গর্ভাবস্থা এবং বুকের দুধ খাওয়ানোর সময় পুষ্টি - আপনার এটি জানা উচিত

গর্ভাবস্থায়, আপনি সব দিক থেকে টিপস পাবেন - বন্ধু, শ্বশুর-শাশুড়ি বা অন্যান্য মায়ের কাছ থেকে। কিন্তু এই অনেক মতামত প্রায়শই সর্বোপরি একটি জিনিস সৃষ্টি করে: অনিশ্চয়তা। গর্ভাবস্থায় এবং বুকের দুধ খাওয়ানোর সময় পুষ্টির ক্ষেত্রে আপনার আসলে কী মনোযোগ দেওয়া উচিত তা আমরা আপনাকে দেখাব।

গর্ভাবস্থায় স্বাস্থ্যকর খাওয়া

যেহেতু গর্ভাবস্থায় পুষ্টি শিশুকে প্রভাবিত করে, তাই কিছু বিষয় আপনার জানা উচিত। এটি গর্ভাবস্থায় প্রচুর তাজা, পুষ্টিসমৃদ্ধ খাবার সহ একটি সুষম, স্বাস্থ্যকর ডায়েট সম্পর্কে। আপনার শরীরের শুরু থেকে আরও ভিটামিন এবং খনিজ প্রয়োজন। অন্যদিকে ক্যালোরির চাহিদা অনেকের ধারণার চেয়ে কম বেড়েছে। বিশেষ করে যখন গর্ভাবস্থার প্রথম কয়েক সপ্তাহে পুষ্টির কথা আসে, তখন আপনাকে আর খেতে হবে না, অতিরিক্ত শক্তি শুধুমাত্র ২য় ত্রৈমাসিকের পর থেকে প্রয়োজন। গড়ে, 2 কিলোক্যালরি (কিলোক্যালরি) যথেষ্ট, 250য় ত্রৈমাসিকে এটি প্রায় 3 কিলোক্যালরি বেশি হতে পারে।

আপনি পর্যাপ্ত প্রোটিন পান তা নিশ্চিত করুন: গর্ভবতী মা এবং বুকের দুধ খাওয়ানো মহিলাদের একটু বেশি প্রোটিন প্রয়োজন। আলু, গোটা শস্য, লেবু এবং শাকসবজি থেকে জটিল কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করুন এবং সাদা আটার পণ্য, মিষ্টি এবং চিনিযুক্ত পানীয় থেকে খালি কার্বোহাইড্রেট এড়িয়ে চলুন। এই জাতীয় ডায়েট গর্ভকালীন ডায়াবেটিস প্রতিরোধে সহায়তা করবে। একটি গর্ভাবস্থা ক্যালেন্ডার রাখা ভাল যা আপনার ওজন বৃদ্ধির নথিভুক্ত করে। তাই আপনি সহজেই নিরীক্ষণ করতে পারেন যে এটি সীমার মধ্যে থাকে কিনা। বিশেষ করে গর্ভাবস্থার দ্বিতীয় অংশে (৪র্থ থেকে ৬ষ্ঠ মাস) ওজন উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পায়, তবে এটি নারী থেকে নারীতে পরিবর্তিত হতে পারে। আপনার শুরুর BMI তুলনা মান হিসাবে গুরুত্বপূর্ণ।

গর্ভাবস্থায় খাদ্যাভ্যাসের নিয়ম

গর্ভাবস্থায় আপনি অবশ্যই খেতে পারেন যা খেতে আপনার ভালো লাগে এবং যা আপনার জন্য ভালো। যাইহোক, সংক্রমণের ঝুঁকি এড়াতে গর্ভাবস্থায় আপনার ডায়েটে কিছু খাবার এবং পরিবেশগত কারণগুলি এড়ানো উচিত। নিষেধাজ্ঞার একটি দীর্ঘ তালিকা প্রয়োজন হয় না, শুধুমাত্র কয়েকটি খাবার সমালোচনামূলক। তথাকথিত লিস্টিরিওসিসের প্যাথোজেন থেকে বড় বিপদ আসে। লিস্টেরিয়া গণের ব্যাকটেরিয়া প্রাণী এবং মানুষের মধ্যে সংক্রামক রোগের কারণ হতে পারে। টক্সোপ্লাজমোসিস, একটি পরজীবী সংক্রামক রোগ যা প্রধানত বিড়ালদের প্রভাবিত করে, এছাড়াও অনাগত সন্তানকেও বিপদে ফেলতে পারে। লিস্টেরিয়া এবং টক্সোপ্লাজমোসিস প্যাথোজেনগুলি প্রধানত কাঁচা প্রাণীর পণ্যগুলিতে পাওয়া যায়, তাই আপনার এগুলি এড়ানো উচিত বা সঠিকভাবে প্রক্রিয়া করা উচিত।

