John Myers
Граховият протеин е ниско алергенен, чисто растителен източник на аминокиселини, който също е богат на желязо – не само за спортисти и вегетарианци, но и за възрастни хора, които искат да предотвратят загубата на мускулна маса. Аминокиселините в граховия протеин могат да допълват други растителни протеини по такъв начин, че да се създаде протеин с биологичната стойност на животинските протеини. За силовите атлети граховият протеин е ценно допълнение към адекватната тренировка, а хората, които искат да отслабнат, използват грахов протеин, за да ускорят загубата на тегло.
Грахов протеин за силна мускулатура и потентност
Граховият протеин се състои от много висококачествена комбинация от есенциални и неесенциални аминокиселини. Аминокиселините, от своя страна, са основните градивни елементи на собствения протеин на нашето тяло и по този начин на нашата телесна тъкан, включително мускулите.
Но не само добре оформените мускули са изградени от аминокиселини, но и здрава гладка кожа, красива коса и перфектно функционираща имунна система.
Постоянното снабдяване с аминокиселини също е свързано с трайна ефективност – особено ако се обърне внимание на високите нива на аминокиселината аргинин.
И по-специално аргининът се намира в протеина на граха в необичайно високи пропорции – а именно почти 7 грама аргинин на 100 грама грахов протеин на прах. Често хваленият суроватъчен протеин, от друга страна, съдържа само една четвърт от това количество аргинин.
Граховият протеин също е особено богат на лизин, аминокиселината, която заедно с аргинина може да бъде много полезна за активните хора.
Аминокиселини за повече работоспособност и здраве
Аминокиселината лизин е една от незаменимите аминокиселини. Това са аминокиселини, които тялото не може да произведе само и затова трябва да се приемат с храната.
Лизинът има множество функции в тялото. Например, той участва в усвояването на калций и следователно е от решаващо значение за здравето на костите.
Лизинът също играе важна роля в образуването на колаген. Колагенът от своя страна е важен компонент на нашата съединителна тъкан (кости, хрущяли, кожа, сухожилия), така че опорно-двигателният апарат би пострадал масово, ако има дефицит на лизин.
Лизинът също е предшественик на карнитина, вещество, направено от две аминокиселини: лизин и метионин.
Карнитинът играе ключова роля в изгарянето на мазнините и транспортира мастни киселини директно до електроцентралите на клетката – митохондриите. Там мастните киселини се изгарят и се превръщат в енергия.
Следователно дефицитът на карнитин означава, че мазнините не могат да бъдат разградени. Поради тази причина карнитинът понякога се препоръчва като хранителна добавка към диети за стимулиране на изгарянето на мазнини.
Оптималното снабдяване с карнитин има също толкова положителен ефект върху спортните постижения. Защото особено в спортовете за издръжливост организмът зависи от способността си да мобилизира допълнителни резерви от изгарянето на мастни киселини.
Карнитинът може също така да има много благоприятен ефект върху нивата на холестерола и мазнините в кръвта – както показа проучване с диабетици. При диабет нивата на карнитин изглежда редовно много ниски (както и при хора, които страдат от много стрес). В същото време диабетиците имат непропорционално високо ниво на холестерол.
В тяхното проучване от 2009 г., публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, учени от Университета на Катания в Южна Италия установиха, че добавянето на карнитин не само значително намалява холестерола, но и нивата на триглицеридите.
Следователно подходящото снабдяване с карнитин или лизин е аспект на цялостното здраве, който не бива да се подценява, а недостигът на лизин трябва да се избягва на всяка цена.
Граховият протеин предотвратява дефицита на лизин
Дефицит на лизин може да възникне особено когато зърнените култури са основният източник на протеини, тъй като лизинът присъства в сравнително малки количества в зърнените протеини.
Следователно ситуация на дефицит може да бъде възможна при чисто растителна диета, ако едновременно се консумират малко бобови растения и никакви соеви продукти.
За съжаление, симптомите на дефицит на лизин не са ясни и могат да сочат към много други причини. Един пример е изтощението. Но също и гадене, сънливост, загуба на апетит, общо физическо безпокойство, кървящи очи, дори анемия (ниска кръвна картина) и нарушения в растежа при деца.
Дори ако компетентните органи все още не са определили официални ориентировъчни стойности за изискванията на отделните аминокиселини, се предполага, че средната дневна нужда от лизин е от 800 до 3000 mg за лице с тегло 70 килограма.
Порция висококачествен грахов протеин (20 g с над 80 процента протеиново съдържание) вече осигурява около 500 mg лизин.
Високите нива на лизин и аргинин в граховия протеин вече имат голям ефект върху повишаване на производителността и издръжливостта.
