Bella Adams
HIIT এর মাধ্যমে আপনি অল্প সময়ের মধ্যে অনেক ক্যালোরি পোড়ান। ওয়ার্কআউট শুধুমাত্র অল্প সময়ের জন্য উপযুক্ত নয়: এটি বাড়িতে ফিট রাখাও সর্বোত্তম।
হাই-ইনটেনসিটি ইন্টারভাল ট্রেনিং (সংক্ষেপে HIIT) ক্যালোরি বার্ন এবং কার্ডিওরসপিরেটরি ফিটনেস সর্বাধিক করার জন্য স্বল্প বিশ্রামের সাথে পর্যায়ক্রমে উচ্চ-তীব্রতার ওয়ার্কআউটের উপর নির্ভর করে – একটি সাধারণ কার্ডিও ওয়ার্কআউটের অর্ধেক সময়ে।
কার্ডিওরেসপিরেটরি ফিটনেস বলে যে শ্বাসযন্ত্র এবং সংবহনতন্ত্র কতটা ভালোভাবে শরীরে অক্সিজেন সরবরাহ করতে সক্ষম।
এই ওয়ার্কআউট যতটা সংক্ষিপ্ত হতে পারে, কখনও কখনও জিমে যাওয়ার জন্য পর্যাপ্ত সময় থাকে না। অথবা আপনি জিমে সময় এবং অর্থ বিনিয়োগ করার মত অনুভব করেন না।
সেখানেই HIIT কাজে আসে! অনলাইন প্ল্যাটফর্ম 'ইনসাইডার' তিনজন ফিটনেস বিশেষজ্ঞকে জিজ্ঞাসা করেছে যে তারা ফিট রাখতে বা আকারে থাকার জন্য কোন HIIT ওয়ার্কআউটগুলি করে।
- P.A.U.L পদ্ধতি
প্রত্যয়িত ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক দানি সিঙ্গার এমন লোকদের জন্য P.A.U.L পদ্ধতি তৈরি করেছেন যারা বাড়িতে দ্রুত 10-মিনিট ওয়ার্কআউট করতে চান। এখানে কিভাবে এটা কাজ করে:
নিম্নলিখিত চারটি বিভাগের প্রতিটির জন্য একটি অনুশীলন চয়ন করুন:
- P - প্লাইমেট্রিক কার্ডিও (যেমন জাম্পিং জ্যাকস)।
- A – Abs (যেমন তক্তা)
- U - শরীরের উপরের অংশ (যেমন পুশ-আপ)
- L - শরীরের নিম্নাংশ (যেমন স্কোয়াটস)2
- প্রতি 30 সেকেন্ডে বিপ করার জন্য একটি টাইমার সেট করুন (বিকল্পভাবে, একটি অনলাইন ব্যবধান টাইমার কাজ করবে)।
- 30 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি ব্যায়াম করুন, প্রতিবার টাইমার বীপ শুনলে ব্যায়াম পরিবর্তন করুন।
- আপনি চারটি ব্যায়াম করার পরে, 30 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নিন এবং তারপরে 10 মিনিটে না পৌঁছানো পর্যন্ত আবার শুরু করুন।
টিপ: সর্বাধিক প্রভাবের জন্য, আমরা আপনাকে তিনটি রাউন্ড সম্পূর্ণ করার পরামর্শ দিই, আপনার ওয়ার্কআউটের মোট 30 মিনিটে নিয়ে আসা।
নতুন এবং উন্নত ক্রীড়াবিদদের জন্য HIIT ওয়ার্কআউট
জিওফ ট্রিপ, একজন প্রত্যয়িত ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকও, বাড়িতে উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধানের প্রশিক্ষণের একটি ভিন্ন রূপ পছন্দ করেন।
তার প্রিয় একটি ব্যায়াম হল পরিবর্তনশীল সংখ্যার পুনরাবৃত্তি সহ, যা নতুন এবং উন্নত ব্যায়ামকারী উভয়ের জন্যই উপযুক্ত।
এই পাঁচটি ব্যায়াম তার গোপন অস্ত্র - আপনার স্তরের উপর নির্ভর করে, আপনি কম বা বেশি পুনরাবৃত্তি করবেন:
- জাম্পিং জ্যাক: 20 বা 40 পুনরাবৃত্তি
- স্কোয়াটস: 10 বা 20 পুনরাবৃত্তি
- পুশ-আপস: 10 বা 20 সেকেন্ড
- প্ল্যাঙ্ক হোল্ড: 30 বা 40 সেকেন্ড
- একক-লেগ গ্লুট ব্রিজ: প্রতি পায়ে 5 বা 10 বার
টিপ: যারা সবেমাত্র শুরু করছে তারা কম সংখ্যক প্রতিনিধির সাথে লেগে থাকতে পারে, যখন আরও উন্নত ব্যায়ামকারীরা উচ্চ সংখ্যার জন্য বেছে নিতে পারে।
রাউন্ডের মধ্যে 30-সেকেন্ডের বিশ্রাম নিয়ে রুটিনটি তিনবার সম্পূর্ণ করুন।
3-ব্যায়াম HIIT মিরাকল
ফিটনেস বিশেষজ্ঞ ডেম্পসি মার্কস একটি বাড়িতে HIIT ওয়ার্কআউট তৈরি করেছেন যা সম্পূর্ণ হতে দশ মিনিটের বেশি সময় নেয় না।
সময়ের জন্য টাইমার সেট করা ভাল। যতক্ষণ না অ্যালার্ম বন্ধ হয়ে যায়, ফিটনেস কোচ বলেছেন আপনার এই সিরিজের ব্যায়াম যতবার সম্ভব পুনরাবৃত্তি করা উচিত:
- 40 স্পিড স্কেটার
পা নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা। কেন্দ্র থেকে, পর্যায়ক্রমে ডানদিকে লাফ দিন (ডান পায়ে অবতরণ করুন, বাম পা তির্যকভাবে পিছনে অতিক্রম করুন) এবং বাম (বাম পায়ে অবতরণ করুন, ডান পা তির্যকভাবে অতিক্রম করুন)। অস্ত্র বরাবর দোল.
- 10 বারপিস
নিতম্ব-প্রস্থকে আলাদা করে দাঁড়ান, স্কোয়াট পজিশনে যান এবং পা ছাড়া মেঝে কাঁধ-প্রস্থে হাত রাখুন। পিছনে ঝাঁপ দাও এবং একটি তক্তায় অবতরণ কর। পুশ-আপে যান এবং তাদের মেঝেতে রাখুন। পুশ আপ, হাতে পিছনে, এবং বাতাসে ঝাঁপ. স্কোয়াটে ফিরে যান এবং ক্রমটি পুনরাবৃত্তি করুন।
- 15 লেগ এবং হিপ লিফট
সুপাইন অবস্থান, আপনার হাত আপনার নিতম্বের নীচে। আপনার পিঠের নীচের অংশটি মেঝেতে টিপুন এবং আপনার পা উপরে এবং নীচে সরান। পা সোজা এবং গোড়ালি একসাথে কাছাকাছি রাখুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান। এটি করার সময়, আপনার হিলগুলি সোজা করে টিপুন যেন আপনি সিলিংয়ে আপনার পদচিহ্নটিকে অমর করার চেষ্টা করছেন।