টক্সোপ্লাজমোসিসের বর্ধিত ঝুঁকি সহ খাবার:

• কাঁচা মাংস
• গোলাপী ভাজা মাংস
• মেট এবং টারটারে
• কাঁচা সসেজ যেমন সালামি, চা সসেজ এবং মেটওয়ার্স্ট

লিস্টিরিওসিসের ঝুঁকি বাড়ায় এমন খাবার:

• কাঁচা দুধ এবং এটি থেকে তৈরি পনির - কাঁচা দুধ থেকে তৈরি হার্ড পনির, যেমন পারমেসান, ক্ষতিকারক নয়
• খোলা পাত্রে থেকে প্যাকেজ গ্রেটেড পনির এবং ক্রিম পনির, যেমন নরম চিজ
• ক্যামেম্বার্ট বা ব্রি
• কাঁচা বা ধূমপান করা মাছ, গর্ভাবস্থায় ভালভাবে রান্না করা মাছ কোন সমস্যা নয়
• সমুদ্র থেকে শিকারী মাছ, যেমন টুনা বা সোর্ডফিশ
• কাঁচা মাংস

গর্ভাবস্থায় পুষ্টির ক্ষেত্রে আর কী বিবেচনা করা উচিত?

সালমোনেলার ​​ঝুঁকি এড়াতে, গর্ভাবস্থায় কাঁচা ডিম ধারণ করা খাবার ছাড়াই আপনার ডায়েট পরিকল্পনা করা ভাল। এর মধ্যে রয়েছে তিরামিসু, মাউস আউ চকোলেট বা নরম আইসক্রিমের মতো মিষ্টি। গর্ভাবস্থায় মাংসের সালাদ বা কৃষকের সালাদের মতো উপাদেয় সালাদের ক্ষেত্রে নিম্নলিখিতগুলি প্রযোজ্য: তাদের কাঁচা ডিম থেকে তৈরি তাজা মেয়োনিজ দিয়ে সাজানো উচিত নয়। শিল্পগতভাবে উত্পাদিত, তাপ-চিকিত্সা পণ্যগুলি পাস্তুরিত ডিম দিয়ে তৈরি করা হয় এবং সাধারণত অ-আলোচিত হয়। ফরেস্ট মাশরুমে দূষণকারী উপাদানের পরিমাণ বেড়ে যেতে পারে, তাই এগুলি খুব কমই এবং অল্প পরিমাণে খাওয়া উচিত। গর্ভাবস্থায় ঋষি এড়াতেও পরামর্শ দেওয়া হয়, অন্তত বড় পরিমাণে। রান্নাঘরের মশলা তাড়াতাড়ি শ্রম শুরু করতে পারে। গর্ভাবস্থায় একটি বিশেষ ডায়েট শিশুর অ্যালার্জি প্রতিরোধ করতে পারে কিনা এই প্রশ্নের সাথেও অনেকে উদ্বিগ্ন। বিশেষজ্ঞরা এর বিরুদ্ধে পরামর্শ দেন, যেহেতু একটি সংযোগ বৈজ্ঞানিকভাবে প্রমাণ করা যায় না। তাই আপনি গর্ভাবস্থায় বাদাম বা অন্যান্য সম্ভাব্য অ্যালার্জেনিক খাবার খেতে পারেন এবং খাওয়া উচিত।

