ভেগানে আপনার ওমেগা -3 চাহিদা পূরণ করুন

ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড জীবনের জন্য অপরিহার্য। তারা হার্টকে সাহায্য করে, একটি প্রদাহ বিরোধী প্রভাব রাখে এবং ক্যান্সার থেকে রক্ষা করে। উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারে বিশেষ করে শর্ট-চেইন ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে। কিন্তু বলা হয় লং-চেইন ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড বেশি ভালো। একটি স্বাস্থ্যকর নিরামিষ খাদ্য ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডের প্রয়োজনীয়তা ভালভাবে কভার করতে পারে।

নিরামিষাশী খাবারে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড

ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড জীবদেহে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। প্রতিটি কোষের ঝিল্লি তৈরি করতে, স্নায়ুতন্ত্রকে সুস্থ রাখতে, কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের জন্য ভাল, দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহজনক প্রক্রিয়া বন্ধ করতে, শিশুদের সর্বোত্তম মস্তিষ্কের বিকাশ নিশ্চিত করতে, বয়স্ক ব্যক্তিদের ডিমেনশিয়া প্রতিরোধ করতে এবং আরও অনেক কিছুর জন্য তাদের প্রয়োজন। আপনার সর্বদা ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডের সাথে ভালভাবে সরবরাহ করা উচিত।

নিরামিষাশী খাদ্য ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের অনেক উৎস প্রদান করে, যেমন বি. তিসি, শিং বীজ, চিয়া বীজ, আখরোট এবং অবশ্যই সংশ্লিষ্ট তেল, যেমন তিসির তেল, শণের তেল, চিয়া তেল এবং আখরোট তেল।

কিন্তু এটা যে সহজ নয়। কারণ বিভিন্ন ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে: শর্ট-চেইন এবং লং-চেইন।

ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড: শর্ট-চেইন এবং লং-চেইন

সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ শর্ট-চেইন ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড হল আলফা-লিনোলিক অ্যাসিড (ALA)। এটি ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড যা প্রাথমিকভাবে উদ্ভিদের খাবারে পাওয়া যায়।

দুটি সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ লং-চেইন ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড হল ডকোসাহেক্সায়েনোইক অ্যাসিড (ডিএইচএ) এবং ইকোসাপেন্টাইনয়িক অ্যাসিড (ইপিএ)। এগুলি প্রায় একচেটিয়াভাবে প্রাণীজ খাবারে পাওয়া যায়।

যেহেতু বলা হয় যে জীবের জন্য বিশেষভাবে ডিএইচএ এবং ইপিএ প্রয়োজন, তাই মনে হয় প্রচুর পরিমাণে তিসির তেল, শিং বীজ এবং এর মতো খাওয়া খুব একটা কাজে আসে না।

যাইহোক, মানবদেহ এখন ALA থেকে দুটি লং-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিড তৈরি করতে পারে - শিশুরা প্রাপ্তবয়স্কদের থেকেও ভালো। কিন্তু এটা ঠিক যে ALA-এর EPA এবং DHA-তে রূপান্তরকে বলা হয় নগণ্য, প্রায়ই কেউ পড়ে।

যাইহোক, 2007 সালে জার্নাল অফ নিউট্রিশনে প্রকাশিত একটি সমীক্ষায় বলা হয়েছে: প্রতিদিন 3 গ্রাম ফ্ল্যাক্সসিড অয়েল থেকে ALA গ্রহণ করলে, রক্তে EPA মাত্রা 60 শতাংশ বৃদ্ধি পায়। প্লাসিবো গ্রুপকে জলপাই তেল দেওয়া হয়েছিল, যা ইপিএ স্তরের উপর কোন প্রভাব ফেলেনি। এই গবেষণায় ফ্ল্যাক্সসিড তেল গ্রহণ করে DHA মাত্রা পরিবর্তন করা হয়নি।

রূপান্তর বিভিন্ন কারণের উপর নির্ভর করে এবং তাই কিছু ক্ষেত্রে জটিলতার সাথে যুক্ত।

লং-চেইন ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডে রূপান্তর

নিম্নলিখিতগুলি প্রযোজ্য: EPA এবং DHA প্রয়োজনীয়তা যত বেশি, রূপান্তর তত ভাল। অধিকন্তু, যদি ডায়েটে EPA বা DHA থাকে না - যেমনটি সম্পূরক ছাড়া নিরামিষাশীদের জন্য সাধারণ - তাহলে রূপান্তর হার বৃদ্ধি পায়।

যাইহোক, এমন অনেকগুলি কারণ রয়েছে যা ভেগান এবং নিয়মিত ভক্ষণকারী উভয়ের মধ্যেই রূপান্তর হার কমাতে পারে – নিম্নলিখিতগুলি সহ:

একটি প্রতিকূল ওমেগা-6-ওমেগা-3 অনুপাত রূপান্তরকে বাধা দেয়

ডায়েটে যত বেশি ওমেগা-৬ ফ্যাটি অ্যাসিড থাকবে, শর্ট-চেইন ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডকে লং-চেইন-এ রূপান্তর করা হবে তত খারাপ। ওমেগা -6 ফ্যাটি অ্যাসিডের প্রচুর ব্যবহার এমনকি অর্ধেক রূপান্তর কমাতে পারে।

