কোন খাবারে ওমেগা-৩ বেশি থাকে?

ওমেগা-৩ খাবার আপনার খাদ্যের নিয়মিত অংশ হওয়া উচিত। ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড হার্ট এবং মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। শরীর শুধুমাত্র সীমিত পরিমাণে তাদের উত্পাদন করতে পারে।

কোন খাবারে প্রচুর ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে?

নিম্নলিখিত খাবারগুলি বিশেষ করে ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ এবং আপনার খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।

তিসির তেল এবং তিসি (প্রতি 53 গ্রাম 20 এবং 100 গ্রাম)

তিসি তেল একটি সত্যিকারের স্থানীয় সুপারফুড যাতে ওমেগা 3 এর উচ্চ অনুপাত থাকে। তিসির তেল গরম করা উচিত নয় যাতে মূল্যবান উপাদানগুলি নষ্ট না হয়। তাই সালাদ, মুয়েসলি বা এমনকি সাধারণ কোয়ার্ক পরিশোধনের জন্য এটি সবচেয়ে উপযুক্ত। তিসির তেল দ্রুত নষ্ট হয়ে যায়, তাই এটি দ্রুত ব্যবহার করা উচিত এবং ফ্রিজে সংরক্ষণ করা উচিত। তিসির তেলও কয়েক সপ্তাহ ফ্রিজে সংরক্ষণ করা যায়।

নিম্নলিখিতগুলি প্রযোজ্য: ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি যতটা সম্ভব সর্বোত্তমভাবে ব্যবহার করতে সক্ষম হওয়ার জন্য, সেগুলি খাওয়ার আগে চূর্ণ বা চূর্ণ করা উচিত৷

আখরোট তেল এবং আখরোট (12 এবং 10 গ্রাম প্রতি 100 গ্রাম)

এছাড়াও আখরোট এবং আখরোট তেল ওমেগা 3 এর ভাল উৎস। নিয়মিত একমুঠো আখরোট খাওয়া চর্বি বিপাককে উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে এবং কোলেস্টেরলের মাত্রায় ইতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে।

আখরোট তেলের ক্ষেত্রে নিম্নলিখিতগুলি প্রযোজ্য: এটি গরম করবেন না, বরং এটি সালাদ বা স্মুদির মতো ঠান্ডা খাবারের জন্য ব্যবহার করুন। ফ্যাটি অ্যাসিড ছাড়াও, আখরোট প্রচুর খনিজ এবং ভিটামিন সরবরাহ করে।

হেরিং (2,3 গ্রাম প্রো 100 গ্রাম)

সবচেয়ে চর্বিযুক্ত মাছের মধ্যে একটি এবং ওমেগা 3 এর অন্যতম সেরা উত্স হেরিং। এর বেশিরভাগই লবণাক্ত হেরিং বা ম্যাটজেস হিসাবে পরিবেশন করা হয়। তবে মাছ টাটকা খাওয়াই ভালো।

সালমন (2.36 গ্রাম প্রতি 100 গ্রাম)

সালমন রান্নাঘরে খুব জনপ্রিয় এবং বহুমুখী। এটি সুশির মতো কাঁচা, ধূমপান করা স্যামন, বা সালমন স্টেক হিসাবে ভাজা এবং গ্রিল করা উপভোগ করা যেতে পারে। টিপ: বন্য স্যামন কেনা ভাল। এটি প্রায়শই বেশি ব্যয়বহুল, তবে উপযুক্ত শংসাপত্র সহ এটি জলজ চাষের সালমনের চেয়ে বেশি টেকসই।

টুনা (4.21 গ্রাম প্রতি 100 গ্রাম)

টুনা বহুমুখী এবং জার্মানিতে সবচেয়ে বেশি বিক্রিত ভোজ্য মাছগুলির মধ্যে একটি৷ সুশির মতো কাঁচা হোক, স্টেকের মতো ভাজা হোক বা ক্যানের বাইরে - আপনি রান্নাঘরে এটি বিভিন্ন উপায়ে ব্যবহার করতে পারেন। উপরন্তু, এটি প্রচুর ওমেগা 3 প্রদান করে, তবে শুধুমাত্র তাজা মাছের বৈচিত্র্যের মধ্যে। যেহেতু অনেক টুনা স্টক হুমকির সম্মুখীন, তাই কেনার সময় আপনার মৃদু মাছ ধরার পদ্ধতি এবং মাছের ধরণে মনোযোগ দেওয়া উচিত।

সয়াবিন (প্রতি 1.09 গ্রাম 100 গ্রাম)

সয়াবিন শুধুমাত্র অসম্পৃক্ত ফ্যাটি অ্যাসিড নয়, অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টির সাথেও স্কোর করে। সয়া উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের একটি ভাল উৎস এবং অনেক খনিজ ও ভিটামিন সরবরাহ করে। সয়াবিন সবসময় রান্না করতে হবে। তারা stews প্রস্তুতির জন্য বিশেষভাবে উপযুক্ত।

জলপাই তেল এবং জলপাই (0.86 গ্রাম এবং 0.13 গ্রাম প্রতি 100 গ্রাম)

জলপাই এবং তাদের থেকে প্রাপ্ত তেল ভূমধ্যসাগরীয় রন্ধনপ্রণালীতে অপরিহার্য। এর ওমেগা 3 উপাদান অন্যান্য উদ্ভিজ্জ তেলের তুলনায় কম। যাইহোক, এটি গৌণ উদ্ভিদ পদার্থও সরবরাহ করে যা কোলেস্টেরলের মাত্রায় ইতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে। ইতিবাচক প্রভাবগুলি থেকে উপকৃত হওয়ার জন্য, একটি উচ্চ-মানের, ঠান্ডা চাপযুক্ত জলপাই তেল ব্যবহার করা উচিত, যা সম্ভব হলে গরম করা উচিত নয়।

ওয়াকামে (0,47 গ্রাম প্রো 100 গ্রাম)

ওয়াকাম (সমুদ্র শৈবাল) বাদামী শৈবালের অন্তর্গত। শৈবাল প্রধানত এশিয়ান খাবারে ব্যবহৃত হয়। অসংখ্য ভিটামিন, খনিজ, ট্রেস উপাদান এবং একটি উচ্চ প্রোটিন সামগ্রী ছাড়াও, শৈবাল গাছপালা থেকে ওমেগা 3 এর একটি খুব ভাল উত্স।

কেল (0.36 গ্রাম প্রতি 100 গ্রাম)

কেল একটি স্থানীয় সবজি যা শরৎ এবং শীতকালে তাজা ফসল কেনা যায়। কেল একটি সত্যিকারের সুপারফুড: সবুজ পাতায় ক্যালোরি কম থাকে এবং ওমেগা 3 ছাড়াও প্রোটিন, ভিটামিন সি, ফাইবার এবং ফাইটোকেমিক্যালের মতো অসংখ্য অন্যান্য পুষ্টি সরবরাহ করে। এটি খাওয়ার আগে আপনার অবশ্যই ব্লাঞ্চ করা উচিত। ফলস্বরূপ, পাতাগুলি তাদের মধ্যে থাকা তিক্ত পদার্থগুলি হারিয়ে ফেলে এবং আরও ভালভাবে প্রক্রিয়া করা যায়।

অ্যাভোকাডো (0,1 গ্রাম প্রো 100 গ্রাম)

নাশপাতি আকৃতির ফলটি চর্বি দিয়ে ফেটে যাচ্ছে। যদিও এটি তুলনামূলকভাবে সামান্য ওমেগা 3 ধারণ করে, এটি প্রচুর মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড সরবরাহ করে। এগুলো কোলেস্টেরলের মাত্রায় ইতিবাচক প্রভাব ফেলে। এছাড়া ভিটামিন ও মিনারেল সমৃদ্ধ অ্যাভোকাডো। এটি সালাদে সাইড ডিশ হিসাবে উপযুক্ত, ডিপস এবং স্প্রেডের উপাদান হিসাবে, অথবা আপনি সামান্য লেবুর রস, লবণ এবং মরিচ দিয়ে এটি খাঁটি উপভোগ করতে পারেন।

