Bella Adams
Ако вашите цели или планове включват редовна физическа активност (фитнес, бягане, плуване, йога), трябва да се погрижите и за правилното хранене, което адекватно да осигури на тялото ви всичко необходимо.
Редовните (3-5 пъти седмично) интензивни тренировки (всеки път, когато правя малко повече/по-дълго) натоварване е придружено от промени в състава на кръвта, в работата на сърдечно-съдовата, дихателната, мускулно-скелетната и нервната система на органите.
Какво да ядем преди тренировка
За да осигури достатъчно кислород и хранителни вещества (аминокиселини, мастни киселини, глюкоза, вода, йони) на работещите мускули, сърцето бие по-бързо и по-силно, дишането се учестява и кръвното налягане се повишава. Това е резултат от влиянието на нервната система, която изисква глюкоза, за да постигне.
Ето защо менюто преди тренировка трябва да включва сложни въглехидрати (пълнозърнести храни под формата на зърнени храни, хляб, тестени изделия, зърнени храни), прости естествени въглехидрати (сушени плодове, пресни сокове).
Какво да ядем за мускулен растеж
Редовните тренировки са придружени от увеличаване на броя и размера на мускулните влакна, така че нуждата от протеин се увеличава. Птиците, рибата, червеното месо, млечните продукти, лещата, бобът, соята, елдата ще осигурят протеини и следователно аминокиселини за „изграждане“ на структури, както и за синтеза на хемоглобин, нуждата от който също се увеличава при редовна физическа активност. Източниците на желязо включват, в допълнение към гореспоменатото говеждо месо, леща и елда, черен дроб, цвекло, ябълки и сини сливи.
Хранене за ефективност на тренировките
Образуването на нови кръвни клетки, което е характерно за физическата активност, изисква по-висок прием на фолиева киселина (зеленолистни зеленчуци, броколи) и други витамини от група В (животински продукти като млечни продукти, месо, яйца, ядки и семена).
Работещите мускули и по-специално сърцето изискват достатъчно количество енергия, която при продължително натоварване се получава главно от метаболизма на мастните киселини.
Затова диетата трябва да съдържа достатъчно количество здравословни мазнини от различен произход – зехтин, мазна риба, авокадо, семена, ядки, масло. По време на краткотрайни упражнения основният източник на енергия за мускулите са запасите от гликоген (глюкозен полимер). Следователно въглехидратите трябва да съставляват 45-65% от консумираната енергия.
Правила за здравословно хранене по време на тренировка
В условията на повишени хранителни и енергийни нужди на организма е важно да имаме нормална храносмилателна система, включително редовно изхождане. Това лесно може да се постигне чрез прием на достатъчно количество диетични фибри (небелени зеленчуци и плодове, семена, трици, пълнозърнести храни) и пробиотици (кисело мляко, кефир, кисело зеле).
Упражненията повишават интензивността на биохимичните процеси в клетката, особено тези, свързани с кислорода. Това е придружено от образуването на свободни радикали. Ето защо диетата трябва да е богата на антиоксиданти - цветни плодове и зеленчуци, които съдържат витамини С и Е (цитрусови плодове, тиква, различни горски плодове, ябълки, райска ябълка).
Режим на пиене по време на тренировка
По време на тренировка тялото губи много вода и соли чрез потта. Следователно, вашият режим на пиене трябва да бъде коригиран, за да отчете тези загуби. Приемът на достатъчно течности също ще има положителен ефект върху усвояването на храната.
Прием на калории по време на тренировка
Общият прием на калории ще зависи от целите на вашата рутинна тренировка. Ако целта е поддържане на здраво тяло, тогава разходите за енергия трябва да бъдат напълно покрити.
Ако тренировката е част от програма за отслабване, тогава очевидно трябва да има енергиен дефицит, но такъв, който да не изчерпва протеиновите резерви и минималните мастни резерви (хормонът лептин, който регулира апетита, се образува в мастната тъкан!, и състоянието на репродуктивната функция и устойчивостта на стрес също зависят от това).
И така, нека започнем физическа уелнес програма с чиния балансирана закуска, която експертите от Harvard Health School силно ви съветват да не пропускате!