Но протеинът от грах насърчава мускулния растеж и мускулната регенерация по друг начин – което е интересно не само за спортисти, но и за по-възрастни хора, които чрез здравословно снабдяване с протеин също предотвратяват хранителната мускулна слабост и по този начин не на последно място риска от падане с всички свързани фактори могат да намалят последствията.
Граховият протеин насърчава изграждането на мускулите и мускулната регенерация
Интензивните силови тренировки – но в крайна сметка всяка ежедневна дейност – причиняват признаци на износване на мускулната тъкан. Следователно нашият организъм непрекъснато се стреми да получи аминокиселини от протеините, приети с храната, и да ги използва за възстановяване и регенериране на мускулите.
За тази цел граховият протеин осигурява много големи количества от онези аминокиселини, които са особено важни за изграждането на мускулите.
Споменатите аминокиселини се наричат BCAA, което е английското съкращение за аминокиселини с разклонена верига (Branched-Chain Amino Acids). Те включват аминокиселините левцин, изолевцин и валин.
40 процента от нашите дневни нужди от незаменими аминокиселини трябва да идват от BCAA.
Това означава, че те трябва да се консумират в значително по-големи количества от останалите есенциални аминокиселини. Граховият протеин може да бъде много добра подкрепа тук. Той осигурява стойности на BCAA, които са почти толкова високи, колкото суроватъчния протеин.
Ако сте добре снабдени с BCAA, би трябвало да е възможно да предотвратите загубата на мускули и ранната умора при спортове за издръжливост.
Протеинът от грах може да предотврати и умората в НЕспортното ежедневие, именно с помощта на високото си съдържание на желязо
Протеин от грах – 1 порция осигурява 30 процента от дневните ви нужди от желязо
Само една порция (20-25 g) грахов протеин на ден покрива 30 процента от желязното изискване на жената, което е около 15 mg желязо (при мъжете е около 10 mg).
Известно е, че желязото е важна част от човешката физиология и се използва например за пренос на кислород в кръвта.
Желязото също е важен компонент на много ензими и следователно участва в много реакции в организма.
Един от тези съдържащи желязо ензими е каталазата, която разгражда метаболитния токсин водороден пероксид и по този начин предпазва клетката от увреждане.
Както обикновено при растителното желязо, желязото от граховия протеин също е нехемично, т.е. тривалентно желязо, чието усвояване може да се увеличи, ако комбинирате дневната порция грахов протеин с прясно изцеден портокалов сок или малко прясно изцеден лимон. сок.
От друга страна, кафе, черен чай или храни, богати на калций, не трябва да се пият или консумират едновременно с приема на грахов протеин, тъй като те могат да потиснат усвояването на желязото.
Граховият протеин оптимизира ефектите от вашата диета
Протеините и по този начин и граховият протеин показват така наречения „термичен“ ефект.
Това означава, че когато те се усвояват в тялото, се генерира топлина и освен това усвояването на протеини изисква пропорционално повече енергия, отколкото усвояването на въглехидрати или мазнини.
Очевидно до 30 процента от протеиновите калории вече са изгорени по време на смилането на протеините.
Проучване, публикувано в Nutrition Journal през 2011 г., също показа, че грахов протеинов шейк, изпит 30 минути преди хранене, може да бъде толкова засищащ, че да се консумира много по-малко от основното хранене.
Ако, от друга страна, субектите са яли суроватъчен или яйчен протеин като предястие, този ефект не е бил очевиден и те са яли порции с нормален размер. Протеинът от грах подпомага отслабването и по друг начин:
Граховият протеин понижава нивата на кръвната захар
Когато ядете храни, богати на въглехидрати, нивата на кръвната захар естествено се повишават, което подтиква панкреаса да отделя по-големи количества от хормона инсулин.
Инсулинът гарантира, че въглехидратите (под формата на глюкоза) също попадат в клетките, където се изгарят или складират (под формата на гликоген и/или мазнини).
По-специално храната, приготвена от изолирани въглехидрати (полиран ориз, бял хляб, сладкиши) повишава нивата на кръвната захар в дългосрочен план, насърчава съхранението на мазнини и може също да доведе до развитие на инсулинова резистентност (предшественик на диабет тип 2) в дългосрочен.
Въпреки това, замяната на изолираните въглехидрати с полезни храни и допълването на диетата с висококачествени протеини води до оптимално регулиране на нивата на кръвната захар и инсулина. Резултатът е, че се предотвратява прекомерното натрупване на мазнини.
Граховият протеин има антиоксидантно и противовъзпалително действие
Проучване, публикувано през 2012 г., показва, че граховият протеин може дори да има антиоксидантни и противовъзпалителни ефекти.