6:3 থেকে 4:1 এর একটি ওমেগা-6-ওমেগা-1 অনুপাত তাই আদর্শ, প্রথম নম্বরটি সর্বদা ওমেগা-6 এবং দ্বিতীয়টি ওমেগা-3-এর জন্য দাঁড়ায়৷ আজ অনুপাত প্রায় 50:1 বা তার বেশি।

সবচেয়ে জনপ্রিয় রান্নার তেলের দিকে তাকালে, উদাহরণস্বরূপ, সয়াবিন তেল এবং সূর্যমুখী তেলের অনুপাত 120:1 এর বেশি, ভুট্টার তেলের অনুপাত 55:1 এবং কুসুম তেল, বিশেষ করে পুরো খাবারের বৃত্তে জনপ্রিয়, এর অনুপাত রয়েছে 150:1।

তাহলে কীভাবে ওমেগা -6 ফ্যাটি অ্যাসিড এই সমস্ত গুরুত্বপূর্ণ রূপান্তরকে বাধা দেয়? ALA কে EPA এবং DHA তে রূপান্তর করতে কিছু এনজাইম প্রয়োজন। যেহেতু এই এনজাইমগুলি ওমেগা-6 ফ্যাটি অ্যাসিডকে অন্যান্য ফ্যাটি অ্যাসিডে রূপান্তর করে, প্রচুর পরিমাণে ওমেগা-6 ফ্যাটি অ্যাসিডের উপস্থিতিতে, এনজাইমগুলি তাদের রূপান্তর করতে ব্যবহৃত হয়। ALA রূপান্তরের জন্য সামান্যই বাকি আছে।

দুর্ভাগ্যবশত, যখন ওমেগা-৬ ফ্যাটি অ্যাসিড রূপান্তরিত হয়, যেমন প্রো-ইনফ্ল্যামেটরি ফ্যাটি অ্যাসিড (অ্যারাকিডোনিক অ্যাসিড), অতিরিক্ত ওমেগা-৬ ফ্যাটি অ্যাসিড দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহজনক প্রক্রিয়া বাড়াতে পারে।

একটি দুর্বল ওমেগা -6 থেকে ওমেগা -3 অনুপাত তাই অনেক রোগের বিকাশের সাথে যুক্ত - যার সবকটি দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহের সাথে যুক্ত - যার মধ্যে রয়েছে কার্ডিওভাসকুলার রোগ, ক্যান্সার, অস্টিওপরোসিস, ডায়াবেটিস, অটোইমিউন রোগ এবং আরও অনেক কিছু।

উপরন্তু, ওমেগা-6 ফ্যাটি অ্যাসিড শুধুমাত্র ALA-কে EPA এবং DHA-তে রূপান্তর করতে বাধা দেয় না, বরং টিস্যুতে তাদের সংযোজনকেও বাধা দেয়, যাতে উচ্চ ওমেগা-6 খাওয়ার সাথে, এমনকি খাদ্যতালিকাগত পরিপূরক হিসাবে গৃহীত দীর্ঘ-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিডও না হয়। সর্বোত্তমভাবে ব্যবহার করা যেতে পারে।

স্যাচুরেটেড ফ্যাট রূপান্তর প্রচার করে

অন্যদিকে, স্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিডের উপস্থিতি (যেমন নারকেল তেলে) রূপান্তর হারকে উন্নত করে বলে মনে হয়।

• ধূমপান ধর্মান্তরকে বাধা দেয়
• ধূমপায়ীদের মধ্যে রূপান্তর হ্রাস পায়।

লিঙ্গ এবং হরমোনের মাত্রা রূপান্তরের হারকে প্রভাবিত করে
মহিলাদের মধ্যে, রূপান্তরের হার পুরুষদের তুলনায় বেশি, স্পষ্টতই কারণ উচ্চতর ইস্ট্রোজেনের মাত্রা রূপান্তরকে উৎসাহিত করে। সন্তান জন্মদানের বয়সের মহিলাদের এমনকি পুরুষদের তুলনায় রূপান্তর ক্ষমতা 2.5 গুণ বৃদ্ধি পায়।

দীর্ঘস্থায়ী রোগ রূপান্তর হার হ্রাস করে

কিছু দীর্ঘস্থায়ী রোগে (যেমন ডায়াবেটিস, হাইপারকোলেস্টেরোলেমিয়া ইত্যাদি) লোকেদের মধ্যে রূপান্তর হ্রাস পায়।

গুরুত্বপূর্ণ পদার্থের ঘাটতি রূপান্তরকে বাধা দেয়

অত্যাবশ্যক পদার্থের ঘাটতি – বিশেষ করে জিঙ্ক, ম্যাগনেসিয়াম, ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন বি৬-এর অপর্যাপ্ত সরবরাহ – রূপান্তরকে বাধা দেয়।

KPU রূপান্তর হার কমায়

ফলস্বরূপ, চিকিত্সা না করা কেপিইউ (ক্রিপ্টোপিরোলুরিয়া) রোগীদের ওমেগা -3 এর ঘাটতির ঝুঁকি বেড়ে যায়, কারণ তারা দীর্ঘস্থায়ী জিঙ্কের ঘাটতি এবং ভিটামিন বি 6 এর মারাত্মক ঘাটতিতে ভোগে। এটি অনুমান করা হয় যে জনসংখ্যার প্রায় 10 শতাংশ KPU দ্বারা প্রভাবিত - বেশিরভাগই এটি না জেনে।

রূপান্তর হার কি?

