গ্লাইসেমিক ইনডেক্স এবং গ্লাইসেমিক লোড

গ্লাইসেমিক ইনডেক্স এবং গ্লাইসেমিক লোড হল এমন মান যা রক্তে শর্করার মাত্রায় খাবারের প্রভাব দেখায়। এখানে আপনি মানগুলি কীভাবে ব্যাখ্যা করা হয় এবং আপনার কী মনোযোগ দেওয়া উচিত তা খুঁজে পেতে পারেন।

গ্লাইসেমিক ইনডেক্স এবং গ্লাইসেমিক লোড ভালো রক্তে শর্করার মাত্রার জন্য

গ্লাইসেমিক সূচক এবং গ্লাইসেমিক লোড রক্তে শর্করার স্তরে এবং এইভাবে ইনসুলিনের স্তরের উপরও খাদ্যের প্রভাব প্রতিফলিত করে। গ্লাইসেমিক সূচক এবং গ্লাইসেমিক লোড ডায়াবেটিস রোগীদের খাদ্য পছন্দ করতে সাহায্য করার জন্য তৈরি করা হয়েছিল। এগুলি এখন অনেক লোক ব্যবহার করে যারা সচেতনভাবে খেতে চায়। এমনকি তাদের নিজস্ব পুষ্টির ধরনও এর থেকে উদ্ভূত হয়েছে, যেমন বি. গ্লাইক্স ডায়েট বা লগি পদ্ধতি।

নিম্নলিখিতগুলি প্রযোজ্য: গ্লাইসেমিক সূচক যত বেশি হবে এবং গ্লাইসেমিক লোড তত বেশি হবে, রক্তে শর্করার স্তরের উপর প্রভাব তত বেশি হবে এবং খাবারটি স্বাস্থ্যকর ডায়েটে তত কম মানায়। কিন্তু এটা যে সহজ না.

কোন গ্লাইসেমিক মান ভাল, এবং কোনটি খারাপ?

গ্লাইসেমিক সূচক এবং গ্লাইসেমিক লোডের মানগুলি নিম্নরূপ ব্যাখ্যা করা হয়:

গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (GI):

• নিম্ন GI: 55 এবং নীচে
• গড় GI: 56 এবং 69 এর মধ্যে স্কোর
• উচ্চ GI: 70 এবং তার উপরে

গ্লাইসেমিক লোড (GL):

• নিম্ন GL: 10 এবং নীচে
• মাঝারি GL: 11 এবং 19 এর মধ্যে মান
• উচ্চ GL: 20 এবং তার উপরে

সুতরাং আপনি যদি আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা যতটা সম্ভব কম স্ট্রেন করতে চান তবে আপনার কম মানযুক্ত খাবার বেছে নেওয়া উচিত, যদিও গ্লাইসেমিক লোডের মানগুলি ব্যবহার করা ভাল।

অবশ্যই, আপনি মাঝারি জিএল বা এমনকি উচ্চ জিএলযুক্ত খাবারও খেতে পারেন, শুধু সতর্কতা অবলম্বন করুন যে সেগুলি বেশি না খাবেন বা কম জিএলযুক্ত খাবারের সাথে একত্রিত করবেন না। যেহেতু আপনি সাধারণত শুধুমাত্র একটি খাবার খান না, কিন্তু বিভিন্ন খাবারের সাথে একটি থালা খান, এটি শেষ পর্যন্ত পৃথক খাবারের থেকে সম্পূর্ণ ভিন্ন জিএল থাকে এবং তাই রক্তে শর্করার মাত্রার উপর সম্পূর্ণ ভিন্ন প্রভাব ফেলতে পারে।

গ্লাইসেমিক লোড ব্যবহার করা ভাল

গ্লাইসেমিক সূচকের সমস্যা হল যে এটি খাবারে কার্বোহাইড্রেট সামগ্রী বিবেচনা করে না। এটি সর্বদা 50 গ্রাম কার্বোহাইড্রেটকে বোঝায়, প্রতি 100 গ্রাম প্রতি প্রশ্নে থাকা খাবারের কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ যত বেশিই হোক না কেন। অন্যদিকে গ্লাইসেমিক লোড পুরো খাবারের 100 গ্রাম বোঝায়, যা অবশ্যই অনেক বেশি অর্থবহ।

তাই এটা সম্ভব যে খাবারের উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচক থাকে এবং একই সাথে কম গ্লাইসেমিক লোড থাকে - যেমন খাবারে প্রতি 100 গ্রাম মাত্র কয়েকটি কার্বোহাইড্রেট থাকে।

নিম্নলিখিত উদাহরণ পার্থক্য দেখায়:

• একটি পীচের জিআই 76। তবে, যেহেতু এতে শুধুমাত্র 9 গ্রাম প্রতি 100 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট কম থাকে, তাই রক্তে শর্করার মাত্রার উপর প্রভাব কম। অতএব, গ্লাইসেমিক লোড মাত্র 6.8: গণনা GL = 76 x (9 গ্রাম / 100 গ্রাম) = 6.8
• হোয়াইট ব্রেডের জিআই 73। যাইহোক, সাদা রুটির প্রায় অর্ধেক কার্বোহাইড্রেট (50 গ্রাম প্রতি 100 গ্রাম), তাই - কম জিআই থাকা সত্ত্বেও - এটি একটি পীচের তুলনায় রক্তে শর্করার মাত্রার উপর অনেক বেশি প্রভাব ফেলে। গ্লাইসেমিক লোড এটি স্পষ্টভাবে দেখায় এবং এটি 36.5: গণনা GL = 73 x (50 গ্রাম / 100 গ্রাম) = 36.5