গর্ভাবস্থায় নিরামিষ বা নিরামিষ খাবার

যদি এতে দুগ্ধজাত দ্রব্য এবং ডিম থাকে তবে গর্ভাবস্থায় নিরামিষ খাবার প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করতে পারে। শিশুর নিউরাল টিউবের সম্পূর্ণ বিকাশের জন্য গর্ভাবস্থার প্রথম তিন মাসে ফোলেট (ফলিক অ্যাসিড) গ্রহণ করা গুরুত্বপূর্ণ এবং থাইরয়েড হরমোন গঠনের জন্য আয়োডিন যা বৃদ্ধিকে উদ্দীপিত করে। জার্মান নিউট্রিশন সোসাইটি (ডিজিই) গর্ভবতী মহিলাদের জন্য প্রতিদিন 550 মাইক্রোগ্রাম ফোলেট এবং 230 মাইক্রোগ্রাম আয়োডিন সুপারিশ করে। যেহেতু এই প্রয়োজনীয়তা গর্ভাবস্থায় খাদ্যের মাধ্যমে পূরণ করা যায় না, তাই ডাক্তার সাধারণত একটি ফলিক অ্যাসিড প্রস্তুতি এবং আয়োডিন ট্যাবলেট নির্ধারণ করেন। যদি আপনার ডায়েটে গর্ভাবস্থায় মাছ অন্তর্ভুক্ত না হয়, তাহলে আপনি 200 মিলিগ্রাম ডকোসাহেক্সায়েনোইক অ্যাসিড (DHA), একটি গুরুত্বপূর্ণ অসম্পৃক্ত ফ্যাটি অ্যাসিডও নিতে পারেন। ব্যক্তিগত ঘাটতি, যেমন আয়রন, আপনার ডাক্তারের সাথে আলোচনা করা উচিত।

গর্ভাবস্থায় একটি নিরামিষাশী খাদ্য জটিল হতে পারে, কারণ মা এবং শিশুর জন্য সমস্ত গুরুত্বপূর্ণ গুরুত্বপূর্ণ পদার্থের সরবরাহ উপলব্ধ নাও হতে পারে। বিশেষজ্ঞরা তা নিয়ে তর্ক করছেন। একটি সম্ভাবনা হল গর্ভাবস্থায় একটি সুষম, স্বাস্থ্যকর মিশ্র খাদ্য দিয়ে ভেগান খাদ্য প্রতিস্থাপন করা। যে কেউ নৈতিক কারণে এটি চায় না তাদের চিকিৎসা তত্ত্বাবধানে এবং তত্ত্বাবধানে প্রচুর ভিটামিন এবং প্রয়োজনীয় পুষ্টির সাথে সম্পূরক করা উচিত। উদাহরণস্বরূপ, খাবারে আয়োডিনের পরিমাণ পর্যাপ্ত নাও হতে পারে এবং পরিপূরক ব্যবহার উপযোগী হতে পারে।

গর্ভাবস্থায় আদর্শ খাদ্য কি?

গর্ভবতী মহিলাদের জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ মৌলিক নিয়ম হল: একটি সুষম এবং স্বাস্থ্যকর খাবার খান। নির্দিষ্ট পুষ্টির বর্ধিত চাহিদা মেটাতে আপনার ডায়েটে বৈচিত্র্য রয়েছে তা নিশ্চিত করুন। এছাড়াও গর্ভাবস্থায় যেসব খাবার এড়িয়ে চলা উচিত।

গর্ভাবস্থায় একটি সুষম খাদ্য শুধুমাত্র গর্ভবতী মায়েদের জন্যই গুরুত্বপূর্ণ নয়, অনাগত শিশুদের জন্যও গুরুত্বপূর্ণ, যারা মায়ের বিপাক দ্বারা সুস্থ বিকাশের জন্য পুষ্টি সরবরাহ করে। হাইড্রেটেড থাকুন এবং প্রচুর পরিমাণে স্বাস্থ্যকর উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার খান। চর্বিহীন মাংস এবং অন্যান্য প্রাণীজ পণ্য নিয়মিত মেনুতে থাকা উচিত, তবে অনেক কম ঘন ঘন। প্রতিদিন দুগ্ধজাত দ্রব্য গ্রহণ করুন এবং উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার এবং পানীয় পরিমিতভাবে খান। মনে রাখবেন যে শক্তির প্রয়োজন - নির্দিষ্ট পুষ্টির বিপরীতে - শুধুমাত্র গর্ভাবস্থার দ্বিতীয় ত্রৈমাসিক থেকে বৃদ্ধি পায়। "দুজনের জন্য খাওয়া" প্রয়োজনীয় বা সুপারিশ করা হয় না। জার্মান সোসাইটি ফর নিউট্রিশনের মতে, অতিরিক্ত প্রয়োজন প্রতিদিন মাত্র 255 কিলোক্যালরি এবং মাখন এবং পনির দিয়ে আস্ত রুটির টুকরো দিয়ে ঢেকে রাখা যেতে পারে। শুধুমাত্র গর্ভাবস্থার শেষ তৃতীয়াংশে প্রায় 500 কিলোক্যালরির জন্য একটি পরিষ্কার প্রয়োজন অনুমান করা যেতে পারে।