এই সমস্ত সম্ভাব্য প্রভাবগুলির সাথে, এতে অবাক হওয়ার কিছু নেই যে রূপান্তর হারের জন্য নিবেদিত অধ্যয়নগুলিও খুব বেমানান। কখনও কখনও ALA-এর 20 শতাংশ পর্যন্ত EPA এবং ALA-এর 10 শতাংশ পর্যন্ত DHA-তে রূপান্তরিত হতে পারে, তারপর আবার ALA-এর মাত্র 6 শতাংশ EPA-তে রূপান্তরিত হয় এবং প্রায় 4 শতাংশ DHA-তে রূপান্তরিত হয়। DHA এর ক্ষেত্রে, 1 শতাংশেরও কম পরিসংখ্যান এমনকি প্রচলন রয়েছে।

রূপান্তর সম্পর্কে এই পুরো আলোচনাটি স্বাভাবিকভাবেই এই বিশ্বাসের দিকে নিয়ে যায় যে শুধুমাত্র দীর্ঘ-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিড EPA এবং DHA সত্যিই মূল্যবান, যখন ALA কেবলমাত্র সেই ফ্যাটি অ্যাসিডে যতটা সম্ভব রূপান্তর করতে পারে।

কিন্তু তা সত্য নয়। ALA নিজেই, অবশ্যই, এছাড়াও অপরিহার্য স্বাস্থ্য বৈশিষ্ট্য আছে.

ভেগান ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড: ALA এর উপকারিতা

উদাহরণস্বরূপ, কার্ডিওভাসকুলার হেলথ স্টাডিতে দেখা গেছে যে অধ্যয়নের অংশগ্রহণকারীদের মধ্যে ALA এর মাত্রা যত বেশি হবে, তাদের হৃদরোগে মৃত্যুর ঝুঁকি তত কম হবে এবং 75,000 টিরও বেশি মহিলার নার্সের স্বাস্থ্য গবেষণায় দেখা গেছে যে ALA সেবন উল্লেখযোগ্যভাবে কম হওয়ার সাথে সম্পর্কিত। কার্ডিয়াক মৃত্যুর ঝুঁকি।

45,000 জনেরও বেশি লোকের স্বাস্থ্য পেশাদারদের গবেষণায় দেখা গেছে যে অংশগ্রহণকারীদের মধ্যে যারা প্রতিদিন 100 মিলিগ্রামের কম EPA এবং DHA গ্রহণ করেছে, তাদের প্রতিটি অতিরিক্ত গ্রাম ALA হার্ট অ্যাটাকের ঝুঁকি প্রায় 60 শতাংশ কমিয়ে দিয়েছে।

অধিকন্তু, যখন লোকেরা 3 মাস ধরে কুসুম তেলের পরিবর্তে ক্যানোলা তেল ব্যবহার করে, তখন তাদের রক্তে প্রদাহের চিহ্ন কমে যায়। একই সময়ে, এটি জানা যায় যে উচ্চতর ALA রক্তের মাত্রা নিম্ন স্তরের প্রদাহের সাথে যুক্ত।

তাই নিরামিষাশী ওমেগা -3 উত্সগুলি দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহজনিত রোগের ক্ষেত্রেও সহায়ক হতে পারে, যার মধ্যে কার্ডিওভাসকুলার রোগ রয়েছে, তবে আর্থ্রাইটিস, সোরিয়াসিস, ক্রোনস ডিজিজ, সিওপিডি (ক্রনিক অবস্ট্রাকটিভ পালমোনারি ডিজিজ) এবং ইরিটেবল বাওয়েল সিন্ড্রোমও রয়েছে।

এএলএ (ফ্ল্যাক্সসিড অয়েলের আকারে) ভিটামিন সি-এর সাথে একত্রে ব্যবহার করার সময় 2009 সালের একটি গবেষণায় শিশুদের মধ্যে এডিএইচডি লক্ষণগুলি উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত হয়েছিল।

এবং অন্তত দুটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ALA মস্তিষ্ক এবং মেরুদন্ডের স্নায়ু কোষকে রক্ষা করতে পারে, সেইসাথে মেরুদন্ডের আঘাতে নেক্রোসিস (টিস্যু ধ্বংস) এবং মোটর নিউরনের (পেশীতে স্নায়ু কোষ) অ্যাপোপটোসিস প্রতিরোধ করতে পারে।

ফ্ল্যাক্সসিড তেল সিস্টেমিক লুপাস এরিথেমাটোসাস - একটি অটোইমিউন রোগ উপশম করতে সক্ষম বলেও বলা হয়। শুধু উপসর্গের উন্নতিই হয়নি, রক্তে অ্যান্টিবডির মাত্রাও কমেছে।

প্রতিটি ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড, তাই, এর সুবিধা রয়েছে - ALA, EPA, বা DHA। কোনটিই অন্যের চেয়ে খারাপ নয় এবং কেউই ভাল নয়। আপনি শুধুমাত্র তিনটির সাথে ভালভাবে সরবরাহ করা উচিত - যা স্পষ্টতই একটি বিশুদ্ধ নিরামিষ খাদ্যের সাথেও কোন সমস্যা নয়।