ভেগান ওমেগা 3 খাবার

বিশুদ্ধভাবে উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারে সাধারণত ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড আলফা-লিনোলিক অ্যাসিড থাকে। নিম্নলিখিত তালিকাটি বিশেষভাবে ভাল উত্সগুলির একটি সংক্ষিপ্ত বিবরণ দেয় (প্রতি 3 গ্রাম আলফা-লিনোলিক অ্যাসিড):

• তিসির তেল: 53 গ্রাম
• শণের তেল: 22 গ্রাম
• আখরোট তেল: 12 গ্রাম
• রেপসিড তেল: 9 গ্রাম

আলফা-লিনোলিক অ্যাসিড ছাড়াও, লং-চেইন ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড ডিএইচএ (ডোকোসাহেক্সায়েনোয়িক অ্যাসিড) এবং ইপিএ (ইকোসাপেন্টাইনয়িক অ্যাসিড) শরীরের জন্য বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ। যেহেতু এগুলি বিশেষত মাছে পাওয়া যায়, তাই নিরামিষাশীরা সাধারণত এগুলি খুব কম গ্রহণ করে। শৈবাল হল মাছের আদর্শ ভেগান বিকল্প। কারণ তারাই ডিএইচএ এবং ইপিএর একমাত্র উদ্ভিদ-ভিত্তিক উৎস। বাজারে এখন শেওলা তেল এবং শৈবাল তেল দিয়ে সমৃদ্ধ খাবার রয়েছে।

ওমেগা -৩ ফ্যাটি অ্যাসিড কী?

ওমেগা -6 ফ্যাটি অ্যাসিড (লিনোলিক অ্যাসিড) এর সাথে, ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড হিসাবে পরিচিত। এই উপাধিটি একটি স্যাটিটিং প্রভাবের সাথে কিছুই করার নেই, তবে রাসায়নিক কাঠামোর কারণে। ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি কার্বন, অক্সিজেন এবং হাইড্রোজেন পরমাণু দ্বারা গঠিত। প্রতিটি ফ্যাটি অ্যাসিডে একটি নির্দিষ্ট সংখ্যক কার্বন পরমাণু থাকে। এগুলো একে অপরের সাথে একটি লম্বা চেইনের মতো সংযুক্ত থাকে। এই কার্বন চেইনে পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিডের দুই বা ততোধিক ডবল বন্ড থাকে। প্রথম ডাবল বন্ডটি কোথায় অবস্থিত তার উপর নির্ভর করে এটিকে ওমেগা 3 বা ওমেগা 6 বলা হয়।

তিন ধরনের ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে: ইকোসাপেন্টাইনয়িক অ্যাসিড (ইপিএ) এবং ডকোসাহেক্সায়েনোয়িক অ্যাসিড (ডিএইচএ)। এগুলি জৈবিকভাবে সক্রিয় ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডগুলির মধ্যে রয়েছে এবং প্রধানত চর্বিযুক্ত ঠান্ডা জলের মাছে পাওয়া যায়। তৃতীয় ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড হল আলফা- (এছাড়াও: α-) লিনোলিক অ্যাসিড (আলফা-লিনোলিক অ্যাসিড, ALA)। উদ্ভিজ্জ তেল যেমন ফ্ল্যাক্সসিড বা ক্যানোলা তেল ALA এর ভালো উৎস। সমস্ত ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড অপরিহার্য, যার অর্থ এগুলি অবশ্যই খাবার থেকে পাওয়া উচিত। শরীর ALA থেকে DHA এবং EPA তৈরি করতে পারে। তবে, রূপান্তর সীমিত। এটি অনুমান করা হয় যে প্রাপ্তবয়স্করা প্রায় 3-3% ALA কে EPA এবং 5% DHA তে রূপান্তর করে।

