - 30 гр.

Следобедна закуска, 260 калории

• Банан – 1 бр
• Препечени безсолни бадеми – 20 бр.

Вечеря, 592 калории

• 1 порция пиле фахита със зеленчуци и боб
• 1 чаша варен кафяв ориз.

Меню за хранене за седмица, 2000 калории – Ден №2:

• 1,986 калории;
• 65 g протеин;
• 263 g въглехидрати;
• 46 g фибри;
• 84 г мазнини;
• 2,395 mg натрий (сол).

Закуска, 421 kcal

• Овесени бананови сладки с ядки – 2 бр.
• Мандарини – 2 бр.

Сутрешна закуска, 249 kcal

• 45 грама сирене чедър
• 1 твърдо сварено яйце.

Обяд, 439 калории, ккал

• 1 порция карфиол с люта чушка и лайм
• 1 ябълка.

Следобедна закуска, лека закуска, 259 калории

• Банан – 1 бр
• Препечени безсолни бадеми – 20 бр

Вечеря, 618 калории

• 1 порция Бургер от тиквички и нахут с таханов сос
• 2 порции пържени картофи на фурна.

Седмичен план за хранене с 2,000 калории – Ден #3

• 1,975 калории;
• 88 грама протеин;
• 245 грама въглехидрати;
• 43 грама фибри;
• 83 грама мазнини;
• 2,189 mg натрий (сол).

Закуска, 421 калории (kcal)

• Овесени бананови сладки с ядки – 2 бр.
• Мандарини – 2 бр.

Сутрешна закуска, 269 калории (kcal)

• 20 бр препечени безсолни бадеми
• 30 грама сирене чедър.

Обяд, 439 калории (kcal)

• 1 порция карфиол с люта чушка и лайм
• 1 ябълка.

Снек, вечерна закуска, 296 калории (kcal)

• 1 банан
• 2 супени лъжици фъстъчено масло.

Вечеря, 550 калории (kcal)

• 1 порция котлети от сьомга
• 2 чаши спанак
• 3 резена пълнозърнеста багета.

Меню за хранене за една седмица, 2000 калории – Ден №4

• 2,000 калории;
• 87 g протеин;
• 227 g въглехидрати;
• 52 g фибри;
• 92 g мазнини;
• 1,563 mg натрий.

Закуска, 393 калории

• 1 порция мюсли с малини
• 1 банан.

Сутрешна закуска, 249 калории

• 1 твърдо сварено пилешко яйце
• 30 г сирене чедър.

Обяд, 344 калории

• 1 порция Карфиол с люта чушка и лайм Карфиол с люта чушка и лайм.

Снек, 305 калории

• 1 ябълка
• 2 супени лъжици фъстъчено масло.

Вечеря, 521 калории

• 1 порция Пилешка салата с фъстъчен сос

Вечерна закуска, 188 калории

• ½ чаша ягоди
• 30 г черен шоколад.

Седмичен план за хранене с 2,000 калории – Ден #5

• 2,023 калории;
• 72 грама протеин;
• 231 g въглехидрати;
• 53 g фибри;
• 100 g мазнини;
• 1,981 mg натрий.

Закуска, 382 калории

• 1 порция мюсли с малини
• 1 ябълка.

Сутрешна закуска, 249 калории

• 45 г сирене чедър
• 1 твърдо сварено яйце.

Обяд, 460 калории

• 1 порция карфиол с люта чушка и лайм Карфиол с люта чушка и лайм
• 15 броя препечени безсолни бадеми.

Следобедна закуска, 315 калории

• 1 банан
• 2 супени лъжици фъстъчено масло.

Вечеря, 617 калории

• 1 порция равиоли със спанак, артишок и маслини
• 1 порция балсамов сос.

Меню за хранене за седмицата, 2000 калории – Ден №6:

• 2,023 калории;
• 75 g протеин;
• 264 g въглехидрати;
• 51 g фибри;
• 87 g мазнини;
• 1,980 mg натрий.

Закуска, 393 калории

• 1 порция мюсли с малини
• 1 банан.

Сутрешна закуска, 305 калории

• 1 ябълка
• 2 супени лъжици фъстъчено масло

Обяд, 549 калории

• 1 порция сандвич с хумус и зеленчуци
• 2 мандарини
• 20 броя препечени безсолни бадеми

Следобедна закуска, 192 калории

• 1 твърдо сварено пилешко яйце
• 30 г сирене чедър

Вечеря, 585 калории

• 1 порция къри супа със сладки картофи и фъстъци
• 3 резена пълнозърнеста багета

Седмичен хранителен план, 2000 калории – Ден №7

• 1,993 калории;
• 66 g протеин;
• 250 g въглехидрати;
• 51 g фибри;
• 91 g мазнини;
• 2,231 mg натрий.

Закуска, 390 калории

• 1 порция Яйца в пипер с авокадо
• 1 банан

Сутрешна закуска, 249 калории

• 1 ябълка
• 20 броя препечени безсолни бадеми

Обяд, 345 калории

• 1 порция къри супа със сладки картофи и фъстъци

Следобедна закуска, 70 калории

• 2 мандарини

Обяд, 719 калории

• 1 порция паста със спанак и артишок
• 2 чаши смесени листа от салата, подправени с 2 с.л. Балсамов сос

Вечерна закуска, 220 калории

• 1 чаша ягоди
• 30 г черен шоколад