Най-добрият начин за готвене и ядене на яйца: Пет много здравословни начина

Яйцата са вкусни и много разнообразни. Яйцата са евтина, но невероятно питателна храна. Те са относително нискокалорични, но съдържат

• протеини
• витамин
• минерал
• здравословни мазнини
• различни микроелементи

Въпреки това, начинът, по който се приготвят яйцата, може да повлияе на хранителния им профил. Тази статия обсъжда най-здравословните начини за готвене и ядене на яйца.

Преглед на различни методи за готвене

Яйцата са вкусни и много разнообразни. Те могат да бъдат приготвени по различни начини и могат лесно да се комбинират с други здравословни храни, като зеленчуци. Готвенето им също убива всички опасни бактерии, което ги прави по-безопасни за консумация.

Ето списък на най-популярните методи за готвене:

Кипене

Твърдо сварените яйца се варят с черупките в тенджера с вряща вода за 6-10 минути в зависимост от това колко добре искате да се свари жълтъкът. Колкото по-дълго ги варите, толкова по-твърд ще стане жълтъкът.

на очи

Пошираните яйца се варят в малко по-хладка вода. Те се хвърлят в тенджера с вряща вода с температура 71-82 ° C и се варят 2.5-3 минути.

Пържено

Яйцата се разбиват в загрят тиган с тънка мазнина. След това можете да ги приготвите „слънчевата страна нагоре“, което означава, че яйцето е изпържено от едната страна, или „много леко“, което означава, че яйцето е изпържено от двете страни.

Печен

Печените яйца се пекат в силно загрята фурна в съд с плоско дъно, докато стегне яйцето.

Бъркани

Бърканите яйца се разбиват в купа, изсипват се в горещ тиган и се бъркат на тих огън, докато стегнат.

Бъркани яйца

За приготвяне на омлет яйцата се разбиват, изсипват се в горещ тиган и се варят бавно на слаб огън, докато стегнат. За разлика от бърканите яйца, омлетите не се бъркат в тиган.

В микровълновата

Микровълните могат да се използват за варене на яйца по различни начини. Готвенето на яйца в микровълновата отнема много по-малко време, отколкото на печката.

Въпреки това, обикновено не се препоръчва да загрявате яйца, които все още са с черупката. Това е така, защото налягането може да се натрупа бързо вътре в тях и те могат да експлодират. Яйцата могат да се приготвят по различни начини, включително варене, поширане, пържене, печене и разбиване.

Готвенето прави някои хранителни вещества по-усвоими

Готвенето на яйцата ги прави по-безопасни за консумация и също така прави някои хранителни вещества по-лесни за смилане. Един пример за това е протеинът в яйцата. Проучванията показват, че той става по-смилаем при нагряване.

Всъщност едно проучване установи, че човешкото тяло може да използва 91% от протеина в варените яйца в сравнение с 51% в суровите яйца. Смята се, че тази промяна в смилаемостта се дължи на факта, че топлината причинява структурни промени в яйчните протеини.

В суровите яйца големите протеинови съединения са отделени едно от друго и са усукани в сложни усукани структури. Когато протеините се готвят, топлината разрушава слабите връзки, които ги държат във форма.

След това протеините образуват нови връзки с други протеини около тях. Тези нови връзки в сготвеното яйце се усвояват по-лесно от тялото. Можете да наблюдавате тези промени, когато яйчният белтък и жълтък се променят от плътен гел в разтеглив и твърд.

Протеинът в суровите яйца също може да повлияе на наличността на микроелемента биотин. Яйцата са добър източник на биотин, важно хранително вещество, необходимо за метаболизма на мазнините и захарите. Известен е още като витамин B7 или витамин H.

В суровите яйца протеин от яйчен белтък, наречен авидин, се свързва с биотина, което го прави недостъпен за използване от тялото ви. Въпреки това, когато яйцата се готвят, високата температура причинява структурни промени в авидина, което намалява неговата ефективност при свързване с биотина. Това улеснява усвояването на биотин.

Готвенето на висока температура може да увреди други хранителни вещества

Докато варенето на яйца прави някои хранителни вещества по-усвоими, те могат да увредят други. Това не е необичайно. Готвенето на повечето храни намалява количеството на някои хранителни вещества, особено ако се готвят на високи температури за дълги периоди от време.

Проучванията показват, че когато яйцата се пекат за 40 минути, те могат да загубят до 61% от витамин D, в сравнение с 18%, когато се пържат или варят за по-кратък период от време. Въпреки това, въпреки че варенето на яйца намалява тези хранителни вещества, яйцата все още са много богат източник на витамини и антиоксиданти.

Готвенето на висока температура окислява холестерола в яйцата

Яйчните жълтъци съдържат много холестерол. Всъщност едно голямо яйце съдържа около 212 mg холин. Въпреки това, когато яйцата се готвят при високи температури, холестеролът в тях може да се окисли и да произведе съединения, известни като оксистероли.

Основните хранителни източници на окислен холестерол могат да бъдат закупени от магазина пържени храни като пържено пиле, риба и пържени картофи.

Също така си струва да се отбележи, че окисленият холестерол в тялото се счита за по-вреден от окисления холестерол, който ядете.

5 съвета за приготвяне на супер здравословни яйца

Яйцата са питателни, но могат да бъдат направени още по-здравословни.

Ето пет съвета за приготвяне на супер здравословни яйца:

Изберете нискокалоричен метод за готвене

Ако се опитвате да намалите калориите, изберете поширани или варени яйца. Тези методи на готвене не добавят допълнителни калории, така че храната ще бъде по-малко калорична от бъркани, пържени или бъркани яйца.

Смесете ги със зеленчуците

Яйцата вървят добре със зеленчуци. Това означава, че яденето на яйца е чудесна възможност да увеличите приема на зеленчуци и да добавите допълнителни фибри и витамини към вашата храна. Някои прости идеи включват добавяне на зеленчуци по ваш избор към омлет или бъркани яйца, както в тази рецепта. Или просто сварете яйцата си, както сметнете за добре, като добавите зеленчуци.

Изпържете ги в олио, устойчиво на висока температура

Най-добрите масла за готвене на висока температура, като например в тиган, са масла, които остават стабилни при високи температури и не се окисляват лесно, за да образуват вредни свободни радикали.

Примери за добър избор са маслото от авокадо и слънчогледовото олио. Ако използвате зехтин екстра върджин или кокосово масло, най-добре е да готвите при температури съответно под 210 °C и 177 °C.

Изберете най-питателните яйца, които можете да си позволите

Хранителната стойност на яйцата може да бъде повлияна от редица фактори, включително начина, по който се отглеждат и диетата на пилето. Като цяло пасищните и органичните яйца се считат за по-добри по хранителна стойност от клетките и конвенционално отглежданите яйца.

Не ги преварявайте

Колкото по-дълго и по-горещо готвите яйцата си, толкова повече хранителни вещества може да загубите. Използването на по-висока топлина за по-дълги периоди от време също може да увеличи количеството на окисления холестерол, което се съдържа, което е особено вярно при пържене в тиган.