খাদ্য কিভাবে রক্তে শর্করার মাত্রা প্রভাবিত করে

আপনি যদি গ্লুকোজ বিপাকের ক্ষেত্রে নতুন হন, তাহলে এই বিভাগটি আপনাকে বিশদ বিবরণ দেবে যাতে আপনি বুঝতে পারেন কেন গ্লাইসেমিক সূচক এবং গ্লাইসেমিক লোড স্বাস্থ্যকর খাবারের জন্য এত আকর্ষণীয়।

এভাবেই চিনি হজম হয়

হজমের সময়, খাদ্য থেকে গ্লুকোজ ক্ষুদ্রান্ত্র থেকে রক্তে শোষিত হয়। রক্তে শর্করার মাত্রা বেড়ে যায়। এই প্রতিক্রিয়াকে গ্লাইসেমিক প্রতিক্রিয়া বলা হয়। রক্ত থেকে, গ্লুকোজ তারপর কোষে বিতরণ করা হয়, যেহেতু তাদের শক্তি সরবরাহের জন্য গ্লুকোজ প্রয়োজন।

অগ্ন্যাশয়ে উত্পাদিত হরমোন ইনসুলিন দ্বারা অন্যান্য জিনিসের মধ্যে গ্লুকোজ পরিবহন নিয়ন্ত্রিত হয়। রক্তে শর্করার মাত্রা বেড়ে যাওয়ার সাথে সাথে অগ্ন্যাশয় আরও ইনসুলিন নিঃসরণ করে। ইনসুলিনের মাত্রা বেড়ে যায়। রক্ত থেকে কোষে গ্লুকোজ বিতরণের সাথে সাথে রক্তে শর্করার মাত্রা আবার কমতে শুরু করে। শরীর তখন আবার ক্ষুধার সংকেত দেয় এবং চক্র আবার শুরু হয়।

রক্তে শর্করার মাত্রার উপর প্রভাব তাই ভিন্ন

এখানেই গ্লাইসেমিক ইনডেক্স এবং গ্লাইসেমিক লোড কার্যকর হয়: আপনি যদি এক টুকরো সাদা রুটি খান, উদাহরণস্বরূপ, রক্তে শর্করার মাত্রা খুব দ্রুত বেড়ে যায় এবং অগ্ন্যাশয় রক্তে শর্করার মাত্রা আবার কমাতে প্রচুর পরিমাণে ইনসুলিন তৈরি করে কারণ একটি স্থায়ীভাবে উচ্চ রক্তে শর্করার মাত্রা ক্ষতিকারক এবং তাই এড়িয়ে যাওয়া উচিত।

অন্যদিকে, আপনি যদি একটি পীচ খান তবে রক্তে শর্করার মাত্রা ততটা বাড়ে না, যার অর্থ অগ্ন্যাশয়কে কম ইনসুলিন তৈরি করতে হয়, রক্তে শর্করার মাত্রা আরও ধীরে ধীরে হ্রাস পায় এবং তৃপ্তির অনুভূতি দীর্ঘস্থায়ী হয়। সুতরাং পীচ একটি কম গ্লাইসেমিক লোড আছে, যখন সাদা রুটি একটি উচ্চ একটি আছে.

উচ্চ গ্লাইসেমিক লোডের সাথে, ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বেড়ে যায়
এটি জানা যায় যে উচ্চ চিনিযুক্ত খাবার ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়াতে পারে। কিন্তু এমন কিছু খাবার আছে যা ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়ায় যদিও সেগুলিতে কোনো চিনি নেই, যেমন বি. উল্লিখিত সাদা রুটি।

গ্লাইসেমিক লোড এবং গ্লাইসেমিক সূচকের মানগুলির সাহায্যে, কোন খাবারগুলি এই ক্ষেত্রে সমস্যাযুক্ত এবং কোনটি কম তা দেখা সহজ।

উচ্চ গ্লাইসেমিক লোডযুক্ত খাবার খাওয়া ইনসুলিন প্রতিরোধের প্রচার করতে পারে। ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্স বা ইনসুলিনের ঘাটতি থাকলে, পর্যাপ্ত গ্লুকোজ কোষে প্রবেশ করে না এবং রক্তে শর্করার মাত্রা স্থায়ীভাবে বেশি থাকে - এটিকে ডায়াবেটিস বলা হয়।

কম গ্লাইসেমিক খাবার ডায়াবেটিস উন্নত করে

বিপরীতভাবে, কম গ্লাইসেমিক খাবার, অর্থাৎ কম গ্লাইসেমিক লোড বা কম গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবার, বিদ্যমান ডায়াবেটিসকে আবার উন্নত করতে পারে।

একটি 2019 পর্যালোচনায়, গবেষকরা এই বিষয়ে মোট 54টি গবেষণার ঘনিষ্ঠভাবে দেখেছেন। তারা উপসংহারে পৌঁছেছেন যে কম জিআইযুক্ত খাবারের উচ্চ মাত্রায় ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের রক্তে শর্করার মাত্রা, বিএমআই (বডি মাস ইনডেক্স) এবং কোলেস্টেরলের মাত্রা রোজায় ইতিবাচক প্রভাব ফেলে।

গবেষকরা লিখেছেন যে প্রভাবগুলি সাধারণত ছোট ছিল, কিন্তু সেই ওষুধগুলি উপবাসের রক্তে শর্করার মাত্রায় সামান্য প্রভাব ফেলেছিল।

উপবাসের রক্তে শর্করার মাত্রার উপর প্রভাবও বেশি ছিল গবেষণা যত বেশি সময় ধরে, অর্থাৎ পরীক্ষার বিষয়গুলি যত বেশি সময় ধরে কম-গ্লাইসেমিক ডায়েট খেয়েছিল। সাতটি গবেষণা ছয় মাসেরও বেশি সময় ধরে চলে।