Bella Adams
Najveći problem s dijetama je to što vas iscrpljuju, tjeraju da osjećate glad i, shodno tome, rastući osjećaj nezadovoljstva tjera vas da ideju o mršavljenju stavite daleko na dno ormara. Nije iznenađujuće ako se vaše tijelo počne buniti i vratiti uobičajenoj rutini, a čak i ako se prisjeti kako je "gladnjelo", sigurno će zadržati više kilograma, a samim tim i centimetara na vašem tijelu u rezervi.
30 pravila za mršavljenje koja djeluju
#1 Smanjite broj ugljenih hidrata u svakodnevnoj ishrani
Glavna tehnika dijeta je smanjenje šećera i škrobne hrane (ugljikohidrata).
Ako kombinirate smanjenje viška ugljikohidrata s umjerenim vježbama, poput hodanja, tada će vaše tijelo početi trošiti više masti, a samim tim i vi ćete početi gubiti na težini.
Šta je negativan energetski balans koji je neophodan za mršavljenje? Pravila ishrane: dnevne potrebe za kalorijama, energetski balans.
Smanjenje količine lako dostupnih, jednostavnih ugljikohidrata ili ugljikohidrata s visokim glikemijskim indeksom. Smanjenje naglog porasta glukoze u krvi i, shodno tome, naglog povećanja lučenja inzulina omogućava vam da smanjite apetit i ne osjećate glad. Smanjenje broja ugljikohidrata je brz i jednostavan način za mršavljenje.
Prema pravilima zdrave prehrane, ugljikohidrati bi trebali činiti 45-65% kalorija dnevnog energetskog unosa iz hrane.
Ako su vaše dnevne energetske potrebe 1600 kalorija, onda 720 – 1040 kalorija osiguravaju ugljikohidrati. Poznato je da 4 g proteina sadrži 1 kalorije. Dakle, 720 – 1040 kalorija dolazi u obliku 180 – 260 g ugljikohidrata. Ako vam je cilj da smršate, pokušajte jesti manje ugljikohidrata.
#2 Nemojte dodavati šećer u hranu
Općenito, dodavanje šećera postalo je problem u modernom svijetu. Navikli smo da jedemo slatkiše, naši ukusni pupoljci su navikli na to, pa žudimo za više slatkiša. Birajte recepte za koje nije potreban šećer. Ako vam čaj ili kafa nemaju ukus bez šećera, postepeno smanjite količinu, dodajte limunovu koricu, cimet ili kardamom i pokušajte se naviknuti na nove okuse.
Studije su pokazale vezu između prekomjerne konzumacije šećera i rizika od dijabetesa tipa 2 i kardiovaskularnih bolesti.
Pažljivo pročitajte etikete, jer se šećer može dodati konzerviranoj hrani.
#3 Zamijenite lako dostupne ugljikohidrate složenim
Umjesto uobičajenog bijelog hljeba, jedite dijetalni kruh od cjelovitog zrna. Skuvajte smeđi pirinač umesto belog. Birajte testeninu napravljenu od durum pšenice. Heljda je zdrav izvor ugljikohidrata, vlakana, vitamina i minerala.
#4 Dodajte vlakna
Vlakna, mekinje i brašno od uljarica mogu se dodati u jogurt i salate.
Vlakna povećavaju količinu hrane, zbog čega se osjećate siti. Više vlakana znači duži osjećaj sitosti, kao i bolje zdravlje crijeva.
#5 Jedite proteine
Potreba za proteinima izračunata je na 0.8 g po kg tjelesne težine. Većina žena treba 45-50 g proteina dnevno, dok muškarcima treba 55-60 g proteina dnevno. Ako se fokusiramo na dnevne energetske potrebe organizma, onda 10-25% kalorija treba da dolazi iz proteina. Treba imati na umu da se biljni proteini teže apsorbiraju. Osobe koje se pridržavaju vegetarijanske prehrane ili posta treba da kombinuju raznovrsnu hranu kako bi dobili potpune proteine, odnosno da bi organizam opskrbili svim esencijalnim aminokiselinama koje čine proteine.
