Calorie Killer HIIT trening: Intenzivni kućni trening za početnike i profesionalce

Sa HIIT-om sagorevate mnogo kalorija za kratko vreme. Vježbanje nije samo pogodno za osobe s malo vremena: optimalno je i za održavanje kondicije kod kuće.

Intervalni trening visokog intenziteta (skraćeno HIIT) oslanja se na treninge visokog intenziteta koji se izmjenjuju s kratkim periodima odmora kako bi se maksimiziralo sagorijevanje kalorija i kardiorespiratorna kondicija – upola kraće od običnog kardio treninga.

Kardiorespiratorni fitnes govori koliko su respiratorni i cirkulatorni sistem u stanju da opskrbe tijelo kiseonikom.

Koliko god ovaj trening bio kratak, ponekad još uvijek nema dovoljno vremena za odlazak u teretanu. Ili jednostavno ne želite da ulažete vreme i novac u teretanu.

Tu HIIT dobro dođe! Online platforma 'Insider' pitala je tri fitnes stručnjaka koje HIIT treninge rade kako bi održali formu ili bili u formi.

• PAUL metoda

Sertifikovani lični trener Dani Singer razvio je PAUL metodu za ljude koji žele brzi 10-minutni trening kod kuće. Evo kako to funkcionira:

Odaberite jednu vježbu za svaku od sljedeće četiri kategorije:

1. P – Pliometrijski kardio (npr. skokovi).
2. A – trbušnjaci (npr. Plank)
3. U – gornji dio tijela (npr. sklekovi)
4. L – Donji dio tijela (npr. čučnjevi)2

• Podesite tajmer da se oglasi svakih 30 sekundi (alternativno, radiće online intervalni tajmer).
• Izvodite svaku vježbu 30 sekundi, mijenjajući vježbe svaki put kada čujete zvučni signal tajmera.
• Nakon što uradite sve četiri vježbe, odmorite se 30 sekundi, a zatim počnite ispočetka dok ne dođete do 10 minuta.

Savjet: Za maksimalan učinak, preporučujemo da završite tri kruga, čime ukupni trening traje 30 minuta.

HIIT trening za početnike i napredne sportiste

Geoff Tripp, takođe sertifikovani lični trener, preferira drugačiji oblik visokointenzivnog intervalnog treninga kod kuće.

Najdraži mu je trening s promjenjivim brojem ponavljanja, pogodan i za početnike i za napredne vježbače.

Ovih pet vježbi su njegovo tajno oružje – ovisno o vašem nivou, izvodit ćete manje ili više ponavljanja:

1. Jumping Jacks: 20 ili 40 ponavljanja
2. Čučnjevi: 10 ili 20 ponavljanja
3. Sklekovi: 10 ili 20 sekundi
4. Plank Hold: 30 ili 40 sekundi
5. Jednostruki glute most: 5 ili 10 ponavljanja po nozi

Savjet: Oni koji tek počinju mogu se držati manjeg broja ponavljanja, dok se napredniji vježbači mogu odlučiti za veći broj.

Dovršite rutinu tri puta uz odmor od 30 sekundi između rundi.

HIIT čudo sa 3 vježbe

Stručnjak za fitnes Dempsey Marks kreirao je HIIT trening kod kuće za koji nije potrebno više od deset minuta.

Najbolje je podesiti tajmer za vrijeme. Dok se alarm ne oglasi, kondicioni trener kaže da ovu seriju vježbi treba ponoviti što više puta:

• 40 brzih klizača

Stopala u širini kukova. Iz centra skačite naizmjenično udesno (doskok na desnu nogu, lijeva noga prekrštena dijagonalno iza) i lijevo (doskok na lijevu nogu, desna noga ukrštena dijagonalno). Ruke zamahuju.

• 10 Burpees

Stanite u širini kukova, zauzmite čučanj i stavite ruke na pod u širini ramena od stopala. Skočite nazad i sletite u dasku. Uključite se u sklekove i stavite ih na pod. Podignite se, vratite se na ruke i skočite u zrak. Vratite se u čučanj i ponovite niz.

• 15 Dizanja nogu i kukova

Ležeći položaj, ruke su vam ispod kukova. Pritisnite donji dio leđa u pod i pomičite noge gore-dolje. Držite noge ispravljene i gležnjeve zajedno. Vratite se u početni položaj. Dok to radite, pritisnite pete pravo prema gore kao da pokušavate ovjekovječiti otisak svog stopala na stropu.