Bella Adams
Тийнейджърските години са много трудни. Поведенчески, социално и най-вече физиологично. Значително повишена секреция на лутеинизиращи и фоликулостимулиращи хормони от хипоталамуса (лоб, разположен дълбоко в мозъка, "диригент" на всички системи за поддържане на живота и хормонална регулация) активира половите жлези, увеличавайки секрецията на полови хормони, стимулира растеж на тялото и води до преразпределение на телесното тегло. Описаните по-горе промени започват и продължават в организма на момичетата от 8 до 13 години, а при момчетата от 10 до 15 години.
Преди едно поколение юношеството започваше по-късно, на около 11-13 години. Учените обясняват очевидното ускорение, наред с други неща, с нарастващия дял на мазнините в диетата на децата и дори на техните майки, когато са били бременни. Доказано е, че затлъстяването ускорява настъпването на пубертета при момичетата и донякъде го забавя при момчетата.
Пубертетът е неравномерен процес на биологични, физически и психологически промени, които си взаимодействат и си сътрудничат. Храненето оказва значително влияние върху този процес, тъй като осигурява структурен материал и енергия за преструктурирането на тялото на юношата.
Правилно хранене за юноши
Ускоряването на растежа изисква увеличаване на приема на калории и увеличаване на количеството макро- и микроелементи в храната. Като се имат предвид хранителните препоръки на FDA на САЩ, момичетата в юношеска възраст се нуждаят от 1400-2200 (2400) kcal на ден, а момчетата се нуждаят от 1600-2600 (след 14-годишна възраст 2000-3200) kcal/ден.
Изключително важно е да си набавяме повишено количество протеин, чиито аминокиселини се използват за изграждането на скелета, мускулите и съединителната тъкан, както и за синтеза на много хормони и невротрансмитери.
Ето защо месото, рибата, бобовите растения (леща, нахут), млечните продукти, семената и соевите зърна трябва да бъдат включени в диетата на подрастващите.
Достатъчният прием на мазнини трябва да се постигне чрез увеличаване на дела на ненаситени мастни киселини от различни растителни масла, рибено масло, ядки и семена, като същевременно се намали количеството наситени мазнини (масло, свинска мас и лой) и трансмазнини в диетата. Тъй като холестеролът се използва за производството на полови хормони и също така е критичен за нормалното функциониране на клетъчните и нервните мембрани, наличието на животински мазнини в диетата на развиващия се организъм е от съществено значение.
Храни, които съдържат витамини, необходими за подрастващите
По време на юношеството тялото расте, променя се и работи усилено физически, емоционално и психически, което изисква голямо количество кислород, а оттам и желязо за неговото свързване и транспортиране. Можете да получите достатъчно желязо от червено месо, черен дроб, елда, леща, цвекло и ябълки.
Здравината на скелета, нервите и нормалното функциониране на хормоните трябва да се осигуряват от калций, нуждата от който също е повишена през пубертета. Добър източник на калций са млечните продукти: извара и твърдо сирене, мляко, кисело мляко. Ако е необходимо, трябва да обмислите приема на витамин D или да развиете страхотен навик за ежедневни разходки през светлата част на деня.
Достатъчното количество цинк и фолиева киселина в диетата е критично важно за тялото на тийнейджъра.
Тези вещества участват пряко във формирането и функционирането на репродуктивната система. Фолиевата киселина е богата на зелени листни зеленчуци (маруля, спанак, магданоз), зеле (карфиол, броколи, брюкселско зеле, бяло зеле), леща, моркови, тиква, цитрусови плодове, пълнозърнести храни, зърнени храни и ядки. Цинкът се съдържа в значителни количества в месото, рибата и морските дарове, спанака, ябълките, ядките и семената, какаото и шоколада.
Как да научим тийнейджър да се храни здравословно?
И така, основните изисквания към храненето на тийнейджъра са: повишено съдържание на калории поради високото съдържание на протеини и здравословни мазнини, акцент върху достатъчно количество желязо, калций, цинк и фолиева киселина. Недохранването, било поради липса на храна или нейната непълноценност, или поради нарушения на храносмилането и усвояването, ще доведе до забавяне на началото и развитието на пубертета.
Изглежда нищо особено, но как? Как да убедим/принудим/насърчим млад човек, който поставя под въпрос всичко, отрича авторитета, обезценява, да преразгледа и промени диетата си?
На първо място, това е вашият собствен пример. Започнете да се храните здравословно, родители! Три до четири основни хранения на ден плюс здравословни закуски. Увеличете количеството фибри в храната си, намалете приема на сол. Избягвайте газирани напитки, нектари и сокове, съдържащи захар. Вместо това винаги дръжте на масата чиния със зеленчуци, плодове, ядки, стафиди и бутилка вода.
Когато готвите, не пържете храната, а я печете, варете или задушавайте. Не носете вкъщи храна, която не искате децата ви да ядат.
Поставете плакат на хладилника за Harvard Plate, сложете на видно място списание/брошура/книга/за здравословно хранене (в идеалния случай го отворете там, където става въпрос за тийнейджъри), и накрая изпратете линк към този материал ;). Съгласувайте менюто с подрастващите, като им давате няколко алтернативи в рамките на вашия избор и възможности, приемайте техните коментари и предложения, когато е възможно. Предлагайте питателни, здравословни закуски; тийнейджърите винаги са яли това, което им е удобно.
Здравословно и интересно израстване!