Ako je vaša dnevna potreba za energijom 1600 kalorija, od toga 160 do 400 kalorija treba da dolazi iz proteina. Poznato je da 4 g proteina sadrži 4 kalorije. Odnosno, 160 – 400 kalorija treba da bude u 40 – 100 g proteina.
Dnevne potrebe za proteinima zavise od fizičke aktivnosti osobe, odnosno ako se bavite sportom, vašem tijelu je potrebno više proteina i obrnuto.
Proteini se često promiču kao najbolji način ishrane zbog jačeg osjećaja sitosti i zadovoljstva od proteinske hrane. Međutim, prvo tijelo, kojem je potrebna glukoza, sintetizira je iz bjelančevina, a drugo, ne možemo jesti više proteina nego što nam je potrebno, sav višak se mora izlučiti preko bubrega putem mokraće ili deponovati u obliku soli, tj. kod gihta.
Zdravi proteini se nalaze u:
- Meso nemasnih sorti: piletina (fil sternuma), teletina i jagnjetina.
- Riba: pastrmka, losos.
- Jaja: kokošja jaja, prepelica jaja.
- Mahunarke: sočivo, pasulj, soja.
#6 Jedite masti
Dnevna potreba za mastima za vas pojedinačno može se izračunati iz vaše dnevne energetske potrebe. Na primjer, ako je u vašem slučaju 1600 kalorija, 20% do 35% ovih kalorija bi trebalo da bude iz masti, odnosno 320 do 560 kalorija treba da bude iz masti. Poznato je da 9 g masti sadrži 1 kcal. Dakle, 320 – 560 kalorija je 36 – 62 g masti. Vaše dnevne potrebe za mastima su 36 – 62 grama masti.
Zdrave masti su tu
- Lanenog ulja
- Maslinovo ulje
- Kokosovo ulje
- avokado
#7 Birajte biljna ulja
Našem tijelu su potrebne nezasićene masne kiseline, posebno omega 3 polinezasićene masne kiseline, koje možemo dobiti iz biljnih ulja, poput maslinovog ulja, lanenog ulja i drugih. Vrijedi napomenuti da je laneno ulje lider među ostalim biljnim uljima po sadržaju omega 3 masti, odnosno 53%.
#8 Jedite morsku ribu
Riba je izvor omega-3 masti koje se ne nalaze u drugim namirnicama. Riba takođe sadrži veliku količinu vitamina D i drugih zdravih materija.
#9 Sjemenke i orašasti plodovi
Sjemenke i orašasti plodovi su izvor zdravih masti, vitamina i minerala. Orašasti plodovi su zdrava grickalica koja savršeno utažuje glad. Sjemenke i orašasti plodovi se mogu dodati u salate, čineći ih ukusnim i zanimljivim. Naravno, vrijedi zapamtiti da orašasti plodovi također sadrže mnogo kalorija, pa nemojte jesti više od jedne šake dnevno.
#10 Jedite povrće
Povrće je bogato vlaknima i vodom. Povrće je niskokalorična hrana koja takođe sadrži mnogo korisnih nutrijenata i oksidansa – za razliku od „praznih kalorija“ grickalica, čipsa i slatkiša. Kada premjestite veliku količinu povrća, ono vam daje osjećaj sitosti, želudačne sitosti i zadovoljstva od jela. Kao rezultat toga, ne osjećamo se psihički da se ograničavamo, da nam nedostaje hrane.
Povrće koje je niskokalorično:
- brokule
- Karfiol
- kupus
- prokelj
- paradajz
- krastavci
#11 Jedite 3 obroka dnevno (doručak, ručak, večera) i 2 užine
Tijelo najbolje funkcionira kada hranljive materije prima na vrijeme i redovno. Kada planiramo obroke tokom dana, izbjegavamo duge periode bez hrane, što može dovesti do jake gladi. Za nas je dobro da jedemo u određeno vreme. Na taj način tijelo razvija vlastiti ritam i navike. Kada smo gladni, teže nam je kontrolisati šta jedemo, a nevoljno ćemo posegnuti za brzom hranom. Između doručka, ručka i večere planirajte i pripremite grickalice kako biste spriječili napade „gladnih“ na čokoladicu.
