Bella Adams
Dobra ishrana i zdrav način života idu ruku pod ruku, posebno za starije osobe starije od 65 godina. Prema podacima Svjetske zdravstvene organizacije (WHO), većina bolesti od kojih boluju stariji ljudi rezultat je nepravilne prehrane.
Međutim, stariji ljudi se suočavaju s mnogim novim izazovima koji samo otežavaju pravilnu prehranu:
Smanjena osjetljivost
Kako starimo, impulsi naših receptora dodira, mirisa i okusa se smanjuju, pa su i naša osjetila smanjena. Potreban je jači stimulans za miris ili okus hrane, a to je glavni razlog gubitka apetita kod starijih osoba.
Takođe, iz tog razloga često presoluju hranu, što je štetno po zdravlje.
Nuspojave lijekova
Neki lijekovi uzrokuju mučninu, smanjuju apetit i mijenjaju način na koji doživljavate hranu. U ovom slučaju, nuspojave mogu spriječiti da jedete i na kraju ćete preskočiti obroke.
Pogoršanje zdravlja zuba i usne šupljine
Dentalni problemi, kao što su nedostatak zuba, bol u vilici, krvarenje desni i parodontalna bolest, značajno otežavaju žvakanje, što smanjuje vjerovatnoću da ćete jesti zdravo.
Nedostatak finansija
Starije osobe imaju ograničene resurse i više ih brine novac. Stoga mogu uštedjeti na hrani kupujući jeftiniju hranu, koja je u većini slučajeva manje zdrava.
10 najkorisnijih namirnica za starije ljude
Hajde da pogledamo hranu koja je dobra za starije. Počnimo s osnovama. Pod ovim mislim na uravnoteženi obrok ili program ishrane za starije osobe koji se sastoji od:
- Hrana bogata ugljenim hidratima kao što su heljda i smeđi pirinač.
- Hrana punjena proteinima kao što su riba i pasulj.
- Voće i povrće (pet porcija dnevno).
Takođe možete pripremiti jela bogata sledećim nutrijentima:
Hrana bogata omega-3 masnim kiselinama
Ove masne kiseline važne su za ljude svih starosnih dobi, uključujući starije, jer pomažu u izbjegavanju upala koje mogu uzrokovati rak, reumatoidni artritis i bolesti srca.
Nedavni dokazi su pokazali da ove masne kiseline mogu smanjiti rizik od razvoja Alchajmerove bolesti i podržati funkciju mozga.
Mogu se naći u ribi, uglavnom sardinama, tunjevini, skuši i lososu. Ima ih i u lanu, soji i orasima. Nutricionisti preporučuju serviranje omega-3 masnih kiselina dva puta sedmično.
Ishrana bogata kalcijumom
Kalcij pomaže našim tijelima da izgrade i održe zdrave kosti. Poznato je da snižava krvni pritisak. Nažalost, istraživanja pokazuju da kako starimo, unosimo manje kalcijuma.
Potreba organizma za kalcijumom je toliko važna da ako nemate dovoljno kalcijuma, ono počinje da ga reapsorbuje iz vaših kostiju. To čini vaše kosti krhkim i lomljivim, što dovodi do osteoporoze.
Namirnice bogate kalcijumom su uglavnom mliječni proizvodi poput mlijeka, jogurta i sira, kao i zeleno povrće i začinsko bilje koje je obogaćeno kalcijem.
Svjetska zdravstvena organizacija preporučuje da ljudi stariji od 50 godina konzumiraju 1200 mg kalcija dnevno.
Hrana bogata vlaknima
Kako starimo, naš probavni sistem usporava. Zidovi gastrointestinalnog trakta omekšaju i kontrakcije postaju sporije i slabije, što može dovesti do zatvora.
Hrana bogata vlaknima promoviše pravilnu ishranu kretanjem hrane kroz probavni trakt. Poznato je da ove namirnice smanjuju rizik od srčanih bolesti.
Namirnice bogate vlaknima uključuju orašaste plodove, mekinje, hljeb i tjesteninu od cjelovitog zrna, smeđi pirinač, crni kruh, voće i povrće.
voda
Kako starite, sposobnost vašeg tijela da skladišti vodu se smanjuje, tako da često ne osjećate žeđ.
Međutim, vašem tijelu je i dalje potrebna voda.
Dehidracija uzrokuje pospanost i konfuziju između ostalih nuspojava, pa je važno ostati hidrirani. Ako slijedite preporučenu dijetu bogatu vlaknima, trebali biste piti puno vode jer vlakna upijaju puno vode.
Najpouzdaniji način za provjeru dehidracije je promatranje urina. Ako je slamnato žuta i bistra znači da ste hidrirani, ako je tamno ili svijetlo žuta, znak je dehidracije.
Postoji izuzetak za starije osobe sa oboljenjem bubrega ili jetre; količinu preporučene tečnosti treba da vam prepiše lekar.
Hrana bogata gvožđem
Gvožđe igra važnu ulogu u telu. Dio je hemoglobina, koji prenosi kiseonik u krvi od pluća do ostatka tijela.
Kada ne konzumirate dovoljno hrane sa visokim sadržajem gvožđa, vaše telo razvija stanje koje svi znamo kao anemija. To dovodi do povećanog umora. Zbog toga se preporučuje konzumiranje više zelenila, cvekle i jetre.
Namirnice bogate vitaminom C
Vitamin C ima antioksidativna svojstva za koja se vjeruje da sprječavaju rak i srčana oboljenja. Također je uključen u proizvodnju kolagena koji koži daje elastičnost i uklanja mrtve ćelije epiderme.
Takođe pomaže u popravljanju kostiju i zuba i pomaže u zacjeljivanju rana. Ovaj esencijalni vitamin nalazi se u voću i povrću: limunu, narandži, kupusu, kiviju, paprici.
Vitamin D
Vitamin D pomaže u apsorpciji kalcija u tijelu, usporavajući brzinu kojom kosti gube kalcij. Ovo pomaže u održavanju gustine kostiju; dakle, prevencija osteoporoze.
Novi dokazi sugeriraju da može zaštititi i od kroničnih bolesti kao što su multipla skleroza, dijabetes tipa 2, rak i reumatoidna osteoporoza. Vitamin D proizvodi koža kada je izložena sunčevoj svjetlosti. Vitamin D se može naći u sljedećim namirnicama: jajima, mlijeku, jogurtu, sokovima i tunjevini.
Hrana bogata vitaminom B12
Vitamin B12 je odgovoran za održavanje nervnog sistema, crvenih krvnih zrnaca i proizvodnju DNK. Kako starite, apsorpcija vitamina iz hrane je teža. U hrani, cijanokobalamin se nalazi u jajima, jogurtu i mleku. Međutim, preporučljivo je uključiti suplemente u svoju prehranu kako biste nadoknadili nedostatak vitamina.
Hrana bogata kalijumom
Istraživanja pokazuju da mnoge starije osobe ne uzimaju preporučenih 4,700 mg kalijuma dnevno. Kalij u funkciji stanica snižava krvni tlak i smanjuje rizik od bubrežnih kamenaca.
Nalazi se u voću i povrću kao što su banane, suve šljive i krompir.
magnezij
Magnezijum igra ključnu ulogu u 300 fizioloških funkcija. Održava zdravlje vašeg srca, jakim imuni sistem i jakim kostima. Kako starite, sposobnost vašeg tijela da apsorbira magnezijum se smanjuje.
Mnogo magnezijuma se nalazi u namirnicama kao što su pasulj, spanać, kikiriki i semenke bundeve.
Hranite se pravilno i to će vam osigurati zdravu i sretnu starost!