আপনাকে শুধু নিশ্চিত করতে হবে - যেমনটি নর্থ ডাকোটা বিশ্ববিদ্যালয়ের বিজ্ঞানীরা 2009 সালে লিখেছিলেন - যে আপনি পর্যাপ্ত ALA গ্রহণ করেন, যথা প্রতিদিন কমপক্ষে 1200 মিলিগ্রাম। যাইহোক, 1500 থেকে 2000 মিলিগ্রাম গ্রহণ করা নিরাপদ।

একটি স্বাস্থ্যকর নিরামিষ খাবারের সাথে, এই দৈনিক পরিমাণে ALA পাওয়া একটি হাওয়া, আপনি শীঘ্রই দেখতে পাবেন।

নিরামিষাশী খাবারে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড

তিনটি ধাপ ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড সরবরাহ নিশ্চিত করতে সাহায্য করে - শুধুমাত্র নিরামিষ পুষ্টিতেই নয়, অন্য যে কোনো ধরনের পুষ্টিতেও:

• আরও উচ্চ-মানের উদ্ভিদ-ভিত্তিক ওমেগা -3 উত্স খান, যেমন ভেগান খাবার যাতে বিশেষভাবে উচ্চ ওমেগা -3 সামগ্রী রয়েছে।
• আপনার রূপান্তর হার উন্নত করুন.
• যদি আপনার প্রয়োজন বৃদ্ধি পায়, তাহলে খাদ্যতালিকাগত সম্পূরকগুলির মাধ্যমে DHA এবং EPA নিন। অবশ্যই মাছের তেল দিয়ে নয়, বিশেষ উদ্ভিজ্জ তেল বা ভেগান ক্যাপসুল আকারে।

আমরা এখন নীচের এই তিনটি পয়েন্টের প্রতিটি সম্পর্কে বিস্তারিতভাবে যাই:

ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডের উদ্ভিদ উত্স

আপনি যদি এখন নিরামিষ খাবারে আরও ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড গ্রহণ করতে চান, তাহলে নিম্নলিখিত খাবারগুলি প্রশ্নে আসে। ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডের সবচেয়ে পরিচিত ভেগান উত্স অবশ্যই প্রাসঙ্গিক তৈলবীজ এবং তাদের তেল।

(নিম্নলিখিত সমস্ত খাবারের জন্য, তথ্যগুলি সম্পর্কযুক্ত - অন্যথায় বলা না থাকলে - 100 গ্রাম বা 100 মিলি, এর পরে ওমেগা-6-ওমেগা-3 অনুপাত, প্রথম সংখ্যাটি ওমেগা-6 ফ্যাটি অ্যাসিডকে নির্দেশ করে যা দ্বিতীয়টি সংখ্যা ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড বোঝায়)।

তৈলবীজ ও তৈল

অবশ্যই, অন্যান্য বীজ এবং বাদামেও ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে - উপরের খাবারের তুলনায় অল্প পরিমাণে। একই সময়ে, এগুলিতে সাধারণত বেশি ওমেগা -6 ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে, তাই তারা বিদ্যমান প্রতিকূল ওমেগা-6-ওমেগা-3 অনুপাতের প্রতিকার করতে পারে না।

যাইহোক, উপরে উল্লিখিত বীজ এবং বাদাম (যেমন হ্যাজেলনাট, কাজুবাদাম, সূর্যমুখী বীজ, বাদাম ইত্যাদি) অবশ্যই খুব স্বাস্থ্যকর খাবার, এগুলিকে শুধুমাত্র ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিডের নিখুঁত উত্স হিসাবে বিবেচনা করা উচিত নয় বরং এই উদ্দেশ্যে অন্যান্য খাবার বেছে নিন।

ভেষজ, সালাদ এবং বন্য গাছপালা

মজার বিষয় হল, শাকসবজি (বিশেষত শাক-সবুজ), ভেষজ এবং বন্য গাছপালাও ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড সরবরাহ করে। এটিও কারণ হতে পারে যে আমাদের প্রস্তর যুগের পূর্বপুরুষরা - তারা শিকারী/জেলে ছিলেন বা না - ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড নিয়ে চিন্তা করতে হয়নি।

তারা প্রচুর পরিমাণে বন্য গাছপালা খেয়েছিল এবং এইভাবে একা তাদের যত্ন নেওয়া হয়েছিল। (তবে, পোকামাকড়ও ওমেগা -3-এ খুব সমৃদ্ধ, যা অবশ্যই একসময় মেনুর অংশ ছিল, যেমনটি আজও অনেক আদিম মানুষের ক্ষেত্রে রয়েছে।)

শাকসবজি এবং ভেষজগুলিতে চর্বির পরিমাণ অবশ্যই কম (0.2 থেকে 2.5 শতাংশের মধ্যে), তবে মোট চর্বিতে ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডের অনুপাত তুলনামূলকভাবে বেশি।

বন্য গাছপালা যেমন বি. ড্যান্ডেলিয়ন বা নেটল, ০.৬ শতাংশ চর্বি ধারণ করে। এটি প্রতি 0.6 গ্রাম 600 মিলিগ্রাম। ওমেগা -100 সামগ্রী 3 মিলিগ্রাম, এবং ওমেগা -250 সামগ্রী 6 মিলিগ্রাম।

লেটুসের মতো চাষ করা সবুজ উদ্ভিদের অনুপাত সাধারণত 1:2 এবং ওমেগা-3 মান কিছুটা কম থাকে (যেমন ভেড়ার লেটুস 140 মিলিগ্রাম ওমেগা-3 প্রতি 100 গ্রাম, লেটুস 110 মিলিগ্রাম, লেটুস, আইসবার্গ লেটুস এবং রেডিচিও 90 মিলিগ্রাম) .