একজন মা হওয়ার জন্য, আপনার প্রচুর স্বতন্ত্র পুষ্টির প্রয়োজন। এর মধ্যে রয়েছে আয়রন, ফলিক অ্যাসিড এবং আয়োডিন। আপনি চর্বিহীন মাংস বা লেগুস খেয়ে আপনার আয়রন সরবরাহ নিশ্চিত করতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ। ঘটনাক্রমে, শরীর উদ্ভিদের খাবার থেকে আয়রন আরও ভালভাবে শোষণ করতে পারে যদি আপনি সেগুলিকে ভিটামিন সিযুক্ত খাবারের সাথে একত্রিত করেন, যেমন মরিচ বা কমলার রস। তবুও, আপনার লোহার মাত্রা নিয়মিত একজন ডাক্তার দ্বারা পরীক্ষা করুন। অন্যদিকে আয়োডিন এবং ফলিক অ্যাসিডের বর্ধিত প্রয়োজনীয়তা শুধুমাত্র খাদ্যের মাধ্যমেই পূরণ করা যায় না। নিয়মিত আয়োডিনযুক্ত খাবার যেমন সামুদ্রিক মাছ খেতে ভুলবেন না। বিকল্পভাবে, রান্না করার সময় আয়োডিনযুক্ত লবণ ব্যবহার করুন। একটি সুষম খাদ্য ছাড়াও, আপনার গর্ভাবস্থায় আপনার ডাক্তারের সাথে অতিরিক্ত আয়োডিন এবং ফলিক অ্যাসিড সম্পূরক নিয়ে আলোচনা করা উচিত।

শিশুর সম্ভাব্য অ্যালার্জি প্রতিরোধ করার জন্য একটি সুষম খাদ্যও গুরুত্বপূর্ণ। তাই শিশুর অ্যালার্জি প্রতিরোধ করার জন্য সতর্কতামূলক ব্যবস্থা হিসাবে আপনার কিছু খাবার যেমন বাদাম এড়ানো উচিত নয়। অন্যদিকে, আপনার গর্ভাবস্থায় আপনার খাদ্য থেকে এমন খাবার বাদ দেওয়া উচিত যা বর্ধিত স্বাস্থ্য ঝুঁকি তৈরি করে: টক্সোপ্লাজমোসিস এবং লিস্টিরিওসিসের মতো খাদ্যজনিত সংক্রমণ থেকে নিজেকে রক্ষা করতে, আপনার কোনো কাঁচা পশুর পণ্য খাওয়া উচিত নয়। তাই কাঁচা মাংস, কাঁচা মাছ এবং কাঁচা সসেজ এড়িয়ে চলুন। এছাড়াও আপনি কাঁচা ডিম এবং কাঁচা দুধ পনির এড়াতে হবে। যেকোনো রোগজীবাণু অপসারণের জন্য সবসময় শাকসবজি এবং ফল ভালোভাবে ধুয়ে নিন।

প্রসঙ্গত, গর্ভাবস্থায় নিরামিষ খাবার খাওয়া সম্ভব, যতক্ষণ না আপনি লোহার মতো পুষ্টি পাওয়ার যত্ন নেন, যা প্রধানত প্রাণীজ পণ্যগুলিতে পাওয়া যায়, অন্য কোথাও। আপনার চিকিত্সা করা ডাক্তারের সাথে ঘনিষ্ঠ পরামর্শ এখানে জরুরিভাবে প্রয়োজন। তিনি প্রয়োজনে খাদ্যতালিকাগত সম্পূরক সুপারিশ করতে পারেন। যাইহোক, আপনার একটি নিরামিষ খাদ্য এড়ানো উচিত, যেহেতু মা এবং শিশুর জন্য পর্যাপ্ত পুষ্টির সরবরাহ সম্পূর্ণরূপে উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যের সাথে নিশ্চিত করা যায় না।

গর্ভাবস্থায় তরলের প্রয়োজনীয়তা

গর্ভাবস্থায় আপনার স্বাভাবিকের চেয়ে একটু বেশি পান করা উচিত। আপনার তৃষ্ণা সাধারণত যাই হোক না কেন আপনাকে বলবে। এটা গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি প্রধানত মিষ্টিহীন পানীয় যেমন পানি বা চা ব্যবহার করুন। গর্ভাবস্থায় আপনার কোমল পানীয় যেমন কোলা বা লেমনেড এড়ানো উচিত। কারণ: অত্যধিক চিনি গর্ভকালীন ডায়াবেটিসকে উন্নীত করতে পারে। এটি শুধুমাত্র গর্ভবতী মায়ের স্বাস্থ্যের উপরই নেতিবাচক প্রভাব ফেলে না, অনাগত শিশুর উপরও। একটি সম্ভাব্য পরিণতি হল শিশুর মস্তিষ্কের বিকাশের ক্ষতি। তাই গর্ভাবস্থায় পানীয় এবং পুষ্টি শিশুর উপর সরাসরি প্রভাব ফেলে। উচ্চ পরিমাণে ক্যাফেইনও নিরুৎসাহিত করা হয় (দিনে সর্বোচ্চ তিন কাপ কফি)।

স্তন্যদানের সময় মায়েদের জন্য পুষ্টির নিয়ম

পুরো পরিবারের জন্য একটি স্বাস্থ্যকর এবং সুষম খাদ্য গর্ভাবস্থার বাইরেও চালিয়ে যেতে হবে। এছাড়াও নিশ্চিত করুন যে আপনি প্রচুর পরিমাণে পান করছেন - পছন্দসই মিষ্টি ছাড়া পানীয় - কারণ DGE অনুযায়ী আপনার বুকের দুধ খাওয়ানোর সময় দিনে প্রায় দুই থেকে তিন লিটার পান করা উচিত। দিনে কয়েকবার সাইড ডিশ হিসাবে তাজা ফল, শাকসবজি, সালাদ এবং পুরো শস্যের পণ্য খান। আপনার প্রতিদিন দুধ এবং/অথবা দুগ্ধজাত দ্রব্য, খনিজ জল এবং আস্ত রুটি খাওয়া উচিত, কারণ বুকের দুধ খাওয়ানোর সময় ক্যালসিয়ামের প্রয়োজনীয়তা বৃদ্ধি পায়। সাধারণভাবে, বুকের দুধ খাওয়ানোর সময় আপনার দৈনিক ক্যালোরির চাহিদা কিছুটা বেশি। আপনার স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস দিয়ে এই অতিরিক্ত ক্যালোরি ঢেকে রাখা উচিত। এগুলো মা ও শিশুকে মূল্যবান পুষ্টি সরবরাহ করতে সাহায্য করে।

বুকের দুধ খাওয়ানোর সময়, আপনি আবার এমন সব খাবার খেতে পারেন যা আপনি এবং আপনার শিশুর ভালোভাবে সহ্য হয়। আপনার শিশুকে ঘনিষ্ঠভাবে পর্যবেক্ষণ করা আপনাকে বলে দেবে পেঁয়াজ বা রসুন বুকের দুধের স্বাদ পরিবর্তন করে কিনা এবং আপনার শিশু লক্ষ্য করবে কিনা। কখনও কখনও শিশুরাও বুকের দুধে থাকা পদার্থের প্রতি অস্থিরতার সাথে প্রতিক্রিয়া দেখায় (যেমন অতিরিক্ত ক্যাফিন খাওয়ার পরে), পেট ফাঁপা বা নীচের দিকে ব্যথা। বুকের দুধ খাওয়ানোর সময় অ্যালকোহলও এড়ানো উচিত।