#12 Ne preskačite doručak
Ako želite da smršate, nikada ne preskačite doručak. Doručak planirajte uveče, i pripremite sve za kuvanje, kako biste ujutru mogli da pripremite i uživate u doručku. Mnogi ljudi vjeruju da nema potrebe za doručkom ako to zaista ne želite. Međutim, studije su jasno pokazale da su oni koji su doručkovali postigli najbolje rezultate u mršavljenju. To se može objasniti činjenicom da nakon spavanja ne dobijate hranu dugo vremena, ponekad ovaj period traje 10-12 sati. Ovo odgovara principu takozvanog intermitentnog posta, koji ima svoje značenje i koristi za organizam. Međutim, bez jela kod kuće, na poslu oko 10 ili 11 sati, tražićete kolačiće, čokoladu ili druge dobrote. Ako vam odgovara, napravite sebi doručak, ručak i ponesite sa sobom na posao.
#13 Držite zdravu hranu na vidiku
Korpu svježeg voća, posudu s narezanim šargarepom, orašastim plodovima, sjemenkama i jogurtom prikladno je držati na vidnom mjestu u slučaju iznenadne gladi.
#14 Pijte dovoljno vode, posebno prije jela
Pijenje vode pomaže vam da smršate. Topla voda prije jela pomaže poboljšanju probave, a samim tim i metabolizmu.
#15 Ne pijte slatke gazirane napitke
Slatka voda sadrži mnogo praznih kalorija. Kada ste žedni, izaberite običnu negaziranu vodu.
#16 Nemojte piti sokove, umjesto toga jedite voće
Većina sokova sadrži dodat šećer, koji služi kao konzervans. Umjesto soka ili svježeg voća, bolje je jesti cijelo voće, tako ćete dobiti manje kalorija i vlakana, što će vam pružiti osjećaj sitosti.
#17 Smanjite potrošnju kafe
Postoje različite preporuke za konzumaciju kafe. Ponekad se savjetuje potpuno odustati od kafe. Međutim, ako vam je kafa prijatelj, smanjite količinu kafe koju pijete dnevno. Pijte crnu kafu sa začinima i vodom. Izbjegavajte koktele od kafe koji sadrže mnogo kalorija.
#18 Jedite jaja za doručak
Skuvati 1 jaje za doručak. Jaja su izvor proteina, vitamina i minerala. Jaja vam brzo daju osećaj sitosti.
#19 Pijte zeleni čaj
Zeleni čaj sadrži mnogo moćnih antioksidanata i dobar je za gašenje žeđi.
#20 Probiotici, simbiotici i prebiotici
Zdrava crijeva su važna za zdravlje. Korisne bakterije nalaze se u jogurtima, koje je najbolje napraviti sami, jer proizvođači mogu dodati šećer. Kiseli kupus i krastavci su takođe korisni.
Kako poboljšati crijeva (crijeva)? Disbioza, probiotici i prebiotici.
#21 Smanjite unos soli, izbjegavajte natrijum glutamat i koristite začine
Osim šećera, navikli smo da u hranu dodajemo i so. Posebno mnogo soli ima u konzerviranoj hrani, kiseloj hrani, te mariniranom i dimljenom mesu. Previše soli doprinosi zadržavanju vode u tijelu, što može dovesti do edema. Ipak, hrana treba da bude ukusna i privlačna, pa koristite razne začine. Začini pospješuju lučenje probavnih sokova i enzima; ubrzavaju metabolizam. Potražite ukuse koje volite! Inače, mnogi začini sadrže hranjive tvari i antioksidanse, poput kurkume.
Kako koristiti začine i začinsko bilje i šta uz šta ide? Začini i začinsko bilje.
#22 Vežbajte povremeni post 16/8
Jedna od shema intermitentnog posta uključuje 16 sati posta i 8 sati jela. Na primjer, osoba može jesti između 10 i 6 sati. Ostatak vremena on ili ona su ograničeni na piće.