600 মিলিগ্রাম ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিড এবং 1:3 অনুপাত সহ গার্ডেন ক্রেস সালাদ এবং ভেষজগুলির মধ্যে অসামান্য।

সুতরাং আপনি যদি প্রতিদিন 150 গ্রাম শাক লেটুস, ভেষজ এবং বন্য গাছপালা খান (সালাদে এবং সবুজ স্মুদিতে, যেমন 100 গ্রাম ভেড়ার লেটুস, 20 গ্রাম ড্যান্ডেলিয়ন এবং 30 গ্রাম ক্রেস), আপনার 370 পাওয়ার সম্ভাবনা বেশি। ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের মিলিগ্রাম একাই শাক-সবজির সাহায্য- ওমেগা-৬ ফ্যাটি অ্যাসিডের সঙ্গে নিজেকে বোঝা না করে।

যাইহোক, একটি নিরামিষ খাবারের মধ্যে শাকসবজিও রয়েছে, যা ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড সরবরাহ করে।

শাকসবজি

শাক ও বাঁধাকপি সবজি ভালো পরিমাণে ওমেগা-৩ সরবরাহ করে এবং একই সঙ্গে ওমেগা-৬-ওমেগা-৩ অনুপাত খুব ভালো।

সুতরাং আপনি যদি উপরে উল্লিখিত সালাদ এবং স্মুদির সাথে প্রায় 250 গ্রাম শাকসবজি খান, তাহলে আপনি গড়ে আরও 250 মিলিগ্রাম ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিড (বরং আরও বেশি) পাবেন – এছাড়াও নিজেকে খুব বেশি ওমেগা-6 ফ্যাটি অ্যাসিডের বোঝা ছাড়াই।

legumes

লেগুমগুলি খুব ভাল ওমেগা -3-ওমেগা -6 অনুপাতের সাথে প্রাসঙ্গিক ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড সরবরাহ করে।

পুষ্টি সংযোজন

কিছু পরিপূরক যা আপনি ইতিমধ্যে গ্রহণ করছেন সেগুলি আপনাকে অতিরিক্ত পরিমাণে ALA প্রদান করবে।

ফল

কিছু ফল ওমেগা -3 এর আকর্ষণীয় উত্স। শুধুমাত্র তাদের ওমেগা-6-ওমেগা-3 অনুপাত সাধারণত সবজি এবং সালাদের মতো ভালো হয় না। সমস্ত ফলের মধ্যে, নীচে উল্লিখিত ফলগুলির একটি বিশেষভাবে ভাল অনুপাত রয়েছে।

শস্য

সিরিয়ালে সাধারণত ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি ওমেগা-৬ ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে। যাইহোক, আপনি যদি সবসময় প্রচুর শাকসবজি, সালাদ, ভেষজ, বা ওমেগা-৩ সমৃদ্ধ তেল, বাদাম এবং বীজ খান, তাহলে সিরিয়াল/সিউডো-সিরিয়াল খাওয়া সত্ত্বেও আপনার ওমেগা-৬-ওমেগা-৩ অনুপাত থাকবে।

একটি খাঁটি ভেগান ওমেগা -3 সরবরাহের জন্য নমুনা পরিকল্পনা

একটি স্বাস্থ্যকর নিরামিষ খাবারের সাথে, আপনি সহজেই উপরে প্রস্তাবিত 1200 থেকে 2000 মিলিগ্রাম উদ্ভিদ-ভিত্তিক ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড পেতে পারেন, আসলে, আপনি সেগুলিকে অতিক্রম করতে পারেন।

আপনি এখন প্রায় 12,700 মিলিগ্রাম ALA গ্রহণ করেছেন – অতিরিক্ত পরিমাণে ওমেগা-6 ফ্যাটি অ্যাসিডের বোঝা না দিয়ে, হ্যাঁ আপনার ওমেগা-6-ওমেগা-3 অনুপাত এখন এতটাই ভালো যে আপনি কোনো সমস্যা ছাড়াই ফল এবং শস্য খেতে পারবেন, যার অনুপাত এটি বেশ অনুকূল নয়, তবে অবশ্যই অন্যান্য ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড সরবরাহ করে।

পরিশেষে, একটি স্বাস্থ্যকর নিরামিষ খাবারের সাথে, আপনি স্বয়ংক্রিয়ভাবে 6:3 থেকে 4:1 এর সর্বোত্তম ওমেগা-6-ওমেগা-1 অনুপাত অর্জন করবেন।

কিভাবে রূপান্তর হার উন্নত করতে

শর্ট-চেইন আলফা-লিনোলিক অ্যাসিডের আকারে বেশি ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড গ্রহণ করলে সাধারণত কোনো সমস্যা হয় না। কিন্তু কিভাবে আপনি এখন রূপান্তর হার উন্নত করতে পারেন যাতে আপনি সর্বোচ্চ সম্ভাব্য পরিমাণে DHA এবং EPA উপভোগ করতে পারেন:

