Bella Adams
Una dieta rica en proteïnes et manté ple durant molt de temps, afavoreix el creixement muscular, regula l'equilibri hormonal i garanteix una millor sensació de benestar; sí, fins i tot perdre pes és possible amb una dieta rica en proteïnes. Tanmateix, és important tenir-ho en compte.
Les noves dietes, com la dieta cetogènica, estan liderant el camí i depenen cada cop més de fonts de proteïnes vegetals i animals, amb l'objectiu de perdre pes, construir múscul, promoure les hormones del creixement com la testosterona i augmentar el metabolisme dels greixos.
Però no ha de ser tan radical com la dieta ceto. Et mostrarem quantes proteïnes necessites cada dia, com incorporar una dieta alta en proteïnes a la teva rutina diària i en quins aliments rics en proteïnes has de centrar-te.
Què és una dieta alta en proteïnes?
Una dieta alta en proteïnes se centra en les proteïnes, com el seu nom indica. Les proteïnes, juntament amb els greixos i els hidrats de carboni, són un dels macronutrients més importants que el cos necessita per sobreviure.
Els nostres músculs, cabell, pell, cor i cervell estan formats en gran part per proteïnes i aminoàcids.
Les proteïnes són aminoàcids de cadena llarga. Nou dels 20 aminoàcids no els pot produir el nostre propi cos, per la qual cosa s'han d'ingerir a través dels aliments.
Aliments com les llenties, els anacards, el formatge, els ous, el tofu, la civada, la soja, la carn, les verdures, la farina d'espelta i la tonyina, entre d'altres, contenen els nou aminoàcids essencials.
Una dieta s'anomena rica en proteïnes si almenys el 20 per cent del requeriment calòric diari és satisfet amb proteïnes.
Quins conceptes de nutrició rics en proteïnes hi ha?
Tot va començar amb la dieta baixa en carbohidrats. És una de les dietes més practicades, que elimina de la carta bona part dels aliments rics en carbohidrats.
Una mica més estricta, però encara molt popular en aquests moments, és la controvertida dieta cetogènica. Amb aquest Diät, el requeriment energètic només es cobreix en un 5% amb hidrats de carbó, en un 35% amb proteïnes i en un 60% amb greixos.
Tanmateix, a més de molts avantatges, la dieta ceto també comporta alguns inconvenients.
Per a qui és adequada la dieta alta en proteïnes?
En principi, una dieta alta en proteïnes és rellevant per a cadascun de nosaltres, perquè les proteïnes fan funcions vitals al cos.
Per exemple, produeixen gairebé tots els enzims, així com algunes hormones. A través de les proteïnes, som capaços d'absorbir el ferro del cos. A més, els anticossos del sistema immunitari estan formats principalment per proteïnes.
Per tant, les proteïnes són especialment valuoses perquè reparen cèl·lules defectuoses o transporten oxigen i greixos. Ja ho veus, sense proteïnes, cap ésser humà podria viure. Però en quines circumstàncies hauries d'augmentar la teva ingesta de proteïnes?
Estàs perseguint un objectiu de pèrdua de pes
Les proteïnes, amb les seves 4 calories per gram, tenen tantes calories com els hidrats de carboni, però es metabolitzen de manera molt diferent: de les 100 calories de les proteïnes, fins a 24 calories ja s'utilitzen per a la seva digestió, segons la Societat alemanya de nutrició.
Aquest procés s'anomena efecte tèrmic. És a dir, les proteïnes augmenten el metabolisme fent que el cos cremi calories addicionals mentre digereix proteïnes. Per tant, gairebé una quarta part de l'energia dietètica de les proteïnes es desaprofita sense aterrar als malucs.
El 2010, un equip d'investigació danès dirigit per Thomas Meinert Larsen i Arne Astrup de la Universitat de Copenhaguen va demostrar en el seu estudi Diògenes que els menjars rics en proteïnes mantenen la sensació de sacietat durant més temps, només tenen un efecte mínim sobre els nivells de sucre en sang i, en gran mesura, prevenir un efecte jo-jo després de l'èxit desitjat de pèrdua de pes.
Vols augmentar la massa muscular
Sense proteïnes no hi ha construcció muscular: un càlcul molt senzill. Un múscul està format per un 20 per cent de proteïnes. Si bé els hidrats de carboni i els greixos són proveïdors d'energia importants per al treball muscular, el subministrament de proteïnes és necessari per mantenir i acumular la massa muscular existent o per reparar les cèl·lules musculars després de l'entrenament.
Parlant de regeneració: l'hormona del creixement testosterona és crucial per a això. L'alliberament de testosterona està controlat en gran mesura per una nutrició rica en proteïnes.
A més de la regeneració cel·lular després d'un entrenament, la testosterona assegura que la massa muscular s'acumula gradualment.