В това проучване граховият протеин значително инхибира азотния оксид, произведен по време на клетъчния метаболизъм, което може да доведе до увреждане на клетките в прекомерни количества.
Инхибирането на провъзпалителните медиаторни вещества от граховия протеин също е значително, така че граховият протеин може да се вземе предвид много добре като част от диета, богата на жизненоважни вещества за превенция на хронични заболявания, които много често са свързани с латентни (незабелязани) възпалителни процеси.
Въпреки това, граховият протеин е не само толкова полезен, защото съдържа многобройни полезни вещества, но и защото НЕ съдържа много неща и следователно е много лесно смилаем.
Грахов протеин: идеален за страдащите от алергии
Граховият протеин е хипоалергенен, което го прави идеален за тези хора, които имат алергии и хранителна непоносимост, които не понасят яйца, млечни или соеви продукти.
Граховият протеин е естествено напълно без соя, без глутен, без яйца, без лактоза и без млечен протеин. Въпреки това, страдащите от алергии или хората с непоносимост трябва винаги да гледат списъка на съставките, когато купуват протеинови прахове.
Тъй като често намирате пълнители, оцветители, подсладители, заместители на захарта или други добавки, които могат да доведат до непоносимост при хора, които вече са чувствителни.
Така че, ако купувате протеин на прах, уверете се, че той не съдържа критични съставки и че протеинът е идеално 100% чист и органичен.
Грахов протеин: внимавайте с непоносимост към хистамин
Смята се, че зеленият грах се понася умерено добре в случай на непоносимост към хистамин (HIT), така че случайната консумация на малки количества често се толерира. Граховият протеин обаче не се прави от зелен грах, а от нацепен грах, тоест обелен зрял грах. Те са сред бобовите растения, които се считат за освобождаващи хистамин, което означава, че могат да стимулират освобождаването на хистамин в тялото.
Въпреки това, особено при непоносимост към хистамин, може да бъде много различно, така че добро мото за грах е:
Ако искате да внимавате, оставете без грах и продукти от него. Всеки, който е развил само леко HIT или понася някои храни, които обикновено не са толкова подходящи за HIT, опитайте малко количество грахов протеин (напр. от приятели) и вижте как работи.
Грахов протеин: източник на пурини?
Когато става въпрос за бобови растения, често възниква въпросът колко високо е съдържанието на пурин в тях. Пурините са част от генетичния материал и следователно се намират във всички клетъчни ядра. Колкото по-концентрирана и богата на клетки е една храна, толкова по-високо е нейното съдържание на пурин като цяло.
В тялото пурините се разграждат до пикочна киселина. Въпреки това, когато кръвните нива на пикочна киселина се повишат прекомерно, пикочната киселина може да доведе до здравословни проблеми като B. до подагра или камъни в бъбреците.
Храните, които са особено богати на пурини, включват сардини, скумрия, херинга, бульон, карантии и хайвер.
Умерените източници на пурини включват месо, птици, риба и някои зеленчуци като: аспержи, сушен боб, леща, гъби, а също и сушен грах.
Интересното обаче е, че проучванията показват, че богатите на пурини растителни храни очевидно не се класифицират от организма като толкова стресиращи, колкото богатите на пурини животински храни – дори ако тяхното съдържание на пурин е идентично.
И така, имаше ясен риск от подагра от консумацията на морски дарове и месо, но не и от консумацията на растителни източници на пурини.
Дозировката
За постигане на оптимална мускулна регенерация след ежедневна тренировка, известният американски фитнес треньор и треньор по тежести Том Венуто (автор на „Изгори мазнините, нахрани мускулите”) препоръчва на силовите спортисти да приемат от 30 до 50 г концентриран протеин – което е две дневни порции се равнява на 20 до 25 грама протеин.
Хората, които искат само да допълнят диетата си с висококачествен протеин и не правят никакви специфични тренировки с тежести, трябва да приемат една или две порции протеин на прах според техните нужди и диета.
Протеин от грах: Перфектен микс от аминокиселини
Биологичната стойност на граховия протеин може да се увеличи до такава степен, че да достигне биологичната стойност на суроватъчния протеин. Това става много лесно чрез комбиниране на грахов протеин с оризов протеин – в съотношение 30:70 (30% грахов протеин, 70% оризов протеин).
Докато на оризовия протеин липсват големите количества лизин в граховия протеин, оризовият протеин доставя аминокиселината метионин, която от своя страна не се намира в толкова големи количества в граховия протеин, но е необходима за производството на карнитина, представен по-горе.
По този начин всички аминокиселини са достъпни за организма в необходимото количество и той може да черпи от пълен „конструктор” за изграждане на ендогенни протеини.