ঝুঁকির কারণগুলি নির্মূল করুন

যে কেউ একটি স্বাস্থ্যকর নিরামিষ জীবনযাপন করেন তার ধূমপায়ী হওয়ার সম্ভাবনা কম, সাধারণত স্বাস্থ্যকর রক্তে শর্করার মাত্রা থাকে এবং খুব কমই উচ্চ কোলেস্টেরলের মাত্রার সাথে লড়াই করে, তাই দরিদ্র রূপান্তর হারের জন্য এই তিনটি ঝুঁকির কারণ ইতিমধ্যেই বাদ দেওয়া হয়েছে।

ওমেগা -6 ফ্যাটি অ্যাসিড হ্রাস করুন

ALA-এর EPA এবং DHA-তে রূপান্তরের হার বাড়ানোর জন্য, বিশেষ করে ওমেগা-6 সমৃদ্ধ তেলের ব্যবহার সীমিত করার দিকেও জরুরি মনোযোগ দিতে হবে। কারণ ওমেগা-৬ ফ্যাটি অ্যাসিড রূপান্তরকে বাধা দেয়।

একটি অস্ট্রেলিয়ান গবেষণায় দেখা গেছে যে ALA - যখন ফ্ল্যাক্সসিড অয়েলের আকারে নেওয়া হয়, এবং যদি একই সময়ে ওমেগা -6 কম খাবারের অভ্যাস করা হয় - তাহলে মাছের তেলের সাথে খাদ্যতালিকাগত পরিপূরকগুলির পাশাপাশি EPA স্তর বৃদ্ধি পায়। .

আপনি যদি উপরের খাবারগুলিতে লেগে থাকেন তবে আপনি কখনই ওমেগা -6 ফ্যাটি অ্যাসিড বেশি খাবেন না। সবচেয়ে বড় ওমেগা-৬ বিপদ হল যখন আপনি ওমেগা-৬-সমৃদ্ধ তেল (সূর্যমুখী তেল, ভুট্টার তেল, সয়াবিন তেল, কুসুম তেল) দিয়ে রান্না করেন বা স্বয়ংক্রিয়ভাবে এই তেলগুলো ধারণ করে প্রচুর পরিমাণে তৈরি পণ্য গ্রহণ করেন।

অতএব, নিম্নলিখিত তেলগুলিতে স্যুইচ করুন:

স্যাচুরেটেড বা মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট খান

আপনি যদি সবসময় অত্যধিক ওমেগা -6 ফ্যাটি অ্যাসিড গ্রহণ করে এমন তেলগুলিকে স্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড (নারকেল তেল) বা মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড (অলিভ অয়েল) থেকে তৈরি অন্যান্য তেল/চর্বি দিয়ে প্রতিস্থাপন করেন, তাহলে আপনি ওমেগা -6 ফ্যাটি খাওয়া কমিয়ে দেবেন। অ্যাসিড, একদিকে, ফ্যাটি অ্যাসিড, অন্যদিকে, স্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিডগুলিও রূপান্তর হারকে বিশেষভাবে উন্নত করতে সক্ষম হওয়া উচিত।

তাই আপনি যদি আগে ভাজার জন্য সূর্যমুখী তেল ব্যবহার করে থাকেন তবে এখন নারকেল তেল বা অলিভ অয়েল ব্যবহার করুন, সালাদের জন্য অলিভ অয়েল, হেম্প অয়েল বা তিসির তেল ব্যবহার করা ভালো।

যদিও অলিভ অয়েলে ওমেগা-6 থেকে ওমেগা-3 অনুপাত 11:1, যেহেতু মোট পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটের পরিমাণ কম (10%), এটি তেমন নেতিবাচক প্রভাব ফেলে না, বিশেষ করে 75% উচ্চ মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট কন্টেন্টের কারণে - এবং মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিডগুলিরও খুব ভাল স্বাস্থ্য বৈশিষ্ট্য রয়েছে।

অবশ্যই, সময়ে সময়ে আপনি ওমেগা -6 ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ একটি তেলও ব্যবহার করতে পারেন, যেমন উচ্চ মানের কুমড়া বীজ তেল কারণ ওমেগা -6 ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি মোটেই খারাপ নয়। তারা অত্যাবশ্যক এবং খুব স্বাস্থ্যকর. আপনি যদি এটির বেশি পরিমাণে খান এবং ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি সম্পূর্ণরূপে ভুলে যান তবেই তারা সমস্যাযুক্ত হয়ে পড়ে।

অত্যাবশ্যক পদার্থ সরবরাহ অপ্টিমাইজ করুন

উপরন্তু, একটি ব্যাপক রূপান্তরের জন্য প্রয়োজনীয় অত্যাবশ্যক পদার্থের সরবরাহ নিশ্চিত করা উচিত - জিঙ্ক, ম্যাগনেসিয়াম, ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন বি 6।

ফ্ল্যাভোনয়েড সমৃদ্ধ খাবার খান

ফ্ল্যাভোনয়েড শরীরে উৎপন্ন লং-চেইন ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের পরিমাণ বাড়ায়। ফ্ল্যাভোনয়েডগুলি যে প্রক্রিয়া দ্বারা এটি করে তা এখনও জানা যায়নি।