#23 Uzmite manje tanjire i šolje
Korištenje manjeg pribora psihološki pomaže vam da jedete manje hrane i, kao rezultat, unosite manje kalorija na dnevnoj bazi. Međutim, prilično često gojazni ljudi na brzinu završavaju obroke i užinu, pa će im biti koristan savjet da jedu samo za stolom, sa određenih tanjira.
#24 Pažljivo jedenje
Navika gledanja televizije, čitanja knjige ili “druženja” na društvenim mrežama negativno utiče na ishranu. Ne jedete, ne kušate, ne uživate, ne uživate u hrani! Brza mehanička ishrana je problem, morate naučiti da jedete sa pažnjom, da jedete sa pažnjom, da budete u trenutku ovde i sada. Prisutnošću tokom obroka možete produžiti vrijeme, bolje sažvakati hranu, što će uticati na kvalitet probave, a ne propustiti signal iz mozga da ste siti.
#25 Jedite polako, temeljito žvaćući
Jedite polako i pažljivo i dugo žvačite. Žvakanjem hrane možemo je dobro samljeti zubima i pripremiti je za narednu fazu, jer u stomaku nema zuba. Žvakanjem hrane omogućujemo našem mozgu da bolje razumije njen sastav i, shodno tome, oslobađa enzime neophodne za probavu. Loše sažvakana hrana je manje dostupna probavnim sokovima i enzimima. To uzrokuje truljenje ili fermentaciju. Sporo jedenje je također korisno jer se na vrijeme osjećamo siti i ne prejedamo se.
#26 Fizička aktivnost
Ne samo ishrana, već i umjereno vježbanje može vam pomoći da postignete dobre rezultate u smislu gubitka težine i cjelokupnog zdravlja. Da biste smršali, potrebno je izvoditi takozvane aerobne ili kardio vježbe u trajanju od 30 do 60 minuta.
#27 Vodite dnevnik hrane, fizičke aktivnosti i dobrobiti
Dnevnik je koristan ne samo za praćenje broja unesenih kalorija i fizičke aktivnosti. Dnevnik je neophodan za samospoznaju i samoanalizu. Uz pomoć dnevnika možete razumjeti situacije i emocije koje izazivaju stresno prejedanje i nekontrolirane napade jake gladi.
Važno je postaviti realne ciljeve i prepoznati svoje uspjehe. Na kraju krajeva, sveukupni cilj nije samo mršavljenje već i stjecanje zdravih životnih navika.
#28 Vježbajte pozitivno razmišljanje
Dok smo na dijeti, posebno kada su naša očekivanja prevelika, možemo se naći u situaciji nezadovoljstva sobom i svojim postignućima. Moramo cijeniti naše najmanje uspjehe i prakticirati pozitivno razmišljanje. Problem prekomjerne konzumacije hrane i prejedanja je složen. Pomoć kvalifikovanog psihoterapeuta često će biti prikladna.
#29 Lista stvari koje vas motivišu da smršate
Dok se pripremate za put normalizacije kilograma, odvojite vrijeme da napišete listu stvari koje vas motiviraju da smršate, a koje stvaraju snažnu želju za uspjehom. Na primjer, želja da izgledate dobro, da budete aktivniji, da imate bolji imunitet, da budete zdravi i da se osjećate dobro. Napišite listu motivacija i postavite ih na vidno mjesto, na primjer, na frižider.
#30 Lepo spavaj
Kvalitetan san je ključ ne samo da se osjećate dobro, već i da nemate pretjerani apetit. Istraživanja pokazuju da je loš san praćen većim unosom kalorija.
Trebalo bi da idete u krevet u 10-11 sata. i spavati 8-9 sati. Prostorija treba da bude dobro provetrena, mračna i tiha. Krevet treba da bude udoban za vaša leđa.
Vaš put do savršene figure ne bi trebao biti brza trka, već dug maraton. Promjene koje se moraju dogoditi treba da postanu vaše navike, vaša druga priroda. Izborom u korist pravilne ishrane i zdravog načina života, ne samo da ćete postići gubitak kilograma već ćete promeniti svoj život na bolje, biti zdraviji i vedriji. Sretno na putu do zdravlja!