ওমেগা 3 এবং ওমেগা 6 ফ্যাটি অ্যাসিডের অনুপাত

শরীর ওমেগা -6 ফ্যাটি অ্যাসিড থেকে অ্যারাকিডোনিক অ্যাসিড এবং ALA থেকে EPA গঠন করে। যদি খুব বেশি ওমেগা 6 থাকে তবে এটি ওমেগা 3-এর রূপান্তরকে বাধা দেয়। তাই এটি গুরুত্বপূর্ণ যে উভয় ফ্যাটি অ্যাসিড একটি নির্দিষ্ট পরিমাণে রক্তে উপস্থিত থাকে। ওমেগা 5 থেকে ওমেগা 1-এর একটি 6:3 অনুপাত আদর্শ বলে বিবেচিত হয়। যাইহোক, আমাদের খাদ্যাভ্যাসের কারণে, আমরা প্রচুর পরিমাণে ওমেগা 6 ফ্যাটি অ্যাসিড গ্রহণ করি (যেমন সূর্যমুখী বা কুসুম তেল থেকে, মার্জারিন এবং এগুলি থেকে তৈরি ফাস্ট ফুড) এবং একই সময়ে আমরা খুব কম ওমেগা 3 গ্রহণ করি, এর অনুপাত রক্ত প্রায়শই 15:1 বা তার বেশি হয়। ওমেগা-৬ ফ্যাটি অ্যাসিডের সরবরাহ বেশি হলে শরীর আরও অ্যারাকিডোনিক অ্যাসিড তৈরি করে। এটি প্রদাহের বিকাশকে উন্নীত করতে পারে।

কেন ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড এত গুরুত্বপূর্ণ?

ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের শরীরে বিভিন্ন কাজ রয়েছে। একদিকে, এগুলি কোষের ঝিল্লির অংশ এবং জাহাজ এবং কোষগুলিকে স্থিতিস্থাপক রাখে। মস্তিষ্ক এবং স্নায়ু কোষের সঠিকভাবে কাজ করার জন্য ফ্যাটি অ্যাসিডেরও প্রয়োজন। শরীর ওমেগা 3 থেকে গুরুত্বপূর্ণ বার্তাবাহক পদার্থও গঠন করে। এগুলি, উদাহরণস্বরূপ, রক্তের প্রবাহের বৈশিষ্ট্যগুলিকে উন্নত করতে পারে এবং কোলেস্টেরল এবং ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রার উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে। এই কারণে, তারা কার্ডিওভাসকুলার রোগ প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে। ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড এছাড়াও প্রদাহজনক প্রক্রিয়া নিয়ন্ত্রণ করে। এগুলো ডায়াবেটিস, আর্থ্রাইটিস বা অটোইমিউন রোগের মতো রোগের বিকাশে ভূমিকা রাখে।

জার্মান সোসাইটি ফর নিউট্রিশন (DGE) একজন প্রাপ্তবয়স্কের জন্য প্রতিদিন প্রায় 1.5 গ্রাম ALA খাওয়ার পরামর্শ দেয়। এই পরিমাণটি এক টেবিল চামচ রেপসিড তেল বা এক চা চামচ তিসি তেলের মধ্যে থাকে, উদাহরণস্বরূপ। একজন প্রাপ্তবয়স্কের জন্য EPA এবং DHA এর দৈনিক প্রয়োজন প্রায় 250 থেকে 300 মিলিগ্রাম। ডিজিই-এর মতে, গর্ভবতী এবং বুকের দুধ খাওয়ানো মহিলাদের প্রতিদিন অতিরিক্ত 200 মিলিগ্রাম ডিএইচএ গ্রহণ করা উচিত যাতে শিশুর মস্তিষ্ক এবং চোখের স্বাভাবিক বিকাশ ঘটে।