ফ্ল্যাভোনয়েড শুধুমাত্র একটি খাঁটি নিরামিষ খাবারেই নয় শরীরে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের মাত্রা বাড়াতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, মাছের তেলের সাথে সম্পূরক হলে তারা ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডের মাত্রা বাড়ায়।

একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে ফ্ল্যাভোনয়েডের সাথে মাছের তেলের পরিপূরক কম ফ্ল্যাভোনয়েড ডায়েটে মাছের তেলের পরিপূরকের চেয়ে ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডের উচ্চ মাত্রার দিকে পরিচালিত করে।

তাই দেখা যাচ্ছে যে ফ্ল্যাভোনয়েড ওমেগা-৩ সাপ্লিমেন্ট থেকে ফলন বাড়াতে পারে।

ফ্ল্যাভোনয়েডগুলি হল গৌণ উদ্ভিদ পদার্থ যা প্রায় প্রতিটি ফল এবং সবজিতে পাওয়া যায় তাই নিরামিষাশীরা সাধারণত তাদের সাথে ভালভাবে সরবরাহ করা হয় - একটি স্বাস্থ্যকর নিরামিষ খাদ্যের সাথে আপনাকে ওমেগা -3 এর ঘাটতি নিয়ে চিন্তা করতে হবে না তার আরও একটি কারণ।

সবচেয়ে পরিচিত ফ্ল্যাভোনয়েড অন্তর্ভুক্ত, উদাহরণস্বরূপ

• সেলারিতে থাকা এপিজেনিন
• সবুজ চায়ে এপিগ্যালোকাটেচিন গ্যালেট
• কমলা, গাজর এবং পার্সলে পাওয়া লুটিওলিন
• পেঁয়াজ এবং আপেলে পাওয়া কোয়ারসেটিন
• সমস্ত গাঢ় নীল এবং বেগুনি ফল এবং সবজিতে অ্যান্থোসায়ানিন পাওয়া যায়। অ্যারোনিয়া জুস, এল্ডারবেরির জুস এবং ব্ল্যাককারেন্ট জুস বিশেষ করে অ্যান্থোসায়ানিন সমৃদ্ধ

DHA এবং EPA নিন

ডিএইচএ এবং ইপিএ একটি নিরামিষ খাবারে খাদ্যতালিকাগত পরিপূরক হিসাবেও নেওয়া যেতে পারে। যদিও বহু বছর ধরে শুধুমাত্র মাছের তেল বা ক্রিল তেল পাওয়া যেত, যা উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যের সাথে খাপ খায় না, সেখানে এখন শৈবাল তেল বা শৈবাল তেল ক্যাপসুল রয়েছে যা শেওলা থেকে তৈরি করা হয় যা বিশেষ করে DHA এবং EPA সমৃদ্ধ এবং তাই ওমেগা -3 এর চমৎকার উৎস, না শুধুমাত্র vegans প্রতিনিধিত্ব করে.

আসলে, শেওলা তেল ওমেগা -3 এর আরও আসল উত্স। কারণ মাছের মধ্যে কীভাবে লং-চেইন ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড ইপিএ এবং ডিএইচএ পাওয়া যায়? বেশ সহজভাবে এই সামুদ্রিক শৈবাল খেয়ে। মানুষের মতো, মাছ তাদের ওমেগা -3 প্রয়োজনীয়তার অংশ নিজেরাই সংশ্লেষ করতে পারে। যাইহোক, তারা বেশিরভাগ শৈবাল খাদ্য খায়।

এই শেত্তলাগুলি (Schizochytrium sp.) থেকে তেল বের করা যেতে পারে, যা এখন সরাসরি একটি বোতলে তেল হিসাবে পাওয়া যায় বা ক্যাপসুলে ভরে যা এখন খাদ্যতালিকাগত পরিপূরক হিসাবে নেওয়া যেতে পারে।

কোন শেত্তলাগুলি তেল প্রস্তুতি ভাল?

যাইহোক, এখন অনেক শৈবাল তেলের প্রস্তুতি রয়েছে, যার মধ্যে কয়েকটি সত্যিই সুপারিশযোগ্য। কারণ আপনি যদি ইতিমধ্যেই একটি ওমেগা-৩ সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করেন, তাহলে এটি আপনাকে কার্যকর ওমেগা-৩ পরিমাণও প্রদান করবে। যাইহোক, বাজারে অনেক প্রস্তুতি underdosed হয়.

একটি আদর্শ EPA-DHA অনুপাত সম্পর্কেও কথা বলা হয়েছে, যা প্রায় 1:2 হওয়া উচিত। শেত্তলাগুলি থেকে তেল নিষ্কাশনও রাসায়নিক দ্রাবক ছাড়াই হওয়া উচিত ছিল এবং ক্যাপসুলগুলি অবশ্যই নিরামিষ হতে হবে।

শুধুমাত্র কিছু শেওলা তেল পণ্য এই মানদণ্ড পূরণ করে, কার্যকর প্রকৃতি থেকে ওমেগা -3 তরল। বোতল 100 মিলি ধারণ করে। প্রতি দৈনিক ডোজ (2.5 মিলি (50 ড্রপ)) এটি 350 মিলিগ্রাম EPA এবং 700 মিলিগ্রাম DHA প্রদান করে।

আরেকটি বোতলজাত শেওলা তেল হল নরসানের ওমেগা-৩ ভেগান। মোট 3 মিলি এখানেও অন্তর্ভুক্ত করা হয়েছে। দৈনিক ডোজ 100 মিলি (= 5 চা চামচ) বেশি বলা হয়েছে, কিন্তু তারপরে আরও ওমেগা -1 ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে, তাই আমাদের মতে, আপনি কেবল অর্ধেক বা দুই-তৃতীয়াংশ নিতে পারেন। 3 মিলিলিটারে 5 মিলিগ্রাম ইপিএ এবং 714 মিলিগ্রাম ডিএইচএ থাকে।

কোন শেত্তলাগুলি তেল সুপারিশ করা হয় না?