El nivell de testosterona també és un paràmetre important per a les dones: si és massa baix, pot provocar que els músculs es tornin a trencar i que la libido i els nivells d'energia baixin.
La construcció de massa muscular depèn del 70% de la dieta adequada i alta en proteïnes i del 30% de l'entrenament ideal (per exemple, entrenament de força combinat amb un entrenament mínim HIIT).
Quanta proteïna s'ha de menjar cada dia?
La recomanació de salut mínima per a proteïnes, segons la Societat Alemanya de Nutrició (DGE), és de 0.8 grams de proteïna per quilogram de pes corporal.
Per exemple, una persona que pesi 65 quilograms hauria de consumir uns 52 grams de proteïna al dia. Aquí podeu trobar tots els aliments rics en proteïnes amb el seu contingut en proteïnes per cada 100 grams perquè pugueu recopilar el vostre requeriment diari personal amb els proveïdors de proteïnes adequats per a vosaltres.
Tanmateix, la recomanació mínima encara no permet augmentar la massa muscular. Simplement garanteix que totes les funcions vitals del cos puguin continuar funcionant: els òrgans i els sistemes immunitaris romandran intactes.
Quantes proteïnes haurien de consumir els esportistes?
Segons la recomanació de la DGE, 1.2 grams de proteïna per quilogram de pes corporal són suficients per augmentar la massa muscular (músculs definits).
Per suportar un entrenament intensiu de força o per acumular molta massa muscular, es recomana una ingesta diària de proteïnes d'entre 1.8 i 2.2 grams de proteïna per quilogram de pes corporal.
Avantatges i desavantatges d'una dieta alta en proteïnes
Els avantatges d'una dieta alta en proteïnes superen amb escreix els desavantatges:
- Control de l'equilibri hormonal
- Els enzims consisteixen en proteïnes; per tant, el consum de proteïnes és enormement important per poder continuar formant nous enzims.
- Els aminoàcids són els responsables del transport d'oxigen i greixos al cos
- Construcció i reparació de cèl·lules, per exemple, cèl·lules de teixits, cèl·lules musculars
- La llarga sensació de sacietat, a causa de la mínima influència en els nivells de sucre en sang, així com el temps de descomposició més llarg dels aliments rics en proteïnes
- Estimulació del metabolisme dels greixos
Els inconvenients poden sorgir amb una dieta alta en proteïnes si el balanç calòric durant el dia és massa positiu. Per exemple, si menges més del que realment consumeixes, augmentaràs de pes fins i tot amb una dieta alta en proteïnes en lloc de perdre pes com vulguis.
A més, s'ha de tenir cura de consumir abundants verdures per absorbir fibra i així impulsar encara més el metabolisme.
Una font unilateral de proteïnes també podria ser desavantatge: a l'hora de triar, opteu per una barreja de fonts de proteïnes vegetals i animals per protegir les artèries de la "calcificació" i, per tant, de les malalties cardiovasculars.
Un estudi belga realitzat per l'Institut d'Educació Física i Kinesioteràpia de la Universitat Lliure de Brussel·les va desmentir que els ronyons es podien danyar amb una dieta alta en proteïnes.
Així, per a una persona sana, un augment de la ingesta de proteïnes no és perjudicial. Només va demostrar que el ronyó necessitava fins a set dies per adaptar-se a l'augment del nivell de proteïnes (1.2 grams per quilogram de pes corporal).
L'excés d'aminoàcids que el cos ja no necessita es converteix en urea, entre altres coses, i s'excreta de nou a través dels ronyons.
Els ronyons sans no es veuen danyats per un excés de proteïnes. Tanmateix, si consumim més proteïnes, hauríem de beure prou líquids per mantenir els ronyons i excretar la urea resultant a través de l'orina.
En casos de malaltia renal, metges i nutricionistes recomanen reduir la ingesta de proteïnes.
Els millors aliments rics en proteïnes
L'Institut de Nutrició Esportiva assenyala que "la combinació de fonts de proteïnes vegetals i animals augmenta significativament la qualitat de les proteïnes per al cos".
Important: aquí, la ingesta d'aliments vegetals hauria de cobrir la meitat de la ingesta total de proteïnes per dia.
A més dels aliments que han arribat a la llista "Top Ten", hi ha molts altres que també són perfectes per a una dieta rica en proteïnes.
La proteïna animal és la millor utilitzada pels humans, però no hem d'excedir-nos amb el consum de carn, especialment els productes carnis processats (embotit, pernil, salami, etc.) no s'han d'utilitzar massa sovint.
Fonts de proteïnes veganes: aquestes són les millors
Si segueixes una dieta vegana, pots confiar en moltes fonts de proteïnes vegetals. Per tant, no es pot produir una deficiència de proteïnes, com s'afirma sovint.
Per contra, les fonts de proteïnes veganes també aporten moltes vitamines i minerals importants a més de l'alt contingut en proteïnes.