আপনি যদি স্বাস্থ্যকরভাবে খেতে চান তবে আপনার পৃথক ফ্যাটি অ্যাসিডগুলিতে ফোকাস করা উচিত নয়। মোট পরিমাণ এবং চর্বি নির্বাচনের দিকে মনোযোগ দেওয়া অনেক বেশি গুরুত্বপূর্ণ। তৈলাক্ত মাছ (সপ্তাহে একবার বা দুবার = 200 গ্রাম মাছ), রেপসিড তেল, তিসির তেল এবং আখরোট ভালো ওমেগা 3 সরবরাহের জন্য উপযুক্ত। একই সময়ে, একজনকে ওমেগা 6 খাওয়া কমাতে হবে এবং ভুট্টা, সূর্যমুখী এবং কুসুম তেলের পাশাপাশি পরিমিত পরিমাণে পশু চর্বি খাওয়া উচিত।

ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড অপরিহার্য, অর্থাৎ অত্যাবশ্যক ফ্যাটি অ্যাসিড যা শরীর নিজেই তৈরি করতে পারে না এবং তাই খাবারের মাধ্যমে গ্রহণ করতে হয়। তারা ভ্রূণের মস্তিষ্কের বিকাশে একটি প্রধান ভূমিকা পালন করে কারণ তারা আমাদের মস্তিষ্কের কোষ, আমাদের স্নায়ু এবং কোষের ঝিল্লির একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ, প্রদাহজনক প্রতিক্রিয়া প্রতিরোধ করে এবং কার্ডিওভাসকুলার এবং বাতজনিত রোগের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে। সুতরাং তাদের অবশ্যই মস্তিষ্কের খাদ্য হিসাবে তাদের ন্যায্যতা রয়েছে, কারণ তারা ডিমেনশিয়া থেকে রক্ষা করতে পারে এবং আমাদের স্মৃতিশক্তিকে উন্নত করতে পারে।

ওমেগা 3: খাদ্য বা সম্পূরক?

মূলত, স্বাস্থ্যকর ব্যক্তিরা যারা স্বাস্থ্যকর এবং বৈচিত্র্যময় খাদ্য খান তারা খাবারের মাধ্যমে তাদের ওমেগা 3 চাহিদা পূরণ করতে পারেন। তাই ওভারডোজ সম্ভব নয়। মাছের তেলের ক্যাপসুল বা ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ খাবারের মতো খাদ্যতালিকাগত পরিপূরকগুলির ক্ষেত্রে পরিস্থিতি ভিন্ন।

ইউরোপিয়ান ফুড সেফটি অথরিটি (ইএফএসএ) পাঁচ গ্রাম পর্যন্ত ডিএইচএ এবং ইপিএর অতিরিক্ত দৈনিক গ্রহণকে স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করে। যে কেউ সর্বোচ্চ ডোজ অতিক্রম করে তার উচ্চ কোলেস্টেরল, দুর্বল প্রতিরোধ ব্যবস্থা (বিশেষ করে বয়স্ক ব্যক্তিদের) এবং রক্তপাতের প্রবণতা বৃদ্ধি পায়। এই কারণে, ফেডারেল ইনস্টিটিউট ফর রিস্ক অ্যাসেসমেন্ট (বিএফআর) অনুসারে, সমস্ত উত্স (মাছ, মার্জারিন, বাদাম সহ) থেকে প্রতিদিন 1.5 গ্রামের বেশি ওমেগা 3 খাওয়া উচিত নয়।

কিছু ক্ষেত্রে, যাইহোক, একটি খাদ্যতালিকাগত সম্পূরকও উপকারী হতে পারে, উদাহরণস্বরূপ, বাতের মতো কিছু রোগের ক্ষেত্রে। যাইহোক, এটি শুধুমাত্র আপনার চিকিত্সা করা ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করে করা উচিত। আপনি যদি মাছ পছন্দ না করেন বা নিরামিষ/ভেগান হন, তাহলে আপনি মাইক্রোঅ্যালজি থেকে পাওয়া DHA-সমৃদ্ধ তেল দিয়ে আপনার খাদ্যের পরিপূরক করতে পারেন।