বাজারে ওমেগা-৩-সমৃদ্ধ উদ্ভিজ্জ তেল রয়েছে, যা বিভিন্ন তেলের মিশ্রণে গঠিত - প্রায়শই এগুলি একচেটিয়াভাবে এএলএ তেল, কখনও কখনও এগুলিতে অল্প পরিমাণে শেওলা তেল থাকে, তবে এগুলি সাধারণত প্রয়োজন পূরণের জন্য যথেষ্ট নয় DHA এবং EPA কভার-আপের জন্য।

দুর্ভাগ্যবশত, প্রচুর সূর্যমুখী তেল সাধারণত মিশ্রিত হয়, যাতে সবসময় প্রচুর ওমেগা -6 ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে যা সত্যিই প্রয়োজন হয় না কারণ আপনি ইতিমধ্যেই অন্য কোথাও সেগুলি গ্রহণ করছেন, যেমন B. রান্নাঘরের অন্যান্য রান্নার তেলের মাধ্যমে বা এর মাধ্যমে সমাপ্ত পণ্য, উদ্ভিদ পানীয়, মিষ্টি, বেকড পণ্য, ইত্যাদি

ডঃ ইরাসমাসের ওমেগা-৩ তেল ওমেগা-৩-প্লাস থেকে, উদাহরণস্বরূপ, প্রাসঙ্গিক ওমেগা-৩ পরিমাণ পেতে আপনার দৈনিক ৩ টেবিল চামচ (৩০ মিলি) গ্রহণ করা উচিত। তিসির তেল তখন 3 গ্রাম ALA প্রদান করে। এটিতে থাকা অন্যান্য তেলগুলিও 3 গ্রাম ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড সরবরাহ করে, তাই অনুপাত 30:3। DHA এবং EPA মোটেই অন্তর্ভুক্ত নয়।

ডাঃ ইরাসমাসের আরেকটি ওমেগা-৩ তেল হল ওমেগা-৩ ডিএইচএ (উডোস চয়েস)। তিসির তেল, তিলের তেল, সূর্যমুখী তেল এবং অন্যান্য উদ্ভিজ্জ তেল ছাড়াও এতে কিছু শেওলা তেল রয়েছে। প্রতি 3 টেবিল চামচ 3 গ্রাম ALA ছাড়াও, এতে শুধুমাত্র 6 মিলিগ্রাম DHA এবং 2 গ্রাম ওমেগা -130 ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে।

আমাদের মতে, এই শেষ দুটি তেলের সুপারিশ করা হয় না, অন্তত লং-চেইন ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের প্রয়োজন মেটাতে নয়।

মার্জারিনও "ওমেগা -3" শব্দটি দিয়ে নিজেকে সাজাতে পছন্দ করে। যাই হোক না কেন, ওমেগা-৩-এর প্রকৃত পরিমাণ দেখুন এবং বিশেষ করে DHA এবং EPA-এর পরিমাণ দেখুন। এটি অস্বাভাবিক নয় যে সেখানে কেবলমাত্র সনাক্ত করা যায়, যেগুলি তখন একটি দুর্বল ওমেগা-3-ওমেগা-6 অনুপাতের সাথে উপস্থিত থাকে।

ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের চাহিদা সহজে ভেগানে পূরণ করা যায়

তাই আপনি যদি আপনার ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের প্রয়োজনীয়তাগুলি কভার করতে চান তবে প্রাণীজ পণ্য খাওয়ার প্রয়োজন নেই। এটি একটি বিশুদ্ধভাবে নিরামিষ খাদ্য দিয়েও সম্ভব।

আপনি যদি আপনার ব্যক্তিগত ওমেগা -3 স্থিতি জানতে চান তবে আপনি এটি পরিমাপ করতে পারেন এবং তারপরে উপরে বর্ণিত হিসাবে আপনার খাদ্য বা খাদ্যতালিকাগত সম্পূরকগুলি সামঞ্জস্য করতে পারেন।

যাইহোক, ওমেগা -3 সূচক পরিমাপ বিশেষ করে ভেগানদের জন্য সুপারিশ করা হয় না যদি এই সন্দেহ এখনই দেখা দেয়। বিপরীতে, এটি এমন লোকেদের (তারা যা খাই না কেন) দীর্ঘস্থায়ী রোগে ভুগছেন তা দেখার জন্য বেশি ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড ডায়েটে বা ওষুধের মধ্যে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত কিনা তা দেখার সম্ভাবনা বেশি যাতে স্বাস্থ্য সমস্যা উপশম করা যেতে পারে।