ক্রীড়া পুষ্টি: ক্রীড়াবিদদের জন্য পুষ্টি পরিকল্পনা কেমন হওয়া উচিত

সঠিক ক্রীড়া পুষ্টি গুরুত্বপূর্ণ, শুধুমাত্র প্রশিক্ষণের জন্য নয়, পুনর্জন্মের জন্যও। কিন্তু কোন খাবার একজন ক্রীড়াবিদ এর মেনুতে থাকা উচিত?

সঠিক ক্রীড়া পুষ্টি কঠোর প্রশিক্ষণের পরে কর্মক্ষমতা এবং পুনর্জন্মকে উৎসাহিত করে। নির্ধারক ফ্যাক্টর হল প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেটের একটি সর্বোত্তম অনুপাত।

ক্রীড়া পুষ্টি কিভাবে রচনা করা উচিত?

জার্মান সোসাইটি ফর নিউট্রিশন (DGE) শক্তি গ্রহণের জন্য নির্দেশিকা দেয়। দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণে 15 থেকে 20 শতাংশ প্রোটিন, 25 থেকে 30 শতাংশ চর্বি এবং 50 থেকে 60 শতাংশ কার্বোহাইড্রেট থাকা উচিত। যারা উচ্চ-ক্ষমতাসম্পন্ন খেলাধুলা করেন তাদের একটু বেশি প্রোটিন গ্রহণ করা উচিত: প্রতি শরীরের ওজন 1.4 গ্রাম, বিশেষজ্ঞরা সুপারিশ করেন। 80 কিলোগ্রাম ওজনের সাথে, খাবারে তাই প্রতিদিন মোট 112 গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করা উচিত।

ক্রীড়াবিদদের জন্য একটি পুষ্টি পরিকল্পনা কেমন দেখায়?

প্রোটিনের উচ্চ মানের উৎস হল মাছ, মাংস, ডিম, দুগ্ধজাত দ্রব্য, তবে লেবুও। পেশী তৈরির জন্য প্রোটিন বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ। যখন চর্বির কথা আসে, আপনার গুণমানের দিকে মনোযোগ দেওয়া উচিত: ওমেগা -3 এবং ওমেগা -6 ফ্যাটি অ্যাসিড, যেমন তেল, মাছ এবং বাদামে পাওয়া যায়, শরীরকে মূল্যবান পুষ্টি সরবরাহ করে যা পেশী মেরামতকে ত্বরান্বিত করে। প্রশিক্ষণের আগে, পেশীগুলির জন্য শক্তির উত্স হিসাবে কার্বোহাইড্রেট গুরুত্বপূর্ণ। এগুলি অন্যান্য জিনিসের মধ্যে চাল, পাস্তা এবং আলুতে পাওয়া যায়।

খেলাধুলা এবং পুষ্টি: আপনার আর কী মনোযোগ দেওয়া উচিত?

আপনি যদি অনেক প্রশিক্ষণ দেন, আপনি আপনার নিজের শরীরের জন্য একটি অনুভূতি বিকাশ করেন। আগে থেকে সঠিক পরিমাণে খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ। পেট ভরা উচিত নয়, তবে খালিও নয়। প্রশিক্ষণের প্রায় তিন ঘন্টা আগে আপনি যদি প্রচুর পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিনযুক্ত খাবার খান তবে আপনার ঘামযুক্ত ওয়ার্কআউট করার জন্য যথেষ্ট শক্তি রয়েছে।

প্রশিক্ষণের কিছুক্ষণ আগে, কলা এবং মুয়েসলি বারগুলি আদর্শ শক্তি বৃদ্ধিকারী: শোষিত গ্লুকোজ সরাসরি পেশীতে যায় এবং এইভাবে কর্মক্ষমতা বাড়ায়।

ক্রীড়া পুষ্টি ছাড়াও খাদ্যতালিকাগত সম্পূরক দরকারী?

অসংখ্য নির্মাতারা অ্যাথলেটদের জন্য প্রোটিন পানীয়, ভিটামিন এবং খনিজ সরবরাহ করে। যে কেউ একটি সুষম খাদ্য খায় এবং কোন ঘাটতি নেই তার কোন অতিরিক্ত প্রস্তুতির প্রয়োজন হবে না। উপরন্তু, চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিনের ডোজ খুব বেশি হলে বা দীর্ঘমেয়াদী গ্রহণ করা হলে শরীরের ক্ষতি করতে পারে। এছাড়াও, অতিরিক্ত প্রোটিন দীর্ঘমেয়াদে কিডনির উপর চাপ সৃষ্টি করতে পারে।

কি পানীয় ক্রীড়া পুষ্টি অন্তর্ভুক্ত করা হয়?

এমনকি শারীরিক পরিশ্রম না করেও, আপনার প্রতিদিন 1.5 থেকে দুই লিটার জল পান করা উচিত। খেলাধুলার সময়, শরীর ঘামের মাধ্যমে অতিরিক্ত তরল এবং লবণ হারায়। আপনি যে পরিমাণ পান করেন তা সেই অনুযায়ী সামঞ্জস্য করা উচিত। প্রশিক্ষণের তীব্রতার উপর নির্ভর করে, ক্রীড়াবিদদের প্রতিদিন এক থেকে দুই লিটার বেশি পান করা উচিত। ইলেক্ট্রোলাইট ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য উচ্চ-পারফরম্যান্স অ্যাথলিটদেরও তাদের ক্রীড়া পুষ্টিতে আইসোটোনিক পানীয়কে একীভূত করা উচিত।