Pažnja! Dijetalna vlakna!

sadržaj show

Uloga biljne hrane u ljudskoj ishrani je ogromna. Osim vitamina, bioflavonoida i minerala, zelena hrana sadrži dijetalna vlakna koja su ključna za održavanje zdravlja.

Dijetalna vlakna ne samo da održavaju redovno kretanje crijeva. Ove grube komponente hrane takođe pomažu u održavanju konstantnog nivoa glukoze u krvi, smanjenju holesterola, oslobađanju od viška kilograma, pa čak i produžavanju života.

Sve ove prednosti se mogu postići uključivanjem u ishranu samo obe vrste dijetalnih vlakana: rastvorljivih (pektini, alginati, polidekstroza) i nerastvorljivih (celuloza, tzv. vlakna, hemiceluloza, lignin). Obje ove grupe su složeni ugljikohidrati biljnog porijekla. Ali za razliku od drugih ugljenih hidrata, dijetalna vlakna se ne probavljaju niti apsorbuju u probavnom sistemu. Naprotiv, dok se kreću kroz probavni trakt, usporavaju probavu, normaliziraju konzistenciju izmeta i olakšavaju njegovu eliminaciju.

Većina namirnica sadrži i rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna, ali obično sa prevlašću jedne od grupa. Rastvorljiva vlakna upijaju vodu, pretvarajući se u želeastu masu (kao kada dodamo vodu u zobene pahuljice), dok nerastvorljiva vlakna ne upijaju vodu (na primjer, kada vodu prelijete preko komadića celera).

Topiva vlakna

Namirnice bogate rastvorljivim vlaknima uključuju zobene pahuljice, orašaste plodove, mahunarke, jabuke i borovnice.

Pozitivni efekti na zdravlje uključuju:

Zaštita kardiovaskularnog sistema. Nalazeći se u digestivnom traktu, rastvorljiva vlakna vezuju čestice holesterola, uklanjajući ga iz tela. Tako snižavaju ukupni nivo holesterola, smanjujući rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti. Ovaj efekat je posebno izražen kod ovsenih pahuljica i pahuljica.
Zaštita od dijabetesa. Zbog svoje loše probavljivosti i apsorpcije, topiva vlakna ne dovode do značajnih skokova glukoze u krvi, što je prevencija dijabetesa tipa II, a u slučaju postojeće bolesti pomažu u kontroli stanja.
Gubitak težine.

Rastvorljiva vlakna vam također mogu pomoći da postignete ili održite zdravu tjelesnu težinu stvaranjem osjećaja sitosti bez dodavanja puno kalorija vašoj ishrani.

Zdrava pokretljivost crijeva. Rastvorljiva dijetalna vlakna upijaju vodu dok ona prolazi kroz probavni trakt, što stvara pravilnu konzistenciju izmeta i štiti od zatvora i dijareje.

Nerastvorljiva vlakna

Namirnice bogate nerastvorljivim vlaknima uključuju semenke, kore voća, brašno i hleb od celog zrna, smeđi pirinač, šargarepu, kupus i zelje.

Pozitivni efekti na zdravlje uključuju:

Gubitak težine. Poput rastvorljivih vlakana, nerastvorljive vrste mogu igrati ključnu ulogu u održavanju telesne težine odgađajući „bolove gladi“.
Zdrava probava. Konzumiranje puno nerastvorljivih vlakana također pomaže u održavanju redovnog pokreta crijeva.

Ako patite od zatvora, jedite više vlakana i sve će se popraviti. Nerastvorljiva dijetalna vlakna mogu poboljšati i stanje kod crijevnih problema kao što su hemoroidi, fekalna inkontinencija, odnosno oni koji se odnose na kontrolu motiliteta debelog crijeva.

Šta vam dijetalna vlakna mogu učiniti?

Iako ih mnogi od nas zapravo ne unose dovoljno u svoju ishranu, naglo povećanje unosa dijetalnih vlakana može uzrokovati prekomjerne plinove, nadimanje, mučninu, povraćanje i dijareju.
Dijetalna vlakna upijaju vodu, pa je potrebno unositi dovoljno tečnosti – više od litra dnevno.
Uz mali unos vode, vlakna mogu pogoršati zatvor.
U slučaju upalnih procesa u pankreasu i crijevima, konzumacija vlakana može pogoršati proces.
Dugotrajnom upotrebom vlakna pomažu eliminaciji vitamina i minerala rastvorljivih u mastima iz organizma.
Dijetalna vlakna mogu uticati na apsorpciju lijekova, pa je potrebna konsultacija ljekara.
Lignin utiče na polne hormone smanjujući aktivnost testosterona.

Pravila za konzumaciju dijetalnih vlakana

Kako biste osigurali da vlakna i druga vlakna ne naškode vašem zdravlju, morate zapamtiti:

dovoljan unos vitamina.
Adekvatan unos tečnosti (vode).
Adekvatan unos kalorija (pošto ih vlakna sadrže malo).
Kada jedete vegetarijansku ishranu, treba da imate na umu potrebu za unosom kalcijuma.

Kontraindikacije za upotrebu dijetalnih vlakana

Postoje situacije kada osoba treba da slijedi dijetu sa malo vlakana. Ovo se obično odnosi na osobe koje su podvrgnute kemoterapiji, nakon zračenja ili prije/poslije operacije. U takvim slučajevima potrebno je osigurati mirovanje crijevnog trakta.

Međutim, osobe s Crohnovom bolešću, intestinalnom upalom, divertikulama i ulceroznim kolitisom morat će se pridržavati dijete sa malo dijetalnih vlakana tokom dužeg vremenskog perioda.

Hronične bolesti gastrointestinalnog trakta, dijareja, nadutost, refluks, alergije na hranu i netolerancija na određene namirnice razlozi su za smanjenje količine vlakana u hrani.

Sadržaj dijetalnih vlakana u nekim proizvodima na 100 g: